Цагаан хоолтон ба веганизм нь фитнесс, гүйлт, дугуй унах, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг - үүнийг бүгд мэддэг. Ямар төрлийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, ундаа нь бусдаас илүү эрүүл байдаг вэ, юуг нь "түших" вэ? Ямар ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд дасгал хийсний дараа хамгийн хурдан сэргэх боломжийг олгодог вэ? Биеийн хоргүйжүүлэлтийг хэрхэн хурдасгах вэ? Хангалттай уураг хэрэглэх үйл явцыг хэрхэн бий болгох вэ? Доорх жагсаалт болон зөвлөмжүүд нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон гэсэн анхан шатны тамирчдад тулгардаг эдгээр болон бусад асуултуудад хариулахад зориулагдсан болно. Бид 10 байрлал бүхий "хит парад"-аа эхлэхээс өмнө сайн ба муу хоёр мэдээ байна. Сайн мэдээ гэвэл бараг бүх ургамлын гаралтай хоол нь тамирчдад ашигтай байдаг! Тиймээс асуулт нь ямар нэг зүйлийг орхих ёстой гэсэн үг биш юм. Гэхдээ хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн ямар жимс, хүнсний ногоо, үр тарианд илүү их, аль нь бага идэх хэрэгтэй (бид юу нь бага байгааг эцэст нь ярих болно). Үнэн хэрэгтээ, цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон болсноор та аль хэдийн "хөнгөн атлетикийн өндөрт" хүрсэн байна.
- зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцооны эрүүл ирээдүйг хангах,
- биеийг их хэмжээний хорт бодис, илүүдэл жингээс чөлөөлөх;
- мөн тэдний амьдралыг 15-20 жилээр уртасгасан *.
Муу мэдээ гэвэл хоол хүнсэндээ мах, загас, шувууны махыг төмс, цагаан будаа, үр тарианы талхаар солих нь спортын амжилт, үнэхээр гайхалтай эрүүл мэндэд хүрэхэд хангалтгүй юм. Энэ бол бидний зорилго, тийм ээ? Тиймээс, бид хамгийн хөнгөн атлетик, ерөнхийдөө барыг өндөрт дассан бүх хүмүүст зориулсан схемийг авч үздэг. Шилдэг ёс суртахуунтай спортын хоол: Хангалттай уураг, шим тэжээл, хурдан сэргэхэд зориулагдсан** (дасгалын дараах дарааллаар жагсаасан хоол хүнс): 1. Сүү***
Сүү нь ус, уураг, элсэн чихэр (лактоз - 4.8%), кальци агуулдаг - энэ бүхэн тамирчдын биед маш чухал юм. Бүхэл бүтэн сүүнд зөвхөн уураг төдийгүй витамин, ашигтай бодисууд (кальци, магни, кали, натри, фосфор, хлор, хүхэр гэх мэт), ядарсан, усгүйжсэн, хэт халсан биеийг чийгээр дүүргэх боломжийг олгодог электролитууд байдаг. . Бэлтгэл сургуулилтын өмнө эсвэл дараа нь нэг аяга бүлээн (биеийн температураас дээш) сүү, шөнийн цагаар өөр нэг аяга бүлээн эсвэл халуун сүү - хурдан унтах, сайн унтах (мөн тамирчдад маш чухал!) сүү өгдөг серотонин ба мелатонин. "Шоколадтай сүү" - өөрөөр хэлбэл нунтаг какао агуулсан сүү нь сахалтай 60-аад оноос хойш тамирчдын дуртай ундаа байсан. Өнөө үед "шоколадтай сүү", тэр ч байтугай чихэрлэг ... хмм, тийм ч эрүүл сонсогдохгүй байна, тийм үү? Гэвч үнэн хэрэгтээ ийм ундаа нь дасгалын дараах нөхөн сэргээх "шидэт" жорыг агуулдаг: нүүрс ус нь эрч хүчийг өгдөг бөгөөд уураг нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх (мөн бүтээх) боломжийг олгодог бөгөөд үүнээс гадна олон төрлийн шоколад уух нь нэмэлт витамин агуулдаг. эрдэсийн цогцолбор (үүнд В12 витамин орно). Шоколад нь кофейн агуулдаг тул "хортой" гэж зарим хүмүүс үздэг. Гэхдээ какаог "нөхөн сэргээцгээе"! Эцсийн эцэст, маш их кофеиноос гадна (бага хэмжээгээр) какао шош нь маш их төмөр, цайр, магни, кали, үүнээс гадна антиоксидант, ашигтай амин хүчлүүд агуулдаг. Тамирчдын хувьд какао ундаа, шоколад (хамгийн багадаа 70%-ийн какаоны агууламжтай, өөрөөр хэлбэл "хар шоколад") бага зэрэг хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Тиймээс дасгал хийж дууссаны дараа эхний хагас цагт шоколадтай чихэрлэг сүү уугаарай. Тамирчдын ашиг тусын хувьд зөвхөн кокосын ус сүүтэй маргаж болно. Энэ нь сүүнээс өөр төрлийн веган хоол юм. Та мөн үнээний сүүг шар буурцагаар сольж болно: энэ нь илчлэг ихтэй бөгөөд өөрийн гэсэн ашигтай байдаг, ялангуяа витамин-эрдэсийн цогцолбороор баяжуулсан бол. Ямар ч тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинд хэрэгтэй (мөн яаралтай хэрэгтэй) хамгийн эхний зүйл бол байгалийн сахарын тун юм! Эцэст нь, домогоос ялгаатай нь какао нь кофеноос ялгаатай нь цусны даралтыг нэмэгдүүлэхийн оронд бууруулж, ногоон цайнаас ч илүү сайн болгодог. 2. Хатаасан жимс
Хатаасан жимс нь аливаа моторт үйл ажиллагаанд шаардлагатай глюкозоор биеийг хангадаг. Энэ бол хурдан нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Гэхдээ "ачаалалд" тэд эслэг, фитонутриент, кали, витамин, эрдэс бодис авдаг. Гайхалтай, тийм үү? Хатаасан жимсийг дасгалын үеэр шууд идэж болно (хэрэв энэ нь нэг цаг гаруй үргэлжилдэг бол): хатаасан жимс нь олон гүйгч, дугуйчдын хэрэглэдэг спортын "гель" -ийг орлуулдаг. Эсвэл шууд дараа нь: сүү, смүүти, спорт ундаатай хослуулан хэрэглэнэ. Инжир, огноо, хатаасан чангаанз, үзэм зэрэг нь тамирчдын хувьд ялангуяа ашигтай байдаг. Дашрамд дурдахад, Аюурведийн хэлснээр огноо нь өөхөнд илүү сайн шингэдэг тул сүү, цөцгийн тос эсвэл шар тосоор хийсэн смүүтитэй хольж уувал "булчин барих материал" болох уураг авах нь зүйтэй. Булчингийн массыг хурдан болгохын тулд дасгалын дараа цөцгийн тос түрхсэн огнооны хагасыг идээрэй. Хатаасан жимстэй холбоотой нэг асуудал байдаг - хэрэв тэдгээр нь олон байвал хуурай хэлбэрээр бие махбод дахь Вата (Салхи) элементийг өдөөдөг бөгөөд хийн харагдах байдлыг өдөөдөг. Тиймээс тэдгээрийг 2-3 цагийн турш хүйтэн усанд дэвтээнэ; хатаасан жимсний доорх усыг шүүж, ууж байх ёстой, энэ нь ашигтай бодисоор маш их баялаг юм. 3. Гадил
Банана нь бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь спортын хоол тэжээлд ашиглагддаг. Олон хүмүүсийн үзэж байгаагаар, ялангуяа гүйгч, банана нь хатаасан жимсээс ялгаатай нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад тийм ч сайн биш юм. нэн даруй ходоодонд хүндээр тусах (хэдийгээр дугуйчид үүнтэй маргаж магадгүй). Гэхдээ хичээлийн дараа гадил жимс нь өвдөхгүй нь гарцаагүй! Энэ бол амттай, хэт хуурай биш (боловсорч гүйцсэн банана уух шаардлагагүй), маш тэжээллэг, хямдхан амттай энгийн бөгөөд бэлэн хоол юм.
Банана нь биеийн тамирын заал руу, гүйхээр явахад тохиромжтой. Дашрамд дурдахад, Тайванийн эрдэмтдийн хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар гадил жимс нь ашигтай болохыг нотолсон байна. Тийм ээ, тийм ээ, энэ бол хошигнол биш, гадилыг бүхэлд нь хутгагч руу "цэнэглэж", хальстай нь хамт целлюлозоос ч илүү баялаг, калигаар (ус-давсны тэнцвэрийг сэргээх, ус хадгалах) боломжтой. булчингийн агшилтаас урьдчилан сэргийлэх), серотонин (сайн сэтгэлийн байдал), лютеин (нүдэнд).
Гадил жимсний дөрөвний нэг буюу хагас нь засдаг, нэг буюу хэд хэдэн банана нь хоол боловсруулахад төдийлөн нөлөөлдөггүй бөгөөд хэрэв та нэг удаад их хэмжээний (нэг килограмм ба түүнээс дээш) гадилыг идвэл энэ нь сулардаг гэдгийг санаарай.
4. Нэрс
Нэрс жимс нь дасгал хийсний дараа эхний 30 минутын дотор сүү, гадил жимсний "сэргээх**" смүүтитэй маш сайн нийцдэг. Хэдэн жилийн өмнө нэрс жимсийг "супер хоол" гэж нэрлэх болсон нь сайн шалтгаантай. Эцсийн эцэст, энэ нь чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг антиоксидант бодисуудын шок тунг агуулдаг. Нэрс нь илчлэг багатай боловч гликемийн өндөр индекстэй байдаг: эдгээр нь "хурдан элсэн чихэр" юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд "гликемийн өндөр индекс" гэсэн хэллэг нь туйлын тааламжгүй байдаг боловч дундаж веган эсвэл цагаан хоолтон тамирчдын хувьд энэ нь зөвхөн эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлэх ёстой, учир нь энэ нь глюкоз цусны урсгал руу хурдан орж, булчинг тэжээх болно гэсэн үг юм. Хөлдөөсөн нэрс нь үндсэн ашигтай шинж чанараа алддаггүй. Байгалийн сахар, өндөр тунгаар антиоксидантаас гадна нэрс нь нүдэнд сайнаар нөлөөлдөг лютеин агуулдаг. Ерөнхийдөө энэ бол нэрс юм - тэгэх нь зүйтэй! – Дасгалын өмнөх болон дараах смүүтиний хамгийн сайн, дуртай орцуудын нэг. 5. Улаан лооль
Улаан лоолийн тусламжтайгаар бид эхний 30 минутын дотор дасгалын дараах зуушнаас амархан шилждэг. спортоор хичээллэсний дараа гүйлтийн дасгал дууссанаас хойш 30-120 минутын дараа хатуу хоол идэх хэрэгтэй. Улаан лооль бол маш танил хоол бөгөөд хэн нэгэн: За, тэдний юу нь тийм онцгой вэ? Гэвч үнэн хэрэгтээ өнөө үед эрдэмтэд (органик) улаан лоолийг улам бүр тэмдэглэж, тэдгээрээс илүү олон ашигтай бодисыг олж илрүүлж байна. Түүнээс гадна улаан лооль нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой байдаг, учир нь. Эдгээр нь В6 витамин зэрэг дасгалын дараа нөхөн сэргээхэд хэрэгтэй бодисоор дүүрэн байдаг. Энэ нь хулганад батлагдсанаар булчинд илүү их энерги (гликоген хэлбэрээр) хуримтлуулахад тусалдаг хүн юм. Антиоксидантаар баялаг улаан лооль нь илчлэг багатай (1 аяга нухсан улаан лоольд 27 калори илчлэгтэй!) бөгөөд олон ашигтай витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Санаж: 1) улаан лоолийн дулааны боловсруулалт (түүнчлэн лууван) нь олон ашигтай шинж чанарыг хадгалж, тэр ч байтугай бусдыг сайжруулдаг, 2) улаан лооль нь нэг хоолонд өргөст хэмхтэй хослуулдаггүй. 6. Бүхэл үрийн гоймон (спагетти)
Бид гоймоныг "ядуу хүмүүст зориулсан" маш хортой хоол гэж боддог байсан. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол гоймоныг эрс хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах нь утга учиртай юм. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та спортоор хичээллэдэг, ялангуяа гүйлт, дугуй унах (өөрөөр хэлбэл тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийдэг) бол бүхэл үр тарианы бор гоймонтой юу ч маргаж чадахгүй. Энэ бол эрчим хүчний хамгийн чухал байнгын эх үүсвэр болох удаан нүүрс ус бөгөөд танд 100% хэрэгтэй болно! Энгийн бөгөөд хямдхан (сайн, их эсвэл бага: бор гоймон нь цагаанаас 2 дахин үнэтэй байдаг) нэгэн зэрэг. Олон тооны спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, тамирчдын үзэж байгаагаар нэг таваг гоймон нь эрчимтэй дасгал хийхээс 2.5-3 цагийн өмнө, дараа нь 2 цагийн дараа идэж болох хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм. Гоймон нь булчинд гликогенийн баялаг нөөцийг дээд зэргээр хангаж, цусан дахь сахарын (глюкоз) аажмаар урсаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг жигд болгож, дасгал хийх явцад толгой эргэх, дотор муухайрахаас хамгаалдаг. Цагаан гоймоноос ялгаатай нь бүхэл буудайн гоймон нь хоосон калориас хол байдаг (хэдийгээр тамирчид манна цагаан гурилаар хийсэн гоймон дээр тулгуурладаг). Нэг аяга чанасан бор гоймонд 6 грамм эслэг байдаг! Улаан лоольтой бор гоймон гэж юу вэ - та өмнөх догол мөрөөс аль хэдийн ойлгосон байх! Хэрэв танд "хүрэн" гоймон нь ямар нэгэн байдлаар хатуу юм шиг санагдаж байвал өөр брэндийг туршиж үзээрэй: тэдгээр нь маш өөр юм. Тараг, спирулина, тэжээллэг тосыг гоймон болгон зуурах нь ашигтай, гэхдээ мэдээж кетчуп биш. 7. Ногоон цай
Гүйгчид үүнд дуртай бөгөөд зөвхөн сэргээгч, тааламжтай амтаараа төдийгүй ногоон цай нь катехин (антиоксидант төрөл) ихтэй байдаг. Японд хулгана дээр хийсэн судалгаагаар ногоон цайны (ногоон цайны ханд) ашигтай найрлага нь бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолсон байна. Үүнээс гадна ногоон цай нь илүүдэл жинг бууруулахад тусалдаг (дунд зэргийн эрчимтэй сургалтанд 17% илүү). спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах. Хамгийн гол нь ногоон цай чөлөөт радикалуудыг хянаж дасгал хийх явцад булчингийн гэмтлийг бууруулдаг. Эцэст нь хэлэхэд, ногоон цай нь гүйгч хүний "хамгийн сайн найз" бөгөөд кофеин нь "зөв", бага тунгаар агуулагддаг: нэг аяганд ердөө 24-30 мг (харьцуулбал, нэг аяга хар кофенд 120-170 мг кофеин байдаг), ямар ч урттай гүйлтэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Бага хэмжээний кофеин нь мэдрэлийн системийг эерэгээр өдөөдөг бөгөөд бие махбодийн үйл ажиллагааг бууруулдаг: субъектив байдлаар дасгал хийхэд хялбар болдог. Кофеиныг бага тунгаар хэрэглэх нь зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй бусад тамирчдад ашигтай гэж үзэх нь логик юм. 8. Кокосын ус
Хэрэв би чамайг ногоон цайны талаар ятгаж чадаагүй ч та кофейныг ямар ч хэмжээгээр "эсэргүүцэж" байгаа бол дасгалын өмнө, дасгалын үеэр болон дараа кокосын ус уугаад үзээрэй. Кокосын ус савласан ч гэсэн ашигтай чанараа алддаггүй - энэ бол эрчимтэй бэлтгэлийн өдрүүдэд биеийн ус-давсны тэнцвэрийг сэргээх хамгийн сайн спортын ундаа юм! Кокосын ус нь элсэн чихэр, кофеин ихтэй Red Bulls, Gatorades зэрэг химийн спортын ундааны эрүүл, ашигтай хувилбар юм. Хэрэв кокосын усыг байнга уух санхүүгийн боломжгүй бол гадил жимсний болон нимбэгний шүүстэй ус (холигчоор холино) үүнийг тодорхой хэмжээгээр орлуулдаг: энэ хольц нь шаардлагатай электролитийг агуулдаг. Сургалтын өмнө, цагт нь болон дараа нь та хоосон ус ууж болохгүй, ялангуяа нэг амьсгаагаар, харин бага багаар кокосын ус уух хэрэгтэй. Зүрх, хөлрөх ачаалал буурч, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нэмэгдэж, биеийн шингэн алдалт буурч, хичээлийн дараа та усан дээрхээс мэдэгдэхүйц дээрдэх болно! 9 дугаартай Суперфоны бүтээгдэхүүн
Супер хоол бол ялангуяа эрүүл бүтээгдэхүүн бөгөөд энэ нь тамирчдад шим тэжээл, уургаар "цэнэглэж", өөрсдийгөө баярлуулах арга юм. Гэхдээ сүүлийнх нь бас чухал, ялангуяа та өдөр бүр "унах хүртлээ" бүхнээ зориулдаг бол. Та илүү их хоол идэх хэрэгтэй:
- Quinoa
- Маалинган үрийн будаа (эсвэл ундаа).
- кокосын гурил
- хар будаа
- TEF
- Торе
- Кунжутын үр, үүнээс тос
- ногооны салат
- цэцэгт байцаа
- ногоон байцаа
- Мөн бусад ногоонууд
- Аливаа боловсорсон органик жимс, хүнсний ногоо өдөрт дор хаяж 5 нэгж. Өнөө үед олон жимс, хүнсний ногоог "супер хүнс" гэж ангилдаг.
Үүний зэрэгцээ та буурцагт ургамал, будаа, төмс, өөх тос, халуун ногоотой, чихэрлэг ундаа зэргийг түшиглэх ёсгүй. Өдөрт сүү, түүхий ногоо, жимс жимсгэний "өөрийн" (хувь хүний!) нормоос хэтрүүлж болохгүй. Энэ бүхэн нь хоол боловсруулах эрхтний ядаргаа, эрч хүч алдагдах, бие сулрах, мэдрэлийн цочрол, үе мөчний хуурайшилт, эсвэл эсрэгээр хэт их хөлрөх, бие дэх салиа ихсэхэд хүргэдэг. Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг - тамирчдын хувьд бид хязгаараа мэддэг байх ёстой! 10. Геркулес (овъёос)
Өглөөний цайнд овъёосны будаа түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь үнэхээр "Геркулесийн хоол" юм! Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд таны калорийн 60% нь нүүрс уснаас бүрддэг гэж үздэг. **** Тиймээс овъёосны будаа нь дээр дурдсан зүйлсээс гадна нүүрс усны хамгийн энгийн бөгөөд эрүүл эх үүсвэрүүдийн нэг юм! Жинхэнэ веган тамирчин өдрийн аль ч цагт будаа идэхэд бэлэн бөгөөд баяртай байдаг, ялангуяа одоо тусад нь идэхэд тохиромжтой олон төрлийн овъёосны будаа байдаг тул смүүтид дүүргэх боломжтой. Hercules будаа нь ашигтай витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг! Шинэ жимс, жимсгэнэтэй ийм будаа нь ялангуяа сайн байдаг. Нэмж дурдахад, та түүнд агавын сироп, Иерусалим артишокийн сироп, агч сироп, тэр ч байтугай спирулина гэх мэт "супер нэмэлт" хийж болно (сүүлийнх нь дасахад бага зэрэг шаардагдана). Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн хоолны дэглэмд олон зуун ашигтай бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд та бүгдийг нэг материалд жагсаах боломжгүй юм! Тамирчдын эрүүл хооллолтын сэдэв нь өргөн хүрээтэй бөгөөд хоёрдмол утгатай. Тиймээс энэ нийтлэл нь цогц гэж хэлэхгүй бөгөөд энэ нь "ногоон", ёс зүйтэй тамирчны хоолны дэглэмийн боломжит хувилбаруудын нэг юм. Мэдээллийг таны ерөнхий мэдээлэлд зориулж өгсөн болно. Хэрэв эрүүл мэндийн гомдол, эрүүл мэндийн хязгаарлалт байгаа бол эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай. Энэ нийтлэлд өөрийгөө эмчлэхийг зөвлөдөггүй. * Уламжлал ёсоор мах иддэгтэй холбоотой архаг өвчин, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг өвчлөлийн ердийн прогнозыг авч үзвэл бүх идэштэн (бүх идэштэн) амьтадтай харьцуулахад маш бүдүүлэг. ** "Юу"-г сэргээх үү? - эхлэгч тамирчид үргэлж асуудаг - булчингийн доторх эд эсийн нөхөн төлжилт, шим тэжээлийн хангамж, биеийн нийт энергийн нөөц (зөвхөн булчинд биш) - өөрөөр хэлбэл дараагийн ноцтой дасгал хийхэд бэлэн байдлыг сэргээх! *** Сүүний бие даасан үл тэвчих шинжтэй (энэ нь ховор тохиолддог), энэ нь танд тус болохгүй. **** Нүүрс ус – нүүрс ус, нүүрс ус – эрүүл хооллолтыг дэмжигчдийн үгийн санд бараг л бохир үг. Хэдэн арван жилийн өмнө Америкийн эрдэмтэд нүүрс усны эсрэг дайн зарласан нь баримт юм. Өнөөдөр тэдний ашиг тус нь батлагдсан. Спортын гүйцэтгэлийг хязгаарладаг асуудлуудын дунд орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс уснаас илчлэгийн 50% -иас бага хэрэглээг дурддаг: тамирчдад дор хаяж 60% хэрэглэхийг зөвлөж байна.