Анна Цукураас гаргасан банзан сорилт: Өдөрт 10 минутын дотор биеэ сайжруул!

Хөтөлбөрийг хянах нь манай үнэнч уншигчдын олон тооны хүсэлтийн дагуу бэлтгэсэн Plank challenge. Энэ нь Анна Цукурыг сургах нь аль хэдийн өөрийгөө бий болгож, илүү өргөн хүрээг хамарсан хүмүүсийг хайрлах дуртай болсон гэсэн үг юм.

Анна Цукур - Киевийн дасгалжуулагч бөгөөд жин хасах, биеийн өнгийг сайжруулах үр дүнтэй хөтөлбөр боловсруулж байна. Тэрээр youtube дээр 30 мянга гаруй захиалагчтай өөрийн видео сувгийг хөтөлдөг. Анна тэдний хөтөлбөрт нэмэлт тоног төхөөрөмж ашигладаггүй бөгөөд бүх бэлтгэлийг өөрийн биеийн жингээр хийдэг бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно.

Манай бусад цуглуулгуудыг үзнэ үү.

  • YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
  • Chloe ting-ийн талаархи HIIT-ийн 10 эрчимтэй сургалт
  • Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
  • Анели Скрипникээс орос хэл дээр 20 ТАБАТА сургалт
  • FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
  • Chloe ting-ийн талаархи HIIT-ийн 10 эрчимтэй сургалт

Анна Цукураас 7 долоо хоногийн турш банзан сорилт

Планк бол хамгийн олон тооны булчинг ажиллуулдаг өөрийн биеийн жингээр хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Ялангуяа хэвлийн булчингууд болон холтос, мөр, гар, нуруу, өгзөг зэргийг сайн ажиллуулах болно. Нэмж дурдахад банз нь таны нурууг дэмжиж өгдөг тогтворжуулах булчинг бэхжүүлдэг. Тогтмол засах нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.

Оосор: латны + 45 хувилбарыг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ

Анна Цукур банзан дээр үндэслэн тус бүрдээ 7 минутын 8 богино дасгал хийдэг. тохой дээрх банзан, гар дээрх банз, хажуугийн банз, тэдгээрийн янз бүрийн өөрчлөлтүүд. Нэг анги бол долоо хоног үргэлжилнэ. Дасгал нь маш энгийн бүтэцтэй: 3 эсвэл 4 тойрог давтагдсан 3 эсвэл 4 дасгалыг олох болно (видеоноос хамаарч). Дасгал 30 секунд үргэлжилж, дараа нь 10 секунд амарч, дараагийн дасгалд шилжинэ.

Анна Цукураас гаргасан Plank challenge нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

  • Долоо хоногоос долоо хоног хүртэл нарийн төвөгтэй байдлаар урагшилж байна.
  • Хичээлүүд ердөө 8 минут үргэлжилнэ.
  • Хүртээмжтэй, ойлгомжтой дасгал хийдэг боловч маш өндөр чанартай, үр дүнтэй байдаг.
  • Та эдгээр дасгалуудыг видеогүйгээр гүйцэтгэж болно.
  • Маш энгийн дасгалын хэлбэр.
  • Эерэг, урам зориг өгдөг дасгалжуулагч.
  • Орос хэл дээрх хөтөлбөр!

Тиймээс та 7 хоногийн сургалтыг 8 минутын турш олох болно. Та өдрийн аль ч цагт бэлтгэл хийж болно. Гол дасгал хийсний дараа сорилтын видеог ажиллуулах нь фитнесс хичээлийн хамгийн сайн төгсгөл байх болно. Гэхдээ хэрэв та бусад биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол эдгээр видеог бие даасан програм болгон авч явах боломжтой.

Бага бэлтгэлтэй Анна Цукур бол визуал байдал, чанар муутай видео юм. Гэхдээ сургалтын үр нөлөө нь нөлөөлөхгүй.

Анна Цукурын видео бичлэг: Plank challenge

Plank challenge долоо хоног 1

Дасгал ажил: гар хүрэх мөрний оосор, банзан дотор тохойны эсрэг тохой руу хоёр удаа хүрэх, өгзгөө өргөж тохойн дээрээ банзан болгоно.

Анна Цукур. Plank Challenge, Ням гараг 1.

Plank challenge долоо хоног 2

Дасгал: оосортой гараа дээш өргөөд биеийг хажуу тийш эргүүлээд, оосор дээр хажуу тийш чиглүүлж буй хөл рүү чиглүүлж, өгзгөө эргүүлээд тохойн дээрээ банзан болгоно.

Plank challenge долоо хоног 3

Дасгал ажил: гадна талын уулчин дээрээс оосороороо тохойгоороо өвдөгөө хоёр товшоод (алгаа урагш хөлөөрөө алгаа), тохойн дээрээ оосороороо хөлөө өргө.

Plank challenge долоо хоног 4

Дасгал ажил: тохойн дээр банзан дээр хөл өргөх, банзанд гадна талын хөл хулгайлах замаар биеийн хажуу тийш эргэх (хоёр талдаа хийгдсэн дасгал).

Plank challenge долоо хоног 5

Дасгал: өвдөгний хоёр тохойг оосор дээр тохож, хөлийг нь тохойгоороо хажуу тийш нь аваачиж, оосороор урагш алхаж, тохойн дээр гараа урагш нь цохино.

Plank challenge долоо хоног 6

Дасгал: хажуугийн банз руу эргэж, хөлөнд хүрээд, ташааг хажуугийн банз болгон дээш өргөөд, өвдөгнөөс тохойн хажуугийн банзан дээр хүрнэ.

Plank challenge долоо хоног 7

Дасгал: өгзөг шалан дээр хөлөө хөндлөн, тохойн дээрээ статик банзан өргөгдсөн хөлөөр хүрнэ (хоёр талдаа хийдэг дасгалууд).

Plank challenge долоо хоног 8

Хамгийн сүүлд Анна Цукур 8 минутын шинэ хувилбар гаргасан тул одоо та 8 долоо хоног тоглох боломжтой боллоо.

Дасгал: өвдөгөө тохойгоороо, мөрөндөө ээлжлэн татах, хулгайлах хөлөө арагш, тохойноосоо хажуу тийш нь оосор дээр нь шинийг татаж, оосор дээр нь Шинээс татна.

Магадгүй эхэндээ та үйл ажиллагааг эхнээс нь дуустал тэсвэрлэж чадахгүй байх. Ямар ч аймшигтай зүйл алга, өдөр бүр та ахиц дэвшил гаргаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн өсөлтийг харах болно. Шинэ түвшинд гарахаасаа өмнө долоо хоногийн эцэс гэхэд та 8 минутын турш бүхэлд нь хялбархан ажиллуулах боломжтой болно.

Анна Цукураас ирсэн Plank challenge-ээр турах боломжтой юу? Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та булчингаа чангалж, биеийн өнгийг сайжруулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ жингээ хасах, илүүдэл жингээсээ салахын тулд өдрийн цагаар зөв хооллох, өдөр тутмын илчлэгийн нийт алдагдлыг ажиглах нь чухал юм.

Манай захиалагч Натальягийн санал хүсэлт:

Бусад сонирхолтой сургалт Анна Цукур

Хэрэв та Анна Цукурыг сургах сонирхолтой бол асуудалтай байгаа газруудад зориулсан бусад видеог туршиж үзээд илүүдэл жингээсээ салж болно.

1. Бразил илжиг: өвдөг сөхрөхгүй (18 мин)

2. Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй дасгал (23 минут)

3. Гуяны жингээ хасах (10 минут)

4. Үсрэлтгүй, гүйхгүйгээр кардиогийн дасгал (33 минут)

5. Хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх (14 минут)

Дасгалыг үргэлж бие халаалтаар эхэлж, түгжрэлээр төгсгө. Анна Цукурын сонголтууд:

Анна Цукураас авсан оосрын програмыг туршиж үзээрэй - Өдөрт 10 минут л туранхай, чийрэг, тонуст бие махбодод тань зориулагдана. Анна facebook дээр идэвхтэй туранхай турах сонирхолтой сорилт бэрхшээлтэй тулгардаг. Түүний шинэчлэлтийг нийгмийн сүлжээн дээр дагаж мөрдөөрэй.

Мөн үзэх:

Тураах, ходоод, нуруу, бэлхүүс

хариу үлдээх