Польш дасгалжуулагч Моника Колаковскийн ТАБАТА-гийн шилдэг 15 сургалт

TABATA сургалт нь турах фитнесийн хамгийн үр дүнтэй чиг хандлагын нэг. Нэгдүгээрт, нэг хичээлийн үеэр та эрчимтэй дасгал хийснээр их хэмжээний илчлэгийг шатааж болно. Хоёрдугаарт, TABATA сургалтын дараа өөх шатаах үйл явц өдрийн цагаар үргэлжилж байна. Гуравдугаарт, эдгээр сургалтуудын үеэр та ердийн кардио дасгалуудаас ялгаатай нь булчингийн массыг устгаж байна. Польш дасгалжуулагч Моника Колаковскийн TABATA сургалтыг танд санал болгож байна (Моника Колаковска).

TABATA дасгал гэж юу вэ? Энэ бол ээлжлэн солигдох завсрын сургалт юм ажлын эрчимтэй завсарлага, амралтын богино завсарлага. Нэг TABATA нь 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд 8 циклтэй: ажлын 20 секунд, 10 секундын амралт. 20 секундын дотор та дасгал хийсний дараа 10 секундын турш амарч, эрч хүчээ авах болно. TABATA-д ижил дасгалыг давтаж эсвэл өөр дасгал хийж болно. Жишээлбэл, Моника Колаковски ихэвчлэн нэг TABATA нь 4 өөр дасгалаас бүрддэг.

TABATA сургалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу

Эдгээр дасгалууд нь илчлэгийг хамгийн их шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, жин хасахад тохиромжтой. Булчин үүсгэх бус өөх шатаахад чиглэсэн энэхүү програмыг анхаарна уу.

Моника Колаковскийн TABATA сургалтын онцлог:

  1. Дасгал нь TABATA дээр суурилсан болно. Нэг TABATA нь 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд 20 секундын ажлын / 10 секундын амралтын (8 цикл) схемийн дагуу хийгддэг. Эдгээр дөрвөн минутын табат нь видеоны уртаас хамааран гурваас найман хооронд байх болно. TABATA Моника Колаковски бүрт 4 удаа 30 удаа давтдаг дасгал ордог. Табетай хооронд 60-XNUMX секунд амарна.
  2. Доор жагсаасан TABATA-дасгалын хугацаа 25-60 минутын хооронд байдаг тул та хичээлийн хамгийн оновчтой хугацааг өөрсдөө сонгох боломжтой болно.
  3. Видео бичлэг тохиромжтой итгэлтэй дунд, ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах. Моника холимог түвшинг санал болгодог бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгал нь бага эрчимтэй давхцдаг. Хөлс байна. Опционы дагуу хурдыг бууруулах эсвэл зогсоох.
  4. Хийх дасгалууд, тэдгээрийн хэлбэлзэл, уушги ба тэдгээрийн хэлбэлзэл, гүйлт, түлхэлт, гар, хөлний үсрэлт, уулчин, хөлний савлуур, үсрэлт, олсоор үсрэх, тохой, шуу дээрх банз ба тэдгээрийн дасгалууд хэлбэлзэл, өндөр өргөх өвдөгөөр гүйх гэх мэт. Дасгалын чухал хэсэг нь нэг програмаас бага зэргийн хэлбэлзэлтэйгээр давтагдана.
  5. Доорх хөтөлбөрүүдийн дийлэнх нь шалан дээр гэдэс базлахтай зэрэгцэн дуусдаг.
  6. Моникагийн бүх бэлтгэл бүрэн халаалт, түгжрэлтэй байдаг (5-7 минут), хичээл эхлэхээс өмнө халахын тулд нэмэлт видео хайх шаардлагагүй болно.
  7. Өөрийн биеийн жинтэй бэлтгэл хийх, өөрөөр хэлбэл танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй (Моника бараа материалыг хөнгөн хуванцар сав болгон ашигладаг видеог эс тооцвол).
  8. Жин хасах зорилгоор санал болгож буй хөтөлбөрүүд дээр долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Наад зах нь өдрийн турш. Үгүй бол та хэт их ачааллын улмаас хоёр сараас хэтрүүлж, завсардсан орлого олох болно.
  9. Ийм хүнд ачааг хүч чадлын бэлтгэлтэй ээлжлэн солих нь дээр. Жишээлбэл: Гэртээ охидын биеийн тамирын дасгал хийжээ.
  10. Өвдөгний үе, varicose судлууд, зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүст хөтөлбөрийг зөвлөдөггүй.

Моника Колаковскийн ТАБАТА 30-35 минутын турш

Энэ бол 3-5 завсарлага бүхий TABATA дасгалын сонголт юм. Хэдийгээр дасгал нь богино боловч хангалттай эрчимтэй байдаг. Эмхэтгэлд орсон сүүлийн хоёр видео бичлэг 40 минут үргэлжлэх боловч хичээлийн төгсгөл нь гэдэсний дасгал хийхэд зориулагдсан болно.

1. Савтай устай TABATA (25 минут)

  • Дулаацах (ойролцоогоор 7 минут)
  • 3 х TABATA интервал (тус бүр 4 минут)
  • Сунгах (5 минут орчим)
  • Дасгалыг лонх эсвэл хөнгөн жингээр гүйцэтгэдэг
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PE BY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. TABATA бүрэн зогсож байна (30 минут)

3. TABATA + тохой дээрх банз (30 минут)

4. TABATA бүрэн зогсож байна (30 минут)

5. TABATA + зэвсгийн дасгал (35 минут)

6. Асуудалтай газраас хол TABATA (35 минут)

7. TABATA + зэвсгийн дасгал (40 минут)

8. TABATA + зэвсгийн дасгал (40 минут)

Моника Колаковскийн ТАБАТА 45-60 минутын турш

Эдгээр TABATA видео нь 45-60 цаг дадлага хийх боломжтой хүмүүст тохиромжтой. Хичээлүүд урт байсан ч Тэд өндөр, бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр нэлээд тэсвэртэй байдаг. Бэлтгэсэн ажил нь дасгалыг эхнээс нь дуустал тэсвэрлэх чадвартай байх болно.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

1. TABATA 8 раунд бүрэн зогсож (45 минут)

2. TABATA 8 дугуй + хэвлэлийн (50 минут)

3. TABATA + дарж 8 удаа (50 минут)

4. TABATA давтагдсан тойрог (50 минут)

5. TABATA 8 дугуй + хэвлэлийн (50 минут)

6. TABATA 9 раунд бүрэн зогсож (55 минут)

7. TABATA + дарж 10 удаа (60 минут)

Мөн үзэх:

Тоног төхөөрөмжгүйгээр турах, интервал дасгал, кардио дасгал хийх

хариу үлдээх