“Эмч намайг өдөрт нэг литр үнээний сүү уух ёстой гэж хэлсэн; Эцэг эх маань намайг ямар нэгэн хор хөнөөлтэй зүйл хийж байна гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд миний хоол тэжээлд бүх зүйл тохирсон гэдэгт би эргэлзэж эхэлдэг. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн хамгийн тууштай, мэдлэгтэй дэмжигч ч гэсэн жирэмслэлтийн үед эргэлзээ төрүүлдэг. Эцсийн эцэст, мэргэжилтнүүд гэж нэрлэгддэг хүмүүс бүгд түүний хоолны дэглэмийн талаар асуудаг.
Үнэндээ таны болон таны хүүхдийн хэрэгцээг хангасан хоол хүнс байвал жирэмсэн үед веган хоолны дэглэм баримтлах нь амархан байдаг. Веган хооллолт нь нийгмийн хариуцлагатай амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох тосгоны нийгэмд хийсэн цуврал судалгаанаас харахад веганчууд эрүүл жирэмслэлт, эрүүл хүүхэдтэй болохыг харуулсан. Энд тусад нь авч үзэх нь зүйтэй зарим зүйл байна.
Жин нэмэх
Жирэмсний үед хэдэн кг жин нэмсэн нь төрөх үед таны хүүхдийн хэмжээ, эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө тураалтай байсан бол 28-40 кг нэмэхийг хичээх хэрэгтэй. Дундаж жинтэй эмэгтэй хүн 25-35 кг жин нэмэхийг зорьж, илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд 15-25 кг-аас ихгүй жинтэй байх ёстой. Залуу ээж 30-45 кг жинтэй байх шаардлагатай.
Олон веган эмэгтэйчүүд туранхай бөгөөд жирэмсний эхэн үед маш удаан жин нэмдэг. Хэрэв энэ нь таны хэрэг бол та илүү их хоол идэх хэрэгтэй. Магадгүй ойр ойрхон хооллох эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс нь илүү сайн болоход тусална. Олон хүмүүс илүү их идэхгүй, харин уух нь илүү хялбар байдаг. Жишээлбэл, шар буурцагны смүүти - шар буурцагны сүүг жимс, дүпү эсвэл шар буурцагны тарагтай хольсон - оройн цагаар жин нэмэгдэх нь удаан байдаг.
Калорийн бусад төвлөрсөн эх үүсвэрт самар, самрын цөцгийн тос, хатаасан жимс, буурцагт ургамал орно. Жирэмсний хоёр дахь гурван сард өдөрт 340, гурав дахь гурван сард 450 калори илчлэг авахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв таны жингийн өсөлт танд болон эмчийн хувьд хэтэрхий өндөр юм шиг санагдаж байвал идэж буй хоол хүнсний төрлөө дахин шалгаарай. Чихэрлэг, өөх тостой хоолыг зүгээр л жимс, ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлаар орлуулснаар та илүү дунд зэргийн жин нэмэх боломжтой. Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийн зөвлөсөн өдөр тутмын дасгалууд бас тус болно.
Уураг
Та хангалттай уураг авч байгаа эсэх талаар олон асуулт сонсох магадлалтай. Хэрэв таны хоол хүнс хангалттай олон янз бөгөөд шар буурцагны бүтээгдэхүүн, буурцаг, үр тариа зэрэг сайн уургийн эх үүсвэрийг агуулдаг бол жин нэмсэн бол та хангалттай уураг авах талаар санаа зовохгүй байж болно. Олон эмэгтэйчүүд ихэвчлэн хэрэглэдэг хоол хүнснээс илүү ихийг идсэнээр нэмэлт уураг авдаг. Жишээлбэл, та 25-2/1 аяга шар буурцагны сүү ууж байхдаа 1 том уут эсвэл 2-3/1 аяга сэвэг зарам эсвэл дүпү идэж, ердийн хоолондоо 2 грамм уураг нэмж болно.
Кальци ба Витамин D
Мөн веганчууд кальцийн талаар маш их асуулт асуудаг. Кальци, Д аминдэм хоёулаа хүүхдийн яс, шүдийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд кальцийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлж, кальцийн алдагдлыг бууруулснаар хоол хүнсэндээ кальци багатай, хэрэгцээ нэмэгддэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Энэ нь мэдээж тусдаа судалгаа боловч энэ зарчмыг хоолны дэглэм нь кальци багатай цагаан хоолтнуудад хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч одоогийн зөвлөмж нь 1300-өөс доош насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 19 мг кальци, 1000-19 насны эмэгтэйчүүдэд 50 мг кальци юм. Жирэмсэн веган эмэгтэйчүүд өдөрт 8 ба түүнээс дээш порц кальцигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг онцгойлон анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Нарны гэрэлд тогтмол өртдөг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд нэмэлт Д аминдэм хэрэггүй. Гэхдээ нарны гэрэл хангалтгүй бол өдөрт 15 микрограмм Д аминдэм уух хэрэгтэй. Д аминдэмийг зөвхөн мэргэжлийн эмчийн зөвшөөрлөөр хэрэглэх ёстой, учир нь энэ витаминыг өндөр тунгаар хэрэглэх нь хортой байдаг. Баяжуулсан хоол хүнс нь Д аминдэмийн хэрэгцээг хангах өөр нэг арга юм.
Тоног төхөөрөмжийн
Цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон бус эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн үед төмрийн дутагдлын цус багадалт нь ховор тохиолддог. Жирэмсний үед эхийн цусан хангамж нэмэгдэж, нялх хүүхдийн цуснаас болж төмрийн хэрэгцээ ихээхэн нэмэгддэг. Хоёр ба гурав дахь гурван сард төмрийн бэлдмэлийг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Цус багадалтын үед төмрийн бэлдмэл шаардлагатай байж болно. Төмрийн бэлдмэлийг кальцийн бэлдмэлтэй хамт ууж болохгүй, харин шимэгдэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны хооронд уух хэрэгтэй. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэж байсан ч жирэмсэн веган эмэгтэйчүүд өдөр бүр бүхэл үрийн талх, хатаасан шош, дүпү, ногоон навчит ногоо зэрэг төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Витамин V12
В12 витаминыг нэмэлт тэжээл эсвэл баяжуулсан хоол хүнснээс тогтмол авахыг бүх жирэмсэн веганчуудад зөвлөж байна. В12 витамин нь ургийн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Фолийн хүчил
Фолийн хүчил нь мэдрэлийн хоолойн гажиг гэж нэрлэгддэг төрөлхийн гажигтай холбоотой гэдгээрээ алдартай. Судалгаанаас үзэхэд ийм гажигтай хүүхэд төрсөн эмэгтэйчүүд фолийн хүчил бага авч, цусан дахь фолийн агууламж бусад эмэгтэйчүүдээс бага байдаг. Фолийн хүчил нь жирэмсний эхэн үед (эмэгтэй хүн жирэмсэн гэдгээ мэдэхээс өмнө) мэдрэлийн хоолойн хэвийн хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай.
Баяжуулсан талх, гоймон, хатаасан шош, ногоон навчит ногоо, жүржийн шүүс зэрэг олон веган хоол хүнс нь фолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр юм. Веган хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө фолийн хүчлээр баялаг байдаг ч жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүд хэвлийдээ тээж буй хүүхдээ аюулгүй байлгахын тулд нэмэлт тэжээл авах эсвэл өдөрт 400 микрограмм фолийн хүчил агуулсан баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Докозагексаены хүчил (DHA)
DHA нь өөхний хүчил бөгөөд ихэвчлэн тослог загасанд байдаг. Тархи болон торлог бүрхэвчийг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Линолений хүчил нь маалингын үр, маалингын үрийн тос, рапс тос, хушга, шар буурцагт байдаг. Эдгээр хоолыг тогтмол идэж, транс тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Зарим эмэгтэйчүүд веган бичил замагаас гаралтай DHA нэмэлтийг хэрэглэхийг сонгодог.
иод
Давс хэрэглэдэг жирэмсэн веганууд ширээн дээр болон хоол хийхдээ иоджуулсан давс хэрэглэх хэрэгтэй. Америкийн бамбай булчирхайн холбооноос АНУ, Канадад амьдардаг жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг өдөрт 150 микрограмм иод агуулсан витамин хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Эдгээр ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийг оновчтой болгох зөвлөмжүүд нь олон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш сайн сонсогддог. Эрүүл цагаан хоолны дэглэм барихад ямар саад бэрхшээл тулгарч болох вэ?
Муу болон бөөлжих
Өглөөний дотор муухайрах нь олон жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг зовоож байдаг бөгөөд веган эмэгтэйчүүд ч онцгой тохиолдол биш юм. Ихэнх эмэгтэйчүүд салат, хатаасан буурцаг, шар буурцагны сүү зэрэг хоолны дэглэмийн ихэнхийг бүрдүүлдэг хоолонд дургүй байдаг. Жирэмсний эхэн үед энэ дургүйцэл нь маш их тохиолддог бөгөөд үнэрлэх мэдрэмж нэмэгдэж, дааврын өөрчлөлттэй холбоотой гэж үздэг.
Хоёр дахь гурван сард та өдөрт ойролцоогоор 340 калори илчлэг, гурав дахь гурван сард жирэмсний өмнөхөөсөө 450 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. Эдгээр хөнгөн зууш нь жирэмсэн үед шаардлагатай нэмэлт илчлэгийг өгч чадна: үзэмтэй маффин, алимны шүүс, шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, маффин ба ууц, шар буурцагтай тараг, цагаан гаатай жигнэмэг, будааны пудинг, самар, хатаасан жимс, пицца, вандуйны бялуу.
Хэрэв энэ нь сайхан амттай бол идээрэй! Өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй хоол идэхийг хичээ. Тэд илүү хурдан шингэж, ходоодонд бага хугацаагаар байж, дотор муухайрах нь бага байдаг.
Байнга идээрэй. Заримдаа дотор муухайрах нь өлсгөлөнгийн улмаас үүсдэг.
Хүчтэй үнэртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Заримдаа хүйтэн хоол нь тийм ч хүчтэй үнэргүй байдаг тул илүү сайн тэсвэрлэдэг. Хоол хийж байгаа хүн байгаа бөгөөд та дагалдах үнэрт тааламжгүй, боломжтой бол хоол хийж байхдаа гэрээсээ гараарай. Хэрэв та хатуу хоол идэж чадахгүй бол жүүс, ус, шар буурцагны сүү, мисо шөл уухаа мартуузай. Та чадах бүхнээ идэхийг хичээгээрэй.
Хэрэв та 24 цагийн дотор шингэн ууж чадахгүй бол эмчид хандаарай.
Цаг хомс
Та гэрээсээ гадуур эсвэл гэртээ бүтэн цагаар ажилладаг эсэхээс үл хамааран нарийн хоол, хөнгөн зууш бэлтгэх нь уйтгартай байх магадлалтай. Хоол нь ядаргаатай байх албагүй. Жимс, шар буурцгийн сүүтэй будаа, жигнэмэгтэй самрын тос, салаттай шатаасан төмс гэх мэт энгийн хоол байж болно.
Хоол хийх цагийг багасгахын тулд лаазалсан шош, урьдчилан хэрчсэн ногоо, хөлдөөсөн хөнгөн зууш зэрэг тохиромжтой хоол хүнс хэрэглээрэй. Амьдралаа хөнгөвчлөхийн тулд даралтын агшаагч, хүнсний ногоо таслагч зэргийг ашигла. Хурдан бөгөөд хялбар жорыг авахын тулд цагаан хоолны номнуудыг эргүүлээрэй.
Таны эмч
Эмч, эх баригч, сувилагч нар хоол тэжээлийн талаар нэлээд мэдлэгтэй байж болох ч тэдний ихэнх нь цагаан хоолтон, ялангуяа веган хооллолтын талаар сайн мэддэггүй. Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч таны юу идэж байгаа талаар болон таны хэрэгцээг үнэхээр хангаж чадах эсэх талаар олон асуулт асууж эхэлдэг. Үүнийг хэн нэгэнд цагаан хоолны үндсийг заах боломж гэж хараарай. Хоол тэжээлийн зарим асуудлыг эмчтэйгээ ярилцаж үзээрэй. Хэдэн өдрийн турш юу идэж байгаагаа тэмдэглэж авснаар эмчийг бүх зүйлийг зөв хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байх эсвэл сайжруулах шаардлагатай газруудыг тодруулах болно.
Хэрэв танд тодорхой санаа зовоосон асуудал эсвэл асуулт байвал цагаан хоолтонтой холбоотой туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг хүсч болно. Энэхүү сэтгэл хөдөлгөм цаг үед олон төрлийн цагаан хоолтон таны болон таны хүүхдийн хэрэгцээг хангаж чадна гэдгийг санаарай.
Мөн архи, тамхины хор хөнөөлийн талаар бодох нь чухал. Жирэмсний үед дунд зэргийн, түүнчлэн тогтмол архины хэрэглээ нь хүүхдийн сэтгэцийн болон бие бялдрын хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг. Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүд согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тамхи татах нь бага жинтэй төрөлттэй холбоотой бөгөөд энэ нь янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудал үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Жирэмсэн үед тамхи татахаас зайлсхийх хэрэгтэй.