Агуулга
Кейси Хо (Кэсси Хо) - YouTube дээр хамгийн их сонголт хийдэг хамгийн алдартай дасгалжуулагчдын нэг юм Дасгалд суурилсан бага нөлөөтэй Пилатес. Түүний Blogilates видео суваг нь 3.5 сая гаруй захиалагчтай бөгөөд АНУ-ын хамгийн алдартай фитнесийн жагсаалтад багтдаг. Blogilates-ийн хөлний дасгал хөдөлгөөн багатай, булчин чангалах, өгзөгний хөндийн тусламжийг сайжруулах, унжгар болон асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахад туслах 10-ийн бага хөлний дасгалыг танд санал болгож байна.
Кейси Хо ихэвчлэн санал болгодог богино хугацааны сургалт. Та видеогоо хэдхэн тойрогт хийж гүйцэтгэж болно, эсвэл цаг хугацаа, боломжоос хамааран хэд хэдэн сесс нэгтгэж болно. Та мөн хөлний дасгал хийхэд зориулж эдгээрийг хөлний булчинд нэмэлт ачаалал өгөх фитнесс төлөвлөгөөндөө нэмж оруулах боломжтой. Санал болгож буй хөлний дасгалын видеонууд дээр хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа өдөрт 30 минут.
Workout Blogilates нь бүх ур чадварын түвшинд тохирсон боловч хөтөлбөрт ажиллаж байсан туршлагатай хүн юм шиг санагддаг бага динамик. Бүх сургалтыг тусад нь заагаагүй бол нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр явуулдаг. Хичээлийг халаалтгүй, хөргөхгүй хэлбэрээр явуулдаг тул Blogilates-ийн видеонуудыг үргэлжлүүлэн авч явахыг зөвлөж байна.
- Дулаацах: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Хич: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates-ийн хөлний хувьд бага нөлөөтэй дасгал
Бүрэн шалан дээр байгаа дасгалууд
1. Гуя тураах шилдэг 5 дасгал (10 минут)
Энэхүү дасгал нь туранхай хөлний 5 үр дүнтэй дасгал орно. Дотор гуяны уян хатан байдал (зүүн ба баруун талд), Крисс хөндлөн хайч Хөлийн тойрог доошилж, Эрвээхэй цохилт. Бүх дасгалууд шалан дээр хэвтэж, хөлийг үр дүнтэй болгоход тусалдаг. Blogilates-ийн энэхүү дасгалыг идэвхжүүлсэн асуудлын талбарууд гуяны гадна ба дотор талд.
2. Төгс хөлтэй дасгал (10 минут)
Энэ хөтөлбөрт та зөвхөн гуяны булчинг төдийгүй булчингуудыг идэвхтэй оролцуулах болно өгзөг ба холтос. Гуяны гадна тал нь анхааралгүй үлдэхгүй. Кейси Хо дараахь дасгалуудыг санал болгож байна. Хагас хясаан өргөгч, Хагас хясааны лугшилт, Bloor tap, Brogger, Criss cross cross, Tiny leg circle, Хөлний тойрог.
3. Тоноглогдсон хөлний шилдэг гуяны дасгал (11 минут)
Энэхүү хөтөлбөр нь ихэвчлэн хөлний өргөлтийг түүний хажуугийн байрлалд байрладаг тул хичээлийн үеэр, ялангуяа идэвхтэй ажиллана гадна гуя. Та дараах дасгалуудыг хүлээж байна: Гурвалжин гуя, нялцгай биетэн өргөтгөсөн хясаа, хажуу тийш чиглэсэн хайч.
Зогсож байгаа дасгалууд
4. Бикини Blaster: Тачаангуй хөлтэй дасгал (12 минут)
Энэ дасгалын хувьд танд 1-2 кг хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно, гэхдээ та эдгээргүйгээр хийж болно. Видео бичлэг нь сонирхолтой юм уушги ба суултын өөрчлөлтЭнэ нь өгзөг, хөлний булчинг татахад тусална. Түүнчлэн Кейси Хо тэнцвэр ба хөнгөн плиометрийн дасгалуудыг санал болгодог. Дасгал: Зангилааны тулга цохилт, Ганц хөлтэй т-squat, Squat Jump, Нарийн суулт, Side lunge, Lunge Kicks.
5. Туранхай leggings дасгалын баримал хэлбэртэй хөл (14 минут)
Энэ нь үр дүнтэй сандалтай балетын сургалт хөл, өгзөгний асуудалтай хэсэгт үр дүнтэй ажиллахад туслах болно. Кейси Хо хэд хэдэн дасгал хийхийг санал болгодог боловч булчингийн олон давталт, импульсийн хөдөлгөөний улмаас видеоны туршид надад сануулах болно. Та дараахь зүйлийг хийх болно: Diamond Хел тавих, Дугуйлан, Болгарын Уушиг, гүүр.
Холимог дасгалууд (зогсож, шалан дээр)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Дасгал нь хөл, өгзөгний сонгодог дасгалуудыг агуулдаг: суулт, гүүр, хайч, тэр ч байтугай оосор дээр хөнгөн үсрэх. Хичээл богино, гэхдээ нэлээн байна эрчимтэй дасгал. Та байх болно: Хөл тавих, гүүр, дан хөлний гүүр, дан хөлний дугуйлан, хайч хажуу тийш, бүжиглэх амьтан, банзны үүр.
7. Гуяны тураах сорилт
Дасгалын эхний хагаст та шалан дээр хэвтэж буй хөлний өргөлт, хоёр дахь хагаст бөхийлгөх, далайц, дүүжин дасгал хийх болно. Ялангуяа идэвхтэй ажиллаж байна өгзөг ба гуяны дотор хэсэг. Та дараах дасгалуудыг хүлээж байна: Side уушиг, Пли хэвтэх, хөл савлуур, Өвөр гуя импульс, Side хөл лифт.
8. Хөл гал дээр (10 минут)
Энэ дасгал хангалттай орно анхны дасгалууд. Хэрэв та Blogilates youtube сувагт ажиллаж байсан бол танд гайхах зүйл байхгүй гэж бодож байгаа бол энэ видеог туршиж үзээрэй. Мэдээжийн хэрэг Кейси танд шинэ зүйлийг санал болгож чадна. Энэхүү хөтөлбөрийн дасгалууд нь дараахь зүйлүүд юм. Уушиг ба суулт хийх, тугалын довтолгоо, хагалах, суух, алмаазан гүүрнүүд Эмээлийн сахлын машин.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Blogilates-ийн энэ програм нь ойролцоогоор байж болно 3 хэсэгт хуваагдсан: эхний хэсэгт та нуруун дээрээ хэвтэж, хоёрдугаар хэсэгт, гуравдугаар хэсэгт өвдөг дээрээ дасгал хийх дасгалжуулагч балетын суулт хийв. Энэ видеонд өгзөг, гуя, тугал, тэр ч байтугай ходоодны булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуул.
10. Гуяны засагч ба өгзөг өргөгч дасгал
Энэхүү Blogilates дасгалын онцлог нь дасгалуудыг фитнесс хамтлагтай хамт хийдэгт оршино. Энэхүү богино хэмжээний видеон дээр Кейси тэлэгчийн эсэргүүцэлтэй илүү төвөгтэй хөл, өгзөгний дасгалуудыг санал болгодог. Дасгал: Дүүжин хаалга, Хөлбөмбөгөөр алхах, Түлхэх, нуруу, Түлхэх, барих, баян хуур Гуя, Гуя арчигч.
Шагнал: Би 1000 удаа суулт хийж болох уу (45 минут)
Энэхүү дасгал нь чангаанз чанахад тусална хатуу өгзөг 45 минутын турш. Сонгодог, хөл өргөгч, пли-скват, илжиг өсгөсөн суулт, нэг хөлөөрөө базах, дэвсгэр дээр хүртэл эргэлдэх янз бүрийн өөрчлөлтийг та хүлээж байна. 1000 минутын дотор 45 удаа хэвтэх нь хошигнол биш юм. Таны булчингууд шатах болно.
Хөлний турах талаар бид дахин нэг удаа онцолж байна тогтмол дасгал хийхэд хангалтгүй юм. Өөх тосыг багасгах нь зөвхөн өдөр тутмын илчлэгийн алдагдалд хүрдэг. Энэ талаархи нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу: Калори тоолох: түгээмэл асуулт, хариулт
Мөн үзнэ үү: Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 25 шилдэг видео.
Булчингийн өсөлт, булчингийн өсөлт багатай дасгал хийхийн тулд хөл, цавуулаг