Бүсэлхий ба гэдсэнд зориулсан хажуугийн оосор: + 10 горимыг хэрхэн яаж хийх вэ (зураг)

Хажуугийн банз (Хажуугийн банз) Ходоод, булчингийн тогтолцоонд үр дүнтэй изометрийн дасгал хийдэг бөгөөд үүнийг эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль ч дасгалд оруулж болно. Хажуугийн банз нь "банз" дасгалын хувилбаруудын нэг бөгөөд үүнийг зөвхөн хажуу талд нь хийдэг. Энэ нийтлэлд бид хажуугийн баарны ашиг тус, үр ашиг, энэ дасгалыг хэрхэн хийх, хажуугийн баарыг хэрхэн төвөгтэй болгох, хялбарчлах талаар ярих болно.

Хажуугийн самбар: технологи ба хэрэгжүүлэх онцлогууд

Хажуугийн банз нь булчингийн корсетийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Корсетийн булчинг бэхжүүлэх нь яагаад чухал вэ? Эдгээр булчингууд нь булчингийн тогтолцооны эрүүл байдлаас хамаарна. Хүчтэй булчинлаг корсет нь нурууг тогтворжуулж, нуруугаа дэмжиж, биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч хажуугийн банз нь зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй мор бүс, гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү изометрийн дасгал нь тогтворжуулах булчингийн хүч чадлын маш сайн үзүүлэлт юм.

Мөн үзнэ үү: PLANK - үйл ажиллагааны нарийвчилсан тойм

Хажуугийн техник

1. Баруун талдаа хэвт. Шуугаа шалан дээр дараарай, тохой нь мөрний үений доор шулуун байна. Ходоодоо чангалж, биеэ тат. Чөлөөт гар түүний хажуугаар хэвтэж, эсвэл биеийн дагуу сунган эсвэл дээшээ дээш өргөгдсөн (тэнцвэрийг хадгалах тохь тухтай байрлалыг сонгох).

2. Шуу, хөлийн хуруугаараа шалан дээр бөхийж, өгзөгөө дээш өргө. Биеийн жинг хуваарилж, гол ачаалал нь шуу биш харин булчингийн систем дээр унах болно. Таны бие шулуун, чанга байх ёстой, гэдэс нь чангарсан байх ёстой.

3. Байрлалыг 15-60 секунд барьж шалан дээр буулгана. Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар давтаж эсвэл хажуугийн банзыг нөгөө талдаа хийж болно. Дасгалын зөв хэлбэрийг хангахын тулд толь ашиглана уу.

Тэр тэмдэглэл дээр:

  • Бие нь бүрэн шулуун бөгөөд толгойноосоо хөл хүртэл шугам үүсгэдэг
  • Энэ хэрэг урагшаа ч, ухарсан ч биш
  • Урагш хараарай, хүзүүгүй, мөр нь чих рүүгээ сунадаггүй
  • Шуу болон мөрийг дэмжих гар хооронд тэгш өнцөг үүсгэнэ
  • Өвдөг дээш татсан, хөл шулуун, чангарсан
  • Бүсэлхийгээр нь унжуулалгүй, шулуун, бөхийхгүй
  • Аарцуу нь аль болох дээш сунадаг, бие нь унждаггүй
  • Хонго, мөр хоёр нэг эгнээнд байрладаг

Хажуугийн банз хийхдээ биеийн жинг дахин хуваарилах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр гол ачаалал нь гар, мөргүй, булчинлаг корсетгүй байв. Дасгал хийх явцад биеийн зөв байрлалыг хадгалах, ходоодоо ачаалах, хөл, гар гэхээсээ илүү биеийн дээд хэсэгт ачаалал өгөх нь чухал юм. Хажуугийн банзыг зохисгүй гүйцэтгэх нь хэт их даралтаас болж нуруу, нуруу, нуруу, тохой үүсэх аюул заналхийлж байна.

Эхлэгчдэд зориулсан хажуугийн банз

Хажуугийн банз - маш хэцүү дасгал бөгөөд үүний тулд та биеийн дээд хэсэгт хүчтэй булчинтай байх ёстой. Хэрэв та хажуугийн банзны сонгодог хувилбарыг хэрэгжүүлэхэд хэцүү хэвээр байгаа бол хялбаршуулсан хувилбараас эхэлж болно. Энэ тохиолдолд та хөл, өвдөг дээрээ шалан дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Бие нь шулуун шугамтай, тохой нь мөрнөөс яг доогуур, бие нь урагш эсвэл арагшаа унадаггүй.

Хажуугийн банзыг 45-60 секундын дотор өвдөг дээрээ барьсны дараа хажуугийн банзны сонгодог хувилбар руу шилжиж болно. 15 секундээс эхэлж дасгал хийх хугацааг аажмаар 60 секунд болгож нэмэгдүүлээрэй. Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийж болно.

Дэвшилтэт сонголтын хажуугийн мөр

Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн туршлагатай оюутан бол хажуугийн хавтангийн илүү дэвшилтэт хувилбар руу шилжиж болно. Хөлөө дээш өргөөд, хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошлуул, шалан дээр хүрэхгүй байхыг анхаарна уу. 12-15 давталт хий. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд дамббеллийг хажуу талаас нь барьж болно.

Зураг нь youtube сувагт маш их баярлалаа. PaleoHacks.

Хажуугийн баарыг дагаж байна уу?

Ходоодны булчин нь нарийн бүтэцтэй байдаг. Нурууг янз бүрийн чиглэлд нугалахад шаардлагатай зургаан шоо дөрвөөс бүрдэх шулуун гэдэс. Үүнийг бас булчингийн шахалт гэж нэрлэдэг. Хэвлийн хэвлийн хөндий нь гүн булчин бөгөөд статик дасгалын үед таны биеийг тогтворжуулдаг (жишээ нь, ижил оосор хийх үед). Дотоод болон гадаад ташуу булчингууд нь биеийг эргүүлэх, эргүүлэх, тогтворжуулах зорилгоор ажилладаг.

Хажуугийн оосор нь эдгээр бүх хэвлийн булчинг ашигладаг. Таны харж байгаагаар эдгээр булчингууд нь нурууны үйл ажиллагаатай салшгүй холбоотой байдаг тул сонгодог болон хажуу талыг тогтмол хийх нь маш чухал юм. Хүчтэй булчинлаг корсет нь нуруу шулуун, эрүүл нуруутай байх түлхүүр юм.

Гэсэн хэдий ч та хажуугийн банз хийхдээ зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй дельтоидыг оролцуулдаг (мөрний булчин)бөгөөд энэ нь ачааны нэлээд хэсгийг эзэлдэг. Энэ дасгалын хувьд та хөлний булчин, ялангуяа гялтангийн булчин, гуяны булчин, дөрвөлжин булчин, шөрмөсийг авах болно. Хажуугийн банз нь таныг бүх биеэ толгойноосоо хөл хүртэл ажиллуулдаг.

Хажуугийн банз хийх 7 давуу тал

  • Хажуугийн банз нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. гар, хөл, өгзөг.
  • Энэ дасгал нь бэлхүүс ба хажуугийн хэсгийг боловсруулахад тусалдаг.
  • Хажуугийн баарны тусламжтайгаар та булчин болон нурууг бэхжүүлж чадна.
  • Хажуугийн тогтмол оосор нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
  • Энэ нь тогтворжуулагч булчингийн ачааллаас болж тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг.
  • Энэ нь үе мөчний хувьд аюулгүй бага нөлөөтэй дасгал юм.
  • Хажуугийн банз нь олон тооны янз бүрийн өөрчлөлтөөс шалтгаалан эхлэгч болон ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой.

Хажуугийн хавтанг хэрхэн зөв хийх видео:

Хажуугийн хавтанг хэрхэн яаж хийх вэ | Ab дасгал хийх

Хажуугийн банз: 10 янзын өөрчлөлт

Хажуугийн банзны сонгодог хувилбарыг эзэмшсэний дараа та энэ дасгалын илүү дэвшилтэт хувилбар руу шилжиж болно. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхээр шийдсэн бол эхлээд үүнийг техникийн хувьд зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Үгүй бол хажуугийн банз нь үр дүнгүй төдийгүй хортой дасгал болно. Нурууны оосор хүчтэй цохилттой тул буруу хийсэн тохиолдолд нуруугаа гэмтээж болзошгүй.

Дасгалын 3-4 өөрчлөлтийг доороос нь сонгоод дараах схемийн дагуу гүйцэтгэнэ. 30 секундын дасгал, 10 секунд амарч, тал бүр дээр 2 удаа давтана. Хандлагын цаг, тоог бие даан тохируулж болно. Тиймээс та хэвлий болон бүх биед зориулсан 10 минутын гайхалтай багцыг авах болно.

Gif -ийн хувьд youtube сувгуудад баярлалаа. FitnessType ба PaleoHacks.

1. Хөлөө өргөсөн статик хажуу банз

2. Хажуугийн банзан дээр хөл өргөх

3. Шуу дээр хажуугийн банз руу мушгих

4. Гар дээрх хажуугийн банз

5. Гарт байгаа хажуугийн банз руу мушгих

6. Хажуугийн банзанд тохойноос өвдөг хүртэл хүрнэ

7. Хажуугийн банзанд өвдөг татах

8. Хажуугийн тохой дээр хажуугийн банз

9. Эргэн тойрон гар талын хажуу банз

10. Нэмэлт бараа материалтай хажуугийн банз

TRX гогцоонуудын тусламжтайгаар:

Фитбол:

Хажуугийн хавтанг хэрхэн яаж хийх вэ:

Хажуугийн хавтанг өөр яаж хийх вэ:

Та хажуугийн банзыг TABATA зарчмаар хийж болно. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Таймераа эхлүүлээд дасгал бүрийг хий 20 секундын турш багцын хоорондох 8 хандлага 10 секундын турш амрах болно. Нийтдээ та 4 минутын дотор өндөр чанартай эрчимтэй багц, тал бүрээс 4 богино ойртох болно.

TABATA сургалтын талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ + дасгалууд

Манай бусад нийтлэлийг бас уншаарай:

Ходоод, нуруу, бэлхүүс

хариу үлдээх