Агуулга
Тэмцэл: Ultimate Warrior - Les mills, BeachBody нарын хамтран боловсруулсан цогц дасгалууд. Бид энэ хөтөлбөрийн талаар аль хэдийн бичсэн байсан, гэхдээ өнөөдөр дасгал болгон дээр тус тусдаа үлдэхээр шийдсэн цогцолбороос гадна ч ажиллуулахад маш үр дүнтэй байдаг.
Дашрамд хэлэхэд, байлдааны хөтөлбөрийн ангиудыг нарийвчлан зурахын тулд манай уншигчдын нэг Жулиягаас асуув. Бид маш их талархаж байна, яагаад гэвэл энэ нь хэд хэдэн чиглэлээр ажиллахаар төлөвлөөгүй хүмүүст ашигтай мэдээлэл байх болно, гэхдээ хичээгээд үзэхийг хүсч байна. бие даасан дасгал. Хэрэв танд сонирхолтой зөвлөгөө, зөвлөмж байвал тайлбартаа бичнэ үү, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх боломж гарсанд бид баяртай байна.
Combat: Ultimate Warrior цогцолборт 12 дасгал ордог. Та бүгд бие даан тоглолт хийх боломжтой. Эдгээр хичээлүүдийг илүү нарийвчлан авч үзье, ялангуяа жин хасах, булчин чангарахад маш үр дүнтэй байдаг. Ерөнхийдөө бүх дасгалыг 3 бүлэгт хувааж болно.
Тэмцэл: байлдааны спортын үндсэн дээр кардио дасгал хийх
Эдгээр дасгалууд нь өөх тос шатаахад зориулсан кардио анги хайж буй хүмүүст тохирно
- Тэмцэл 30 ~ Эхлүүлэх (30 минут)
- Тулаан 45 ~ Power Kata (45 минут)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минут)
- Тэмцэл 30 ~ Шууд (30 минут)
- Тэмцэл 60 ~ Шууд (60 минут)
Байлдаан бол ердийн интервалын кардиогийн дасгал юм тулааны урлагийн элементүүд. Та подписки, дэгээ, цохилт, цоолтуурын цохилт, гараараа зүрхний цохилтоо хамгийн дээд түвшинд хүргэх гэж байна уу? Дасгал бүр богино 5 минутын сегментээс бүрдэнэ. Сегмент бүрийг тусдаа дасгалын багцад зориулдаг. Нэгдүгээрт, та бие даасан хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь тэдгээрийг хослуулан цуглуулна. Бүх хөдөлгөөн хэд хэдэн удаа давтагддаг тул тэдгээрийг амархан цээжил.
Эдгээр гурван дасгалын хоорондох ялгаа нь зөвхөн сургалтын үргэлжлэх хугацаа, нарийн төвөгтэй байдлын түвшин юм. Үүний дагуу, 30 тэмцэл - хамгийн боломжийн сонголт 30 минут үргэлжилнэ. Тэмцэл 60 - гүнзгийрүүлсэн бөгөөд хичээл 60 минут үргэлжилнэ. Мөн хөтөлбөрт Live маягийн хоёр хөтөлбөр багтсан болно. Фитнесс туршилтын Les mills-ийн дасгалууд тайзан дээр бэлтгэлд хамрагдсан хүмүүсийн өмнө гарч байна. тэмцэл Live дасгал нь илүү төвөгтэй тул эхлэх нь дээр 30-р тулаан.
Зүрх судасны тэмцлийн ач тусын талаар товч дурдвал:
- интервалын сургалт, энэ нь дасгалын явцад хамгийн их калори илчлэгийг шатаана гэсэн үг юм;
- цочрол үсрэлтгүй, цохилт, хөлний савлуурын зардлаар зүрхний цохилт нэмэгддэг;
- үргэлжлэх хугацаа, нарийн төвөгтэй байдлын талаар хэд хэдэн сонголт байдаг;
- сегментүүдийн хоорондох богино завсарлага нь таныг сэргээх боломжийг олгоно;
- ангиуд нь маш хөгжилтэй, хөгжилтэй хөгжим, хэмнэлтэй хөдөлгөөнтэй.
- нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.
Кардио тулалдааны хүндрэлийн түвшин дунджаас дээгүүр байна. Гэхдээ юмс маш хурдтай, хурдтай байдаг тул эхний түвшин, ахисан шат гэх мэт дасгалыг тохируулах боломжтой.
Анхаар: Кардио дасгал хийх Combat руу шилжихээсээ өмнө дасгалжуулагчид дасгал хийх арга техникийг нарийвчлан тайлбарласан үндсүүд видео бичлэгийг анхааралтай үзэх хэрэгтэй. Илүү нарийвчлалтай хөдөлгөөн хийх тусам сургалт илүү амжилттай болдог.
Les Mills: бүх хөтөлбөр нь фитнес дасгалжуулагчдын хамгийн амжилттай баг юм
HIIT-ийн зарчмаар сургалт (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт)
Энэ нь тохиромжтой хүмүүст тохиромжтой өөхийг шатаах, булчинг бэхжүүлэхийг хүсдэг, өндөр ачааллаас айхгүй байх. Бүх ангиуд нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын зарчмаар бүтээгдсэн бөгөөд энэ нь та чадах бүхнээ хийх болно гэсэн үг юм.
- HIIT 1 ~ Эрчим хүч (30 минут)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
- Дайчин 1 ~ Биеийн дээд хэсгийг үлээх (25 минут)
- Дайчин 2 ~ Биеийн доод хэсэг туранхай (30 минут)
HIIT 1 ~ Эрчим хүч
Энэ бол хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дамббелл (эсвэл штанг) бүхий хүчний бэлтгэлийг багтаасан хурдан дасгал юм. Жишээлбэл, эхний хэсэгт та мөр, өгзөг, гуяны аль алинд нь анхаарлаа төвлөрүүлж дасгал хийх болно. Хөдөлгөөнд илүү их булчин оролцдог, илүү их калори зарцуулдаг. Үүнээс гадна та хүч чадлын дасгалыг маш өндөр хурдаар хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр жин хасах нэмэлт үр дүнг өгөх болно.
Power-д чамайг хүлээж байна, тухайлбал squats, lunges, push-UPS, dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, burpees, банз. Дасгал бүрийн давталт бага байх боловч хурдтайгаар хийгддэг бөгөөд байнга өөрчлөгдөж байдаг. Энэ нь тийм ч амар биш байх болно.
HIIT 2 ~ Шок Plyo
Хэрэв та үсрэхээс айдаг бол Shock Plyo дасгалыг санаж байх болно. Өөх шатаах програмыг боловсруулсан болно зүрхний цохилт тогтмол биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг дасгалууд. Сургалт эхний минутаас эхлэн эрчимтэйгээр гайхширдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн чухал зүйл бол хичээлийн эхний хагасыг тэсвэрлэх явдал юм. Хурдны бэлтгэлийн хоёрдугаар хэсэгт буурах бөгөөд сүүлийн таван минутад зөвхөн статик ачаалал орно.
Програм нь өмнөх Power-тэй ижил дасгалуудыг ашигладаг. Гэхдээ Shock Plyo бonLSI-ийн онцолж байгаа плитометр ба зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын бэлтгэл бол хамгийн бага тоо юм.
Дайчин 1 ~ Биеийн дээд хэсгийг үлээх
Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын бэлтгэлийг хурдан өөрчлөгдөж буй дасгалуудаар шатаах хурдтайгаар явуулдаг. Хичээлийг бараг ямар ч хуримтлалгүйгээр эхлээрэй, тиймээс хөтөлбөрийн эхний секундээс эхлэн ажиллахад бэлэн байгаарай. Зарим дасгалууд хөлийг ашигладаг, гэхдээ ихэнх хөдөлгөөнүүд hones triceps, biceps, мөр, цээж. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, өөх шатаах зорилгоор кардио дасгалуудыг нэмсэн. Гэхдээ дээр дурдсан програмуудтай харьцуулахад Дээд Биеийн хурд бага хурдтай.
Та эцэст нь түлхэх-UPS, дамббелл вандан шахалт, поз дахь бүх төрлийн үсрэлт, хэвлий гэдэсний дасгалуудыг хүлээж байна. Биеийн дээд хэсэг нь таны тэргүүлэх чиглэл биш байсан ч гэсэн энэ дасгалыг чөлөөтэй ойлгоорой. Энэ нь танд бүх биеийг сайжруулах боломжийг олгоно.
Дайчин 2 ~ Биеийн доод хэсэг туранхай
Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа хандуулж биеийн доод хэсгийг сургах нь дээр дурдсан сургалтын эрчим, хурдаас дутахааргүй юм. Энэхүү дасгал нь хонго багасгах боломжийг олгох боловч зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг эрс сайжруулах болно. Чи байх болно тасралтгүй хөдөлгөөнөөр анги даяар, зөвхөн эцэст нь та хөлний шалан дээр богино хэсгийг олох болно. Хүчний дасгалууд бараг байдаг бөгөөд хамгийн их анхаарал нь кардио болон эрчимт байдалд байдаг.
Сургалтанд зөвхөн эрч хүчтэй үсрэлт мөн байрандаа гүйж байгаа боловч биеийн доод хэсэгт зориулсан кикбоксын зарим элементүүд. Сүүлийн таван минутад та дэвсгэр, хонго, өгзөг дээр дасгал хийх болно.
Интервалын сургалтын ач тусын талаар товч дурдвал:
- Хөтөлбөрийн туршид хадгалагдаж буй өндөр импульсийн улмаас та өөх тосыг бүх биеэс зайлуулж байх болно.
- өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь калори илчлэгийг сургалтын үеэр төдийгүй сургалтын дараа хэдэн цагийн турш шатаах боломжийг олгодог.
- хичээлийн үеэр биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар биеийн бүх булчинг идэвхтэй судалж үздэг.
- та зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг эрс сайжруулах боломжтой болно.
- үр дүнтэй байдлын талаар ийм сургалтанд хамрагдсан хагас цаг нь дунд зэргийн хурдаар нэг цаг аэробиктай тэнцэнэ.
Эдгээр завсрын дасгалын хүндрэлийн түвшин - ахисан түвшний. Гэхдээ хэрэв та дасгалаа хийвэл хялбаршуулсан хувилбар (охидын нэг нь харуулсан шиг), эдгээр хөтөлбөрүүд нь туршлага багатай оюутанд тохирсон байх болно. Сургалтын ихэнх хэсэг нь олон тооны үсрэлтийг агуулдаг болохыг анхаарна уу.
Зарим дасгал хийхэд танд dumbbells хэрэгтэй болно. Лес тээрэмүүд үүнийг хэлэв:
- 0-2. 5 кг - эхлэгчдэд
- 2,5-5 кг - дунд түвшний хувьд
- 5-10 кг - дэвшилтэт
Гэхдээ та жингийнхээ оновчтой дамббеллуудыг эмпирик байдлаар олж чадна.
Нэмэлт сургалт
- Гол довтолгоо (20 мин)
- Өвөр дайчин ~ Сунгах ба хүч чадал (20 минут)
Гол довтолгоо
Гэдэсний булчингуудад зориулсан шалан дээр бэлтгэл хийх, гэхдээ үүнд бүгд багтдаг булчингийн булчингууд. Хөтөлбөрийн онцлог нь анхны байрлалыг байнга сольж байдаг: та ар талын дасгал, баарны байрлалыг хийх болно. Шинэ сегмент бүр дасгалын энгийн өөрчлөлтөөс эхэлдэг боловч аажмаар дасгалын нарийн төвөгтэй байдал хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгддэг.
Эхний удаад та нарийн төвөгтэй хувилбарын дагуу давтахад хэцүү байх болно, гэхдээ аажмаар булчингууд дасан зохицдог. Сургалтын гол довтолгоо нь хэвлийн булчинд сайн ачаалал өгдөг тул хүрэхийг хүссэн хүмүүст зөвлөж байна уян хатан хавтгай гэдэс. Дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл ашиглаж болно.
Сунгах ба хүч чадал
Статик ачаалал давамгайлдаг чимээгүй дасгал. Та үзэсгэлэнтэй урт булчинд хүрч, сунгалт дээр ажиллах болно. Энэ хөтөлбөр нь хязгааргүй шинэчлэлт, нарийн төвөгтэй зохицуулалт биш байх болно маш тааламжтай, төвөгтэй биш. Гэсэн хэдий ч таны булчинг анги даяар нэгтгэх болно. Булчинг сунгахад зориулсан сүүлийн таван минут. Гэсэн хэдий ч олсоор болгоомжтой байгаарай, эвгүй хөдөлгөөн нь тэднийг гэмтээж болзошгүй юм.
Сүүлийн хоёр сургалтаас бусад тохиолдолд байлдааны хөтөлбөрийн бүх хичээлийг хоёр үгээр тайлбарлаж болно. тэсрэмтгий, хүчтэй. Les mills-тэй тогтмол хичээл хийснээр та илүүдэл жингээсээ салж, биеийг чангална. Хэрэв та энэ цогцолборыг бүхэлд нь сонирхож байвал энэ талаар илүү ихийг уншина уу. Энэ нь 2 сар үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та фитнесийн түвшинг мэдэгдэхүйц дээшлүүлэх болно.