Агуулга
Спортын дийлэнх олонхид “Ямар галт тэрэг байна вэ?” Гэсэн зарчим давамгайлдаг нь хэнд ч нууц биш юм. Энэ бол сонгосон газар нутагт өндөр амжилтанд хүрэх хамгийн дөт зам юм: бодибилдинг нь булчингийн гипертрофи ба салан тусгаарлалт, пауэрлифтинг - тэмцээний гурван хөдөлгөөний хамгийн их хүч, өргөгч - өрсөлдөгч дасгал сургуулилтанд бас хүч, гэхдээ хамгийн агуу биш, зарим төрлийн, динамик гэх мэт.
Энэ арга нь сул талтай: нарийн мэргэшсэн байдал нь спортын чанар, ур чадварыг бодит амьдралд хэрэгжүүлж чаддаг болоход хүргэдэг. Бодибилдинг нь үнэн хэрэгтээ энэ нь ижил пауэрлифтингтэй харьцуулахад хүчтэй харагддаггүй, пауэрлифтингтэй харьцуулбал хүчтэй биш боловч хүнд биш, хүндийг өргөгч нь тэсвэр тэвчээр сайтай боловч сул хүч чадалтай байдаг. Нэмж дурдахад аюулгүй байдлын уламжлалт салбаруудын төлөөлөгчид дасгалын хүрээнд хэт их тусгаарлагдсан байдаг тул байнга дадлага хийдэг.
Өдөр тутмын амьдралд жирийн хүнийг бий болгоход шаардагдах бие бялдрын хүч чармайлтыг спортыг амьдралын практик нөхцөлтэй хэрхэн холбох вэ? Фитнессийн шинэ чиглэлүүд нь асуудлыг шийддэг. Функциональ сургалт - яг ийм сахилга бат. Энэ нь хүмүүсийг өдөр бүр мэдэрч, бий болгодог үндсэн ачаалал, үйл ажиллагаанд үндэслэн бүтээгдсэн болно.
Функциональ сургалтын талаархи ерөнхий мэдээлэл
Функциональ сургалт гэдэг нь өдөр тутам хийгдэж буй бие махбодийн үйлдлүүдийг боловсруулахад суурилсан фитнессийн сахилга бат юм. Жишээлбэл, үсрэх, гүйх, жижиг жин өргөх, гэр цэвэрлэх, хүүхдүүдтэй тоглох гэх мэт. (мэдээжийн хэрэг, өдөр тутмын иймэрхүү үйлдлүүдийн тухайд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүн гэсэн үг юм). Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь олон янз байдаг бөгөөд биомеханикт нэлээд бэрхшээлтэй байдаг. "Тусгаарлалт" гэх мэт функциональ сургалт нь тийм биш юм.
Нэг чухал шинж чанар байдаг. Функциональ дасгал нь зөвхөн том, харагдахуйц булчингуудыг ажиллуулахаас өөр аргагүй юм сонгодог хүч чадлын бэлтгэлд ихэвчлэн үл тоомсорлодог маш олон жижиг булчин тогтворжуулагч. Эдгээр булчинг шахах нь сэтгэлзүйн хяналт биш бөгөөд тэдний бэлтгэл нь жишээлбэл, "зорилтот" булчингийн хүч чадлын дасгал гэх мэт оюун санааны хувьд төвлөрдөггүй. Энэхүү асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн функциональ сургалтыг сургалтын хэд хэдэн тусгай хэрэгсэл, зарчмуудыг ашигладаг (тоног төхөөрөмж, сургалтын талаар доор авч үзэх болно).
Функциональ сургалтын давуу тал нь юу вэ?
Мэдэх нь чухал функциональ сургалтын таван гол ач тусыг бид тэмдэглэж байна.
- Энэ төрлийн сургалт бүх бие махбодийн үндсэн чанаруудыг хөгжүүлдэг: хүч чадал (хамгийн түрүүнд хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн хэлбэрээр - гэхдээ энэ бол өдөр тутмын амьдралд ийм төрлийн хүч бөгөөд ихэвчлэн шаардагддаг), хурд, аэробикийн тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, зохицуулалт.
- Араг ясны булчингийн тэнцвэртэй, зохицсон хөгжил нь ачаалал нь булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулагдсан тул булчин тогтворжуулагч ажилд идэвхтэй оролцдог.
- Тамирчин хүний гадаад төрх байдал сайжирсан: өөхийг шатааж, "хуурай" гоо зүйн булчинг бий болгоно (мэдээжийн хэрэг, бодибилдинг шиг хэт их хэмжээгээр хийхгүйгээр).
- Бие махбодид ерөнхий сэргээгч нөлөө: бодисын солилцоог хурдасгаж, спортоор хичээллэх нь ихэвчлэн муу зуршлыг "уях", зөв хооллож, эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалж үлдэх явдал юм.
- Өөр нэг ашиг тустай үр нөлөөг ихэвчлэн үл тоомсорлодог: дасгалын сонголт, ашигласан бараа материалын хувьд маш олон янз байдаг тул функциональ сургалт. өргөжүүлж, "спортоор хичээллэдэг" дадлагажигч. Шинэхэн тамирчин штанг, дамббелл, биеийн тамирын дасгал гэх мэт "нээлттэй" дасгал хийдэг (энэ нь кроссфиттэй төстэй функциональ сургалт).
Функциональ сургалт ажиллаж байна БҮХ гол булчингийн бүлгүүд, энэ бол спортын чиглэлийн гол давуу талуудын нэг юм. Энэ систем нь булчин тогтворжуулагч ба булчингийн зарим тодорхой бүлгийг "авах" боломжийг олгодог. Энэ нь ашигласан дасгалын асар олон янз байдал, цогц биомеханикаар хийгддэг.
Энэ нь функциональ сургалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг уу?
Өмнөх догол мөрөнд дурдсан спортын шинж чанаруудыг илүү нарийвчлан авч үзье.
- Дунд зэргийн жинтэй дасгал хийх, мөн жин хасах нь мэдээжийн хэрэг болно эрчим хүчний индикаторын өсөлт, өсөлт гурван чиглэлд явагдана. Ихэнх дасгалууд дунджаас дээгүүр РЕП хүрээнд хийгддэг тул булчингийн дасгалын дасгалын үр дүнд булчингууд улам томорч, тэсвэр тэвчээр нь энэ "ташуу" -ны хүчийг олж авдаг. Хоёр дахь "өргөлтийн" хүчний дасгал бол Төв мэдрэлийн систем юм. Дасгал нь биомеханикийн хувьд нарийн төвөгтэй бөгөөд ажил нь байгалийн замналаар явагддаг тул булчингийн янз бүрийн бүлгүүд илүү жигд ажиллаж эхэлдэг нь "мэдрэлийн хөгжил" дасгал бөгөөд энэ нь хүч чадлын өндөр гүйцэтгэлд хүргэдэг. Гурав дахь чиглэл - Дээр дурьдсанчлан, булчингийн тогтворжилтыг сайжруулах нь дасгалын гэмтлийг бууруулж, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чухал хувь нэмэр оруулдаг.
- Хурд: хөдөлгөөнийг өндөр хурдтай, "тэсрэх" хэв маягаар гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнээс гадна олон спринт гүйлт багтдаг байв. Энэ бүхэн нь тамирчны хурдны гүйцэтгэлийг хөгжүүлдэг.
- Амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээр: сургалтын өндөр түвшин, ижил гүйлт бүхий сургалтын цогцолбор барих "гогцоо" зарчимд идэвхтэй ашигладаг нь маш сайн тэсвэр тэвчээр өгдөг.
- Уян хатан байдал: функциональ сургалтанд ашигладаг цуврал дасгалууд (жишээлбэл, кетлбелл бүхий Туркийн өргөлт, push-UPS-ийн "дэвшилтэт" сортууд, эргэлтийн жин гэх мэт) үе ба булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэх.
- Зохицуулалт: Энд нөхцөл байдал нь өмнөх догол мөртэй зарим талаар төстэй юм. Олон үе шаттай нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийн үр дүн (дахиад л нөгөө Туркийн авиралт)Болон (нэг гарт "гар буу" дээр суух) булчингийн бүлгүүдийн уялдаа холбоо, тэнцвэрийг хадгалах чадвараас шууд хамаардаг. Тамирчин хүн ижил төстэй дасгалуудыг байнга хийдэг тул зайлшгүй хөгжиж, зохицуулах болно.
Сул тал, эсрэг заалт нь юу вэ?
Функциональ сургалтын чухал сул талууд нь зөвхөн хоёр байна:
- Булчингийн массын бага өсөлт. Энэ систем нь булчингийн туранхай биеийг хөгжүүлэхэд туслах боловч бодибилдингийн булчингийн хэмжээ хэзээ ч өгдөггүй. Булчингийн гипертрофийн талаархи сургалт, хоол тэжээл нь ялгаатай байх шаардлагатай. Функциональ сургалт - бодибилдинг биш.
- Олон чиглэлтэй бэлтгэл хийсний улмаас спортын шинж чанаруудын аль нь ч хамгийн их үр дүнд хүрч чадахгүй байна (crossfit-тэй ижил түүх).
Бусад сургалтын системийн нэгэн адил функциональ сургалт нь эсрэг заалттай байдаг.
- Жирэмсэн (ялангуяа хоёр, гурав дахь гурван сар)
- Зүрх ба зүрх судасны тогтолцооны янз бүрийн өвчин
- Нурууны ноцтой өвчин, гэмтэл
- Бөөрний асуудал (үсрэх дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй)
- Яс-булчингийн тогтолцооны янз бүрийн өвчин, гэмтэл
- Өндөр температур дагалддаг халдвар ба үрэвсэл
Үйл ажиллагааны сургалтанд тохирох уу?
Функциональ сургалт - 16 хүртэлх насны эрэгтэй, эмэгтэй бүх насны хүмүүст тохиромжтой сургалтын систем. Фитнессийн эхний түвшин нь хамаагүй, эхлэгч, ахисан түвшний хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн сонголтууд байдаг.
Спортын ордонд зочлох боломж нь гэртээ байдаггүй олон төрлийн бараа материалаар дамжуулан дасгал сургуулилтанд олон янз байдлыг нэмэх боловч гэртээ функциональ сургалтанд хамрагдах боломжтой байдаг нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалууд юм. .
Зорилтот сургалт нь бас өөр байж болно. өөх шатаах, Биеийн ерөнхий чийрэгжилт, булчин шөрмөсийг бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, зүгээр л "спортлог" төрхийг олж авах.
Жин хасах функциональ сургалт
Сургалтын маш том хэсэг (мөн охидын дийлэнх нь) жин хасах функциональ сургалтанд хамрагддаг. Үнэхээр ийм дасгалууд өөх шороог идэвхитэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын дараахь метаболизм хурдан явагддагтай холбоотой юм. Энэхүү функциональ сургалт нь HIIT-тэй төстэй (гэхдээ эдгээр хоёр чиглэл ижил биш тул ялгааг доор авч үзэх болно). Маш их илчлэгийг маш өндөр дасгал хийдэг дасгал дээр шууд шатаадаг бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгийг нэгэн зэрэг ашигладаг.
Өөх тос шатаахыг эрэлхийлж, функциональ сургалтын аргаар хичээллэдэг хүмүүст сургалтын хэмжээ долоо хоногт гурваас доошгүй байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Илүү ховор хуралдаан нь метаболизмын ноцтой өөрчлөлтөд хүргэж чадахгүй бөгөөд ингэснээр дасгалын хоорондох нөхөн сэргээх хугацаанд биеийн өөх тосыг бууруулдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын эрч хүч, түвшингээс хамаарна: хамгийн багадаа 20 минут, хамгийн ихдээ 60 минут.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн дутагдалд орж, зохистой хоол тэжээлийн ерөнхий зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй. Хэрэв бид спортын хоол тэжээлийн талаар ярих юм бол жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд L-карнитин, шар сүүний уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь илүү хурдан "хатаах" болно.
Булчингийн массын функциональ сургалт
Априори: функциональ сургалт нь том булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн хэрэгсэл биш юм. Энэ системд хүч чадал, булчингийн массаас илүү хөдөлгөөн хийх сургалт, гүнзгий хоёрдогч бүрхүүлийн жин. Булчингийн массын дунд зэргийн өсөлт нь зөвхөн жингийн дасгал хийдэггүй хүмүүст л мэдэгдэхүйц байж болно. Функциональ бэлтгэлд шилжсэн туршлагатай бодибилдингийн тамирчид булчингийн эзэлхүүн, ялангуяа 90+ ангиллын эрчүүдийг "дефляци" -нд тэвчих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа тамирчдын хувьд энэ аргын дагуу дасгал хийснээр бид дараахь зарчмуудыг гаргаж чадна.
- Та жингийн хөдөлгөөнийг (штанг, дамббелл жин гэх мэт), хүчний хөдөлгөөнийг өөрийн биеийн жингээр (UPS татах, UPS түлхэх гэх мэт) дэмжиж дасгал дасгалын багцыг тохируулах хэрэгтэй.
- Арга барилын давталтын тоог 12-15-аас дээш өргөх ёсгүй.
- Долоо хоногт хоёр дасгал хийхээр хязгаарлагд.
- Сургалтын ач холбогдлыг өөрчлөх боломжтой, жишээлбэл эхнийх нь биеийн дээд хэсгийг хоёрдахь хэсэгт нь хөл, нуруунд сургах, хэт их "давхцах ачаалал" -аас зайлсхийх боломжтой.
- Хоол тэжээл: дахиад уураг ихтэй хоол хүнс ба креатин нь "тэсрэх" хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та хуурай, туранхай биетэй болохыг хүсч байвал функциональ бэлтгэл хийх нь маш сайхан байдаг. Хэрэв та хүчирхэг, тоник биетэй болохыг хүсч байвал бодибилдинг, пауэрлифтингийг илүүд үзэж, бие бялдрын ерөнхий хөгжилд зориулагдсан нэмэлт дасгал хийх нь дээр.
Функциональ сургалтын онцлог шинж чанарууд
Функциональ сургалтын таван үндсэн зарчим байдаг.
- Дасгалыг босоо байрлалд эсвэл гар дээр онцлон гүйцэтгэдэг (суухгүй, хэвтэхгүй).
- Ихэвчлэн чөлөөт жинтэй, өөрийн биеийн жинтэй дасгал хийдэг.
- Сургалтанд mnogocwetnye үндсэн дасгалууд багтсан (тусгаарлалт биш).
- Өндөр хурдтай ("тэсрэх бөмбөг") хэлбэрээр хийгдсэн функциональ сургалт.
- Энэ системд тодорхой булчингуудыг бус хөдөлгөөнийг сургадаг.
Функциональ сургалтын онцлог шинж чанарыг дуудаж болно нуруунд бага тэнхлэгийн ачаалал өгч, холболт ба холбоосыг "цахилгаан хэмнэх горим" -д ажиллуулна.
Бусад холбогдох системүүдэд өргөн хэрэглэгддэг, түгээмэл хэрэглэгддэг "дугуй" дасгал, ээлжлэн аэробик ба агааргүй дасгалууд 30-70% харьцаатай (ижил төстэй хувь хэмжээ нь догма биш, сонголтууд).
Чухал зүйл бол зөв амьсгалах, булчингийн дээд хэмжээг сургах, тэдний чадавхийг үнэлэх (ахисан түвшний тамирчдыг ачаалахад эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрөөс эхлэн аажмаар хандах хэрэгтэй), зөв сэргээх (анги хоорондын завсарлага дор хаяж 24 цаг).
Функциональ бэлтгэлийн дасгалууд
Дүрмээр бол функциональ хэв маягаар сургах, үндсэн дөрвөн бүлгийн дасгалууд орно.
- Тэсрэх хэв маягаар хийгдсэн дунд зэргийн жинтэй дасгалууд: янз бүрийн хэлбэрийн суулт; өргөх, иш татах, хөдлөх, чичрэх.
- Жин хасах дасгал хийх - UPS, суух-UPS, push-UPS гэх мэт.
- Уралдааны дасгалууд: гүйх, дугуй унах, сэлүүрт машинууд.
- Тусгай тоног төхөөрөмжтэй тусгай дасгалууд (TRX, тархи BOSU, фитбол, хамтлаг гэх мэт).
Функциональ сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн бага байдаг: сургалтын түвшин, сургалтын зорилгоос хамааран 20 минутаас 1 цаг хүртэл.
Ердийн дасгалыг хэрхэн ажиллагаатай болгох вэ? Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн функцэд тогтмол хэвшлийг "эргүүлэх" хэд хэдэн жишээг энд оруулав.
Жишээ 1: Тамирчин вандан сандал дээр сууж дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийдэг. Ижил хөдөлгөөнийг функциональ хэв маягаар гүйцэтгэхийн тулд та юу хийх хэрэгтэй вэ? Эхлээд зогсож буй байрлал руу яв. Хоёрдугаарт, хясааны жинг бууруулж, хөдөлгөөнийг өндөр хурдтай хэв маягаар гүйцэтгэхийн тулд хөлний булчингуудыг хооронд нь холбож, өөрөөр хэлбэл вандан сандал нь түлхэлт болж хувирна. Гуравдугаарт, данхтай хоншоорыг та дамббеллээр сольж болно, энэ нь тэнцвэргүй бүрхүүл бөгөөд энэ нь булчин тогтворжуулагчийн ажлыг улам бүр нэмэгдүүлдэг.
Жишээ 2: Одоо үхлийн өргөлтийг функциональ дасгал болгоно уу. Энэ нь савааны жинг багасгахын тулд маш их (магадгүй хэд хэдэн удаа) шаардагдана. Саваа нь хүнд жингээр солигдож болно: эрэгтэйчүүдийн хувьд 40-50 кг, охидын хувьд 16-24 кг жинтэй дасгалуудыг 12-15 удаа өндөр хурдтай хэв маягаар хийж, өвдөгөө дээд талдаа бүрэн тэнийлгэж, хэт бөхийлгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. ар тал. 200 кг-аас хол жинтэй тамирчид эдгээр жин нь инээдтэй юм шиг санагдах боловч бид хурд, бэлтгэл бол хөдөлгөөн гэдгийг мартаж болохгүй.
Жинтэй дасгалын дээд сонголт
Функциональ бэлтгэл ердийнхөөс ямар ялгаатай вэ?
- Дасгалын хэв маяг нь бодибилдингийн дасгалаас ялгаатай: дасгалууд "тэсрэх" горимоор хурдан хийгддэг.
- “Тусгаарлалт” -ыг ашиглаагүй, бүх траффик нь зөвхөн mnogocwetnye.
- Хүчний бэлтгэлийг бүү хий - блок ба хөшүүрэг, зөвхөн үнэгүй жин.
- Бараг л ашиглагддаггүй вандан сандал - бүх хөдөлгөөн эсвэл зүгээр л дээд гарт зогсож байдаг.
- Сургалтаар бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилласан бөгөөд булчингийн булчингийн бүлгүүдийн бэлтгэлийг долоо хоног бүр хуваадаг.
- Дасгалын "хүч" хэсэг ба зүрх судасны хооронд тодорхой ялгаа байхгүй тул хоёр бүлгийн функциональ дасгалууд холилдсон байдаг.
- Уламжлалт бодибилдинг бараг ашигладаггүй дугуй аргыг идэвхтэй ашигладаг.
- Булчингийн тодорхой бүлгүүдийг мэдрэх сэтгэлзүйн тохируулга байдаг (булчинг тогтворжуулах ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бараг боломжгүй юм).
- Хамгийн чухал ялгаа: булчинг сургахгүй, тухайлбал хөдөлгөөн. Ашигласан жинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь ажиглагдаж байгаа боловч энэ хүчин зүйл нь төмрийн уламжлалт бэлтгэлтэй адил чухал биш юм.
Ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй вэ?
Функциональ сургалтанд хамрагдах дасгалууд нь асар их олон янз байдал бөгөөд ашигласан тоног төхөөрөмжийн хувьд нөхцөл байдал ижил төстэй байдаг.
Өөрийн биеийн жин эсвэл энгийн чөлөөт жингээр гүйцэтгэдэг олон функциональ дасгалууд байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс тэд биеийн тамирын заал, гэртээ, Тоглоомын талбай дээр авч явах, заал барихад адилхан тохиромжтой байдаг. Гэхдээ та нэмэлт функциональ сургалтын тоног төхөөрөмжийг төрөлжүүлж болно.
Функциональ сургалтанд дараахь тоног төхөөрөмжийг ашигладаг.
- Төрөл бүрийн жин: barbell, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Уламжлалт дасгалын тоног төхөөрөмж: хэвтээ баар, цагираг, тэгш бус баар.
- Янз бүрийн төрлүүд кардио аппарат: сэлүүрт завь, дасгалын дугуй, гүйлтийн зам, элипсоид.
- Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ашиглах боломжтой олон төрлийн биеийн тамирын хэрэгсэл: TRX, BOSU хагас бөмбөг, хүнд олс, дасгалын бөмбөг, резинэн нугас, гулсах диск.
Эхлэгчдэд зориулсан функциональ сургалт хийх боломжтой юу?
Фитнессийн хувьд ямар ч түвшний спортоор хичээллэж буй хүмүүст зориулсан функциональ сургалт явуулах боломжтой. Хамгийн гол нь эхлэгчдэд тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг сонгох, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эхлэх, бэлтгэлийн хэмжээ, эрч хүч, нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар нэмэгдүүлдэг.
Эхлэгчдэд тавих цорын ганц шаардлага бол эрүүл мэндийн хамгийн бага шалгуурыг хангах явдал юм (эсрэг заалтуудын жагсаалтыг дээрээс харна уу).
Эхлэгчдэд өгөх зөвлөмжүүд:
- Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө өөх тос шатаах, гадны нөлөөнд хүрэх нь "биеийн тамирын дасгал", биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийг сайжруулах гэх мэт зорилгоо тодорхой зааж өгөөрэй. Үүний үндсэн дээр та анхны сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулах хэрэгтэй. .
- Сургалт эхлэхээс өмнө тэдний бие бялдрын чадварыг үнэлж, хангалттай биеийн тамирын дасгал хийж эхэл.
- Өөрийгөө хянах чадварыг эзэмшиж сур: өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, жингээ тогтмол хэмжиж антропометрийн хэмжилт хий.
- Сургалтаас гадна хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай: илүү их уураг, хоолны дэглэм дэх "хурдан" нүүрс ус. Спортын хоол тэжээл (үндсэндээ уураг), креатин, витамин-эрдэсийн цогцолборыг ашигла.
- Өөрийн үр дүнг сайжруулах нь дэвшлийн гол шалгуур юм. Дэвшилтэт сургалтанд хамрагдагсдын хувьд зөвхөн үлгэр дууриал болох үүднээс илүү сайн явах хэрэгтэй, гэхдээ тэдэнтэй шууд өрсөлдөөнд нэгдэх нь утгагүй юм. Ерөнхийдөө өрсөлдөх чадвар нь функциональ сургалтын талаар ярихгүй хэвээр байна; Энэ системийн дагуу дасгал хийснээр та рингэн дээр, хүндийн өргөлтийн тавцан дээр байна.
Интервал хоорондын функциональ сургалтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ
Фитнессийн хоёр чиглэл - өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) ба функциональ сургалт нь олон талаараа ижил төстэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн ижил дасгал ашигладаг бөгөөд хоёр системийн дагалдагчдыг сургах нь гаднаасаа бараг ялгагдахгүй байж болно. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь эдгээр системд байдаг анхны философид байдаг.
HIIT нь өөх тос шатаахын тулд бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлэхийн тулд ээлжлэн аэробик ба агааргүй үйл ажиллагааг хамардаг. Функциональ бэлтгэлийн аэробик ба агааргүй дасгалуудыг хослуулсан боловч ээлжлэн солих нь биеийн тамирын дасгалын заавал байх нөхцөл биш юм. Функциональ сургалтанд хамгийн чухал зүйл бол дасгал хийх, спортын ур чадварыг хөгжүүлэх, булчин тогтворжуулагчийг "олж авах" явдал юм.
Дадлагажигч бүрийн зорилго өөр өөр боловч ерөнхийдөө бид үүнийг хэлж чадна HIIT нь өөх шатаах, аэробикийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үйл ажиллагааны бэлтгэлд жингийн жин 70% -иас дээш байдаг тул булчингийн хүч чадал, массад арай илүү төвлөрдөг. Хэдийгээр HIIT болон физикийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг судалж үзвэл эдгээр хоёр спорт нь хоорондоо нягт уялдаатай, нийтлэг зүйл олон байгааг бид харж болно.
HIIT дасгалын талаар бүх зүйл
Функциональ сургалтыг яагаад хийдэг вэ?
- Функциональ сургалт нь спортын чанарыг цогцоор нь хөгжүүлэхэд тусалдаг. хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурд, зохицуулалт гэх мэт.
- Энэхүү аргын талаархи ангиуд нь хүйс, нас, бие бялдраас үл хамааран бараг бүх хүнд нээлттэй байдаг.
- Гэртээ эсвэл гадаа Тоглоомын талбай дээр биеийн тамирын зааланд зочлохгүйгээр хамгийн бага хэмжээний бараа материалаар бэлтгэл хийж болно.
- Функциональ сургалт нь тогтворжуулах булчинг хөгжүүлэх замаар гэмтлийн эсрэг нэмэлт даатгал өгдөг.
- Энэ системд сургалтын амжилтанд хүрэх, тухайн хүний генетикийн мэдээлэл хооронд хатуу хамаарал байдаггүй (бодибилдинг, пауэрлифтингийн хувьд энэ хамаарал маш хүчтэй байдаг); сайн үр дүн нь бараг ямар ч сургалтанд хамрагдах боломжтой байдаг.
Гэртээ үйл ажиллагааны бэлтгэлийн бэлэн жишээ
Гэртээ хийж болох функциональ сургалтын сонголтыг бид танд санал болгож байна. Энэ бол маш сайн дасгалын багц юм турах, булчин чангарахад зориулагдсан! Хэрэв та дамббелл ашигладаг эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлдэг бол үүнийг илүү төвөгтэй болгож болно.
Оюутнуудын дундаж түвшинд тооцоолсон тодорхой давталтын тоо. Эхлэн сурагчид давталтын тоог хоёр дахин багасгаж, эсрэгээр нь нэмэгдүүлэх боломжтой (түүний физик чадавхийн хүрээнд). Үзүүлсэн давталтын тоо нэг талдаа. Дасгалын хооронд том аялал хийх шаардлагагүй, 15-30 секунд хангалттай байх болно.
Эхлэгчдэд зориулж гэртээ дасгал хийж дуусгасан
Дасгал хийхийн өмнө дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа дасгал хий.
Эхний шат
1. Мушгирсан уушиг: 15 давталт
2. Pushups “In Out” (өвдөгнөөс): 8 давталт
3. Сандал + хар тугалган хөл дээр өргөх: 12 давталт
4. Бааранд алхах: 15 давталт
5. Хазайлган хөлөө дээш нь дүүжин: 12 давталт
6. Банзан дээр тохой хүрэхийн тулд өвдөг дээрээ хүр: 15 давталт
7. Хөлөөрөө үсрэх: 15 давталт
1 минут амрах
Хоёр дахь тойрог
1. Хажуугийн уушиг + дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл: 15 давталт
2. “толгод” дахь түлхэлт: 12 давталт
3. Нэг хөл дээрээ үхдэг: 15 давталт
4. Босоо ба банзан дээр гар, хөлөө үржүүлэх: 10 давталт
5. Хел тавих + хөлийг хажуу тийш хулгайлах: 15 давталт
6. Бааранд дамббелл татах: 12 давталт
7. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх20 давталт
1 минут амрах
Гуравдугаар тойрог
1. Өвдөгний өргөлтөөр урвуу уушиг: 15 давталт
2. Урвуу түлхэлт-UPS хөлийг шүргэх замаар: 12 давталт
3. Сандал дээрээс босох: 15 давталт
4. Бааранд өвдөг сөхрөнө: 15 давталт
5. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө: 15 давталт
6. шумбагч: 20 давталт
7. Хамгийн доод хөлөөрөө гүйх: 25 давталт
Мөн үзэх:
- Pull-UPS: тэг + зөвлөмжийг хэрхэн барьж сурах вэ
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал
- Довтолгоонууд: юу хэрэгтэй вэ, + 20 сонголтыг хэрхэн яаж хийх вэ