Агуулга
1920-иод оны дасгалжуулагч Жозеф Пилатес Америкт гэмтсэн тамирчин, бүжигчдийг сэргээж, хуучин хэлбэрт нь оруулахад туслах үр дүнтэй дасгалуудыг Америкт нэвтрүүлсэн. Тэр цагаас хойш Пилатесын удирдамж байсан бөгөөд энэ нь сүүлийн 10-15 жилд маш их нэр хүндтэй болсон. Статистикийн мэдээгээр зөвхөн АНУ-д л Пилатесийн тоо 11,000 хүнээс давжээ.
Бид танд Пилатесийн талаархи бүх хэрэгцээтэй, холбогдох мэдээллийг санал болгож байна: давуу ба сул талууд, онцлог шинж чанарууд, жин хасахад үзүүлэх үр нөлөө, мөн Пилатесийн дасгалууд, Пилатесээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулсан ашигтай зөвлөмжүүд.
Пилатесийн тухай ерөнхий мэдээлэл
Пилатес бол биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, булчин хөгжүүлэх, биеийн байдал, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулах цуврал дасгалууд юм. Дасгал бүрийг амьсгалын зөв арга барил, хэвлийн булчингийн хяналтыг анхаарч үздэг. Энэ нь хөдөлгөөнийг хамгийн их хүч, үр ашигтайгаар гүйцэтгэхэд тусалдаг. Пилатес нь булчинг сунгаж бэхжүүлж, булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
Пилатесийн онцлог шинж чанарууд
Пилатес шийдсэн дасгалын тоо, чанараар биш, энэ бол спортын чиглэлийн гол шинж чанаруудын нэг юм. Дасгалыг ихэвчлэн тодорхой дарааллаар хийдэг бөгөөд ар араасаа зөөлөн орлуулдаг. Энэ нь хөлсөө гаргах үед дасгал хийдэг зүйл биш, гэхдээ дасгал хийх бүрт булчингийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх болно. Та илүү хүчтэй, булчин чангарч, уян хатан чанар нэмэгдэж, нурууны нөхцөл байдлыг сайжруулах болно.
Ихэнх уламжлалт дасгалууд нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг өдөөдөг: хүчтэй булчингууд хүчтэй болж, сул булчингууд эсрэгээрээ сулардаг. Энэ бол гэмтэл бэртэл, нурууны архаг өвдөлтийн гол шалтгаан юм. Пилатесийн үеэр таны булчин жигд, тэнцвэртэй ажиллаж, илүү өндөр гүйцэтгэлтэй бэлтгэл хийж, бэртэл гэмтлийн магадлалыг бууруулна. Тиймээс олон мэргэжлийн тамирчид бэлтгэлийн дэглэмдээ Пилатес ашигладаг.
Пилатес дээр таны булчин хэзээ ч эцэж цуцахгүй, хөлрөх, ядаргаа мэдрэх болно. Хичээлүүдэд яг дасгал, гүнзгий амьсгаа ордог. Хэрэв та төвлөрөл дээр суурилсан хөтөлбөрт дургүй бол Пилатес уйтгартай дасгал шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ та хэвлий, аарцагны булчинг бэхжүүлэхээс гадна бие галбираа хэвийн байлгаж, нурууны өвчнөөс ангижрахыг хүсэж байгаа бол Пилатес таны гарт байна.
Тогтмол дасгал нь танд "Пилатесийн үр нөлөөг" мэдрэхэд тусална. Нарийн төвөгтэй дасгалын ачаар та хэвлийн булчинг чангалж, мөрөө доошлуулаад, хүзүүгээ сунгаж, цээжээ өргөж, байр сууриа тэгшлээрэй. Хичээлийн төгсгөлд таны нуруу сунаж, гэдэс нь татарч, бие нь чөлөөтэй, амархан болно. Пилатесийн дүрүүд таныг нэг цагийн өмнөхөөс өндөр, өөртөө итгэлтэй болгож өгөх болно.
Пилатесын ашиг тус
Пилатесийн 15 давуу талыг ашиглаарай, энэ нь фитнессийн заавруудын ач тусыг танд итгүүлэх болно.
- Та хэвлийн уян хатан булчин, хүчтэй нурууг бий болгохоос гадна хэвлийн гүн булчингуудыг ажиллуулах болно. Пилатесын үндсэн зарчим бол хүйсээ нуруу руу татах явдал юм. Энэхүү энгийн аргыг өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлснээр та гэдэс хавтгай, дур булаам болгоно.
- Пилатес нь нурууг уялдуулж, тогтворжуулж, таагүй мэдрэмж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг. Судалгаанаас харахад Пилатес мөн нурууны янз бүрийн өвдөлтийг намдаадаг.
- Пилатесийн тогтмол хичээлүүд нь биеийг чангалах, булчин чангаруулах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь тод булчингийн булчингүйгээр туранхай тонусыг бий болгох боломжийг танд олгоно.
- Пилатес нь маш аюулгүй тул гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх зорилгоор физик эмчилгээнд ашигладаг. Тогтмол дасгал нь хөдөлгөөний аппаратын гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.
- Пилатесийн ачаар та бие галбираа сайжруулах болно. Энэ нь зөвхөн нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй бүх дотоод эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд тустай.
- Пилатес нь биеийн галбирыг сайжруулдаг. Чи байх болно хонго, гэдэс гэх мэт эдгээр "асуудалтай" хэсгүүдийн булчингуудыг toning болгож, сайхан нарийхан дүрсийг бүтээдэг.
- Амьсгалаа хянах, биеийн байрлалыг зөв засах замаар та хөдөлгөөнөө удирдаж, бие махбодоо илүү сайн мэдэрч сурах болно.
- Пилатесийн үндэс суурь болсон гүнзгий амьсгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэлээс ангижрахад тусалдаг.
- Пилатесийн дасгалууд таны уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах болно. Та булчингийн урт, суналтын аюулгүй өсөлт, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах чиглэлээр ажиллах болно. Доод түвшний Пилатесийн энэ тал бол зүгээр л йог, сунгалт юм.
- Пилатес нь цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны системийг сайжруулдаг. Гүн амьсгалснаар та уушгины багтаамж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлнэ.
- Бусад фитнесс хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь Пилатес бүх булчингийн бүлгийг үл тоомсорлож, бүхэл бүтэн бие махбодийг хөгжүүлэхэд анхаардаг. Ангиуд нь булчингийн тэнцвэргүй байдлаас ангижрахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр сургалтын үр ашгийг дээшлүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
- Та тэнцвэр, зохицуулалтаа эрс сайжруулах болно. Аливаа гимнастикчин гуалингаас унахгүйн тулд Пилатесийн үеэр идэвхтэй ажиллаж байсан хүчтэй булчинтай байх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг.
- Пилатес бол тийм бүх насныханд, биеийн тамирын бэлтгэл сайтай, анхан шатнаас ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ бол бага нөлөөтэй дасгал тул үе мөчний бэрхшээлтэй хүмүүст тохиромжтой.
- Жозеф Пилатесын хэлснээр энэхүү дасгалын арга нь таны оюун санаа, оюун санааг зохицуулах, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангид байх зорилготой юм. Та бүтэн өдрийн турш эерэг энерги авах болно!
- Зарим хөтөлбөрүүд жирэмсний үед Пилатесийн хичээлд тохиромжтой. Энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаах, хэлбэрийн зохицолыг хадгалах, амар хялбар хөдөлмөрөөр амьсгалах арга техникийг эзэмшихэд тусална.
Пилатесын сул талууд
Хэрэв бид сул талуудын талаар ярих юм бол үүнийг анхаарах нь чухал юм өөх шатаах, турах Пилатес бол хамгийн үр дүнтэй арга биш юм. Пилатес нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, биеийн тамирын бэлтгэлийг сайжруулахад туслах болно. Тиймээ, энэ бол турах, турах хамгийн сайн арга биш боловч Пилатес нь эрүүл мэндийг сайжруулж, удаан эдэлгээтэй биеийг бүтээхэд тохиромжтой.
Пилатес бол маш их шаарддаг дасгал тул сурах эсвэл бичиг үсэггүй багш дасгал хийх нь үр дүнгүй байх магадлалтай. Маш нарийн, анхаарал шаарддаг дасгалуудын зөв техникийг ажиглах нь чухал юм.
Пилатес нь биеийн булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад маш сайн нөлөөтэй боловч хүч чадлын цогц хөтөлбөр биш юм. Хэрэв та гараа солих эсвэл биеийн доод хэсгийг чанарын хувьд хэлэлцэхийг хүсч байвал бусад дасгалуудаар нэмэлт оруулах хэрэгтэй болно.
Пилатес Алёна Мордовинатай хамт гэртээ
Пилатесийн эсрэг заалтууд
Хэдийгээр Пилатес нь нам гүмхэн бага нөлөөтэй дасгалыг хэлдэг боловч зарим тохиолдолд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах нь дээр. Энэ нь ялангуяа үнэн юм:
- жирэмсэн эмэгтэй;
- саяхан мэс засал хийлгэсэн хүмүүс;
- 40-өөс дээш насны хүмүүс;
- зүрхний өвчтэй хүмүүс;
- булчингийн тогтолцооны цочмог өвчтэй хүмүүс;
- илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай хүмүүс.
Пилатесын гол зарчим
Жозеф Пилатес хөтөлбөрөө боловсруулахдаа олон багц дасгал хийжээ, гэхдээ оюун ухаан, бие махбодь, оюун санаагаа уялдуулахад тусалдаг арга. Тиймээс Пилатесийн сургалт нь түүний үндсэн зарчмуудтай салшгүй холбоотой юм. Хаана ч хамаагүй гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд Пилатесын зарчмууд таныг хичээлийн туршид дагалдаж байх хэрэгтэй. Эдгээр зургаан зарчим нь Пилатес дасгал хийх үндэс суурь юм.
- Төвлөрүүлэх зарчим. Хүчтэй төв бол Пилатесийн сан юм. Хэвлийн булчинг чангалах нь нурууг нэг шулуун шугамаар татаж, хүйсээ нуруу руу татна. Булчинг ангиуд даяар чангалж, тайвшруулахгүй байх ёстой.
- Төвлөрлийн зарчим. Хичээлийн үеэр маш сайн угсарч, төвлөрч байгаарай. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хүчээ дайчлан хийвэл хөдөлгөөн тус бүрээс хамгийн их ашиг хүртэх болно.
- Хяналтын зарчим. Пилатес дээрх дасгал бүрийг булчингийн бүрэн хяналтаар хийдэг. Хөдөлгөөн бүр ухамсартай байсан бөгөөд зорилтот булчин дээр тусад нь хийдэг.
- Нарийвчлалын зарчим. Таны бүх бие тэгш, тэгш хэмтэй байх ёстой. Скапула, мөр, аарцаг нь нэг шугам дээр байрладаг тул тэгш хэмийг зөрчих зүйл байхгүй.
- Амьсгалах зарчим. Амьсгалах нь Пилатесийн дасгалын салшгүй хэсэг юм. Дунджаар цээжний амьсгал, хамараараа гүнзгий амьсгаа авах, амаараа гарах. Дасгалыг амьсгалын хэмнэлээр хий.
- Татах зарчим. Мөрөө тэгшлээд доошлуул, дасгал хийхдээ чихнээс нь тат. Хутгаа байлгаж, нурууны сунгалтыг мэдэр.
Жин хасах пилатес: энэ нь үр дүнтэй юу?
Жин хасахад зориулсан өндөр үзүүлэлттэй Пилатес - энэ бол зөвхөн маркетингийн заль мэх биш юм. Энэ төрлийн фитнесс бол турах хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл биш юм. Өөрийгөө шүүгч, нэг цаг Пилатес дунджаар 250-300 ккал шатдаг. Хүч чадал ба аэробикийн дасгалуудыг харьцуулахын тулд нэг цаг хичээллэхэд 500-600 калори илчлэг, эрчимтэй дасгал хийх нь дунджаар 750-850 калори илчлэгийг шатаахад тусална. Бусад биеийн тамирын дасгалуудтай харьцуулахад жингээ хасах Пилатес бол хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.
Гэхдээ энэ нь Пилатес ямар ч ашиггүй гэсэн үг биш бөгөөд та үүнийг фитнессийн төлөвлөгөөндөө оруулах ёсгүй. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол хүч чадал, зүрх судасны дасгал зэргийг долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа Пилатесийн хуваарьт оруулаарай. Өдөр бүр биеийн илчлэгийн алдагдлыг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд өөх тосыг энерги зарцуулж эхэлсэн.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Дээр дурдсанчлан Пилатес нь хэвлий, нуруу, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Үүний үр дүнд та биеийн галбирыг сайжруулж, унжгар, сулралтаас ангижрах болно. Нэмж дурдахад таны бие махбодийн булчин их байх тусам амралтын үеийн бодисын солилцооны түвшин өндөр байх бөгөөд энэ нь өдрийн турш илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм. Энэ бол туранхай биш биеийг бий болгохын тулд Пилатесийг жин хасахад ашиглах өөр нэг шууд бус аргумент юм.
Пилатес нь удаан хугацааны туршид биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болох юм. Дасгалыг аажмаар, хяналтан дор, цочрол багатай, өндөр ачаалалгүйгээр хийдэг. Тиймээс та булчингаа чангалж, шөрмөс, үе мөчийг гэмтээхгүйгээр аажмаар спортоор хичээллэх боломжтой.
Ямар дүгнэлт хийж болох вэ? Хэрэв та жингээ хурдан бөгөөд үр дүнтэй хасахыг хүсвэл Пилатес бол энэ зорилгод нийцсэн хамгийн сайн арга биш юм. Гэхдээ хэрэв та биеийг эдгээж, биеийн галбираа сайжруулж, урт хугацааны хэтийн төлөв дээр ажиллахыг хүсч байвал Пилатесийн дасгалыг фитнессийн төлөвлөгөөндөө оруулах хэрэгтэй.
Пилатесаас 15 үр дүнтэй дасгал
Пилатесаас sifco дээр хийсэн дасгалуудыг танд санал болгож байна. Тэдгээрийг биелүүлэхийн тулд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй тул гэртээ ч гэсэн хийж болно.
Санал болгож буй унших: Пилатесаас sifco дээр хийсэн шилдэг 60 дасгал
1. Зуун
2. Давхар хөлийг өргөх
3. Нэг хөлөө татах
4. Завь
5. Gluteal гүүр
6. Хөлийг дөрвөн хөлөөрөө өргөөдөг
7. Хөл нь хажуу талдаа өргөгддөг
8. Гуяны дотор хэсгийн хөлийг өргөх
9. Хөлний очир алмаазны өсөлт
10. Нуруун дээр өнхрөх
11. Оосор
12. Хажуугийн банзан дээр хөл өргөх
13. Супермэн
14. Усанд сэлэх
15. Дөрвөн хөл, гар хөлийн өсөлт
Gifs youtube сувагт баярлалаа Live Fit Girl.
Пилатес дасгал хийхээр төлөвлөж буй хүмүүст зориулсан 10 зөвлөгөө
- Хэрэв та Пилатесийг багштай хийхээр төлөвлөж байгаа бол бэлтгэл хийж байгаа эсэхийг шалгаарай эсвэл туршилтын хичээл дээр зочилно уу. Фитнессийн энэ хэлбэрт зохих техник, хяналтыг дагаж мөрдөх чадвартай чадварлаг багш маш чухал байдаг.
- Сургалтын түвшинд тохируулан ангийг нь сонгоорой. Хэрэв та дөнгөж хичээллэж байгаа бол дэвшилтэт Пилатесийн хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч ангидаа шууд өөрийн түвшинг үнэлэх. Мэргэшсэн Пилатес дасгал хийх явцад бие бялдрын хувьд ч хэцүү байдаг.
- Пилатес гэрт байж болно. Сургалтын бүх түвшний олон төрлийн хөтөлбөр бүхий DVD болон Youtube дээр олон тооны дасгалуудыг гаргасан. Багштай хамт наад зах нь цөөн хэдэн сургалтанд зочилж, үндсийг нь сурахыг зөвлөж байна, гэхдээ танд ийм боломж байхгүй бол бид гэртээ Пилатес хийж эхлэх боломжтой. Гэртээ жингээ хасах зорилгоор Пилатес хийхээр төлөвлөж байгаа хүмүүсийн хувьд манай сонголтыг заавал үзээрэй: Асуудалтай газраас авсан шилдэг 10 видео Пилатес.
- Гэртээ Пилатес хийхдээ танил хэлээр видео сонгох нь дээр. Сургалтын үеэр багш нар ихэвчлэн видеог хэвийн үзэхэд барьж авдаггүй дасгалын зөв техник технологийн чухал ялгааг сонсдог.
- Хичээлийн туршид маш их цуглуулж, төвлөрч байгаарай. Пилатесийн үндсэн зарчмуудын талаар бүү мартаарай, та үүнийг секунд тутамд дагаж мөрдөх ёстой.
- Пилатес нь дасгалын чанарт чухал ач холбогдолтой бөгөөд тоо хэмжээ биш юм. Таны алхам бүр үнэхээр техникийн шинж чанартай байх ёстой. Дасгал нь маш энгийн харагдавч танд маш нарийн нягт нямбай, хяналт шаарддаг. Хэрэв та ядарсан бол амарч байгаарай, гэхдээ зөв техникийг бүү мартаарай.
- Пилатес нь жин хасах, эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор бүтээгдээгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв таны хувьд жингээ хасах нэн тэргүүний зорилт бол хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхийг сонгох нь зүйтэй бөгөөд Пилатес долоо хоногт 1-2 өдөр хичээллэдэг.
- Гэхдээ Пилатесаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа уух хэрэгтэй. 10-15 хуралдааны дараа биеийн байдал сайжирч, булчингийн хүч нэмэгдэх, илүү хүчтэй дасгал хийх, хөдөлгөөний эрх чөлөө ажиглагдах болно.
- Пилатес бол маш амархан бөгөөд хүртээмжтэй фитнесс хэлбэр гэж битгий бодоорой. Тиймээ, энэ нь бага нөлөөтэй, дунд зэргийн сургалт боловч тэд таны анхаарал, төвлөрлийг бүрэн шаарддаг.
- Үндсэндээ Пилатесийг өөрийн биеийн жингээр нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийдэг. Гэхдээ фитбол, фитнесийн уян хамтлаг, уян хатан туузыг ашигладаг програм байдаг. Түүнчлэн Пилатесийн тусгай гулсмал симулятор бол шинэчлэгчийг ашиглах явдал юм.
Пилатес эсвэл йог уу?
Пилатес ба йог хоёрын хамгийн тод ижил төстэй зүйл бол эдгээр хоёр фитнес нь бие махбодь, оюун санааг зохицуулах зорилготой юм. Йог дээр энэ хүсэл эрмэлзэл илүү нээлттэй байсан бөгөөд Пилатес ямар ч шалтгаангүйгээр үндсэн зарчмуудаа дагаж мөрдөж чадахгүй. Тэдний хоорондох ялгаа нь хичээлийн явцад анхаарал, оюун санааны оролцоонд оршино.
Пилатес нь зарим талаараа иогийн дасгалаас санаа авдаг боловч нэг гол хүчин зүйлээр ялгаатай байдаг. Иог нь хэд хэдэн статик поз (асанас) -аас бүрддэг бол Пилатес нь динамик, тогтворгүй хөдөлгөөн дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт эсэргүүцэл өгч, булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.
Пилатес нь биеийн булчинг бэхжүүлэх, өдөр тутмын амьдралд хэрэглэгддэг хөдөлгөөний зөв физиологи бүрдүүлэхэд илүү анхаардаг. Иог нь суналт ба уян хатан байдал, хөдөлгөөнөөр дамжуулан ухамсрыг өргөжүүлэхэд илүү чиглэгддэг.
Хэрэв та булчингаа чангалж, бие махбодтойгоо харьцах харьцаагаа сайжруулахыг хүсч байвал уян хатан чанарыг дээшлүүлж, таны үзүүлж байсан Пилатес гэх мэт нурууны өвдөлтөөс ангижраарай. Пилатесийг долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа хий, тэгвэл таны бие талархах болно!
Бусад бүлгийн сургалтын талаар уншина уу.
- Cardio Barre: турах үр ашиг + дасгал, видео
- Функциональ сургалт: онцлог, дасгалууд
- Crossfit: ашиг тус, хор хөнөөл + хэлхээний сургалт
Тураах, ходоод, нуруу, бэлхүүс