Хаврын цочрол: Гарны эзэлхүүнээс 5 см-ээс дээш

Нэг долоо хоногт дөрвөн толгойт булчин, трицепс дасгал хийснээр гар дээрээ 5см нэмээрэй!

Зохиогчийн тухай: Билл Гейгер

Энэхүү хэт их булчин, трицепс дасгалын хөтөлбөр нь таны туршиж үзсэн хамгийн хэцүү бөгөөд үр дүнтэй тул ханцуйгаа жаахан татахад бэлэн байна гэж найдаж байна. Танд дөрөв байх болно - энэ бол алдаатай үг биш юм! - Нэг долоо хоногт гарын дасгал хийх ба та цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт, хүнд хэсэгчилсэн давталт, кластерийн багц гэх мэт аргуудыг ашиглах болно.

Гарны бэлтгэлд ийм донсолгоох нь хэтрүүлэг болохгүй гэж үү? Үгүй. Хэдийгээр долоо хоногт бэлтгэл хийх сургалтын тоо нэмэгдэх боловч дасгал бүрийн ачааллын хэмжээ эрс багасна. Дөрвөн дасгалын хоёр дасгал хийхийн оронд та хоёр дасгалаас дөрвөн дасгал хийх ёстой болж байна.

Нэр томъёоны сэлгэлтээс нийлбэр өөрчлөгдөхгүй юм шиг санагдаж болох ч энэ нь тийм биш юм. Зорилтот булчингийн бүлгийн эхний дасгал дээр бид үргэлж илүү хүчтэй байдаг. Миний санал болгосон арга барилаар та эхний дасгалыг долоо хоногт дөрвөн удаа, харин хоёр дасгал хийхийн тулд (бисис ба трицепс хоёуланд нь) долоо хоногт дөрвөн удаа хийх байсан. Үүний үр дүнд та хамгийн их ажлын жинг авч, булчингийн өсөлтийн зууханд түлээ түлш шидэх боломжийг хоёр дахин их авах болно. Нэмж дурдахад дасгал хийх давтамжийг нэмэгдүүлэх нь булчингийн уургийн синтезийн механизмыг илүү ойр ойрхон идэвхжүүлэхэд хүргэдэг.

Долоо хоногт 4 дасгалын дасгал, 2 амралтын өдрийг багтаасан энгийн хуваагдлын жишээ энд байна. Таны харж байгаагаар хоёр өдөр бүхэлдээ гар бэлтгэлд зориулагджээ.

• Өдөр 1: Бицепс ба гурван толгойт булчингууд.
  
  
• Өдөр 2: Хөл ба гэдэс.
  
  
• Өдөр 3: Цээж, урд ба дунд хэсгийн дельт, трицепс ба биспис.
  
  
• Өдөр 4: Амралт.
  
  
• Өдөр 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Өдөр 6: Нуруу, арын дельт, бисис, трицепс.
  
  
• Өдөр 7: Амралт.

1-4 долоо хоног: хазгай (сөрөг) үе шат, хүнд хэсэгчилсэн давталтад анхаарлаа хандуулах

Эхний дөрвөн долоо хоногт нэг гар дасгал хийхдээ та хазгай эсвэл сөрөг сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоёр дахь нь хүнд хэсэгчилсэн давталтад анхаарлаа хандуулаарай.

Сөрөг талууд

Ихэнхдээ тамирчид дасгалын эерэг (төвлөрсөн) үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд энэ үеэр ачаалал өргөхдөө зорилтот булчинг агшаах явдал юм. Сөрөг (хазгай) сургалтанд бид жин хасах үед булчин уртасгахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Хачирхалтай ажлын үед булчингууд эерэг агшилтаас 20-60 хувь илүү их хүч гаргаж чаддаг болох нь туршилтаар нотлогджээ. Эдгээр дасгалын үеэр таны эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдэх болно, учир нь та сумыг буулгахад илүү их цаг зарцуулах болно: стандарт 4-5-ийн оронд 1-2 секунд. Сөрөг сургалт нь уургийн нийлэгжилт огцом нэмэгдэж, анаболик хариу урвал нэмэгдсэнээс гадна хүч чадлын үзүүлэлт нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор булчингийн олзыг төвлөрсөн сургалтаас илүү их хэмжээгээр идэвхжүүлдэг.

Зоосны нөгөө талд булчингийн утас гэмтэх, улмаар өвдөх нь ихэссэн боловч энэ нь хурдан дамждаг. Богино хугацаанд мэдрэлийн системийг ядрахаас зайлсхийх, булчингаа бөглөхгүй байх, бэлтгэл хийсний дараа хэт их өвдөх эрсдлийг бууруулахын тулд завсрын завсарлага ихтэйгээр сөрөг зүйл хийх болно.

Энэ дасгалыг хийхдээ та зөвхөн бисис, трицепс дасгал бүрийн сүүлчийн багцад сөрөг зүйл хийдэг.

Жишээлбэл, та булчингийн дутагдалтай багцыг ихэвчлэн нарийн атгах булчингийн сүүлчийн хэсгийн эерэг үе шатанд дуусгадаг. Энэ дасгалын үеэр таны найз гараа бүрэн сунгасны дараа barbell дээр хүчтэй түлхэж эхэлнэ.

Гараа бүрэн өргөж байгаад та сөрөг талыг хийж эхэлж, баарны буцах хугацааг доод тал хүртэл бүтэн таван секунд хүртэл сунгана. Энэ судсанд сумыг аажмаар, хяналтандаа байлгах хүч үлдэхгүй болтлоо 3-4 удаа давтана. Хэрэв хамтрагч байхгүй бол сумыг хамгийн дээд цэг рүү буцаахын тулд нэг гараараа хийж болох дасгалуудыг сонгоод, нөгөө гараа ашиглаарай.

Хүнд хэсэгчилсэн төлөөлөгчид

Сохор цэгийг бид бүгд мэднэ - биомеханикийн хувьд хамгийн сул хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөний хэсэг. Хүнд хэсэгчилсэн давталт нь энэ цэгийг тойрч гарахад тусална, ингэснээр та илүү ихийг өргөж, хурдан өсөх болно. Энэхүү техникийг цахилгаан өлгүүрт ашиглах нь хамгийн тохиромжтой. Вандан сандал дээр хэсэгчилсэн давталт хийхийн тулд хамгаалалтын оосрыг баарнаас доош 7-10 см зайд байрлуулж, гараа бүрэн сунгана. Та үхсэн төвийг гатлах шаардлагагүй бөгөөд илүү хүчтэй хөдөлгөөний хэсэгт ажиллах тул бааранд ердийнхөөс илүү хуушуур өлгөх боломжтой. Зургаан давталтын жинг бүрэн далайцтайгаар туршиж үзээрэй.

3 хандсаны дараа аюулгүйн үсрэгчдийг нэг байрлалд буулгаж, 3 дахин ойртуулах; үйл ажиллагааны жинг бага зэрэг бууруулах шаардлагатай байж магадгүй юм. Дараа нь үсрэгчдийг нэг зогсоож доошлуулаад 3 эцсийн аргыг хий.

5-8 долоо хоног: Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт, кластерийн багцад анхаарлаа төвлөрүүл

Хөтөлбөрийн хоёр дахь үе шат нь долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийх ижил хуваарийн дагуу хийгддэг боловч өндөр эрчимтэй сургалтын хоёр шинэ техникийг нэмж оруулав.

Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт

TOC буюу цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт нь судсаар дамжих цусны урсгалыг хаадаг боловч артерийн цусны урсгалд нөлөөлдөггүй шинэлэг сургалтын арга юм. Цус нь зорилтот булчин руу урссаар байгаа боловч тэднээс гарч чадахгүй. Үүний үр дүнд сүүн хүчил, устөрөгчийн ион зэрэг бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүний булчингийн түвшин нэмэгдэж, уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, гипертрофи үүсгэдэг.

CURRENT, заримдаа гэж нэрлэдэг бөгөөд гар, хөлний дасгал хийхэд хамгийн сайн ажилладаг тул булчингаа 5 см-ээр нэмэх хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт юм.

TOC-ийг зөв ашиглахын тулд зорилтот булчинг аль болох тогтмол уян боолт ашиглан мөрний үений ойролцоо (бицепс эсвэл трицепсийн дээд хэсэгт) аль болох ойрхон чирэх хэрэгтэй. Боолтыг битүүмжлэх зэрэг нь 7-оос 10 хооронд байх ёстой. Хэрэв танд мэдээ алдах, цочрох мэдрэмж төрвөл эдгээр мэдрэмж алга болох хүртэл боолтыг сулруулна уу.

Энэ аргыг харьцангуй хөнгөн жинтэй хослуулбал хамгийн үр дүнтэй байдаг. Эхний багцад 20-30 давталт хийх боломжтой жинтэй ажиллаад дараа нь 2 давталттай 15 багц нэмж хий. Цусыг булчиндаа үргэлжлүүлэн шахах, шахах чадвараа нэмэгдүүлэх, сүүн хүчлийн хуримтлалыг нэмэгдүүлэхийн тулд 30 секундын хооронд амрах хэрэгтэй.

Кластер багц

Олон арван жилийн турш алдарт пауэрлифтингчид болон хүчний спортын төлөөлөгчид энэ техникийг амжилттай ашиглаж ирсэн бөгөөд энэ нь техникүүдийн эрлийз бөгөөд.

Кластер багцад хандлагыг хэд хэдэн хэсэгт хуваадаг. Жишээлбэл, ердийн 12 давталтын дарааллын оронд та 4 + 4 + 4 давталтын багцыг хооронд нь маш богино хугацаанд амрааж хийдэг. Булчингийн масс дээр ажиллахдаа 15 секундээс илүүгүй амрахыг хичээ. Сонгодог арга барилаас илүү олон удаа амарснаар та илүү их жингээ өргөх, нэмэлт анаболик өдөөлт авах, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Энэхүү дасгалыг хийхэд бидний ашигладаг кластеруудыг Доктор, Мэргэшсэн хүч чадал, агааржуулагчийн мэргэжилтэн, хувийн дасгалжуулагч Жош Брайнтын боловсруулсан хөтөлбөрт үндэслэсэн болно. Брайант тэдгээрийг гипертрофид чиглэсэн кластерийн багц (GOKS) гэж нэрлэдэг.

GOX-ээ 8-10 удаа өргөж болох ажлын жинг ашиглан эхлүүлээрэй. 4 давталт хийж, 15 секунд амарч, дахин 4 удаа хий. Энэ дарааллаар 5 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. 4 давталт хийх боломжгүй болсон үед 3 руу очно уу. Хэрэв та сумыг 3 удаа өргөж чадахгүй бол үлдсэн интервалыг 20 секунд болгоно. Энэ нь тус болохгүй бол кластерын багцыг дуусга. Нөгөө талаас, хэрэв 5 минутын дараа та хүч чадалтай хэвээр байгаа бол зураг авалтаа үргэлжлүүлээд аль болох олон удаа давт.

Манай гарын бөөгнөрөлийн багц нь биспис ба трицепсд зориулсан хоёр дасгал багтдаг. Тэд бага зэрэг нэмэгдсэн жин, цөөн тооны давталтаас эхэлдэг.

Сургалтанд хамрагдахад танд юу хэрэгтэй вэ?

• Урам зоригжуулж чаддаг туршлагатай хамтрагч
  
  
• Цахилгаан хүрээ
  
  
• Цус хязгаарлах уян хатан бэлтгэлийн боолт
  
  
• Дасгал бүрийн багц, жин, давталтад анхаарлаа төвлөрүүлж, ахиц дэвшилээ тэмдэглэх дасгалын өдрийн тэмдэглэл
  
  
• Бөөнөөр хооллох үр дүнтэй хоолны төлөвлөгөө

Дулааны багцыг санал болгож буй сургалтын хөтөлбөрт оруулаагүй болно; Тэдгээрийн аль нэгийг нь хүссэн хэмжээгээрээ хий, гэхдээ халаалтаа бүтэлгүйтэл рүү хэзээ ч бүү түлх. Ажлын багцын хувьд жингийн хэмжээг сонгож, булчингийн дутагдалд хүргэхийг хүссэн тоогоор нь сонгоорой.

Энэхүү хуваагдал нь гарт нэмэлт өсөлтийн өдөөлт үүсгэдэг тул бусад булчингийн бүлгүүдийн, ялангуяа хөл, нуруу, цээж, мөрний дасгалын ачааллыг дор хаяж богино хугацаанд багасгах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Долоо хоногт гараар дасгал хийдэг дасгалуудын хоёр нь булчингуудыг сорилд оруулах өндөр эрчимтэй сургалтын арга техникийг ашигладаг. Үлдсэн хоёроос нэгийг нь харьцангуй хөнгөн болгож, сүүлд нь ердийн багц, дасгалын дарааллыг ашиглаарай.

Гар дасгал: Хаврын булаах 5см

1-4 долоо хоног

Шинэ хуваагдлын эхний дөрвөн долоо хоногт та долоо хоногт 4 удаа гараа дасгалжуулдаг боловч бэлтгэлийн ачааллыг бууруулдаг.

Даваа гараг (сөрөг)

Лхагва (цээж, дельтийн дасгал хийсний дараа)

Баасан гараг (хүнд хэсэгчилсэн төлөөлөгчид)

Бямба (арын болон дельт дасгал хийсний дараа)

5-8 долоо хоног

Хоёрдахь үе шатанд та хоёр өндөр эрчимтэй сургалтын техникийг гар дасгал дээрээ оруулаарай.

Даваа (ОДОО)

Лхагва (цээж, дельтийн дасгал хийсний дараа)

Баасан гараг (кластерын багц)

сургалт

Цааш унших: