10 минутын турш гэрийн кардио дасгал хийх шилдэг 30: хоёрдугаар хэсэг

Саяхан бид та бүхэнд зориулж турах, өөх тос шатаахад зориулагдсан 30 минутын кардио дасгалын сонголтыг бэлтгэлээ. Өнөөдөр өөх тос шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, биеийн галбирыг сайжруулах үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийн жагсаалтыг үргэлжлүүлэх цаг болжээ.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал кардио дасгал хийхээ бүү мартаарай долоо хоногт дор хаяж 2 удаа. Аэробикийн хөтөлбөрүүдийн өргөн сонголт нь хүн бүр өөрсдөө өөрсдөө өөрсдөө сонгон тогтмол гүйцэтгэлийн хамгийн сайн сонголтыг сонгох боломжийг олгодог.

Кардиогийн хагас цагийн дасгал

1. Жиллиан Майклзтай хийсэн нэг долоо хоногийн хөтөлбөрийн кардиогийн дасгал

Гэрийн кардио эмчилгээний хамгийн үр дүнтэй, хямд төсөр хувилбаруудын нэг бол Жиллиан Майклс хөтөлбөр юм. Тэрээр аэробик ба өөх тосыг хүчтэй шатаах асуудлаар жинхэнэ мэргэжилтэн юм. Нэг долоо хоногийн жижиглэсэн кардиогийн дасгал нь алдартай дасгалуудаас бүрддэг плиметрик, кикбокс, аэробик. Хичээл завсарлагагүйгээр хагас цаг үргэлжилдэг боловч үүнд санаа зовох хэрэггүй. Гиллиан хөтөлбөрийг чадварлаг байдлаар нэгтгэж, хүнд хэцүү дасгалуудыг илүү хялбараар ээлжлэн хийдэг тул та дасгалын хурдыг даван туулах болно.

• Нэг долоо хоногийн жижиглэсэн кардио: 33 минут

2. Шон Т-тай хамтарсан Hip-Hop Abs хөтөлбөрийн өөх шатаах кардио

Хэрэв та калори илчлэгийг шатаахаас гадна сургалт явуулахыг хүсч байвал эерэг бөгөөд галт түлхүүр, дараа нь Shaun T-тай кардио бүжиглэ - энэ бол танд хэрэгтэй зүйл юм. Хагас цагийн турш зогсоолгүй хөдөлж, хип-хоп дээр хэмнэлтэй бүжиг бүжиглэж зугаацаарай. Хэрэв та Fat Burning Cardio програмтай бүжиглэхээс хол байсан ч гэсэн бэрхшээлийг даван туулах чадвартай болно. Бүх хөдөлгөөнийг хялбаршуулсан бөгөөд уламжлалт аэробиктай төстэй. Шон нь хэвлийн булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг тул та тэдгээрийг ангиараа ашиглах болно.

• Өөх шатаах кардио: 30 минут

3. Синди Уитмарштай илүү кардио хийх нь бага

Синди Уитмарш үргэлж түүний дуртай хамт олон түүний сүүдэрт байдаг, гэхдээ түүнд амт бүрт тохирсон хөтөлбөрүүд байдаг. Жишээлбэл, Less is More Cardio бол хагас цагийн кардио дасгал бөгөөд таны биеийн тамирын төлөвлөгөөнд бараг бүх хүн багтаж болно. Хөтөлбөр дээр суурилсан болно хурдацтай шилжиж буй хөдөлгөөнүүдөсөхөд давтагддаг. Синди танил дасгалыг ашигладаг боловч сургалтын бүтцээс шалтгаалан та хамгийн дээд хурдаа ашиглах хэрэгтэй болдог.

• Илүү их кардио: 30 минут

4. Намрын Calabrese бүхий Fix Extreme-ээс кардио дасгал хийх

Fix Extreme бол 21 өдөр засах програмын үргэлжлэл боловч илүү төвөгтэй сургалтуудын нэг юм. Намрын Calabres үнэхээр хийсэн хурдан турах хэт дасгал мөн биеийн баримал хийх. Хэрэв та аэробикийн ачааллын тун авч, хурд, тэсвэр тэвчээртэй ажиллахыг хүсвэл Cardio Fix Extreme-ийг туршаад үзээрэй. Гэхдээ та биеийн доод хэсгийг төгс төгөлдөр болгох үсрэлт, плиметрикт дуртай бол Plyo Fix Extreme хөтөлбөр танд таалагдах болно.

• Cardio Fix Extreme: 32 минут
• Plyo Fix Extreme: 31 минут

5. Сюзанна Боуэнтай хамт Extreme Сardio Сardio Өөх шатаах

Хэрэв та цочролд орохыг хориглодог бол балет кардио хийж болно. Сюзанн Боуэн бүтээл туурвих арвин туршлагатай бага нөлөөтэй дасгалЭнэ нь таны үе мөчүүдэд аюулгүй байх болно. Сюзанны дасгалын дагуу Extreme Сardio Fat Burn нь хоёр охин тул бүх дасгалыг нарийн төвөгтэй гурван хувилбараар гүйцэтгэдэг. Хичээл нь хүн бүрт амархан дасан зохицох боломжтой тул ямар ч түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой. Хөнгөн үсрэх хүрд, UPS дээр суух, хөл өргөх, оосрын хөтөлбөрийн дасгалууд хурдан бөгөөд үр дүнтэй явагдана.

• Хэт их өөх шатаах кардио: 25 минут

6. Шаун Т-тэй хамтарсан Focus T25-ийн кардио дасгал

Focus T25 бол өндөр чанартай богино хугацааны сургалтын агуулах юм. Кардиогийн фэнүүд энэ цогцолборт анхаарах зүйл байдаг. Жишээлбэл, Альфа Кардио ба Гол Кардио. Эдгээр хоёр хөтөлбөр нь таны биеийг хувиргахад зориулагдсан болно. Хичээлийн туршид өөхний түлэгдэлтийн бүсэд зүрхний цохилтыг барьж биеийн дээд ба доод хэсэгт үр дүнтэй дасгал хийх болно. Хөлсөө гаргахад бэлэн бай, гэхдээ үнэ цэнэтэй үр дүнд хүрэх. Хэрэв та эхлэгч бол Кардиогийн Alpha програмыг туршиж үзээрэй, гэхдээ дэвшилтэт нь нэн даруй Core Cardio руу шилжиж болно.

• Кардио Альфа (Альфа): 28 минут
• Гол кардио (Бета): 28 минут

7. Les milles-ийн Grit Cardio, Grit Plyo

Хэрэв та хамгийн их калори илчлэгийг 30 минутын дотор шатаахыг хүсвэл Les mills-ийн өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй. Шинэ Зеландын дасгалжуулагчдын бүлэг HIIT цуврал хөтөлбөрүүдийг тусгайлан хийсэн спортын тонусыг бий болгох. Хагас цагийн эрчимтэй дасгал хий, гэхдээ үр дүн нь өөрийгөө хүлээхгүй. Грит Кардио бол цэвэр кардио дасгал бөгөөд богино хугацааны завсарлага, минутын турш галзуурах болно. Grit Plyo бол биеийн доод хэсэгт илүү үр дүнтэй байдаг хүчтэй плиметр юм. Миллси хэд хэдэн хувилбар гаргасан тул та эмзэг байдалд орохгүй.

• Грит кардио: 30 минут
• Грит Плюо: 30 минут

8. Жиллиан Майклстай хамт хийсэн кардио кардио

Body Shred бол Жиллиан Майклсийн хоёр сарын турш хэрэгжүүлсэн шинэ цогц хөтөлбөрүүдийн нэг юм. Энэ нь төгс төгөлдөр хоёр кардио дасгал (хүндрэлийн хоёр түвшин) багтдаг тогтмол дасгал хийхэд тохиромжтой. Эхний түвшин нь ачаалалд хангалттай зөөлөн бөгөөд энерги их шаарддаг дасгалууд ээлжлэн солигддог тул ажил эрхлэлтийг амархан шилжүүлдэг. Хоёр дахь түвшин нь илүү төвөгтэй байдаг: Жиллиан хамгийн дэвшилтэт кардио дасгалуудыг оруулсан. Хоёр сургалт 3 үе шаттай явагдах бөгөөд тойрог тус бүр нь 9 багцад хийгдэх 10-2 дасгалаас бүрдэнэ.

• Кардио 1: 32 минут
• Кардио 2: 34 минут

9. Bikini Bootcamp програмын кардиогийн дасгал ("Die per hour") c Жанет Женкинс

Жанет Женкинс таныг хэрхэн өндөрт гаргахаа маш сайн мэддэг. Түүний зуны хэв маягийн хөтөлбөр болох Бикини Bootcamp нь өндөр чанарын кардио дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Өөх тос шатаах эерэг хөтөлбөр бол ялангуяа халуун фитнессийн фенүүдэд тохирсон. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэл тасралтгүй явагддаг тул та хөлсөө гаргах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч сайхан мөчүүд байдаг. Жанеттын бараг бүх сонгосон дасгалуудыг босоо хавтгайд хийдэг бөгөөд энэ нь хагас цагийн хүчтэй кардиог тэсвэрлэхэд тусална. Мөн кикбоксын элементүүд нь хөтөлбөрийн олон янз байдал, үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

• Бикини Bootcamp-ийн кардио: 32 минут

10. Шаун Т-аас хийсэн Insanity Max 30-ийн кардио дасгал

Макс 30-ийг сургах нь зүрх судасны талаар аль хэдийн ахисан түвшинд хүрч эхлэх явдал юм. Шон гэж тооцоогүй ангиуд алдах секунд, эхний дасгалаас л та супер идэвхитэй дасгал хийдэг. Комплекс Макс 30 нь бүхэл бүтэн хагас цагийн кардио дасгалаас бүрддэг боловч эхлэгчдэд зориулж та эхний сараас эхлэн хөнгөн видеогоор зогсох боломжтой: Cardio Challenge ба Sweet Intervals. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь 6 минутын 5 тойрог, тойргийн хоорондох богино хугацааны завсарлагаас бүрдэнэ. Зүрхний цохилтыг хамгийн дээд түвшинд хүргэх, биеийн өөхийг шатаах маш хүчтэй аэробик, хүч чадал, плиметрийн дасгалуудыг та олох болно.

• Cardio Challenge: 33 минут
• Амтат завсарлага: 32 минут

Энэхүү кардиогийн сонголт нь хамгийн дур булаам амтыг ч хангах болно. Бүү ай өөр програмыг туршиж үзэх, анх харахад видео танд тохирохгүй гэж бодож байсан ч гэсэн. Өөртөө тохирсон мэргэжлийг сонгох цорын ганц арга зам.