Нэмэгдэх платформ: юу вэ, + 20 дасгалыг хэрхэн сонгох вэ (зураг)

Шатны тавцан - Өндөр түвшний тохируулгатай жижиг вандан сандал болох спорт сум. Энэхүү платформыг боловсруулсан болно зөвхөн алхам аэробикоор хичээллэхээс гадна хүч чадал, зүрхний дасгал хийх. Ихэнх тохиолдолд энэ спортын тоног төхөөрөмжийг тусгай хуванцар материалаар хийсэн бөгөөд атираат гадаргуутай тул үйл ажиллагааны явцад хальтирахаас сэргийлдэг.

Step-up платформ бол үнэхээр бүх нийтийн фитнесийн хэрэгсэл юм. Та түүний аэробиктай харьцах, хүч чадал, плитометрийн дасгал хийх, дасгалыг төвөгтэй болгох, хялбарчлах боломжтой. Ерөнхийдөө энэхүү төхөөрөмжийг ашигласнаар жин хасах, бүх биеийн булчин, ялангуяа хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй цогц дасгалуудыг бий болгоход туслах болно.

Мөн үзэх:

  • Фитнесс хамтлаг: юу вэ + дасгалын сонголт
  • Массажны галзуу: юу + дасгалын сонголт

Шат шатны платформ: юу хэрэгтэй вэ?

1. Ихэнхдээ алхам алхмаар тавьдаг гэрийн хэрэглээ алхам аэробикоор хичээллэх. Степ аэробик бол илчлэг, өөх тос шатаахад бага үр нөлөөтэй кардио дасгал юм. Энэ талаар дэлгэрэнгүй уншина уу: Алхам аэробик: ашиг тус, хор хөнөөл, дасгал, видео бичлэг.

2. Танд хэрэгтэй алхам платформ хүчний дасгалын үеэр, гүйцэтгэл нь вандан сандал шаарддаг. Жишээлбэл, хэрэв та шалан дээр цээжний булчингийн дамббелл вандан даралтыг хийвэл тохойгоо доош буулгаж чадахгүй тул дасгал нь далайц, үр ашиг багатай байх болно.

Жишээлбэл, Болгарын уушгийг гүйцэтгэхийн тулд шаталсан платформ хэрэгтэй:

3. Зарим дасгалууд алхам платформ дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хийхэд хялбар, жендэрт анхаарлаа хандуулахаас илүү Жишээлбэл, push-UPS ба банз. Тиймээс алхам алхмаар платформ нь шалан дээрээс push-UPS хийж сурч байгаа хүмүүст эсвэл гар дээрээ тулж ямар ч дасгалыг өөртөө хялбаршуулахыг хүсдэг хүмүүст ашигтай байдаг.

4. Тавцан нь аливаа толгод дээр үсрэх шаардлагатай үсрэлтийн дасгалуудыг хийхэд ашиглаж болно. Ихэвчлэн үсрэхийн тулд тусгай хүснэгт ашигладаг боловч та үсрээд платформ дээр гишгэж болно (тогтвортой байсан л бол!):

5. Step-up платформ бол бараг төгс пуужин юм биеийн доод хэсгийг сургах. Алхам алхмаар та ташааны хэмжээг багасгаж, хэлбэр дүрстэй, хөлтэй болгоно.

6. Сонгодог дасгалын янз бүрийн өөрчлөлтийг хийхэд хэрэгтэй алхам платформ. Энэ нь танд маш сайн туслах болно дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд:

Таны харж байгаагаар алхам алхмаар платформыг хүн бүрийн хийж чадах биеийн тамирын заалнаас олох боломжтой. Энэхүү функциональ тоног төхөөрөмж нь цахилгаан, кардио зэрэг гүйцэтгэхэд үнэхээр хэрэг болно. Хэрэв та бусад бүх зүйл степ аэробикт дуртай бол гэртээ дадлага хийх платформ худалдаж авах боломжтой.

Алхам платформ ашиглах:

  • Гэртээ хийж болох платформтой бол стэд аэробик бол жин хасахад маш үр дүнтэй, бага нөлөөтэй дасгал юм.
  • Шатны тавцангийн тусламжтайгаар дамббелл бүхий хүч чадлын дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг - энэ нь спорт сандлыг орлодог.
  • Алхам хийх платформ нь зүрх судасны дасгалыг төвөгтэй болгох, үсрэх дасгалуудыг эрчимтэй хийхэд тусална (доорх дасгалын багц).
  • Шатны тавцантай дасгалууд нь өгзөг, хөлний булчинд нэмэлт ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь охид бүсгүйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.
  • Алхах тавцан нь олон тооны дасгалыг хялбаршуулж, гараа түлхэх-UPS, банзан дээр жижиг толгод дээр зогсоход хялбар болгоно.

Алхам платформыг хэрхэн сонгох вэ?

Фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн хэв маяг жилээс жилд эрч хүчээ авч байгаа тул дэлгүүрүүд дэх спортын тоног төхөөрөмжийн сонголт үнэхээр асар том юм. Гэртээ бэлтгэл хийх алхам платформыг хэрхэн сонгох, худалдан авахдаа юуг анхаарах вэ? Степер худалдаж авахдаа санах нь чухал хэд хэдэн шалгуур байдаг. Тэднийг илүү нарийвчлан авч үзье.

1. Шатны тавцангийн урт ба өргөн

Тохиромжтой ангиудын хувьд алхам тавцангийн дараах параметрүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

  • Урт: 80 см (ингэснээр та мөрний өргөн дээр хөл тавьж болно)
  • өргөн: 35-41 см (хөлийн урт + хэдэн инч)

Хямд үнийн сегментэд уртаас бага урттай алхам платформтой. Жишээлбэл, загвар StarFit SP102, түүний хэмжээ 72 х 36,5 байна:

Хийх гадаргуугийн урт нь таагүй байх үед та хөдөлгөөний эрх чөлөөг мэдрэхгүй, унах эрсдэлтэй болно. Тиймээс бага урттай платформ олж авах нь дээр биш юм.

Өргөнийг хөлнийхөө хэмжээгээр харгалзан сонгодог. Жишээлбэл, 38-р хэмжээтэй хөлийн урт нь 25 см байна. Дээр нь тохилог анги танхимтай болохын тулд пүүз, ар талдаа бага зэрэг нөөцлөх боломжтой хэдэн инч нэмээрэй. Үүний дагуу хамгийн багадаа 35 см-ийн өргөнтэй байх ёстой.

2. Түвшний өндөр ба тоо

Шатны тавцангийн өндөр нь 10-25 см, энэ нь хэд хэдэн түвшинд байна. Түвшин бүр 5-ийг нэмж хардаг. Хоёр түвшний, гурван түвшний алхам платформ байдаг. Судалгааны дагуу түвшин бүр ачааллын 12% -ийг нэмж өгдөг. Хоёр ба гурван түвшний алхам платформын жишээ (загварууд) болон StarFit StarFit SP102 SP201):

Сургалтанд хамрагдах эхлэгчдэд 10 см өндөр байх болно. Advanced нь 20-25 см-ийн түвшинд ажиллах боломжтой.

3. Хүч чадал ба чанарын элэгдэл

Ихэнхдээ stepper-ийн шинж чанарууд нь гадаргууг тэсвэрлэх хамгийн их жинг (100-130 кг) зааж өгдөг. Үүнээс гадна, хэрэв та тэдэнтэй хийхээр төлөвлөж байгаа бол зөвхөн өөрийнхөө жинг төдийгүй дамббелл, штанганы жинг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бүрхүүлийн бат бөх чанарыг шалгана уу: үсрэх үед гадаргуу нь үсрэхгүй байх ёстой. Өндөр чанарын бат бөх шат платформ нь дор хаяж 8 кг жинтэй.

Дүрмээр бол илүү үнэтэй платформын хуванцар нь илүү сайн чийгшүүлэх шинж чанартай байдаг тул цочролыг зогсоох гадаргууг арилгаж өгдөг. Энэ нь таны үе мөч, нурууны эрүүл мэндэд нөлөөлдөг тул энэ параметрийг үл тоомсорлох шаардлагагүй болно.

4. Гадаргуу

Хичээлийнхээ аюулгүй байдлын төлөө анхаарлаа хандуулаарай, гишгүүрийн гадаргуу дээр резинэн бүрхүүл бий юу. Төсвийн хувьд тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчид хавирганы гадаргуугаар хязгаарлагдаж болох боловч резинэн бүрээстэй платформуудад давуу эрх олгох нь дээр. Шатны дэмжлэг нь тогтвортой, гулсахгүй байх ёстой.

5. Дэмжлэгийн загвар

Хоёр төрлийн алхам платформууд байдаг зөөврийн ба хэрэглэгчийн тохиргоог хийх боломжтой. Ихэнхдээ зөөврийн тавцангийн урт нь 20 см байдаг бөгөөд хөлний тавцан 25 хүртэл өсдөг. Жишээ нь загварыг харьцуулж үзээрэй StarFit SP-201 болон Reebok RSP-16150:

Эхний тохиолдолд та сумны өндрийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол нэмэлт дэмжлэг худалдан авч болно. Гэсэн хэдий ч зөөврийн хэсгүүдийг үсрэх үед зүгээр л эвдэрч болзошгүй тул хэрэглэгчийн тохируулах дэмжлэгийг ашиглах нь илүү аюулгүй байдаг. Энэ бол хэрэглэгчийн тохируулах платформ юм:

Гэртээ алхамыг зохион бүтээхийг бид зөвлөдөггүй. Нэгдүгээрт, спортын бараа үйлдвэрлэгчид Эдгээр нь тавцангийн гадаргуутай хөл хүрэх үед цохилтын ачааллыг бууруулдаг тусгай хуванцараар хийгдсэн байдаг. Энэ нь үе мөч, нурууг эрүүл байлгахад тусалдаг. Хоёрдугаарт, шатлалтай платформ нь тогтвортой, резинэн гадаргуутай байх ёстой бөгөөд үүнийг гэртээ хийх нь бас хэцүү байдаг.

Алхам, платформыг хуучин гараар худалдаж авахгүй байхыг хичээ. Гадаргуу дээр резинэн бүрхүүл дээр анзаарагдахгүй ан цав, ан цав үүсэх эрсдэлтэй байдаг.

Reebok алхам

Step Reebok нь илүү үнэтэй боловч чанар нь илүү дээр юм. Хэрэв танд санхүүгийн чадвар байгаа бол алхам Reebok платформ худалдаж авах нь дээр. Нэгдүгээрт, Reebok платформуудтай бол тав тухтай, аюулгүй. Хоёрдугаарт, амьдрал хангалттай урт.

Шатны тавцан дээрх 20 дасгал

Илүүдэл жингээ хасах, биеийг татдаг булчингуудыг бэхжүүлэх, асуудалтай хэсгүүдээс салахад туслах алхам-платформ дээр бэлэн 20 дасгал санал болгоорой.

1. Шатны тавцан дээр гүйх

2. Хажуугаар нь бөхийлгө

3. Суух + диагональ уушиг

4. Дамббелл дээшээ вандан дарагчтай суулт

5. Дамббелл ашиглан урвуу уушиг

6. Тавцан дээр сексагенариантай хамт уушги

7. Бааранд байгаа дамббеллуудыг тат

8. Хөлийг банзан дээр өргөх

9. Платформ дээрх Push-UPS

10. Платформ дээр үсрэх

11. Платформ дээр плиометрийн уушиг

12. Оосор дээр өргөн үсрэх

13. Хэвтээ гүйлт

14. Шатны платформоор үсрэх

15. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна

16. Уушигтай үсрэх

17. Үсрэх үсрэлт

18. Эргэлтээр үсрэх

19. Хөл үржүүлдэг зарим burpees

20. Тавцан дээр үсрэх зарим burpees

Gifs youtube сувагт баярлалаа Маршатай богино холболт.

Эхлэгчдэд зориулсан алхам алхмаар платформ бүхий хичээлийн төлөвлөгөө

Дасгал бүр 30 секундын турш хийгдсэн бөгөөд дараа нь 30 секундын завсарлага. Тойрог бүр 2 тойрогт давтагдана. Тойргийн хооронд 1.5 минут амарна.

Эхний тойрог:

  • Шатны платформ дээр ажиллаж байна
  • Дамббелл бүхий урвуу уушиг (дамббеллгүйгээр)
  • Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна

Хоёр дахь тойрог:

  • Хэвтээ гүйлт
  • Хажуугаар нь бөхий
  • Үсрэх үсрэлт

Дэвшилтэт сургалтанд хамрагдах алхам платформ бүхий хичээлийн төлөвлөгөө

Дасгал бүрийг 40 секундын турш гүйцэтгэж, дараа нь 20 секундын амралт. Тойрог бүр 2 тойрогт давтагдана. Тойргийн хооронд 1 минут амарна.

Эхний тойрог:

  • Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэж байна
  • Алхам платформоор үсрэх
  • Push-UPS платформ дээр
  • Хөл үржүүлдэг Burpee

Хоёр дахь тойрог:

  • Бааранд байгаа дамббеллуудыг тат
  • Платформ дээр үсрэх
  • Платформ дээр сексагенариантай хамт уушги
  • Оосор дээр өргөн үсрэх

Алхам платформ дээрх дасгалууд: урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

1. Үргэлж гишгүүр тавцангийн шаахай дээр дасгал хий. Хальтирдаггүй гадаргуутай, хөлийн бэхэлгээ сайтай гутлыг сонгоорой.

2. Хичээлийн үеэр унахаас зайлсхийхийн тулд гишгүүрийн тавцан, өргөн өмд өмсөж болохгүй.

3. Дасгал хийхийн өмнө дасгалын үеэр шаталсан тавцан шалан дээр гулгахгүй байхыг анхаараарай.

4. Түүнчлэн, алхам алхам хийх платформыг шалгаарай бат бэх суурилуулсан ба бэхэлсэн байна. Хэрэв та түүний тогтвортой байдалд итгэлгүй байгаа бол платформ дээр zaprygivayem-ээс зайлсхийх хэрэгтэй.

5. Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, тавцан дээр бүрэн хөл тавь, хөлний өвдөг нь оймсны шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой.

6. Хэрэв танд хөлний үе буюу varicose хөлний асуудал тулгарвал бэлтгэлийн үсрэлтээс хасаарай. Та дээрх дасгалуудыг боломжтой бол ердийн алхмын оронд үсрэлт хийж болно.

7. Алхам тавцан бүрт жингийн хязгаарлалт байдаг. Нэмэлт жинтэй (barbell, dumbbells) дасгал хийхдээ үүнд анхаарлаа хандуулаарай.

8. Хэрэв та эхэлж байгаа бол тохируулахыг зөвлөж байна сумны өндрийг хамгийн бага түвшинд (10 см). Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гишгүүрийн тавцан дээр гарыг онцолсон түлхэлт, банз болон бусад дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол тавцан өндөр байх тусам дасгал хийхэд хялбар байх болно.

Алхам платформ бүхий турах шилдэг 5 видео

Илүүдэл жингээ хасах, бие бялдараа чангалах, булчин чангарахад тань туслах алхам-платформ бүхий 5 гайхалтай видеог танд санал болгож байна. Алхам тавцангаас гадна зарим видеонууд танд dumbbells хэрэгтэй болно. Dumbbells-ийн оронд та ус эсвэл элсний шил ашиглаж болно.

1. Шатны платформ бүхий кардио дасгал (12 минут)

Өөх, гуяны өөх шатаах кардиогийн алхам дасгал - Алхам аэробикийн дасгалын видео

2. Шатны платформ бүхий супер эрчимтэй дасгал (60 минут)

3. Стадион платформ бүхий кардио + хүчний дасгалууд (40 минут)

4. Степ платформ бүхий интервалын сургалт (35 минут)

Хэрэв танд алхам алхмаар платформ байгаа боловч фитнессийн тоног төхөөрөмжөө шинэчлэхээр төлөвлөж байгаа бол дараах нийтлэлүүдийг уншихыг зөвлөж байна.

хариу үлдээх