Агуулга
Кейт Фредерикийн цахилгаан хөтөлбөрүүдийн талаар бид үргэлжлүүлэн танилцуулж байна. Хичээлийг эргүүл хөл, мөрний булчинг бэхжүүлэх Хөл ба мөрөн цуврал сургалтууд Удаан ба Хүнд. Эсэргүүцэлтэй удаан төвлөрсөн ажил нь хүчтэй тонусыг бүтээхэд тусална.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Slow & Heavy: Legs & Shoulders
Кейт Фридрих нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэх зорилгоор удаан, хүнд жингийн цуврал бэлтгэлийг боловсруулсан. Өмнө нь бид цээж ба арын (цээж ба арын) хөтөлбөрийн талаар ярилцаж байсан бөгөөд энэ нь удаан ба хүнд юм. Энэ цувралд бүх ангиуд нь хүч чадлын шинж чанартай бөгөөд хязгаарлагдмал концентрацитай болтол удаан явагддаг. Legs & Shoulders дасгалын тусламжтайгаар та гуя, өгзөг, мөрний булчинг бэхжүүлнэ. Энэ нь авахыг хүссэн хүмүүст зориулсан төгс цогцолбор юм спортоор хичээллэсэн бие.
Хөтөлбөр 1 цаг үргэлжилдэг боловч хуваагдана 30 минутын хоёр хэсэг.
Хичээлийн эхний хагаст та үргэлжлүүлэн ажиллах болно хөл, өгзөгний булчингууд. Та дараах дасгалуудыг хүлээж байна:
- Дамббелл ашиглан урагшаа чиглүүлээрэй
- Squats
- Дамббелл ашиглан урвуу уушиг
- Штангтай уушиг
- Дамббелл бүхий хажуугийн уушиг
- Хөлийнхөө завсраар дамббелл барьсан хэвтэж байна
- Оймс дээр өргөх
Хоёрдугаар хагаст та дасгал хийх хэрэгтэй мөрний булчингууд:
- Түүний өмнө дамббелл өргөх
- Гартаа дамббелл үржүүлж байна
- Налуу дахь дамббеллуудыг өөрчлөх
- Дамббелл вандан хэвлэлийн суудал
- Биеийн зэрэгцээ хэвтээ байрлалаас дамббелл өргөх
Хөтөлбөрийг ажиллуулахын тулд танд dumbbells, хөлний barbell дасгалууд хэрэгтэй болно. Хичээлийн явцад дасгал хийх техникийг сайтар дагаж мөрдөж байгаарай булчин дээр төвлөрөххичээлийн үеэр ашигладаг. Сургалтыг хөнгөвчлөх, зорилтот булчингийн дамжуулах чадварыг нэмэгдүүлэх зорилгоор удаан дасгал хийдэг. Хөтөлбөрийн хүндрэлийн түвшин нь дамббелл, штанганы жингээс хамаарна.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. Хөтөлбөр бол Legs & Shoulders бол хүссэн хүмүүст илүү таалагдах болно өгзөг, хөлийг шахах. Ажлын дамббелл ба штанг нь таны хэлбэрийг уян хатан, уян хатан болгоно.
2. Дасгал дээр мөрөнд зориулсан гайхалтай poluchasovy цогцолборыг танилцуулсан бөгөөд үүнд зөвхөн dumbbells хэрэгтэй болно.
3. Та энэ хоёр булчингийн бүлэгт зориулсан биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ биеэ дааж сурахад туслах бүх үндсэн дасгалуудыг сурах болно.
4. Хөтөлбөрийг бие даасан хоёр хэсэгт хуваадаг бөгөөд тус бүр нь 30 минут байна: хөл тус тусдаа, мөр тус тусдаа.
5. Булчин дээр ажиллах удаан хүч танд тусална биеийн өнгө аяс, тайвшралын төлөө ажиллахЭнэ нь ихэвчлэн гэрийн дасгал хийхэд тохиолддог тул жин хасах биш юм.
6. Хөтөлбөрт кардио, Legs & Shoulders байдаггүй - энэ бол цэвэр эрчим хүчний ачаалал юм. Ялангуяа аэробикийн хичээлд дургүй хүмүүст татагдах болно.
Байг:
1. Зарим дасгалууд, жишээлбэл суулт хийх нь ташааны хэмжээг ихэсгэж болохыг анхаарна уу.
2. Та саваа хэрэгтэй болно өөр өөр жинтэй зарим дамббелл.
Хүчний бэлтгэлд дуртай, бүтээхийг хүсдэг сайхан булчинлаг бие? Кейт Фридрих танд энэ талаар туслахад таатай байх болно. Түүний Slow & Heavy цуврал дасгалууд нь биеийн бүх гол булчингуудыг дасгалжуулж, удаан эдэлгээтэй, бат бөх, тоник болгоно.
Мөн үзнэ үү: Гэртээ охидын шилдэг дасгалууд