Агуулга
Жингээ хасмаар байна, гэртээ бэлтгэл хийж эхэлье гэж бодож байна уу? Эсвэл бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулж, илүү спортлог, тоник биетэй болохыг хүсч байна уу?
Бид танд жингээ хасах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахад туслах дасгалын дүрс, сургалтын хуваарь бүхий эхлэгчдэд зориулж бэлтгэлийн бэлэн төлөвлөгөөг санал болгож байна.
Эхлэгчдэд зориулсан гэртээ дасгал хийх: Ерөнхий дүрмүүд
Илүүдэл жингүй байсан ч тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь булчингуудыг бэхжүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал бөгөөд ингэснээр өдөр тутмын амьдралд ямар нэгэн биеийн хөдөлгөөнийг амархан тэсвэрлэхэд туслах болно. Хоёрдугаарт, зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэх, зүрхний булчинг дасгал хийх нь зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Гуравдугаарт, сургалт нь аз жаргалын даавар (эндорфин) үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулдаг. Дөрөвдүгээрт, тогтмол хөдөлгөөнтэй байх нь тухайн хүнийг буруу зуршилгүй эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхэд түлхэц болдог.
Гэртээ та жингээ хасах нэлээд үр дүнтэй дасгалыг зохион байгуулж болох бөгөөд ингэснээр танд тусгай тоног төхөөрөмж, тэр ч байтугай фитнессийн туршлага шаардагдахгүй. Хэрэв та дасгалынхаа хөтөлбөрийг зөв сонгож, тогтмол дасгал хийвэл урьд өмнө бэлтгэл хийж үзээгүй байсан ч үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Бид танд санал болгож байна эхлэгчдэд зориулсан гэрийн дугуй дасгалын төлөвлөгөө, илүүдэл жингээс салж, биеийн чанарыг сайжруулах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү гэрийн дасгалын давуу талууд:
- дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах, биеийг чангалахад тусална
- эхлэгчдэд болон удаан хугацаагаар дадлага хийж байсан хүмүүст тохиромжтой хичээл
- энэ хөтөлбөрийн дагуу та гэртээ бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой
- хөтөлбөрт булчингийн бүх гол бүлэгт зориулсан дасгалууд орно
- булчинг бэхжүүлж, асуудалтай газраас салахад туслах болно
- санал болгож буй дасгалын ихэнх нь бага нөлөөтэй
- танд хамгийн бага тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.
Дасгалын жагсаалтыг үргэлжлүүлэхийн өмнө үр дүнтэй, үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгох удирдамж, дүрмийг заавал уншаарай.
Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн дасгалын дүрэм:
1. Гэрийн дасгалыг эхлэгчдэд зориулж дулаацуулж, бүх биеэ сунгаж дуусгана уу. Бид танд үзэхийг зөвлөж байна:
- Дасгалын өмнө бие халаалт: дасгалын төлөвлөгөө
- Дасгал хийсний дараа сунах: дасгалын төлөвлөгөө
2. үргэлж гүйх гутал хийх; Хэрэв та үе мөчний асуудалтай тулгарахыг хүсэхгүй бол гэртээ хөл нүцгэн бэлтгэл хийх боломжгүй юм.
- Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
- Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал
3. Дасгал хийхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, эс тэгвээс хоол боловсруулахад асуудал гарч болзошгүй. Дасгал хийснээс хойш хагас цагийн дараа уураг + нүүрс ус (жишээлбэл, 150 гр гэрийн бяслаг + жимс) идээрэй.
4. Дасгал хийхээс 20 минутын өмнө нэг аяга ус ууж, хичээлийн үеэр 10 минутын зайтай жижиг SIPS-ээр ус ууна. Дасгал хийсний дараа нэг аяга ус ууна.
5. Эхлэгчдэд зориулсан санал болгож буй сургалт нь хоёр үе шаттай бөгөөд тойрог тус бүрт 6 дасгал хийдэг. Тойрог бүр 2 тойрогт давтагдана. Хэрэв та дасгалыг эхнээс нь дуустал тэвчихэд хэцүү байвал тойргийн хооронд 5 минутын завсарлага эсвэл хөтөлбөрийн хугацааг богиносгож болно.
6. Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү дасгал нь таймер ашиглана (дасгал бүрийг 30 секундын турш хийдэг). Гэхдээ хэрэв танд энэ формат тааламжгүй байгаа бол дасгал бүрийн хувьд 15-20 орчим давталт хийж болно.
7. Энэ хөтөлбөрт янз бүрийн талыг шаарддаг дасгалууд байдаг: эхлээд баруун, дараа нь зүүн (жишээлбэл, уушги, хөл өргөх, гуяыг хажуу тийш авчрах). Хэрэгжилтийг 2 дугуйланд хуваахыг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл эхний шатанд та нэг талдаа, хоёр дахь шатанд - нөгөө талдаа дасгал хийдэг. Гэхдээ та дасгалыг төвөгтэй болгож, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл тойрог тус бүрт хоёр талдаа дасгал хийж болно.
- Оосор: + сонголтыг хэрхэн яаж хийх
- Уушиг: + сонголтыг хэрхэн яаж хийх
- Squats: хэрхэн + ажиллуулах вэ
8. Эхлэгчдэд зориулсан гэртээ энэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа - 20-25 минут (халах, хөргөхийг оруулаагүй). Та тойргийн тоог нэмэх эсвэл багасгах замаар үргэлж өөрийн үзэмжээр хуралдааны цагийг тохируулах боломжтой. Толгой эргэх, сулрах, зүрх өвдөх мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсоож, зогсоо.
9. Эхлэгчдэд зориулсан зарим дасгалууд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв үгүй бол та хуванцар усны сав (1-1,5 литр) ашиглаж эсвэл нэмэлт жингүйгээр дасгалаа хийж болно. Хэрэв та зарим дасгал дээр эсрэгээрээ ачаалал багатай бол фитнес, шагайны туухай эсвэл өргөтгөгч ашиглаж болно.
- Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, зөвлөгөө, үнэ
10. Эхлэгчдэд зориулсан энэхүү дасгалыг 3 хоногт хуваадаг. Зорилго, чадвараасаа хамааран долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хийх боломжтой - өөр хоорондоо 3 ээлжит төлөвлөгөө боловсруулж дуусгасан. 3-4 долоо хоногийн дараа хэрэгжүүлсний дараа дасгалын цагийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй (өөрийн чадварт анхаарлаа төвлөрүүл).
Харах ёстой:
- Гэртээ анхан шатны сургалтанд хамрагдах 5 өдрийн хөтөлбөр
- Охидын үсэрч гүйхгүйгээр гэртээ жин хасах дасгал: 3 хоногийн турш төлөвлө
- 3 хоногийн турш дамббеллтай эрчүүдэд зориулсан цахилгаан тэжээлийн хөтөлбөр
Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан дасгал: дасгалын төлөвлөгөө
Тиймээс бид дугуй зарчмаар явагддаг анхан шатны сургалтыг гэртээ санал болгож байна. Санал болгож буй дасгалыг тогтоосон хугацаанд тууштай дагаж мөрдөж, дасгалуудыг багц хооронд бага зэрэг амарч нэг арга барилаар гүйцэтгэнэ. Кардио болон хүчний дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэг, булчингийн булчингуудыг шатаах болно. Хэрэв та зүрхний цохилт, дасгал хийхэд зарцуулсан илчлэгийг хянахыг хүсвэл фитбит эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмж худалдан авч болно.
Хэрхэн сургах вэ:
- Дасгал бүр 30 секундын турш хийгдсэн
- Дасгал бүрийн дараа завсарлага ав, 15 секунд (хэрэв зүрх сул, тэсвэр хатуужил багатай бол 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой)
- Тойрог бүр 2 тойрогт давтагдана
- Тойргийн хооронд тойргийн хооронд 1 минут - 2 минут
- Хэрэв танд ямар нэгэн дасгал хийх тааламжгүй байгаа бол түүнийгээ солих эсвэл алгасах хэрэгтэй.
Таймер 30 секундын ажил / 15 секундын амралт:
Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: 1 дэх өдөр
Эхний тойрог:
1. Бокс (зүрх судас, гэдэс, гар)
2. Өсөн нэмэгдэж буй оймсыг суулгана (хөл, өгзөг, гарт)
3. Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (гар ба мөр)
4. Гар, хөлийг үржүүлэх (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
5. гүүр (өгзөг, хэвлийд)
6. Дугуй (хэвлий ба хөлний хувьд)
Хоёр дахь тойрог:
1. Тэшүүрчин (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
2. Хөлний байрлалыг хазайлгана (бэлхүүс, хөлний хувьд)
3. Хавтгай хэвтэж байгаа дамббелл бүхий гараа үржүүлэх (цээж, гарны хувьд)
4. Уушиг байрандаа байна (хөл ба өгзөг)
5. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө (зүрх судасны болон хэвлийн хөндийн хувьд)
6. Статик оосор (гар, мөр, гэдэс, нурууны хувьд)
Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: 2 дэх өдөр
Эхний тойрог:
1. Шалыг хүрээд хажуу тийшээ өшиглөөрэй (зүрх судасны болон хөлний хувьд)
2. Гурван булчингийн булчингийн вандан шахалт (гар)
3. Burpee-ийн бага нөлөө (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
4. Шагайнд хүр (гэдэс, нурууны хувьд)
5. Хайч (хэвлий ба хөлний хувьд)
6. Статик тохой дээрх банз (гар, мөр, гэдэс, нурууны хувьд)
Хоёр дахь тойрог:
1. байрандаа гүйх (зүрх судас ба хөл)
2. Биспис дээр гараа өргөх (гар)
3. Хөлийг нь нугалав (хөл, өгзөг)
4. Бааранд алхах (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
5. Хөлөө урагш өргө (хөл ба өгзөг)
6. Curl (гэдэс ба нуруу)
Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: 3 дэх өдөр
Эхний тойрог:
1. Залест-тугалаар алхах (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
2. Арын оосорт хөлөө жийх (гар, ходоод, хөлний хувьд)
3. Хел тавих + хөлийг хажуу тийш хулгайлах (хөл ба өгзөг)
4. Өвдөг нь цээж хүртэл (зүрх судас, хэвлий, өгзөгний хувьд)
5. Өвдөгнөөс түлхэх (цээж, гартаа)
6. Нэг тал руугаа мушгирах (ходоод, бэлхүүсээр)
Хоёр дахь тойрог:
1. Гар, хөлний үржил шимээр үсрэх (зүрх судасны болон бүх биеийг чангалахад зориулагдсан)
2. Хазайлтанд гараа үржүүлэх (нуруу, цээж)
3. Урагшаа хойшоо өшиглөөрэй (зүрх судасны болон хөлний хувьд)
4. Оросын тохой (гэдэс дотор)
5. Хажуугаар нь хэвтсэн ташааг авчрах (хөл ба өгзөг)
6. Шулуун хөлөө арагш өргөнө (хөл ба өгзөг)
Учир нь gifs баярлалаа youtube сувгууд: mfit, Линда Вулдридж, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: хамгийн шилдэг 7 видео
Хэрэв та бэлэн хөтөлбөрүүд дээр хийхээр төлөвлөж байгаа бол эхлэгчдэд зориулж гэртээ хийж эхлэх гайхалтай видеонуудыг танд санал болгож байна.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
1. 25 минутын турш үсрэлтгүйгээр бага нөлөөтэй кардио дасгал
2. Эхлэгчдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл 30 минутын турш
3. 45 минутын дотор Walking-ийн бага нөлөөтэй гэр
4. 30 минутын хугацаанд эхлэгчдэд зориулсан хүч чадлын сургалт
5. Эхлэгчдэд зориулсан интервалын сургалт (20 минут)
Бид танд дараахь зүйлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
- Гэртээ өгзөгний шилдэг 50 дасгал + дасгалын төлөвлөгөө
- Хөлийн тавцан, үсрэлтгүй хөлний шилдэг 25 дасгал
- Эхлэгчдэд зориулсан алхалтын үндсэн дээр шилдэг 10 видео сургалт
Эхлэгчдэд тураах