Фитнесс, сургалтын бүх хайрлагчид мэддэг аксиом: уураг - булчингийн барилгын материал. Тамирчин илүү их уураг зарцуулах тусам эрчим хүч, булчингийн массын хурдацтай явагддаг.
Үүнийг анхаарч үзвэл тамирчид янз бүрийн төрлийн уургийн өндөр агууламж бүхий уургийн бүтээгдэхүүн, спортын хоол тэжээлийг хоол хүнсэндээ давхцуулдаг (уураг) ба амин хүчлийн цогцолборууд. Дүрмээр бол уураг үнэхээр "ажиллаж" байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнээс гадна анаболик нөлөө уураг нь өөх шатаах шинж чанартай байдаг - энэ нөлөө бага зэрэг мэдэгддэг.
Алдартай хэлбэрийн нийтлэлээс та ямар төрлийн уураг байдаг, ямар бүтээгдэхүүнд хамгийн их хэрэглэдэг, хэрхэн ашигладаг талаар олж мэдэх болно.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Уургийн талаархи ерөнхий мэдээлэл
Уураг бол органик бодис бөгөөд амин хүчлүүдийн гинж болох молекул юм (хэдийгээр уургийн молекул нь байгалийн элементэд орж, нэр дэвшиж болно). Байгаль дээр байдаг хоёр арван төрлийн амин хүчил нь өөр өөр хослолтой бөгөөд байгальд байдаг олон төрлийн уураг үүсгэдэг.
Найман амин хүчил: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, Литин, метионин, треонин, триптофан байдаг зайлшгүй шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг хоол хүнсээр залгих ёстой. Бас байдаг нөхцөлт ач холбогдолгүй амин хүчил - тирозин ба цистеин нь бие махбодийг зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай зүйлээс нэгтгэж чаддаг. Хэрэв зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд биед хангалттай хэмжээгээр ороогүй бөгөөд нөхцөлт байдлаар сольж болохуйц зүйлийг “үүсгэдэг”. Одоо ч байгаа хэсэгчлэн сольж болно - Аргинин ба гистидин, энэ нь бие махбодийн нийлэгждэг боловч хангалтгүй хэмжээгээр, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийн тодорхой хэсэг нь хэрэглэсэн хоолонд агуулагдах ёстой.
Энэ бүх төвөгтэй ангилал нь нэг зүйлийг дагуулдаг. энэ нь зөвхөн хэрэглэсэн уургийн хэмжээ төдийгүй түүний чанар юм. Тиймээс хүний хоол тэжээлд амьтныг бүрэн орлох ургамлын уураг нэлээд асуудалтай байдаг.
Анх уургийг 18-р зууны эхээр Италийн эрдэмтэн Беккари улаан буудайн гурилнаас гаргаж авч байжээ (цавуулаг - тэр бол ургамлын уураг). 19-р зууны үед ихэнх амин хүчлийг олж нээн судалж байсан боловч амьд организм дахь уургийн үүрэг ролийг 20-р зуунд бүрэн мэддэг болсон.
Уургийн молекулууд хэмжээ нь маш их ялгаатай байж болно. Булчингийн агшилтын бүтцээс бүрдэх уургийн титин нь хамгийн том молекултай байдаг. Биеийн тамирчид энэхүү уургийг үйлдвэрлэхийн тулд Титинагаас авахуулаад уураг ихтэй хоол хүнсийг дагаж мөрдөөрэй (мөн ус болон бусад олон элементүүд) нь "булчингийн масс" юм.
Яагаад уураг хэрэгтэй байна вэ?
Бие дэх уургийн үүрэг асар их бөгөөд цогц юм. Энэ гайхалтай бүлэг бодисыг гүйцэтгэдэг үндсэн функцуудын товч жагсаалтыг доор харуулав.
- Фермент гэж нэрлэгддэг уургууд нь янз бүрийн биохимийн урвалын хурдасгуур болдог. Ферментүүдийн оролцоотойгоор нарийн төвөгтэй молекулуудын задралын урвал (катаболизм) ба синтез (анаболизм) үүсдэг. Уураггүйгээр булчинг дэмжих, бэхжүүлэх боломжгүй юм.
- Бүтцийн функц: олон төрлийн уургууд нь эсийн бүтцийн араг ясыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь "арматур" юм. Алдартай тамирчид коллагены уураг нь бүтцийн хувьд хамгийн чухал зүйл биш бөгөөд энэ нь холбогч эдийн үндэс юм. Уургууд нь бидний мөгөөрс, шөрмөс, яс, үе мөчийг эрүүл байлгадаг.
- Өөр өөр төрлийн уургууд нь хамгаалалтын функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд хамгаалалтыг дархлаа, химийн, физик гэх мэт бүхий л чиглэлээр явуулдаг. Энэ нь организмын ерөнхий байдал, халдварын эсэргүүцэлд нөлөөлдөг.
- Уургийн тусламжтайгаар эсийн доторх янз бүрийн процессыг зохицуулдаг. Уураггүй бол эсийг нөхөн сэргээх, гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх боломжгүй юм.
- Гормоны ихэнх хэсэг (инсулин гэх мэт анаболик орно) нь уураг эсвэл пептид юм. Уураг нь дааврын тогтолцооны ерөнхий байдлыг хэвийн болгодог.
- Уураг нь дохиоллын функцийг гүйцэтгэдэг. Биеийн бүхэл бүтэн хэсэг, эсүүд юу хийдэг вэ?
- Тээврийн уургууд нь янз бүрийн бодисыг эсэд, эсийн дотор, эсээс болон цусны эргэлтийн системээр дамжуулах үүрэгтэй. Энэ нь эрх бүхий байгууллагуудад хүний амь насанд аюул учруулж болзошгүй онцгой байдлын үед чухал ашигт малтмалаас цаг тухайд нь олж авах боломжийг олгодог.
- Зарим уургууд нь бие махбодь нь өөр шалтгаанаар дутагдаж байгаагаа мэдэрдэг бол шалтгаан болох "нэмэлт" амин хүчил болдог. Энэ нь бие махбодийг нэг төрлийн нөөцөөр хангах боломжийг олгодог.
- Хөдөлгүүрийн үйл ажиллагаа: булчингийн агшилт нь "хөдөлгүүрийн уураг" бүлгээс болж үүсдэг. Энэ нь амьдралын хэвийн үйл явц, сургалтын үйл явцад шууд нөлөөлдөг.
- Рецепторын үйл ажиллагаа нь бие махбод дахь уургийн рецепторууд нь гормон, янз бүрийн химийн бодис, гадны өдөөлт гэх мэт нөлөөнд хариу үйлдэл үзүүлдэгтэй холбоотой юм.
Хэн онцгой чухал уураг вэ?
Шаардлагатай хэмжээгээр уураг нь мэдээжийн хэрэг хэн ч гэсэн хоолны дэглэмд байх ёстой, Гэхдээ хоолны дэглэмд уураг дутагдалтай хүмүүсийн ангилал байдаг, ялангуяа эсрэг заалттай байдаг.
Тэдгээрийн дотор дараахь ангиллууд орно.
- Дунджаас хамаагүй өндөр дасгал хийдэг хүмүүс дасгал хийдэг. Энэ нь янз бүрийн спортоор хичээллэдэг хүмүүс, хүнд хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс юм (барилгын ажилчид, уурхайчид, ачигчид гэх мэт).
- Хүүхэд, өсвөр насныхан, залуу насанд хүрэгчид, өөрөөр хэлбэл бие махбодь нь өсч, хөгжиж байгаа бүх хүмүүс. Залуу насандаа уургийн хоол хүнс хичнээн чухал болохыг Хойд ба Өмнөд Солонгосын хүн амыг харьцуулж ойлгож болно. Өмнөд хүмүүс хойд хөршүүдээсээ дунджаар толгой өндөр байдаг.
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд. Энд бүх зүйл тодорхой байна: шинээр гарч ирж буй амьдрал, танд сайн тэжээл хэрэгтэй (гэхдээ уургийн коктейлийг жирэмсэн, хөхүүл үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй).
- Хүнд гэмтэл, удаан хугацаагаар өлсгөлөн, хомсдолд орсон хүмүүс. Уураг нь бие махбодийг хурдан сэргээж, шархыг эдгээж, эрүүл мэнд муудаж, хэвийн амьдралдаа эргэж ороход тусална.
Өдөр тутмын уургийн хэмжээ
Өмнөх жилүүдийн уран зохиолын хувьд спорт нь дараахь мэдээллийг ихэвчлэн олдог байсан: булчингийн өсөлтөд тамирчны биеийн жингийн нэг кг тутамд 2 г уураг (заримдаа 2-2,5 гр-ийн заалттай байдаг) хэрэгтэй байсан боловч жингээ хасахад хангалттай 1-ийн тоо гэж үздэг, энэ үнэхээр үү? Ерөнхийдөө Тийм ээ, гэхдээ бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг.
Спортын талаархи хэд хэдэн судалгаануудын дагуу нэлээд өргөн хүрээний тунг "өдөөсөн": тамирчны биеийн жин тутамд 1-ээс 1.5 г-аас 3.4 г хүртэл. Нэг туршилтын үеэр нэг бүлгийн оролцогчид нэг кг жинд 3-3,4 г уураг авч, булчингийн хүч, масс, биеийн өөх тосыг бууруулахад маш сайн үр дүн үзүүлэв. Биеийн жингийн нэг кг тутамд 2-2,2 г уураг “зөвхөн” авсан хоёр дахь бүлгийн үр дүн хамаагүй даруухан байв. Гэсэн хэдий ч энэхүү өндөр уургийн хоолонд удаан хугацаагаар байх гаж нөлөөний талаархи мэдээлэл (кг тутамд 3 г-аас их) туршилтын зохиогчид хэлэв.
Уурагтай охидын хэрэгцээ эрчүүдийнхээс бодитой доогуур байдаг тул бүх тамирчид булчингийн радикал гипертрофи хийхийг эрмэлздэггүй. Нэмж дурдахад, сургалтад хамрагдагсдын ихэнх нь сэтгэл хангалуун, “эрүүл мэндийн төлөө” бие бялдрын чийрэгжилттэй байдаг. Үүний дагуу янз бүрийн хүмүүсийн хоолонд агуулагдах уургийн хэмжээ нь спорт, хүйс, наснаас хамааран өөр өөр байх болно.
Норматив уураг нь дараахь ойролцоо тоог гаргаж чадна.
- 1-1 хүмүүсийг сургахгүй байх. 5 кг жинд 1 г уураг, энэ нь хангалттай юм.
- Булчингийн дунд зэргийн өсөлттэй өөх шатаахад чиглэсэн дасгал хийхэд: 1.5-2 г (бага тунгаар уургийн өөх шатаах шинж чанар оролцоогүй байж болно).
- Булчингийн массыг тогтоох, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд: 2-2. Биеийн жингийн 5 кг тутамд 1 г уураг.
- Маш өндөр тунгаар уураг (2.5 гр-аас дээш) болгоомжтой байх шаардлагатай тул маш олон тамирчид таны эрсдэлийг дааж уураг хэрэглэдэг.
Эрүүл хүний хоолны дэглэмийн хувь хэмжээ байх ёстой 15-20% уураг, 25-30% өөх тос, 50-60% нүүрс ус. Тамирчид хоолонд агуулагдах уургийн агууламж 25-30% илүү байх ёстой нь тодорхой байна. Илүүдэл жинг хасахаас эхлээд өөх тос, "хурдан" нүүрс ус - олон төрлийн чихэр, нарийн боов гэх мэт хэрэглээг багасгах замаар уургийн хувь нэмэгдэх ёстой.
Хоолны дэглэм барих үед уургийн хомсдолд юу заналхийлж байна
Дасгалын үеэр булчингийн утаснууд нь микротраума гэж нэрлэгддэг бөгөөд ердөө л агшилтын бүтцийн жижиг "нулимс" тавь. Булчингийн утас нь эдгээр гэмтлийг эдгээгээд зогсохгүй хэт их нөхөн олговрын түвшинд хүрсэн, өөрөөр хэлбэл сүүлийн үеийн гэмтэл бэртэл авсан газруудад улам хүчтэй, өтгөн болохын тулд бидэнд барилгын материал болох уураг хэрэгтэй.
Хоол тэжээл дэх уургийн дутагдалд заналхийлж буй зүйл бол тамирчдыг идэвхитэй сургах явдал юм. Хэт их нөхөн олговрын үе шатанд хүрэхгүй төдийгүй одоо байгаа булчингийн масс буурах болно. Бие махбодь өөрөө өөрийгөө "иддэг". Энэ байдлаас хэт сургах нэг арга байна. Эхнийх нь төв мэдрэлийн систем ба мэдрэлийн системийг “хальтирна”. Хөнгөн, ханиад, хоолойны ангина нь хүндээр тусдаг байсан жин нь тамирчны байнгын хамтрагчид байх болно. Цаашид зүрх судасны систем, дааврын эмгэг, бусад асуудлууд.
Хоолонд хэт их уураг агуулахад ямар эрсдэлтэй вэ?
Маш өндөр тунгаар уураг удаан хугацаагаар хэрэглэхэд эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэлүүд бий.
- Илүүдэл уураг нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг тасалдуулж, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Хэдийгээр хоолны дэглэмийг цаг тухайд нь тохируулах юм бол эрүүл бие нь нэлээд хор хөнөөлгүй, амархан зайлсхийх боломжтой асуудал юм.
- Ходоод гэдэсний хоолой, хоолойн хорт хавдар. Зарим судалгаагаар уураг ихтэй хоолны дэглэмтэй холбоотой зарим эрсдлийг харуулж байна.
- Уургийн задралын бүтээгдэхүүн болох элэг, бөөрний хордлого (хордлого). Энэ нь уураг хэтрүүлэн хэрэглэдэг эрүүл хүнд тохиолдож болно.
- Висоглианогийн өндөр уураг бүхий хоол хүнс, хоёр дахь хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл хоёрын хооронд зарим холбоо байж болно.
- Өндөр уургийн хоол хүнс нь яс, бөөрөнд сөргөөр нөлөөлдөг (бөөрөнд чулуу үүсэх эрсдэл) талаархи санал бодол байдаг боловч мэдээлэл нь хоорондоо зөрчилддөг. Эдгээр болзошгүй асуудлууд нь цаашдын судалгааг шаарддаг.
Хүнсний найрлага дахь уураг
Өндөр чанартай уургийн байгалийн эх үүсвэр нь голчлон бүтээгдэхүүн юм амьтны гаралтай:
- мах, шувууны янз бүрийн сорт
- загас
- далайн хоол
- өндөг (тахиа, бөднө шувуу, галуу гэх мэт)
- сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.
Хүнсний ногооны уураг амьтны амин хүчлийн найрлагаас хамаагүй доогуур байдаг. Уургийн эх үүсвэр болж чадах ургамал:
- шар буурцаг (хүнсний ногооны уургийн гол эх үүсвэр)
- бусад буурцагт ургамал: сэвэг зарам, шош, вандуй, вандуй
- үр тариа (уургаар тэргүүлэгч нь Сагаган юм)
- төрөл бүрийн самар, үр
- спирулина замаг
- мөөг (хэдийгээр хатуу хэлэхэд мөөг нь ургамал биш харин амьд амьтдын салангид бүлэг юм)
Бүтээгдэхүүн - уургийн агуулгаар тэргүүлэгч:
- Махан бүтээгдэхүүний дунд хар тугалга байдаг үхрийн мах, үхрийн мах (28 г бүтээгдэхүүнд 30-100 грамм уураг); тахиа, Турк (25 гр тутамд 100 гр уураг) ба туулай (24-25 г / 100 гр).
- In улаан түрс 30 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 г-аас дээш уураг.
- Удирдагчдын дунд загас байдаг туна ба туна загас - 23 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 грамм уураг.
- Хатуу сортоор бяслаг 30 г тутамд 100 г уураг байдаг (Пармезан 33 гр, Эмменталь 29 гр).
- Өөх тос багатай бяслаг 22 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 грамм уураг агуулдаг.
- Тэргүүлэх буурцагт ургамлын дунд шар буурцаг (36 гр тутамд 100 гр ба зарим сорт, 50 гр хүртэл)
- Лентилүүд 25 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 грамм уураг агуулдаг.
- Nuts cashew 25 гр Самар 26 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 гр.
- In самрын зуурмаг 25 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 г уураг.
- Замаг спируллина 70% -ийн уургаас бүрддэг бөгөөд энэ уургийг капсул, шахмал хэлбэрээр зардаг.
Мэдээжийн хэрэг, уургийн хэмжээг бүгдийг нь тодорхойлдоггүй бөгөөд түүний хамгийн чухал чанар бол амин хүчлийн найрлага юм. Энэ үзүүлэлт дээр ургамлын уургууд амьтны гаралтай уураг их хэмжээгээр алддаг.
Уургийн хоолны дэглэм гэж юу вэ
Спортын хоолны дэглэмийн хувьд булчингийн хүч, массыг нэмэгдүүлэх, өөх тос шатаахад амьтны гаралтай уураг илүү дээр юм. Одоогийн байдлаар энэ баримтыг батлагдсан гэж үзэж болно. Бараг төгс амин хүчлийн найрлага, сайн шингэц нь өндөгний цагаан, загас, өндөг, цагаан махтай. Тамирчдын хоолны дэглэмд олон төрлийн бяслаг, самар байх ёстой. Казеины уургийн сайн эх үүсвэр бол өөх тос багатай зуслангийн бяслаг бөгөөд үүнийг маш удаан шингээдэг. Энэ бол спортын хоол тэжээлд зориулагдсан казеины "шөнийн" уургаас гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах уургийн агууламжийн тэргүүлэгчдийн нэг бол шар буурцаг юм. Энэ шалтгааны улмаас энэ нь амьтны гаралтай уураг агуулаагүй цагаан хоолны цэсэнд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Спортын зарим төрлийн хоол тэжээл хийхэд ашигладаг шар буурцгийн уураг нь антиоксидант ба противоопуолевийн үйлчилгээтэй. Гэхдээ шар буурцгийн уургийн амин хүчлийн найрлага нь амьтны уургаас хамаагүй муу байдаг.
Жин хасахад хэрэгтэй шилдэг 6 ашигтай уураглаг хүнс
Уургийн хоол идэж, жингээ хасах уу? Тийм ээ, энэ боломжтой! Жин хасах талаархи зөв ойлголттой холбоотой бүх асуудал. Ядарч туйлдахын тулд бага илчлэг хоолоор өөрийгөө өлсгөх нь спортоор хичээллэхгүй байх нь буруу юм. Тохиромжтой, зохистой хооллож, үр дүнг нь сайжруулсан бие махбодийн үр дүнд хүрэх нь фитнес юм. Энэ арга нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хамаатай.
Жин хасахад тусалдаг, хоол хүнсээр таашаал авдаг зургаан уургийн хоолыг танилцуулъя.
- Зууханд шатаасан тахианы хөх. Тараг эсвэл шар буурцагны соустай махыг даршилж, халуун ногоо нэмээд зууханд 30-40 минутын турш явуулна. Та хөхний зүслэг хийж, улаан лооль, бяслаг нэмж болно.
- Шарсан тахиа (илүү сайн бөднө шувууны) өндөг. Давхар бойлер эсвэл multivarki-д "жигнэх" хоол хийх хэрэгтэй, гэхдээ шарсан мах биш.
- Туна загасны салат. Лаазалсан туна загас, шинэхэн ногоон, улаан лооль, өргөст хэмх аваад ашигтай уургийн салат бэлтгэ.
- Махны хэсэг (үхрийн мах эсвэл тахиа) бүхий бяслагтай шөл. Шөлийг хайрлагчдын хувьд - 50 гр үрж жижиглэсэн бяслаг, 3-4 жижиглэсэн өндөг нэмнэ. Энэ нь хоолыг үнэхээр уураг болгоно.
- Жимсний ааруул. Өөх тос багатай гэрийн бяслаг дээр жимс, жижиглэсэн жимс, эсвэл бага зэрэг самар нэмнэ.
- Самрын сүү. Волнатны үйрмэг (та янз бүрийн төрлийн самар ашиглаж болно) бага өөхний сүүтэй холигчоор холино. Ердийн сүү шиг боловч илүү "сонирхолтой" амттай харагддаг.
Спортын уургийн стандарт уургийн хэрэглээ
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс зохих хэмжээний уураг авахын тулд санхүүгийн болон бие бялдрын хувьд хүндрэлтэй байдаг. Тамирчин хүний уургийн нэмэлт тэжээлд зориулагдсан спортын төрлийн тусгай хоол тэжээл энд ирдэг.
Уургууд нь дараахь төрлүүдтэй байдаг.
- Шар сүүний (сүүний) уураг нь хамгийн түгээмэл уураг юм. Сургалтын дараа болон хоолны хооронд хэрэглэхэд тохиромжтой. Баяжмалаар худалдаж авах боломжтой (уургийн агууламж 85% хүртэл), эсвэл тусгаарлах нь илүү өндөр цэвэршүүлсэн баяжмал (уургийн агууламж 90-95%).
- Казеин нь мөн уураг-сүүн гарал үүсэлтэй боловч өөр технологийг ашиглан ферментийн тусламжтайгаар аарцлаж, шүүсэн сүүг гаргаж авдаг. Энэ нь меланосомын төрлийн уураг бөгөөд унтахаасаа өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой.
- Өндөгний уураг нь сайн төдийгүй амин хүчлийн найрлага сайтай боловч хямд биш юм.
- Тусгаарлагдсан шар буурцгийн уураг нь хямд өртөгтэй бөгөөд цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой боловч амин хүчлийн харьцангуй "муу" шинж чанартай байдаг.
Уургийн төрлүүдийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Ямар уураг хамгийн сайн шингээгддэг вэ?
Маш сайн шингэцтэй байдаг өндөгний уураг энэ үзүүлэлтээр тэргүүлж байна. Мөн удирдагчдын дунд үхрийн мах, сагамхай. Үүнээс гадна шингэц сайтай байх хэрэгтэй сүүний уурагялангуяа уураг сүүн бүтээгдэхүүнУчир нь тэдгээр нь аль хэдийн амин хүчил болж задардаг.
Спортын хоол тэжээлтэй холбоотойгоор худалдаж авах нь зүйтэй шар сүүний уураг - чанар, шингэц, үнэ, спортын хувьд энэ төрлийн уургийн үр нөлөө хамгийн сайн байдаг. Өндөгний уургууд нь маш сайн боловч үнэтэй байдаг.
Жин хасахад зориулсан уураг
Шинжлэх ухаан нь уураг өөх шатаах шинж чанартай гэдгийг баттай нотолсон. Уургийг шингээж авахын тулд эрчим хүчний ихээхэн зарцуулалт шаардагддаг бөгөөд энэ нь энергийн зарцуулалтыг нөхөхийн тулд нүүрс ус шингээхээс гуравны нэгээр илүү их хэмжээгээр өөх тос хэрэглэж эхэлдэг.. Өөх тосыг шингээх, энерги авах үйл явц нь амин хүчлүүдийн оролцоотойгоор явагддаг.
Жин хасахад уургийн хоол тэжээлийн шууд бус нөлөө нь дасгал хөдөлгөөн улам эрчимжиж, улмаар өөх тосыг "шатаах" болно.
Булчингийн өсөлтөд уургийн нөлөөний талаар та юу хэлж чадах вэ? Уураг бол булчингийн микро бэлтгэл хийсний дараа сэргэж, хэт их нөхөн олговрын түвшинд хүрэхэд булчингийн барилгын материал юм. Мэдээжийн хэрэг уургийн хэрэглээ нь өөрөө булчингийн массын өсөлтийг баталгаажуулдаггүй тул бид илүү тохиромжтой сургалтын ачаалал шаарддаг.
Уургийн нүүрс ус, өөх тостой нийцтэй байдал
Ходоодонд баригдсанаар шүлтлэг орчин хэрэгтэй нүүрс усны боловсруулалтыг “түгждэг” уургийн хүчиллэгийг ихэсгэдэг гэж үздэг. Уурагыг хүчиллэг жимстэй хослуулах нь зохисгүй юм.
Эрх мэдлийг хуваарилах онолын хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд алдаагүй юм. Гэсэн хэдий ч хүн төрөлхтөн идэш тэжээлтэй бөгөөд хувьслынхаа туршид холимог хоолны дэглэм барьж ирсэн. Хэрэв хоол боловсруулах эрхтний хувьд ямар нэгэн өвөрмөц асуудал гараагүй бол амьдралын хуваагдалтай хоолыг хийх нь утгагүй болно. Ердийн хоолонд "цэвэр", "нэгэн төрлийн" хоол хийх нь ямар ч тохиолдолд тохиолддоггүй бөгөөд туранхай мах хүртэл бага хэмжээний өөх тос агуулдаг, үхрийн махны уургийн тусгаарлалт хүртэл 1% орчим лактоз агуулдаг. Эхний, хоёр, гурав дахь үдийн хоолны талаар бид юу хэлж чадах вэ. Уураг, өөх тос, нүүрс ус зэргийг танилцуулах холимог байх нь ойлгомжтой.
Хамгийн сайн цаг уураг идэх үү? Ерөнхийдөө өдрийн цагаар уургийн хэрэглээг тодорхой байлгах, тэгэхгүй бол та зарим зөвлөмжийг онцлон тэмдэглэж болно.
- Өдөр тутмын бүх уургийг зохих ёсоор шингээж авахын тулд хэд хэдэн жижиг хоолонд хувааж уувал зохимжтой.
- Өглөөний хоолны үндэс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой боловч эхний хоолонд уураг заавал байх ёстой (жишээлбэл, өндөг, бяслаг идэж болно).
- Үдийн хоолны хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус + уураг (жишээлбэл, хачир + мах эсвэл загас) идэх нь дээр.
- Оройн хоол нь уураг + цардуулгүй ногоо (жишээлбэл, өндөг, тахианы хөхтэй салат) идэх нь дээр.
- Шөнийн цагаар идэхэд маш сайн зүйл бол "удаан" уураг агуулсан гэрийн бяслаг юм: хэдэн цагийн турш бие махбодийг амин хүчлээр хангах болно.
- Хэрэв та зууш болгон ашигладаг бол бяслаг, самар гэх мэт уургийн хоол хүнс бол тэдгээр нь их хэмжээний уураг агуулдаг төдийгүй өөх тос агуулдаг гэдгийг санаарай (мөн энэ нь маш өндөр илчлэгтэй хоол юм).
- Дасгал хийсний дараа бие махбодид амин хүчлийг нэмж өгөх шаардлагатай үед хурдан шингэцтэй уураг (шар сүүний) ууна.
Шар сүүний уургийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Уургийн хоолны дэглэм: үр дүнтэй эсвэл хортой юу?
Энэхүү богино хэсгийн гарчигт тавьсан асуултыг уран яриатай гэж үзэж болно. Уургийн хоолны дэглэм нь спортоор хичээллэж, өөх тосыг шатаахын тулд үр дүнтэй болох нь батлагдсан боловч дээр дурьдсан эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим эрсдэлүүд бас байдаг.
Уураг ихтэй хоол хүнсийг ямар зорилгоор ашиглахаас үл хамааран туршиж үзэхээр шийдсэн хэн боловч та дараахь зүйлийг ойлгох хэрэгтэй: эрүүл ухаан, болгоомжтой байдлыг хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрт автоматаар оруулах боломжгүй юм. Тамирчид түүний эрүүл мэндийн байдал, уургийн хоолны дэглэмийг дагаж болзошгүй эрсдлийг бие даан хянамгай үнэлэх хэрэгтэй.
Уургийн хоолны дэглэм нь дараахь тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.
- Жирэмсэн ба хөхүүл үед дунд зэргийн уураг хэрэглэх нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно, гэхдээ уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хориглоно.
- Элэг, бөөрний янз бүрийн өвчин, цөсний чулуу өвчин нь уургийн өндөр агууламжтай хоол тэжээл нь одоо байгаа асуудлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
- Ходоод гэдэсний замын архаг асуудал.
- Хавдар судлал, уураг ихтэй хоол хүнс зэрэг янз бүрийн хавдар, хавдар нь хавдрын өсөлтийг түргэсгэдэг.
Шаардлагатай бүх тэнцвэрийг дахин нэг удаа онцолж байна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калори тоолж, бага хэмжээний дутагдалтай, уураг, нүүрс ус, өөх тосны жигд тархалттай хооллох нь зүйтэй. Хэрэв та тэмцээн уралдаан, спортын рекордод бэлдэж байгаа бол зүгээр л биеийн өөх тосыг бууруулж, хэлбэрээ сайжруулахыг хүсч байвал уураг ихтэй хоолны дэглэмийн талаар мартсан нь дээр.. Урт хугацааны туршид энэ нь практик ач холбогдолгүй болно. Түүгээр ч зогсохгүй илүүдэл уургийн улмаас та ходоод гэдэсний замын ноцтой өвчин, бөөр, элэгний эрсдэлд ордог. Дунд зэргийн хоолны дэглэм ба тогтмол дасгал нь илүүдэл фунтыг хаяж, хоолны дэглэмд илүүдэлгүйгээр биеийн чанарыг сайжруулахад тусална.
Калори ба PFC тоолох талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Уураг ба түүний биед үзүүлэх нөлөөний талаархи 10 ойлголт
- Уураг нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах амин чухал элемент юм.
- Уураг агуулсан хоол хүнс нь өсөлт хөгжилт, булчингийн тулгуурыг бий болгодог.
- Өдөр тутмын хоолны цэсэнд уураг дутагдалтай байгаа нь булчингийн гэмтэл, хэт ачаалалд заналхийлж байна.
- Өдөр тутмын хоолны цэсэнд агуулагдах уургийн хэт их хэмжээ нь ходоод гэдэсний зам, бөөр, элэгний ажилд асуудал үүсгэдэг.
- Ихэнх уураг нь загас, мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, мөөг, самар, шошны бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
- Амьтны уураг нь ургамлын амин хүчлийн найрлагаас хамаагүй давуу юм.
- Некронемезийн уургийн хоногийн хэрэглээ 1 кг жинд 1,5-1 г, 1.5 кг жинд 2.5-1 гр жинтэй байх.
- Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг цуглуулахын тулд та спортын уураг идэж болно.
- Өндөр уургийн хоолонд суухгүй байх, цэснээс уураг, нүүрс ус, өөх тосыг жигд хуваарилахыг илүүд үзэх нь дээр.
- Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэх эсвэл ядаж хадгалахыг хүсч байвал зөвхөн уураг агуулахаас гадна тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Үр дүнтэй сургалтын талаархи бидний нийтлэлийг уншина уу.
- TABATA дасгал: бүрэн гарын авлага
- Эхнээс нь болон зөвлөмжөөс хэрхэн гүйцэж сурах вэ
- Охидод зориулсан тоног төхөөрөмжгүйгээр 30-45 минутын турш бэлтгэл хийх гэр