Агуулга
Бүх тураах нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байсан ч жин буурахаа больсон тохиолдолд зогсонги байдалд ордог. Үүнийг өндөрлөг эсвэл хоолны өндөрлөг гэж нэрлэдэг.
Үүнийг ойлголцъё, яагаад үүнийг даван туулах өндөрлөг байдаг вэ, өндөрлөгийн үеэр ямар ч тохиолдолд үүнийг хийхгүй байх хэрэгтэй вэ?
Хоол тэжээлийн талаархи бусад хэрэгтэй нийтлэлүүдийг уншихыг зөвлөж байна.
- ЗОХИЦУУТ ТЭМДЭГЛЭЛ: РР руу шилжих хамгийн бүрэн гүйцэд гарын авлага
- Жин хасахад бидэнд нүүрс ус, энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус яагаад хэрэгтэй вэ?
- Жин хасах, булчинд зориулсан уураг: таны мэдэх ёстой бүх зүйл
Би яагаад өндөрлөг газар авдаг вэ?
Жин хасах үйл явц хэзээ ч жигд байдаггүй. Эхний 2-3 долоо хоногт хоолны дэглэм эсвэл спортоор хичээллэхэд хамгийн чухал үр дүн, жин. Нэгдүгээрт, та элсэн чихэр, давсны хэрэглээг бууруулснаар илүүдэл шингэнээ алддаг. Хоёрдугаарт, эхний ээлжинд та саяхан олж авсан шинэхэн өөх тосыг авна. Түүнд сайн хөл тавиагүй тул бие нь түүнтэй амархан салах ёс гүйцэтгэдэг.
Дараа нь үр дүн нь буурч эхэлдэг бөгөөд эрт орой хэзээ нэгэн цагт жин өсч, хэмжээ буурах цаг ирдэг. Энэ нь таны амьдралын шинэ хэв маягт бие махбодийн зуршил болсонтой холбоотой юм. Энэ нь давамгайлж буй нөхцөлд дасан зохицож, илүүдэл өөх тос авахаа больсон тул бороотой өдөр ч ашигтай байж болно. Та үргэлжлүүлэн дасгал хийж, илчлэгийн дутагдалтай хоол иддэг боловч жингээ хасахаа больсон. Таны бие махбодийн бодисын солилцоо шинэ нөхцөлд дасан зохицсон бөгөөд зөвхөн бэлэн байдалд байгаа тул та түүнийг тактикаа өөрчлөхөд хүргэхгүй байх магадлалтай.
ТООЛООНЫ КАЛОРИ: алхам алхмаар гарын авлага
Та гайхах болно, гэхдээ өндөрлөг газрын нөлөө нь сайн зүйл юм. Таны бие бол таны жин тогтмол, тогтворжсон цэг юм. Өндөрлөгийн үеэр таны бие шинэ жиндээ амжилттай дасаж байгаа тул энэ нь танд нэмэлт фунт нэмэхгүй байх болно. Жин хасах үеийн ийм өндөрлөг нь хэд хэдэн байж болно. Энэ нь зүгээр биш, гэхдээ үр дүнтэй илүүдэл жингээс ангижрах үйл явц.
Гэсэн хэдий ч өндөрлөг газар 3-4 долоо хоног үргэлжилж, хоёр сар хүрч болно. Гэхдээ энэ хугацаанд бодит үр дүн гарахгүй бол та хоолны дэглэмээс татгалзаж, бэлтгэлээ орхих хүсэл эрмэлзлээ алдаж болно. Тиймээс нэмэлт фунтаас ангижрахын тулд өндөрлөгийг хэрхэн даван туулах талаар бодох нь дээр.
Хэрэв та 1.5-2 сарын жин, эзэлхүүнээ хэвээр хадгалж, эрүүл хооллож, фитнессээр хичээллэж байх юм бол бие махбодийг эрч хүчээр хангаж, өндөрлөгийн нөлөөг даван туулахад нь туслах хэрэгтэй. Хэрэв таны жин үнэ цэнэтэй бөгөөд хэмжээ буурсаар байвал энэ нь өндөрлөг газар биш гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь жингээ үргэлжлүүлэн алдаж байгаа тул нэмэлт арга хэмжээ авах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Жин хасах явцад жин биш харин эзлэхүүний өөрчлөлтийг үргэлж удирдан чиглүүлдэг.
Жин хасах үед өндөрлөгийг хэрхэн даван туулах талаар 10 арга
Жин хасах үед өндөрлөгийг даван туулах нэг арга зам байхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жингээ үхсэн цэгээс шилжүүлэхийн тулд та туршилт хийж, янз бүрийн аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй байх. Өөрийнхөө биеийг сонсохоо мартуузай: нэг хүнд ямар ажил хийсэн нь бусдад ажиллахгүй байж магадгүй юм.
1. “Загорный” өдрийг зохион байгуул
Биеэ унагаж, өндөрлөг газрыг даван туулах нь жижиг "Загор" -д туслах болно. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 400-500 калори (өдөр тутмын илчлэгийн 25% орчим) -ийг хэтрүүлж, хууран мэхлэх өдөр хий. Энэ нь хэн ч түүнийг "төмөр нударгаар" байлгахгүй гэсэн бие махбодид дохио өгөх болно, тиймээс өөх тосыг хэмнэх нь тийм ч чухал биш юм. Мэдээжийн хэрэг, хүнд, хог хоолонд яарах хэрэггүй, эс тэгвээс ходоод танд талархахгүй.
2. Мацаг барих өдрийг зохион байгуул
Өндөрлөгийн нөлөөг даван туулах, мацаг барих өдрийг зохион байгуулахын тулд та эсрэгээрээ явж болно. Мацаг барих өдөр нь нийт илчлэгийн хэмжээ 1000-1200 калори бүхий өдрийн турш хөнгөн хоолонд ордог. Маргааш нь ердийн хоолны дэглэмдээ эргэж орно. Анхаар! Мацаг барих өдрүүдийг дасгал хий, гэхдээ ходоод гэдэсний замд асуудал гараагүй тохиолдолд л хийнэ.
Та дадлага хийж, буулгах, ачих өдрүүдийг хийх боломжтой боловч долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийх боломжтой. Эдгээр аргыг буруугаар бүү ашиглаарай, энэ нь бие махбодид стресс хэвээр байна.
3. Дасгалыг өөрчлөх
Өндөрлөг газрыг даван туулах өөр нэг арга бол ердийн дасгалын өөрчлөлт юм. Фитнессийн төлөвлөгөө, шинэ дасгал, тэр ч байтугай шинэ төрлийн стрессээ оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, та кардио дасгал хийдэг байсан уу, одоо стэп аэробик, кикбокс эсвэл бүжиг хийдэг болсон. Эсвэл биеийн тамирын зааланд дуртай бол чөлөөт жинтэй ажилдаа яваарай.
Youtube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч
4. Хичээлийн үйл ажиллагаанд гадаа оруулах
Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийвэл ч хүний биед байгалиас заяасан цэвэр агаарт хөдөлгөөнийг орлож чадахгүй. Зуны улиралд усанд сэлэх, гүйх, өвлийн улиралд тэшүүр, цанаар гулгах, хавар, намар унадаг дугуй, урт удаан алхах боломжтой. Спортын олон төрлөөр та өндөрлөг газрын эффекттэй тулгарахгүй байх.
Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тохирох FITNESS BRACLETS
5. Дасгал хийсний дараа хоол хүнсээр туршиж үзээрэй
Өндөр давааг даван туулах өөр нэг арга бол дасгалын дараа хоолны дэглэмийг өөрчлөх явдал юм. Энэ нь бүтээгдэхүүний найрлага, тэдгээрийн хэрэглээ байж болно. Сургалтын өмнө болон дараа нь хоол тэжээлийн талаар бид аль хэдийн бичсэн байсан, гэхдээ та бүхний мэдэж байгаагаар ганц жор байдаггүй. Өөрсдийнхөө хувьд хамгийн сайн сонголтыг заримдаа зөвхөн туршилтаар сонгох боломжтой байдаг.
Дасгал хийхээс өмнө ба дараа хооллох
6. Хоолны “савлуур” зохион байгуулах
Таны өдөр тутмын тэтгэмж 1800 калори байна гэж үзье. Савлуурыг зохион байгуулж, үе үе 200-250 ккал-ийн тооноос хэтрээд хасах нэмэх хэрэгтэй. Харьцангуйгаар Даваа гарагт та Мягмар гарагт 1600 калори иддэг - 2000 калори, Лхагва гаригт 1800 калори илчлэг иддэг. Өндөрлөгийн нөлөөг даван туулах энэ арга нь ачих, буулгах өдрүүдтэй төстэй боловч тэр тийм радикал шинж чанартай биш юм.
7. Хоолоо солих
Өдөржингөө хоол тэжээлдээ дүн шинжилгээ хийж, ердийн хоолоо өөрчлөхийг хичээ. Жишээлбэл, миний үдийн хоол, үдээс хойш зууш эсвэл хоёр дахь оройн хоолны хуваарийг нэмээрэй. Эсвэл өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны цагийг тохируулна уу. Хамгийн чухал зүйл бол ердийн дэглэмийг өөрчлөх бөгөөд энэ нь өндөрлөг газрын шалтгаан байв.
Цэсийн хоол тэжээл
8. Бүтээгдэхүүний үндсэн багцыг өөрчлөх
Ихэнх хүмүүс бараг ижил төрлийн бүтээгдэхүүнд дасан зохицдог бөгөөд энэ нь зөвхөн ховор амралтын өдрүүдэд өөрчлөгддөг. Хоолны дэглэм бол жороор туршиж үзэх, шинэ бүтээгдэхүүн олж мэдэх хамгийн тохиромжтой үе юм.
9. Өндөр эрчимтэй дасгал нэмээрэй
Өндөрлөг газрыг даван туулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол HIIT юм. Ихэнх орчин үеийн гэрийн програмууд HIIT зарчмаар бүтээгдсэн. Жишээлбэл, TABATA эсвэл crossfit дасгалын системийг анхаарч үзээрэй.
Моника Колаковскийн TABATA дасгал
10. Усанд орох эсвэл саунд зочлох
Хэрэв сургалт, хоол тэжээлийн өөрчлөлт нь өндөрлөг газрыг даван туулахад тусалсан бол энэ асуудалд нөгөө талаас хандахыг хичээ. Усанд орох, саун нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тус болдоггүй гэдгийг мэддэг дулааны боловсруулалт нь хүний хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
Жин алдах үед өндөрлөгийн үеэр юу хийж болохгүй вэ:
1. Хатуу хоолны дэглэм барих
Та турах богино хугацааны үр нөлөөг анзаарч магадгүй, гэхдээ удахгүй өндөрлөгүүд дахин нэмэгдэж, өдөр тутмын илчлэгийг хязгааргүй бууруулах нь ажиллахгүй болно.
2. Надад уурлах
Хэрэв та өглөө бүр жинлүүр рүү гүйж очоод тоон дээр бухимдах юм бол хүссэн үр дүндээ хүрэх нь юу л бол. Муу сэтгэл, урам зориггүй байдал нь зөвхөн мөсөн далан, элсэн чихэр хүслийг өдөөж өгдөг.
3. "Бүтэлгүйтэл" -ээс болж жингээ хасах шидэлт
Өндөрлөгийг жингээ хасах бас нэг үе шат гэж бодож, үр дүнгүй гэж бодоорой. Энэ хугацаанд таны бие таны шинэ жинг санаж байгааг санаарай. Богино хугацааны давирхайг бүү хөө, жингээ хасахад хамгийн чухал зүйл бол тогтвортой, урт хугацааны үр дүн юм.
Таны харж байгаагаар жин хасах өндөрлөг нь үргэлж сөрөг үйл явц биш юм. Гэхдээ хэрэв тэр хойшлогдсон бөгөөд таны хүсэл эрмэлзэлд нөлөөлж байгаа бол өндөрлөгүүдийг даван туулах, жинг бууруулахын тулд дээр дурдсан аргуудыг ашиглахыг хичээ.
Мөн үзэх:
- Жин хасахад жингээ өсгөх 10 шалтгаан
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал