Охидын цээжний булчингийн шилдэг 10 хүч чадлын видео дасгал

Гэртээ цээжний булчингаа чангалмаар байна уу? Охид бүсгүйчүүдэд цээжний булчингийн хүч чадлын видео дасгал хийх гайхалтай сонголтыг танд санал болгож байна.

Том жинтэй биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж байсан ч Хөхний хэлбэрийг томруулж эсвэл томруулж (жишээлбэл 1-2 хэмжээтэй) боломжгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Гэхдээ цээжний булчингуудыг өсгөх, өгөхийг хүссэн нь гэртээ ч боломжтой байдаг.

Гэртээ хөхөө хэрхэн яаж шахах вэ: дасгалууд

Цээжний сургалтын зөвлөмжүүд:

  • Дамббелл ямар жин авах вэ: Эхлэгчдэд 2кг, аажмаар нэмэгдэж буй жинг үргэлжлүүлэхэд 3-4 кг.
  • Хэр олон удаа бэлтгэл хийх вэ: Долоо хоногт 2 удаа 10-15 минутын турш эсвэл долоо хоногт 1 удаа 30-45 минутын турш.
  • Юу сургах вэ: цээжний булчингуудыг тусдаа өдөр эсвэл трицепс (сонгодог хувилбар) эсвэл арын булчинд (энэ булчин-антагонист) сургаж болно.
  • Дараах дасгалууд 10-15 минут үргэлжлэх хандлагатай байна. Та тэдгээрийг хоёр, гурван дугуйланд давтаж эсвэл хэд хэдэн видеог нэгтгэж илүү урт ангид сурч болно.
  • Хэрэв гэртээ дамббелл байхгүй бол усны сав ашиглаж болно.
  • Бэлтгэл хийсний дараа бэлтгэл хийж, дасгал хийсний дараа үргэлж биеэ чангалаарай.
  • Зарим дасгал хийхэд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно: вандан сандал, гишгүүрийн тавцан эсвэл дасгалын бөмбөг хамгийн сайн далайцтай хүч чадлын дасгал хийхэд тусална. Гэхдээ бараа материал биш бол шалан дээр дасгал хийж болно.

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, үнэ

Цээжний булчинг сургахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллыг тохируулахад туслах эвхэгддэг дамббелл худалдаж авахыг танд зөвлөж байна. Охид худалдаж авах боломжтой 10 кг жинтэй дамббеллГэрийн дасгалын хувьд энэ жинг удаан хугацаанд санахгүй байх болно.

 

Охидын цээжний шилдэг видео дасгалууд

1. Chloe-аас цээжний Ting-ийн хүч чадлын дасгал (10 минут)

Энэ бол зорилтот булчинг шахахад тань туслах гэрийн цээжний дасгал юм. Хлояо 10 секундын ажил, 45 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг цээжний булчинд зориулсан 10 дасгал бэлтгэлээ. Дасгалын ихэнх хэсэг нь дамббелл байдаг бөгөөд видеоны төгсгөлд та банз, push-UPS бүхий жижиг блок олох болно.

Chloe ting-ээс 8 долоо хоногийн турш уриал

10 мин эрчимтэй цээжний дасгал | ДЭВШИЛТЭЙ ЭХЛЭГЧИД

2. HASfit-ийн дамббелл бүхий цээжний биеийн тамирын дасгал (15 минут)

Цээжний булчингуудад зориулсан бараг л хүч чадлын дасгал дасгалжуулагчид HASfit-ийг санал болгосон. Тэд 6-р хичээлд 50 секундын турш хийгдсэн хамгийн үр дүнтэй хүчний дасгалуудыг хийж, хоёр удаа давтав. Илүүдэл зүйл байхгүй - маш бат бөх, өндөр чанартай хөтөлбөр.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан HASfit-ийн цахилгаан дасгал

3. Хөхний дасгал Анели Скрипник (15 минут)

Цээжний өөр чанартай видео сургалт нь Анелия Скрипникийг санал болгодог. Энэ програмаас та олон тооны push-UPS (таны мэдэж байгаагаар цээжний булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм) олох тул эхлэгчдэд хэцүү байх болно. Дамббелл бүхий дасгалуудыг платформ дээр хийдэг боловч шалан дээр хийж болно.

Анели Скрипникээс 20 TABATA сургалт

4. Fitness Blender-ээс цээжний биеийн тамирын дасгал (25 минут)

FitnessBlender-ийн энэхүү дасгал нь гурван үе шаттай. Тойрог бүрт дамббелл бүхий цээжний булчингийн 7 дасгал, турах дасгал орно. Кэйли дамббелл хийхийн оронд усны сав хэрэглэдэг тул та үүнийг дагаж болно.

Fitness Blender-ийн гар, нуруу, цээжний хүч чадлын шилдэг 12 видео

5. Blogilates-ийн тоног төхөөрөмжгүй цээжний дасгал хөдөлгөөнийг тусгаарлах (10 минут)

Гэхдээ Кейси Хогийн энэхүү дасгал нь манай цуглуулгын бусад ажлаас эрс ялгаатай юм. Энэхүү цогцолбор нь ямар ч тоног төхөөрөмжгүй дасгал орно, гэхдээ энэ нь зөвхөн push-UPS ба банз биш, харин цээжний булчинг тусгаарлах энгийн, нарийвчилсан хөдөлгөөн нь үр дүнтэй байдаг. Удаан хурдтай 5 дасгал байдаг.

Blogilates-ээс бүх биед зориулсан шилдэг 10 богино хэмжээний видео

6. Екатерина Кононовагийн дамббелл ба фитбол бүхий цээжний дасгал (15 минут)

Одоо бас Екатерина Кононовагийн орос хэлний өөр нэг сургалт. Цээжний булчингийн энэ дасгалын хувьд танд фитбол, дамббелл хэрэгтэй болно, эдгээргүйгээр ажил мэргэжил нь үр ашиггүй болно.

Екатерина Кононовагаас үсрэхгүйгээр турах 10 видео

7. Emi Wong-ийн цээжний янз бүрийн дасгал (10 минут)

Сургалтын маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой бүтэц нь Хонконгоос дасгалжуулагч Эми Вонг санал болгодог. Та 10 өөр дасгалыг олох болно, тиймээс та анзаарагдахгүй нь гарцаагүй. Дасгалыг 45 секундын ажил, 15 секундын амралтын дагуу гүйцэтгэдэг. Манай өнөөгийн цуглуулга дахь хамгийн олон янзын сургалтуудын нэг юм.

FITNESS BRACLETS: шилдгүүдийн шалгаруулалт

8. Сидней Каммингсын цээж, булчингийн булчингийн дасгал (40 минут)

Гэхдээ энэ дасгал нь нэг өдөр цээж, булчингийн булчинг сургахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Трицепс - хангалтгүй ачаалалтай хурдан унжих дуртай гарын арын булчин. Сидни Каммингс гурван өөр жин (2 кг, 3.5 кг, 4.5 кг) ашигладаг боловч та байгаа бараа материалаа ашиглаж болно. Сургалт нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно.

Охидын булчингийн булчингийн дасгалууд

9. Хлой Тингээс авсан цээж, булчингийн булчингийн бэлтгэл (30 минут)

Chloe ting-ийн энэхүү дасгалд та цээжний булчин, булчингийн булчингийн үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхний хагаст цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд, хоёрдугаар хагаст урвуу түлхэлт-UPS ба гурвалсан булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд орно. Тиймээс хэрэв та зөвхөн хөхөө соруулахыг хүсвэл энэ видеоны эхний 15 минутийг л гүйцэтгэх болно.

Сургалтанд хамрагдах шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

10. HASfit-ийн цээж, булчингийн булчингийн дасгал (40 минут)

Цээжний дасгал (видеоны эхний хагас) ба трицепс (видеоны хоёрдугаар хагас) дасгалуудыг хослуулсан өөр нэг сургалт. Дасгалыг хэд хэдэн аргаар хоёр дасгалын суперсетээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв та сайн жинтэй dumbbells авбал ийм програм нь дунд зэргийн булчинг шахах боломжтой байдаг.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

11. Fitness Blender-ийн цээж, нурууны дасгал (8 минут)

Өөр сонголт бол цээжийг нуруугаар сургах явдал юм (булчин-антагонист). Trainers Fitness Blender нь 8 давталттай 10 дасгалыг багтаасан маш богино хэмжээний видео бичлэгийг санал болгодог. Зарчмын хувьд та програмыг хэд хэдэн шатанд давтаж, хугацааг 16 эсвэл 24 минут хүртэл сунгаж болно.

Охидын нуруундаа дасгал хийх

Мөн үзэх:

Гар ба цээж Дамббелл ашиглан жингийн дасгал

хариу үлдээх