Агуулга
Супермэн бол нурууны булчин, нурууны булчинг бэхжүүлэх, хэвлий, өгзөгний дасгал хийх, биеийн галбирыг засах гайхалтай дасгал юм. Энэ дасгал нь гоолиг бие, нуруунд маш сайн нөлөөтэй. Энэ нийтлэлд бид "Супермэн" -ийг ашиглах, онцлог шинж чанар, зөв техник, Супермэний биелэлийн талаар ярих болно.
Супермэн: технологи ба хэрэгжүүлэх онцлогууд
Хэрэв та нурууны булчинг аюулгүй, үр дүнтэй бэхжүүлэхийг хүсч байвал сургалтын төлөвлөгөөндөө Супермэнийг оруулаарай. Энэ бол энгийн боловч маш сайн дасгал бөгөөд хэлбэрийг сайжруулах, нурууны доод хэсгийг бэхжүүлж, нуруун дээрх бөхийхийг арилгахын тулд булчингаа ажиллуулахад тусалдаг. Нуруундаа хийх ихэнх дасгалууд нь маш хүнд гэмтэл авчирдаг, жишээлбэл техник дээр гарсан алдаанаас болж үхсэн нуруугаа гэмтээдэг. Супермэн нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахаас гадна нурууг сунгах, биеийн байдлыг сайжруулах, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Супермэний дасгал хийх арга:
1. Ходоодоо шалан дээр хэвтүүлээд толгойгоо бага зэрэг дээш өргөж хэвт. Гараа урагш сунган, алгаа шал руу чиглүүлж, бүх биеийг нь сунгаж үзээрэй. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гар, цээж, хөлөө шалан дээрээс өргөж, аль болох өндөрт аажмаар өргө. Бие нь ар талдаа жижиг тохой үүсгэх ёстой, бүх бие нь нягт, чийрэг байдаг. Энэ унтраалга нь хэвлийн булчин, өгзөгийг ажиллуулахын тулд гар, хөлийг аль болох өндөр өргөхийг хичээ. Хүзүүгээ буцааж бүү хая, энэ нь арын үргэлжлэл байх ёстой. Энэ байрлалыг 4-5 секундын турш барь.
3. Амьсгал дээр шалан дээр аажмаар доошоо буулгаж, байрлал эхэлж, бага зэрэг тайвшир. 10-15 давтамжтайгаар 3-4 давталт хий.
Супермэнийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Таны харж байгаагаар үүссэн байрлал нь Супермэний нисч байгаатай адилхан тул нурууны энэхүү ашигтай дасгалууд болон нурууны арын нэрийг нэрлэжээ. Нэмж дурдахад хөлний байнгын хурцадмал байдлаас болж гялтангийн булчингууд болон шөрмөсний булчинд сайн ачаалал өгдөг. Супермэн нь биеийн арын хэсгийн бүх булчинд маш сайн дасгал болно. Супермэн бол үхлийн өргөлтийг хийх бэлтгэл дасгал бөгөөд нуруу, өгзөгний хамгийн хэрэгтэй дасгалын нэг боловч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэлтэй булчин шаарддаг.
Мөн үзнэ үү: POSTURE-ийг хэрхэн засах вэ
Супермэний үеэр булчингийн ажил
Супермэний дасгалын зорилго нь нурууг судалж, нурууг бэхжүүлдэг боловч ангид мөн өгзөг, гуяны ар, мөрний булчингийн ажилд багтдаг.
Тиймээс, Супермэнийг гүйцэтгэх үед дараахь булчингууд багтана.
- нурууны сунгагч
- gluteus Maximus
- шөрмөс
- булчингийн тогтворжуулагч
- дельта булчин
Нурууны хүндэрсэн эсвэл архаг өвдөлтийн үед дасгал хийх шаардлагагүй. Жирэмсэн байхдаа та Супермэнийг хийж болохгүй.
Эхлэгчдэд зориулсан супермэн
Супермэний дасгал хий, гэхдээ энэ нь нэг харахад энгийн юм шиг санагддаг, гэхдээ бүгд туршлагатай, өөгүй ажиллаж байсан ч гэсэн үүнийг даван туулах чадвартай байх болно. Супермэнийг дуусгахын тулд нурууны булчинтай, хүчтэй булчинтай байх шаардлагатай. Хэрэв та Супермэнийг бүрэн далайцтай, олон тооны давталтаар авч явах боломжгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ дасгал нь хялбаршуулсан хувилбар бөгөөд таны булчинг "бүрэн" Супермэн болгоход бэлтгэх болно.
Эхлэгчдэд зориулж Супермэнийг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ? Гэдсээ доош харуулан хэвтээд, шалан дээрээс толгойгоо унжуул. Гараа урагш сунга. Баруун болон зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөж, 4-5 секундын турш барьж байгаад шалан дээр аажмаар буулгана. Дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө аль болох өндөрт өргөж, 4-5 секундын турш барьж байгаад шалан дээр аажмаар буулгана. Нэг талдаа 15 давталтыг хооронд нь ээлжлэн давт. 3 багц гүйцэтгэнэ.
Супермэн: 10 янзын өөрчлөлт
Супермэний давуу талуудын нэг бол гүйцэтгэлийн олон хувилбар юм. Та фитнессийн түвшингээсээ хамааран энэ дасгалыг үргэлж хялбарчилж эсвэл хүндрүүлж болно.
1. Салсан гартай супермэн
Супермэний дасгалын энэ хувилбар нь биеэ барих, бөхийхөд маш их хэрэгтэй байдаг.
2. Супермэн хялбаршуулсан
Хэрэв та Супермэнийг сунгасан гараараа ажиллуулахад бэрхшээлтэй байгаа бол биеийн дагуу сунгаж болно. Энэ байрлалд биеийг шалнаас урах нь илүү хялбар болно.
3. Супермэн эргэлттэй
Энэхүү дасгал нь хэвлийн шулуун ба ташуу хэвлийн булчинг илүү үр дүнтэй боловсруулахад туслах болно.
4. Дамббелл бүхий супермэн
Илүү их анхаарал хандуулахын тулд та супермэнийг нэмэлт жингээр гүйцэтгэж болно, жишээлбэл, хүзүүндээ байгаа дамббелл. Эхлэгчдэд та 1-2 кг жин авч болно. та мөн хөлний жинтэй Супермэнийг гүйцэтгэж болно, энэ тохиолдолд биеийн доод хэсэгт илүү хүчтэй шахагдах болно.
5. Вандан сандалтай супермэн
Хэрэв танд вандан сандал, тав тухтай сандал, сандал байгаа бол та Супермэний энэ хувилбарыг хийж болно. Тогтвортой байдлын тулд хөлөө ханан дээр тавь.
6. Фитболтой супермэн
Хэрэв танд фитбол байгаа бол нуруун дээр нь дасгал хийх нь маш үр дүнтэй бөгөөд ашигтай байдаг.
7. Цээж тэлэгчтэй супермэн
Өргөтгөгч бол нуруунд хамгийн хэрэгтэй дасгал юм. Та түүнтэй хамт Супермэний дасгал хийж болно.
8. Өгзөгний фитнесс хамтлагтай супермэн
Гэхдээ таны зорилго бол өгзөг, шөрмөсний булчинг ажиллуулах юм бол та фитнес хамтлаг худалдаж авч болно. Энэ бол биеийн доод хэсгийн булчинд хамгийн хэрэгтэй хэрэгсэл юм.
9. Бөгжтэй супермэн
Пилатес фитнесс рингэнд зориулсан тусгай тоноглол бүхий Супермэн тоглолтыг хийхэд тохиромжтой бөгөөд хэрэгтэй. Зүгээр л түүний гарт тухлаад цээжээ шалнаас өргөнө үү.
10. Ан агнуурын нохой
Энэ дасгалыг ууц нуруутай холбоотой асуудлаас болж Супермэний дасгал болон түүний өөрчлөлтийг хийхэд хэцүү байгаа хүмүүст хийж болно. Энэ нь биеийн байдлыг сайжруулж, гэдсийг чангалахын тулд булчингийн corset-ийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Youtube сувгуудын ачаар gif-уудын хувьд , Live fit girl болон FitnessType.
Супермэн хийсний дараа нурууны булчин, нуман хаалганд байгаа “муур” дасгалаас тайвшрах боломжтой. Супермэн гүйсний дараа энэ дасгалыг аажмаар 10-15 удаа давтана.
Супермэнийг ажиллуулахын ашиг тус
- Нуруу, бэлхүүсний булчинг бэхжүүлэх төгс дасгал
- Нурууны булчин шөрмөсийг бэхжүүлнэ
- Гэмтлийн эрсдэл багатай аюулгүй дасгал хөдөлгөөн
- Эхлэгчдэд ч тохиромжтой
- Биеийн байдлаа засч, сульдахаас салахад тусалдаг
- Нурууг сунгаж, нуруу, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм
- Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, гэдсийг чангалахад тусална
- Ажиллуулахын тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй
- Олон янзын өөрчлөлттэй тул энэхүү дасгалыг та үргэлж төрөлжүүлж эсвэл хүндрүүлж болно
Биеийн чанарыг сайжруулах бусад үр дүнтэй дасгалуудын талаар уншаарай.
- Бүсэлхий ба гэдсэнд зориулсан хажуугийн оосор: хэрхэн гүйцэтгэх вэ
- Хавтгай ходоодны хамгийн үр дүнтэй дасгал бол уулчин дасгал хий
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 уушиг хэрэгтэй байна
Ходоод, нуруу, бэлхүүс