Агуулга
Нэвтрэх түвшний гүйлтийн сургалтын хөтөлбөр нь хөдөлгөөнгүй, гэмтлийн нөхөн сэргээх эмчилгээ хийдэг, бие махбодийн хувьд хязгаарлагдмал, эсвэл дунд зэргийн хурдаар гүйх дуртай хүмүүст зориулагдсан болно. Нэмж дурдахад, элсэлтийн түвшний сургалтын хөтөлбөр нь бие махбодийг тогтмол гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрт шаардагдах биеийн тамирын дасгалд аажмаар дасан зохицох боломжийг олгодог.
Оролтын түвшний сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт гурваас дээш удаа гүйх хүсэлгүй, эсвэл одоо байгаа сургалтын хөтөлбөрөө нэмэлт ачаалалтай төрөлжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Нэмж дурдахад, нэмэлт түвшний дасгалын хөтөлбөр нь хэдэн фунт стерлингээс хасах, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.
Хэрэв хүн удаан хугацааны туршид тогтмол гүйх боломж гараагүй бол энэ хөтөлбөр нь хэлбэр дүрсээ сэргээж, стрессийн ердийн түвшинд хүрэхэд тусална. Үүний зэрэгцээ, бие махбодь нь ачааллыг нэмэгдүүлэхэд дасах хангалттай цаг хугацаатай байх бөгөөд ингэснээр гэмтэх магадлал хамгийн бага байх болно.
Хөтөлбөр нь долоо хоногт гурван дасгал хийдэг. Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гарагт бэлтгэл хийх боломжтой (эсвэл бусад ажлын өдрүүдийг дасгалын хооронд нэг амрах өдөр сонгож болно).
Хэрэв та удаан хугацааны туршид тогтмол гүйх боломж олдоогүй бол энэ хөтөлбөр нь хэлбэрээ аюулгүй авч, стрессийн ердийн түвшинд хүрэхэд тусална.
1 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минут хурдан алхана. Дараа нь ээлжлэн 20 минут гүйж, гүйнэ үү: 60 секунд гүйж, 90 секунд яв.
2 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минут хурдан алхана. Дараа нь ээлжлэн 20 минут гүйж, 90 секунд гүйж, 2 минут явна.
3 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 90 секундын гүйлт
- 90 секунд алхах
- 3 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 90 секундын гүйлт
- 90 секунд алхах
- 3 минут гүйх
- 3 минут алхах
4 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 3 минут гүйх
- 90 секунд алхах
- 5 минут гүйх
- 2,5 минут алхах
- 3 минут гүйх
- 90 секунд алхах
- 5 минут гүйх
5 долоо хоног
1-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 5 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 5 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 5 минут гүйх
2-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 8 минут гүйх
- 5 минут алхах
- 8 минут гүйх
3-р дасгал:
5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь 20 минутын турш гүйнэ.
6 долоо хоног
1-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 5 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 8 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 5 минут гүйх
2-р дасгал:
5 минут хурдан алхаад дараа нь:
- 10 минут гүйх
- 3 минут алхах
- 10 минут гүйх
3-р дасгал:
5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь 25 минутын турш гүйнэ.
7 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь 25 минутын турш гүйнэ.
8 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь 28 минутын турш гүйнэ.
9 долоо хоног
1, 2, 3-р дасгал:
5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь 30 минутын турш гүйнэ.