Веган тамирчид хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахад тодорхой бэрхшээлтэй тулгардаг ч хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөж чадвал үүнээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв танд нотлох баримт хэрэгтэй бол ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээр өдөрт найман цаг хүртэл бэлтгэл хийдэг хэт марафончин Скотт Журекийг хараарай. Эсвэл алдарт боксчин Майк Тайсон, хөнгөн атлетикийн агуу тамирчин Карл Льюис, теннисчин Сирена Уильямс... Веган, цагаан хоолтон тамирчдын жагсаалт үнэхээр урт юм.
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь тамирчны бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд бүрэн нийцдэг. Мах, шувууны аж ахуй, загас, цагаан идээний хоол хүнс хэрэглэхээс бусад тохиолдолд тамирчин булчинг бэхжүүлдэг "цэвэр" уураг дутагдсанаас олон хүн айж байна. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолны дэглэм нь тамирчдын гол түлш болох "сайн" нүүрс ус ихтэй байдаг тул үүнгүйгээр тэд нойрмоглох, ядрах, бөөр болон бусад эрхтнүүдэд асуудал үүсгэдэг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар, үр нь чанартай нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг.
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай уураг хэрэглэдэггүй гэсэн үлгэр домгийг бид хэдэн зуун удаа устгасан. Ургамлын уургийн эх үүсвэрүүд нь ханасан өөх тос багатай, холестерин агуулаагүй тул амьтны гаралтай хоолноос ялгаатай нь зүрх судасны тогтолцоог эрүүл байлгахад тусалдаг. Веган тамирчдад зориулсан уургийн сайн эх үүсвэрүүдэд квиноа, Сагаган, бор будаа, уурагаар баяжуулсан гоймон, самар, дүпү, шар буурцгийн сүү, шар буурцгийн "бяслаг" болон "тараг", темпе, самрын тос, шош, вандуй орно.
Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн хангалттай юу?
Гэсэн хэдий ч тамирчдад хооллолт хийх, төлөвлөхдөө онцгой анхаарах ёстой зүйл байдаг. Тэд витамин В12-ийн хэрэглээгээ сайтар хянаж байх ёстой бөгөөд үүнийг баяжуулсан шим тэжээлийн мөөгөнцөр (талхны мөөгөнцөртэй андуурч болохгүй) эсвэл байгалийн нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой. В12-оос гадна веган тамирчид (ялангуяа эхлэгчдэд) кальци, төмөр, цайр, иод, магни, Д аминдэм, рибофлавин зэрэг дутагдалтай байдаг.
Мөн веган болон цагаан хоолтон хоол хүнс нь ихэвчлэн эслэг ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь эслэг ихтэй хоолыг дасгалын өмнөхөн эсвэл дасгалын үеэр хэрэглэвэл хий үүсэх, гэдэс дүүрэх зэрэгт хүргэдэг. Тиймээс бэлтгэл хийхээс дор хаяж нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө ийм бүтээгдэхүүнийг үндсэн хоолноос тусад нь идэх нь дээр.
Веган тамирчид хий үүсэхээс сэргийлж, удахгүй болох дасгал сургуулилтад шаардлагатай түлшийг нэмэгдүүлэхийн тулд шар буурцагны мах, дүпү, веган хиам болон бусад ургамлын гаралтай хоол хүнс зэрэг амьтны уургийн орцыг сонгож байна. Гэхдээ веган уургийн хоол бэлтгэх явцад ихэвчлэн хэрэглэдэг хортой нэмэлтүүдээс зайлсхийхийн тулд ийм бүтээгдэхүүний найрлагыг анхааралтай унших хэрэгтэй.
Мөн та байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах боломжтой. Аз болоход, өнөө үед тэдний тоо улам бүр нэмэгдсээр байна! Гэхдээ желатин эсвэл креатин (амьтны булчингийн эдэд байдаг) ихэвчлэн нэмэгддэг тул аливаа нэмэлтийг сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй. Ургамлын гаралтай зах зээл нь витамин, эрдэс бодисоос гадна мэргэжлийн тамирчдын хоол хүнсэндээ оруулах боломжтой ургамлын гаралтай уураг ихтэй байдаг.
Гэж юу вэ?
Хоол тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд таны цэс олон янз байх ёстой. Тамирчин эсвэл бие бялдрын чийрэгжилтийг идэвхтэй байлгадаг хүмүүс хоолны цэсээ дасгал хийдэггүй веганчуудаас илүү анхааралтай төлөвлөх хэрэгтэй. Фитнесс зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
дүпү, шар буурцаг, будаа, бүйлсний ундаа, брокколи, байцаа, ногоон, бүйлс, тахини, хар моласс.
буурцагт ургамал, самар, үр, бүхэл үрийн талх, үр тариа, үндэс ногоо, хатаасан жимс.
буурцагт ургамал, самар, үр, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, үр тариа.
далайн ургамал, далайн ургамал, алим, жүрж, хурмо, бууцай.
буурцагт ургамал, самар, үр, далайн ургамал, овъёос, Сагаган, шар будаа, арвайн үр тариа.
витаминаар баяжуулсан хоол, наранд хатаасан мөөг, яншуй, ургамлын тос.
тэжээлийн мөөгөнцөр, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, баяжуулсан хоол хүнс.
үр тариа, бүхэл үрийн талх, үр тариа, дүпү, самар, үр, банана, спаржа, инжир, авокадо.
Веган тамирчдад зориулсан 4 алтан дүрэм
Бид сурсан материалыг нэгтгэж, веган тамирчдад зориулсан эдгээр энгийн боловч маш чухал дүрмийг баримталдаг.
1. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүл
Зөвхөн жимс, хүнсний ногоо, эсвэл зөвхөн Сагаган, будаа идэх шаардлагагүй. Та ямар төрлийн хоол хүнс сонгохоос үл хамааран (веган эсвэл цагаан хоолтон) аль болох төрөлжүүлж, тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Шим тэжээлд анхаарлаа хандуулж, витамин, эрдэсийн нэмэлтийг хэрэглээрэй. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянахын тулд дор хаяж зургаан сар тутамд цусны шинжилгээ хийлгээрэй.
2. Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гарга
Урьдчилан эмхэтгэсэн цэс нь хоолны дэглэмийг анхааралтай, нүдээр харж, тэнцвэртэй байлгахад тусална. Үндсэн хоол, хөнгөн зууш, нэмэлт хоолоо жагсаан бич. Хэрэв та веган-спортын аялалд дөнгөж эхэлж байгаа бол энэ нь танд юу, хэр их идэх хэрэгтэйг ойлгоход тусална. Ирээдүйд танд хоолны дэглэм хэрэггүй болно, учир нь та хэрхэн зөв хооллохыг зөн совингоор мэддэг болно.
3. Зөв уураг идээрэй
Дасгал хийснийхээ дараа сайн уураг хэрэглэхийг дүрэм болго. Та зөвхөн усаар дүүргэх шаардлагатай ургамлын гаралтай уургийн коктейль хэрэглэж болно, эсвэл шар буурцагны сүү, соёолсон шош, банана зэргийг холигчоор хольж өөрөө хийж болно. Хурдан, амттай, эрүүл! Хамгийн гол нь уургийн дутагдал байхгүй!
4. "Сайн" нүүрс ус илүү их идээрэй
Хэрэв та үйлдвэрийн элсэн чихэр, чипс, жигнэмэг, чихэр болон бусад "энгийн" нүүрс усыг хасвал "сайн"-аас илүү ихийг идэх боломжийг танд олгоно! Сагаган, бор будаа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, самар зэрэг нүүрс ус агуулсан хоолыг оройн цагаар ч гэсэн таргалахаас айхгүйгээр идэж болно.
Мэдээжийн хэрэг, илүү их ус уу! Та үүнийг дахиж дурдах шаардлагагүй, тийм ээ?