Плиметрийн шилдэг 10 дасгал: Өөх тос шатаах хамгийн сайн арга.

Плиметрийн сургалт нь үсрэх дасгал дээр суурилдаг бөгөөд үүнд чиглэгддэг хурд, хүчийг хөгжүүлэх. Мэргэжлийн тамирчид (цаначин, спринтер), Сонирхогчдын хувьд плиметрикс түгээмэл болж байна. Гэрийн нөхцөлд хийх хамгийн сайн плитометрийн 10 дасгалыг бид танд санал болгож байна.

Плиметрийн сургалтын ач тус:

• Плиметрийн сургалт нь тэсрэх бөмбөгний хүч чадал, спортын хүч, урвалын хурдыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

• Ийм дасгалын нэг цагийг та хийх боломжтой болно 500-600 калори илчлэгийг шатаах бодисын солилцоог хурдасгах.

• Плиметрийн хөтөлбөрүүд нь булчингуудыг устгахад бараг нэмэр болдоггүй тул өөхийг шатааж, газар нутгийг нэгэн зэрэг хэлбэржүүлдэг.

• Плиметрик бол хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм биеийн доод хэсэгт өөх шатаах. Хэрэв та гуя, хөхний өмд, целлюлитийн өөхөнд санаа зовж байгаа бол ийм дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай.

• Плиометр нь булчин, шөрмөс, мэдрэлийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ нь илүү хурдан гүйх, дээш үсрэх, хүнд хэцүү цохилт өгөх боломжийг танд олгоно.

• Доор жагсаасан хөтөлбөрүүд нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно!

• Архаг гэмтэл, үе мөчний өвчтэй хүмүүсийн хувьд плиметрийг хийх нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Plyometrics: шилдэг 10 бэлтгэл

1. Тони Хортонтой хамт Power 90-ээс Plyo Legs

Хэрэв та plyometrics хийж эхэлж байгаа бол Plyo Legs-ийг Тони Хортоноос эхлүүлээд үзээрэй. Энэ бол өргөн хүрээний хүмүүст тохирсон хямд хөтөлбөр юм. Тони энэхүү бичлэгт зөвхөн "босоо" плиметрийн дасгалыг оруулсан бөгөөд энэ нь хичээлийн хуваарийг өөрчлөхөд хялбар болгож байна. Хичээл 50 минут үргэлжилдэг боловч эхэндээ та 10 минутын урт дасгал хийдэг. Үүнээс гадна сургалт эрч хүчээр аажмаар сэгсэрнэ, ингэснээр та хичээлийг эхнээс нь дуустал амьд үлдэх болно. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.

• Plyo Legs: 51 минут

Power 90-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

2. Намрын калабрезаар 21 хоногийн засвар хийхээс Plyo Fix

Мэргэжилтнүүдийн дийлэнхэд тохирсон энгийн плитометрийн өөр нэг хувилбар бол энэхүү Plyo Fix юм. Намрын Калабрезе нь ойролцоогоор лавлагааны сургалтыг зохион байгуулав: үргэлжлэх хугацаа нь 30 минут, зөв ​​байршилтай, дасгал хоорондын завсарлагатай. Эхлээд та тэсвэрлэх хэрэгтэй цөөн хэдэн "халуун" тойрог, гэхдээ аажмаар хөтөлбөрийн эрч хүч буурах болно. Охидын нэг нь дасгалыг хялбархан өөрчилдөг тул та хичээлээ үргэлж хялбарчилж болно. Сургалт нь нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр явагддаг.

• Plyo засах: 32 минут

21 хоногийн засварын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ...

3. Plyo Fix Extreme-ийг Extreme-ээс намрын Calabrese ашиглан засаарай

Хэрэв та Plyo Fix-ээс давсан бол намрын калабрезтай илүү дэвшилтэт плиметрийн програмыг туршиж үзэх цаг болжээ. Plyo Fix Extreme нь ижил төстэй зарчмаар бүтээгдсэн болно: хэд хэдэн тойрог, дасгалын хооронд богино зогсоол, ижил 30 минут. Гэсэн хэдий ч, энэ удаад та үүнээс гадна илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүлээж байна нэмэлт ачаа нь дамббелл өгдөгЭхний програмд ​​ашиглаагүй байгаа. Бэлтгэл хийх нь тийм ч амар биш, гэхдээ та гоолиг сайхан хөлтэй, тоник биетэй болохыг хүсвэл шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд дамббелл бага зэрэг жинлээрэй эсвэл огт жингүй дасгал хий.

• Plyo Fix Extreme: 31 минут

Fix Extreme-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

4. Les milles-ийн шок Plyo-той тэмцэх

Шок Plyo үнэхээр цочирдуулж магадгүй юм: хөтөлбөр нь маш хөгжилтэй эхэлдэг. Шинэ Зеландын дасгалжуулагчдын баг бараг байхгүй тул Les тээрэмүүд таныг замын хөдөлгөөний плиметрийн хөдөлгөөнөөр хөөхгүй. Дасгалыг маш хурдан сольж өгдөг, та хөгжилтэй хөгжмийн дор хэдэн зогсоолоор хөдлөх болно. Гэсэн хэдий ч хөтөлбөрийн хоёрдугаар хагаст аль хэдийн хэмнэл аажмаар буурч байна. Дүгнэж хэлэхэд та амжилтыг бэхжүүлэх хэд хэдэн изометрийн дасгал хийх болно. Дасгалын хувьд та дамббелл эсвэл саваанаас хуушуур хэрэгтэй болно.

• Шок Plyo: 29 минут

Тулааны талаар дэлгэрэнгүй унших ...

5. Шон Т-тай хийсэн галзууралтаас зүрх судасны зүрх судасны тойрог зам

Гэхдээ хэрэв та плиметрийн тунг үнэхээр цочирдуулахыг хүсвэл Галзууралтаас Plyometric Cardio Circuit-ийг туршиж үзээрэй. Магадгүй та анх удаа энэ дасгалыг эхнээс нь дуустал тэсвэрлэх чадваргүй байж болох ч шинэ амжилт гаргах бүрт та үр дүнгээ сайжруулах болно. Шаун Т таныг хэрхэн 100 хувь ажиллуулахаа мэддэг. Чөлөөлөлт: та хичээлийн сүүлийн секунд хүртэл бүх зүйлийг өгөх болно. Гэхдээ хэрэв та энэ програмыг аль хэдийн амжилттай хэрэгжүүлсэн бол галзуурлын хоёр дахь сараас илүү дэвшилтэт дасгал хийж үзээрэй - Max Interval Plyo. Бараа материал танд хэрэггүй.

• Плиометрийн зүрх судасны тойрог: 42 минут
• Макс интервал Plyo: 55 минут

Солиот байдлын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ...

6. Майк Долчетэй хамт UFC Fit-ийн Plyo Shred

Plyo Shred - энэ бол плитометрийн турах бас нэг хувилбар юм. Түүний зохиогч бол алдартай дасгалжуулагч ММА тулаанчид Майк Долче юм. Хөтөлбөрийг 5 үе шаттай явуулдаг бөгөөд дасгалын сонголтыг энгийн гэж нэрлэж болохгүй. Энэхүү сургалтыг амжилттай дүүргэхийн тулд та зарим нэг burpees, push-up болон нэг хөлөөр үсрэхийг айлгах ёсгүй, учир нь та Plyo Shred-ийг хүлээж байна. эдгээр танил дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбарууд. Гэсэн хэдий ч дасгал сургуулилт нь ханшийг нэлээд хэмнэдэг. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.

• Plyo Shred: 39 минут

UFC Fit-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

7. Саги Калевын хамт "Мастерс Алмер ба Цүүц" киноны алх хэмжигч

Hammer Plyometrics-ийг хэрэгжүүлэхэд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно гэж хэлж болно: цээж тэлэгч эсвэл татдаг бар, мөн вандан сандал (хэдийгээр та үүнийг хийхгүйгээр хийж болно). Энд бас та олох болно плитометрийн дасгалын гайхалтай сонголтөндөр хурдтай хийгддэг. Дасгал болон богино хугацааны хоорондох завсарлага нь сургалтыг эхнээс нь дуустал даван туулахад туслах болно. Гэхдээ Hammer Plyometrics (мөн The Masters-ийн бүх хөтөлбөр) зөвхөн бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой гэдгийг санаарай.

• Hammer Plyometrics: 26 минут

Мастер алх, цүүцийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

8. Т90 Хортонтой хийсэн PXNUMXx-ээс авсан плиометр

Өгүүллийн эхэнд бидний хэлсэн Plyo Legs нь P90x-ээс Plyometrics-ийг бэлтгэх хөтөлбөр гэж үзэж болно. Тони Хортон дахин босоо дасгалыг ашиглаж, хөлний үндсэн ачааллыг өгдөг боловч энэхүү плитометрийн нарийн төвөгтэй байдал нь илүү өндөр байдаг. Сургалт нэмэгдэж байна, хамгийн бага түвшингээс хамгийн өндөр хүртэл. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, видео бичлэгийн эрчимтэй, чимээгүй дасгал хийх нь маш хэцүү гэж нэрлэгдэх боломжгүй юм. Хөтөлбөрийг ажиллуулахын тулд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, гэхдээ Тони хэд хэдэн дасгал сандал эсвэл сандлыг ашигладаг (та эдгээргүйгээр хийж болно).

• Плимометр: 59 минут

P90x-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

9. Вейдерийн харгис Стив Уриагийн цэвэр хүсэл зориг эсвэл дусал

Гэхдээ та фитнест их цаг зарцуулахыг хүсэхгүй байгаа бол Weider Ruthless нэвтрүүлэг танд таалагдах болно. Стив Уриа турах, гоолиг хэлбэрт зориулагдсан 20 минутын багц видеог бүтээжээ. Хөтөлбөрт 20 өөр анги багтдаг, гэхдээ хамгийн их хүчтэй плиометр Цэвэр хүсэл зориг ба дуслын дасгал дээр таныг хүлээж байна. Стивээс хийсэн дасгалууд нь маш өвөрмөц бөгөөд сонирхолтой санагддаг боловч тэд ажлаа хийдэг. Та өөхийг шатааж, булчингаа чангалж, биеийн хэлбэрийг нь сайжруулах болно. Бараа материал шаардлагагүй.

• Цэвэр хүсэл зориг: 20 минут
• Дуслах: 21 минут

Weider Ruthless-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..

10. Les milles-ийн Grit Plyo

Grit Plyo - өндөр эрчимтэй завсарлага нь хагас цагийн хөтөлбөр юм. Сургагч багш нар Les тээрэм нь таныг богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүргэх хичээлүүдийг боловсруулсан болно. Та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн хүч чадлын дасгал, хурд, тэсвэр тэвчээрийн дасгалын дасгалуудыг ээлжлэн солино. Хамгийн сайн хэсэг бол тэр хувилбарууд Гранит Plyo тогтмол гарч ирдэг (3 сар тутамд), тиймээс хөтөлбөрт уйдах цаг байхгүй байна. Суралцахын тулд та баар эсвэл дамббеллээс бин хийх хэрэгтэй. Зарим хэвлэлд нэмэлт нэмэлт платформ шаардагдана.

• Грит Плюо: 30 минут

Илүү их хайрга ..

Хэрэв та бие махбодыг бүтээх, бие бялдрын хүчээ сайжруулах, өөх тосыг бүхэлд нь, ялангуяа хөлөнд шатаахыг хүсвэл үүнийгээ дүрэм болго. плитометрийн дасгал тогтмол хийх. Эхлэгчдэд та Plyo Fix, Shock Plyo эсвэл Plyo Legs-ийг туршиж үзээд аажмаар илүү төвөгтэй програмууд руу орж болно.

Мөн уншина уу: Гэртээ 10 минутын турш хүч чадал олгох шилдэг 30 дасгал.