Хэрэв таны бие уураг dopoluchaet байхгүй бол сургалт хангалттай үр дүнтэй байх болно. Уургийн нунтаг нь зөв хэмжээний шим тэжээл авах хамгийн энгийн арга юм. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийж, булчингаа хадгалах талаар анхаарвал уураг таны орлуулах бүтээгдэхүүн болно.
75-95% -ийн бүтцэд уураг агуулдаг баяжмал хэмээх спортын тэжээлийн нунтаг дахь уураг. Үүнийг анхаарах нь чухал юм уураг нь ердийн ургамал, амьтны гаралтай уургаас эхлээд хамгийн сүүлийн үеийн технологийг ашиглан үйлдвэрлэдэг бүрэн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
Гэхдээ уургийн нунтаг худалдаж авахаасаа өмнө уургийн төрлийг ойлгох хэрэгтэй. Бие биенээсээ ялгарах зүйл юу вэ, хамгийн чухал нь дасгал хийхийн өмнө болон дараа идэх нь илүү тохиромжтой юу?
Жин хасах, булчингийн өсөлтөнд зориулсан уураг
Уургийн төрөл: онцлог ба ялгаа
Уургийн сууриас хамааран спорт уураг нь дараахь төрлүүдтэй байдаг. шар сүүний уураг, казеины уураг, өндөгний уураг, шар буурцгийн уураг, сүүний уураг, олон бүрэлдэхүүн хэсгийн уураг. Улмаар уургийн концентрацаас хамаарч шар сүүний уургийг хуваана баяжуулах, тусгаарлах, гидролизлох. Үхрийн махны уураг зардаг боловч тамирчдаас маш бага эрэлт хэрэгцээтэй байсан тул тэр багцад орж ирдэг.
Шар сүүний уураг (Шар сүүний)
Спортын хоол тэжээлийн хамгийн алдартай бүтээгдэхүүн бол шар сүүний уураг юм. Энэ нь ердийн сүүний шар сүүний найрлагад өөх тос болон бусад уургийн бус элементүүдийг шүүх явцад гаргаж авдаг. Шар сүүний уургийг шингээж авдаг нь дасгалын өмнө болон дараа ашиглахад тохиромжтой. Тэрээр метаболизмыг идэвхжүүлж, өөхний шингээлтийг удаашруулж, бие махбодийг булчин хөгжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг.
Шар сүүний уураг: бүрэн тойм
Уургийн шар сүүний уургийн агууламжаас хамааран дараахь төрлүүд байдаг.
- Шар сүүний уургийн баяжмал. Өөх тос, лактозыг бага зэрэг хадгалахын зэрэгцээ 89% хүртэл уураг агуулдаг. 1.5-2 цагийн турш шингээнэ.
- Шар сүүний уураг тусгаарлах. 90-95% -ийн уураг агуулдаг бөгөөд гүн гүнзгий шүүх зардлаар ийм түвшинд хүрдэг. 1-1 хүртэлх задаргаа. 5 цаг. Өөх тос, лактоз бараг агуулаагүй болно.
- Шар сүүний гидролизат. 99% -ийн уураг агуулдаг бөгөөд маш хурдан шингээнэ (1 цагийн дотор). Гидролизат нь шар сүүний уургийн хамгийн өндөр биологийн үнэ цэнэтэй байдаг.
Уургийн нунтаг дахь уургийн агууламж өндөр байх тусам өртөг нь илүү үнэтэй байдаг. Спортын хоол тэжээлийн зах зээлд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн бол хамгийн тохиромжтой үнэ, өндөр үр ашигтай байдаг тул шар сүүний уургийн баяжмал юм.
Шар сүүний уургийн талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Түргэн шингэдэг тул шар сүүний уураг сургалтын өмнөх болон дараахь төгс төгөлдөрт тохирно.
- Биологийн өндөр үнэ цэнэтэй.
- Бүх төрлийн амин хүчил агуулдаг.
- Сайхан уусдаг, сайхан амттай байдаг.
- Сурах өндөр хурдтай тул шөнийн болон хоолны хооронд хэрэглэх нь боломжгүй юм.
- 1-2 цагийн турш "ажиллах" цаг.
Топ 3 шилдэг шар сүүний уургийн баяжмал
- Тохиромжтой хоол тэжээл 100% шар сүүний алтны стандарт
- SAN 100% цэвэр титан шар сүүний
- Ultimate Nutrition Prostar 100% шар сүүний уураг
Топ 3 шилдэг шар сүүний уураг тусгаарлагч
- Эцсийн хоол тэжээлийн ISO мэдрэмж 93
- MHP нектар
- SAN Titanium Isolate Supreme
Топ 3 шилдэг шар сүүний гидролизат
- Scitec Nutrition 100% гидролизтэй шар сүүний уураг
- Тохиромжтой хоол тэжээлийн платинум гидро шар сүүний
- BioTech Iso Whey Zero
Казеины уураг (казеин)
Казеины уураг нь удаан шингэдэг удаан уураг юм. Энэ шалтгааны улмаас энэ нь дасгалын өмнө болон дараа ашиглахад тохиромжгүй юм. Казеиныг мөн сүүгээр хийдэг: нэг хэсэг нь шар сүүний уураг, нөгөө хэсэг нь казеины уураг үйлдвэрлэхэд ордог. Шингээх чадвар бага тул казеин нь унтахаасаа өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой төгс бүтээгдэхүүн. Шөнийн турш таны булчингууд удаан хугацааны уургаар тэжээгдэх болно.
Казеины уураг: бүрэн тойм
Казеины талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Булчингийн утас руу амин хүчлийг тасралтгүй шилжүүлэх замаар аажмаар шингээнэ.
- Энэ шалтгааны улмаас казеин нь унтахаасаа өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа ашиглахад тохиромжгүй.
- Казеин нь кальциар баялаг юм.
- Бусад уурагтай харьцуулахад бага уусдаг, төгс бус амттай байдаг.
- 4-10 цаг "ажиллах" цаг.
Шилдэг 3 казеины уураг
- Тохиромжтой хоол тэжээл 100% казеины алтны стандарт
- Weider Day & Night казеин
- Элит казеиныг Dymatize
Шар буурцагны уураг (шар буурцагны протеин)
Шар буурцгийн уураг нь ургамлын уураг тул тийм байдаг амин хүчлийн найрлага нь бүхэлдээ биш юм. Үүнээс гадна тэрээр шар сүүний уураг гэх мэт булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч шар буурцагны уургийн нунтаг нь цагаан хоолтон болон сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих чадвартай хүмүүст маш сайн сонголт юм. Шар буурцагны уураг нь эмэгтэй дааврын үйлдвэрлэлд эерэгээр нөлөөлдөг тул ихэвчлэн охидыг сонгодог.
Шар буурцгийн уургийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Амин хүчил багатай найрлага, дээр дурдсан бүх уургийн хамгийн бага биологийн үнэ цэнэтэй.
- Эмэгтэй хүний биед хамгийн тохиромжтой, шар буурцаг нь бие махбод дахь эмэгтэй дааврын түвшинг ихэсгэдэг тул тестостерон дааврын хэмжээг нэгэн зэрэг бууруулдаг.
- Бие дэх холестерины түвшинг бууруулдаг.
- Усанд муу уусдаг, төгс бус амттай байдаг.
- Соя - бүх ногооны бүтээгдэхүүн тул цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой.
- Дасгал хийсний дараа эсвэл хоолны хооронд идэж болно.
- "Ажиллах" хугацаа 3-5 цаг
Шар буурцагны шилдэг 3 уураг
- Цэвэр шар буурцгийн уураг
- Geneticlab тэжээлийн шар буурцагны уураг
- Scitec Nutrition Soy Pro
Өндөгний уураг (EGG)
Өндөгний уураг байдаг биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэ, энэ нь хамгийн тохиромжтой уургийн бүтээгдэхүүнтэй хамгийн ойр байдаг. Энэ төрлийн уураг нь өндөгний цагаанаас бүрддэг бөгөөд шингэц сайтай байдаг. Өндөр өртөгтэй тул бие даасан бүтээгдэхүүний хувьд тийм ч түгээмэл биш юм. Сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих хүмүүст тохиромжтой.
Өндөгний уургийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Өглөө, бэлтгэл хийхээс өмнө, дараа нь хэрэглэхэд тохиромжтой.
- Энэ нь хамгийн өндөр биологийн ач холбогдолтой юм
- Хамгийн бүрэн цогц амин хүчлийг агуулсан өндөгний уураг нь төгс уураг юм.
- Хамгийн үнэтэй өртөг.
- 3-5 цагийн турш "ажиллах" цаг.
Өндөгний шилдэг 3 уураг
- Цэвэр уураг Өндөгний уураг
- CYBERMASS Өндөгний уураг
- RPS хоол тэжээлийн өндөгний уураг
Олон бүрэлдэхүүн хэсэг уураг
Олон бүрэлдэхүүн хэсэг буюу нарийн төвөгтэй уураг нь нэн даруй олж авах боломжийг олгодог өөр өөр төрлийн уураг (шар сүүний, сүү, өндөг, шар буурцаг гэх мэт) -ийн холимог юм. өөр өөр амин хүчлүүдийн бүрэн багц. Шар сүүнээс ялгаатай нь аажмаар шингээгддэг тул хэрэглэхэд илүү түгээмэл байдаг. Олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг / дасгалын дараа болон өдрийн турш хэрэглэхэд тохиромжтой. Энэ төрлийн уураг нь ихэвчлэн нэмэлт амин хүчил, BCAA, глутамин, эрүүл өөх тос, тэр ч байтугай креатинаас бүрддэг.
Цогцолбор уураг: бүрэн тойм
Олон бүрэлдэхүүн хэсэг (нарийн төвөгтэй) уургийн талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Дасгал хийсний дараа эсвэл хоолны хооронд идэж болно.
- Нэмэлт бүтээгдэхүүн болоход илүү тохиромжтой тул шар сүүний болон казеинтай хослуулах нь зүйтэй
- Олон найрлагатай уургаас биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэтэй.
- Бага өртөгтэй.
- "Ажиллах" хугацаа 3-6 цаг.
Топ 3 шилдэг mnogokomponentnyh уураг
- MHP матриц
- Weider уураг 80+
- BSN Синта-6
Сүү уураг (Сүү)
Сүүний уураг нь бусад төрлийн уургуудаас харьцангуй бага түгээмэл байдаг. Энэ төрлийн уураг нь 20% нь шар сүүний уургаас бүрддэг бөгөөд казеины 80% байдаг. Сүүний уургийн нэлээд хэсэг нь удаан уургаас бүрддэг тул үүнийг ашиглаж болно шөнө эсвэл хоолны хооронд.
Сүүний уургийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ:
- Казеин их хэмжээгээр агуулдаг тул хоолны хооронд хэрэглэж болно.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа ашиглахад тохиромжгүй.
- Лактоз агуулдаг тул хоол боловсруулах өвөрмөц байдлаас болж бүгд тохирохгүй.
- Бага өртөгтэй.
- "Ажиллах" хугацаа 3-4 цаг.
Уургийн төрөл тус бүр гэдгийг анхаарах нь чухал юм (зөвхөн шар сүү биш!) шүүлтүүрийн зэргээс хамаарч баяжмал, тусгаарлах, гидролизат хэлбэрээр үйлдвэрлэж болно.
Уургийн төрлүүдийн ашигтай хүснэгт
Өгөгдсөн мэдээллийг системчлэхийн тулд янз бүрийн төрлийн уургийн хоорондох үндсэн ялгааг харуулсан бэлэн хүснэгтийг санал болго.
Уургийн төрлүүдийн талаархи үндсэн мэдээлэл
| Уургийн төрөл | Ажиллаж байхдаа | Шингээлтийн хэмжээ (1 цаг) | Биологийн стратегийн үнэ цэнэ | онцлог |
|---|---|---|---|---|
| Шар сүүний | 1-2 цаг | 10-15 g | 100% | Түргэн шингээлт, амтанд тааламжтай, уусдаг, биологийн өндөр үнэ цэнэтэй, өглөө, дасгалын өмнө болон дараа хүлээн авахад тохиромжтой, "ажиллах" богино хугацаа. |
| Казеин | 5-8 цаг | 4-6 g | 80% | Удаан шингээдэг бөгөөд унтахаасаа өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой, амин хүчлийн найрлагын сайн үзүүлэлт, удаан хугацааны турш "ажил" хийдэг, усанд сайн уусдаггүй, амт нь тохиромжгүй байдаг. |
| Би байна | 3-5 цаг | 3-4 g | 75% | Удаан шингээлт, эстрогений идэвхжил, охидын хувьд хамгийн тохиромжтой, биологийн үнэ цэнэ багатай, төгс бус амт, усанд сайн уусдаггүй. |
| өндөг | 3-5 цаг | 9-11 g | 100% | Биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэ, хурдан шингээлт, үр ашигт хамгийн тохиромжтой уурагтай төстэй, жин хасахад төгс үнэтэй, үнэтэй байдаг. |
| Сүү | 3-4 цаг | 4-5 g | 90% | Хямдхан, амин хүчлийн найрлагын сайн үзүүлэлт нь гэдэс дотрыг лактоз үл тэвчих чадварыг бууруулж, зах зээл дээрх жижиг сонголт юм. |
| Лот-бүрэлдэхүүн хэсэг | 3-6 цаг | 5-8 g | 90% | Хямдхан, өөр уургаас гадна хэрэглэхэд илүү тохиромжтой хөнгөн зууштай. |
Уураг авах хамгийн тохиромжтой цаг
| Уургийн төрөл | Маргааш нь сэрэх | Хоолны хооронд хоол хүнс | To дасгал | дараа дасгал | өмнө унтах |
|---|---|---|---|---|---|
| Шар сүүний | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Казеин | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Би байна | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| өндөг | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Сүү | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Олон бүрэлдэхүүн хэсэг | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Хамгийн шилдэг уураг тус бүр
| Уургийн төрөл | үйлдвэрлэгч |
|---|---|
| Шар сүүний баяжмал | Тохиромжтой хоол тэжээл 100% шар сүүний алтны стандарт Ultimate Nutrition Prostar 100% шар сүүний уураг SAN 100% цэвэр титан шар сүүний |
| Шар сүүний тусгаарлалт | SAN Platinum Isolate Supreme MHP нектар Эцсийн хоол тэжээлийн ISO мэдрэмж 93 |
| Шар сүүний гидролизат | Тохиромжтой хоол тэжээлийн платинум гидро шар сүүний Scitec Nutrition 100% гидролизтэй шар сүүний уураг BioTech түлш |
| Казеины уураг | Алтны стандарт 100% казеины оновчтой хоол тэжээл Элит казеин диматизац хийх Weider Day & Night казеин |
| Шар буурцагны уураг | Geneticlab тэжээлийн шар буурцагны уураг Scitec Nutrition Soy Pro Цэвэр шар буурцгийн уураг |
| Өндөгний уураг | RPS хоол тэжээлийн өндөгний уураг CYBERMASS Өндөгний уураг Цэвэр уураг Өндөгний уураг |
| Олон бүрэлдэхүүн хэсэг уураг | Syntrax ®-ийн матриц BSN Синта-6 Weider-ийн уураг 80+ |
Мэдээжийн хэрэг ийм хэмжээний мэдээллийг ойлгоход, санахад хэцүү байдаг. Хэрэв та зүгээр л спортын хоол тэжээл худалдаж авах талаар бодож байгаа бөгөөд тодорхой төрлийн уураг шийдэж чадахгүй байгаа бол шар сүүний уураг дээрх сонголтоо зогсоо. Эхлэгчдэд та баяжмалын уургийг сонгож болох боловч багц дээр жагсаасан уургийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв танд санхүүгийн чадвар байгаа бол шар сүүний уураг тусгаарлагчийг худалдаж аваарай.
Мөн үзэх:
- Шилдэг 10 спортын нэмэлт тэжээл: Булчингийн өсөлтөд юу хэрэгтэй вэ
- Креатин: яагаад хэнийг авах, ашиг тус, хор хөнөөл учруулах хэрэгцээ, элсэлтийн дүрэм
- BCAA: энэ юу вэ, яагаад хэрэгтэй, хэнд авах, ашиг тус, хор хөнөөл, элсэлтийн дүрэм
- Креатин: яагаад хэнийг авах, ашиг тус, хор хөнөөл учруулах хэрэгцээ, элсэлтийн дүрэм