Плиметрийн сургалт: давуу ба сул талууд, дасгалууд, сургалтын хөтөлбөр.

Плиметрикс бол хурдан суналт ба булчингийн агшилт дээр суурилсан тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх хурдны дасгалын хослол юм. Тамирчин хүний ​​цогц хөгжилд чиглэсэн плиметрийн дасгал: тэсвэр тэвчээр, хурд, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх. Өнөөгийн шатанд плиометр нь олон сургалтын хөтөлбөрийн үндэс болсон бөгөөд зөвхөн мэргэжлийн тамирчид төдийгүй фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг.

Плиметрикс нь Зөвлөлт Холбоот Улсын олимпийн тамирчдын сургалтын арга барилд үндэслэсэн бөгөөд 80-аад оны үед АНУ-д өргөн тархсан байв. Нэгдүгээрт, плиметрийн сургалт нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын дунд түгээмэл тархсан байсан боловч аажмаар энэхүү аргыг тураах, биеийн чанарыг сайжруулах өндөр үр дүнтэй тул фитнесс хөтөлбөрүүдэд хэрэгжүүлж эхэлсэн.

Одоо дэлхийд HIIT сургалт, кроссфитын жинхэнэ үсрэнгүй хөгжил эхэлж байгаа үед плиметрийн дасгалыг хаа сайгүй ашиглаж байна.

Плиметрик гэж юу вэ?

Плиметрийг үсрэлтийн сургалт гэж нэрлэдэг. Энэ бол үнэн, үсрэх техник дээр суурилсан PLIO дасгалын ихэнх хэсэг, жишээлбэл: burpees, үсрэлт хийх, 180 градус үсрэх, олсоор үсрэх, платформ дээр үсрэх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч плиометр нь зөвхөн үсрэх биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Жишээлбэл, ийм дасгалууд алга ташилтаар түлхэх, гүйх, эмийн бөмбөг шидэх, хөвөнтэй бааранд татах сонгодог плиметрийн дасгал гэж нэрлэдэг.

Push-UPS-ийн талаархи бүх зүйл

Плиметрийн сургалт яагаад хэрэгтэй вэ?

  • Жин хасах, өөх шатаахад зориулагдсан: PLIO-дасгал нь маш хүчтэй бөгөөд маш их калори зарцуулдаг.
  • Өндөр хурдны чадвар, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхийн тулд: Энэ нь гэнэтийн, хүчтэй хөдөлгөөн шаарддаг (хурдан гүйлт, зодооны урлаг, спорт тоглох гэх мэт) спортын төрлүүдийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно.
  • Булчингийн өсөлтийг үргэлжлүүлэх, хурдасгах: PLIO дасгал нь булчингийн өсөлтөд бага нөлөө үзүүлдэг боловч организмын дасан зохицолоос үүдсэн зогсонги байдлыг арилгахад тусалдаг.
  • Тэвчээр ба зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд: Энэ нь зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй өдөр тутмын амьдралд биеийн тамирын дасгал хийхэд туслах болно.

PLIO-дасгалууд нь булчингийн багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хүч (хүч) хүч (хүч) нь өөр ойлголт гэдгийг бид онцолж байна. Жингийн хамгийн их жинг өсгөх нь хүчний хэмжүүр юм. Гэхдээ бие махбодь нь туйлын хүчээ даруй харуулах чадвар юм - энэ бол хүч эсвэл тэсрэх хүч юм.

Энэ яаж ажилдаг вэ? Үсрэлтийн жишээг авч үзье. Бид дэлхийгээс түлхэгдэж буй үсрэлт бөгөөд энэ үе шатанд булчингууд агшдаг (баяжуулалтын үе). Бид агаарт байхдаа тэд тайвширч, сунаж тогтдог (хазгай үе). Гадаргуутай шинэ холбоо барихад тэд дахин үсрэлт хийхээр бэлдэж, дахин гэрээ хийх шаардлагатай болжээ. Суналт ба агшилтын хоорондох хугацааг багасгахын тулд энэ нь плиметрик юм. Энэ нь булчингийн хурд, хүчийг сайжруулдаг.

Плиметрийн сургалтыг дараахь байдлаар тодорхойлж болно: цочрол, тэсрэх бодис, хурдан бөгөөд хүчтэй. Энэ бол жингээ хасах, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг тонилуулах, анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч дасгалыг ажиглаагүй, сургалтын үндсэн дүрмийг дагаж мөрддөггүй бол үсрэх дасгал нь нэлээд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Плиметрийн дасгалууд - 23 Plyo хувилбарууд

10 плиметрийн гол давуу талууд

Тэгэхээр плитометрийн гол давуу талууд юу вэ, фитометрийн ачааллыг фитнессийн төлөвлөгөөндөө оруулах уу?

  1. Plyometrics бол жингээ хасах гайхалтай хэрэгсэл юм. Плиметрийн дасгалууд нь маш хүчтэй бөгөөд маш их энерги шаарддаг бөгөөд бараг бүх бүлгийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг тул нэг удаагийн хуралдаанаар маш их калори шатааж, хурдан турахад тусалдаг.
  2. PLIO-workouts нь жин ба кардионы ачааллыг хослуулан, бүх биеийн өөх, булчингийн булчингуудыг нэгэн зэрэг шатаах боломжийг олгодог.
  3. Плимометр нь булчингийн тэсрэх чадвар, хурдны чадварыг хөгжүүлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Үүнээс болоод та тэдний спортын үндсэн үзүүлэлтийг сайжруулах боломжтой болно: чи гүйх болно Илүү хурдан, хаях Илүү хэцүү, шидэлт хийх илүү хол, үсрэх их. Плимометр нь ялангуяа багийн спорт (хөл бөмбөг, гар бөмбөг, теннис), бэрхшээл, хөнгөн атлетикийн спринт зэрэгт маш их хэрэгтэй байдаг.
  4. Биеийн тодорхой хэсэгт орон нутгийн жин хасах боломжгүй байдаг ч гялтангийн дасгал нь биеийн доод хэсэгт өөх шатаах хамгийн үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Олон тооны үсрэлт нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, хөлний өөхийг илүү эрчимтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
  5. PLIO дасгалын хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Та гэртээ, гудамжинд, Тоглоомын талбай дээр, ердийн "ганхаж буй сандал" эсвэл бүрэн биеийн тамирын зааланд плиметрийг хийж болно. Танд зөвхөн өөрийнхөө биеийн жин л хэрэгтэй. Та дараа нь үсрэхийн тулд жин, гишгүүрийн платформ ашиглаж болно, гэхдээ ихэнх PLIO дасгалын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно.
  6. Плиометрийн дасгалууд нь шөрмөсний хүч чадал, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг (булчин ба ясны хоорондох холбогч эд)Энэ нь зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалын бусад дасгал хийх явцад цоорох магадлалыг бууруулдаг.
  7. Плиметрийг аэробикийн сургалтанд хамруулж болох боловч булчинд сөрөг нөлөө багатай байдаг. Тэсэлгээний завсарлагааны дасгалууд дээр суурилсан ангиуд нь ижил хурдтай сонгодог кардио дасгалуудаас ялгаатай нь булчингийн эдийг бараг устгадаггүй.
  8. Анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан плиометрийн дасгал. Хэрэв та булчингийн өсөлт удааширч, ердийн хүч чадлын дасгал үр дүнд хүрэхгүй гэж бодож байвал долоо хоногт 2 удаа PLIO-дасгалын хөтөлбөртөө оруулаарай. Тэсрэх ачаалал нь булчингийн өсөлтөд бага зэрэг нөлөөлдөг боловч организмын дасан зохицолоос үүдэлтэй зогсонги байдлыг арилгахад тусалдаг.
  9. Плиметрийн дасгал бол зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга зам юм.
  10. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөний дутагдал нь бодисын солилцооны доод түвшинг өдөөж, биеийн энергийг бууруулж, хурдан булчингийн утасны хатингиршил үүсгэдэг. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, фитнесийн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн "хурдан" утаснуудыг сэрээж, бодисын солилцоог дэмжих хэрэгтэй. Энд зөвхөн плитометрийн дасгал хийхэд тусална уу.

Сул тал ба эсрэг заалтууд

Аливаа хүчтэй плитометрийн нэгэн адил хэд хэдэн сул тал, эсрэг заалттай байдаг. Энэхүү фитнесс чиг хандлага нь аэроб дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэдэг эрүүл хүмүүст тохиромжтой. Плиметрийн дасгалын сул талууд юу вэ?

  1. PLIO-дасгалууд нь үе мөчний стрессийг өгдөг. Ялангуяа хүнд ачаа нь өвдөг, шагайнд хүрдэг бөгөөд энэ нь тохирох тоног төхөөрөмж, тусгай боолтыг 100% хамгаалахгүй.
  2. Үсрэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул зөв сонгосон ачаалал нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг.
  3. Плиметрийн сургалт нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно.
  4. Муу буух, эсвэл унахаас гэмтэх эрсдэлтэй.
  5. Өндөр хурдтай дасгал хийснээр ихэвчлэн тоног төхөөрөмжид нэрвэгддэг тул үр ашгийг бууруулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
  6. PLIO-дасгалууд нь нуруунд маш их стресс өгдөг.

Хэрэв танд дараахь тохиолдолд плиометрийн сургалт эсрэг заалттай байдаг.

Мэдээжийн хэрэг аливаа дасгалыг тэдний чадавхид тохируулан хийж болно. Гэхдээ плиометрийн утга нь тэсрэх хурд, бүрэн хүч чадлын дасгал хийх явдал юм. Тиймээс эрүүл мэндийг зөвшөөрөхгүй бол өөр төрлийн ачааллыг сонгох нь дээр.

Плиметрийн дасгалууд

Бид танд сонголтыг санал болгож байна тоног төхөөрөмжгүйгээр хамгийн алдартай плиметрийн дасгалуудүр дүнтэй чанартай сургалтыг бий болгоход туслах болно. Бүх плитометрийн дасгалуудыг хүндрэлийн 3 бүлэгт хуваадаг. Та дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг дангаар нь тодорхойлдог тул хуваах нь нэлээд дур зоргоороо байдгийг та мэднэ.

Плиметрийн дасгалууд нь бага төвөгтэй байдаг

1. Гар, хөлийн үржлээс үсрэх (үсрэх Жак)

2. Хөлийг банзан дээр үржүүлж үсрэх (Plank Jack)

3. Өвдөгөө өргөөд гүйх (Өндөр өвдөг)

4. Тэшүүрчин (тэшүүрчин)

5. Цаначин (Цанын үсрэлт)

6. Хэвтээ гүйлт (Ууланд авирагчид)

Дунджаар төвөгтэй плиометрийн дасгалууд

7. Үсрэх үсрэлт (Уушигны үсрэлт)

8. Банзан дээр үсрэх (Plank Tuck In Out)

9. 180 градус үсрэх (180 ° үсрэх)

10. Урагш өшиглөх (Урд цохилт)

11. Ширээний байрлалаар гүйх (Хавчны цохилт)

12. Үсрэлттэй суулт (Squat Jump)

Плиметрийн дасгал бол дэвшилтэт бэрхшээл юм

13. Өндөр үсрэлт (Татах үсрэлт)

14. Хөвөнтэй түлхэлт (Алга ташиж түлхэх)

15. Бурпи (Бүрпи)

16. X үсрэлт (X үсрэлт)

17. Оосор дээр өгзгөө өшиглөх (Илжиг өшиглөх)

44 шилдэг плитометрийн дасгал (видеоны Youtube суваг Veva) видеоны өгүүлэлд ашигласан Gif.

Плиметрийн сургалтын талаархи зөвлөмжүүд

  1. Санал болгож буй дасгалыг плитометрийн сургалтын програмчлалд оруулахаасаа өмнө плиметрийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дагаж мөрдөх зөвлөмжид анхаарлаа хандуулаарай.
  2. Сургалт үргэлж дулаарал (7-10 минут) -аас эхэлж, суналт (5-7 минут) -аар дуусах ёстой. Дулааралгүйгээр бэлтгэлээ хэзээ ч эхлүүлж болохгүй, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
  3. Плиметрийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь халаалт, түгжрэл зэрэг 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та плиметрийг дөнгөж хийж эхэлж байгаа бол хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж 15-20 минутын турш бэлтгэл хийхээр өөрийгөө хязгаарлаарай.
  4. PLIO-ийн бэлтгэл нь маш хурдтай явагдах боловч гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд дасгалыг анхааралтай, бүрэн төвлөрөлтэй, дасгалын техникт нийцүүлэн хийх хэрэгтэй. Зөв хэлбэр нь давталтын тооноос илүү чухал байдаг!
  5. Ихэвчлэн плиметрийн дасгалууд нь хэд хэдэн арга барилд дасгалуудыг давтан хийхэд үндэслэсэн тойрог замын сургалтын систем дээр суурилдаг. Дасгал тус бүрийг 20-45 секундын хооронд дасгал хийсний дараа 10-30 секундын турш амраана. Тойрог бүр 4-8 давталттай байх ба тойргийн хооронд 1.5-2 минут амрах хэрэгтэй. Бүрэн сургалтын хөтөлбөрийг доороос олж болно.
  6. Хэрэв та булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхээр ажиллаж байгаа бол долоо хоногт 3 удаа плитометрийн дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л хэлбэрийг сайжруулж, бие махбодийг татаж, анаболик нөлөөг бэхжүүлэхийг хүсч байвал долоо хоногт 2 удаа плитометрийг биеийн тамирын дасгал хийхтэй хамт хийхэд хангалттай. PLIO сургалтын хоорондох завсарлага 48 цагаас багагүй байна.
  7. Плиметрийн дасгал хийхийн тулд хамгийн багадаа дадлага туршлагатай байх ёстой. Хэрэв та удаан хугацааны турш фитнессээр хичээллэж байгаа бол гүйлтийн зам дээр тогтмол алхаж, эсвэл гэртээ алхаж байхдаа жингээ хасах нь дээр.
  8. Эхэндээ нэмэлт тоног төхөөрөмж (жин, вандан сандал, хайрцаг) ашиглахгүйгээр зөвхөн өөрийнхөө биеийн жингээр плитометрийн дасгал хийж үзээрэй. Шаардлагатай тул нэг сарын тогтмол хичээлээс эрт ашиглах нь дээр. Дашрамд хэлэхэд, анагаах ухааны бөмбөгийг плиметрийн сургалтанд маш их ашигладаг.
  9. Плиметрийн бэлтгэл хийх үед дасгалуудын далайц биш, гүйцэтгэлийн хурд биш харин чухал юм. Жишээлбэл, үсрэлттэй суулт хийх үед (Squat Jump) аль болох гүн суухгүй, аль болох хурдан үсрэх нь чухал юм.
  10. Плитометрийн дасгал хөдөлгөөнийг нам дарагч (хатуу биш) гадаргуу дээр бүү хий.
  11. Плиометрийн сургалтыг тогтмол хэрэгжүүлснээр өвдөг, шагайнд зориулсан бэхэлгээг ашиглах нь дээр. Энэ нь үе мөчний нөлөөллийг бууруулахад туслах боловч 100% хамгаалахгүй.
  12. Үсрэх хөтөлбөр эхлэхээс өмнө 1.5-2 цагийн турш идэхгүй байхыг зөвлөж байна, эс тэгвэл энэ нь хоол боловсруулах чадваргүй болоход хүргэдэг.
  13. Плиметрийн дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адил үр дүнтэй байдаг.
  14. Гөлгөр ултай гүйлтийн гутал дээр үргэлж плиметрийн дасгал хий.

Мөн үзэх:

Плиметрийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Үндсэндээ плиометрийн сургалт дугуй интервалын систем дасгалын хооронд бага зэргийн амралт. Бид танд плиметрийн талаархи бэлэн хөтөлбөрүүдийн 3 сонголтыг санал болгож байна.

Плиметрийн TABATA дасгал

Сонгодог TABATA дасгал нь дараах байдалтай байна: 20 секунд дасгал хийж, 10 секундын амралт. Нэг дасгалын мөчлөгийг 8 удаа давтана. Дараа нь 1,5-2 минутын завсарлага аваад дараагийн дасгалд шилжинэ. Үүний дагуу дасгал бүрийн хувьд танд 4 минут байдаг тул жишээлбэл, 45 минутын бэлтгэл хийхэд (халаалт, хөрөлтийг тооцохгүй) 8 удаа плиометрийн дасгал хийх шаардлагатай.

TABATA сургалт: гарын авлага + дасгалын төлөвлөгөө

Эхний дасгалаас эхэл (Skater). Сургалт нь 20 секундын эрчимтэй ажиллаж, 10 секундын амралт, 8 циклийг давтах зарчимд суурилдаг. Skater дасгалыг 8 удаа хийсний дараа 1.5-2 минутын завсарлага аваарай. Дараа нь дараагийн дасгал 180 ° Үсрэлт рүү шилжиж, бүх дасгалыг тогтмол давтана.

Сонгодог TABATA дасгал: 8 дасгал, дасгал тус бүрт 8 цикл, 20 секундын хүчтэй бэлтгэл, 10 секундын амралт.

Плиметрийн дугуй интервал

Дугуй интервалын сургалтыг ямар ч зарчмаар барьж болно, бид зөвхөн хамгийн нийтлэг сонголтуудын жишээг л өгдөг. Жишээлбэл, 4-8 плитометрийн дасгал хий. Сургалт хэд хэдэн давтагдах тойргоос бүрдэнэ. Энэ хүрээнд ижил арга барилаар хийгддэг эдгээр 4-8 дасгалыг багтаасан бөгөөд дасгалын хооронд богино завсарлага өгдөг. Тойргуудыг хүссэн тоогоор давтана.

Эхлэгчдэд зориулсан дугуй интервалын сургалтын жишээ

Тойрог нь дараалан хийгддэг 6 дасгалаас бүрдэнэ.

Дасгалыг ар араас нь дараалан хийдэг: 30 секунд ажиллаад 15 секунд амарч дараагийн дасгал руу шилжинэ. Нэг тойрогт 6 дасгал багтсан бөгөөд ойролцоогоор 4.5 минут үргэлжилнэ. Дасгалыг 3-4 удаа давтаж, тойргийн хооронд амрах - 2 минут.

Дунд түвшний дугуй интервалын дасгалын жишээ

Дунд түвшний ижил зарчим, зөвхөн дасгалуудыг дараах байдлаар сонгоно.

Дасгалыг ар араас нь дараалан хийдэг: 30 секунд ажиллаад 15 секунд амарч дараагийн дасгал руу шилжинэ. Нэг тойрогт 6 дасгал багтсан бөгөөд ойролцоогоор 4.5 минут үргэлжилнэ. Дасгалыг 5-6 удаа давтаж, тойргийн хооронд амрах - 2 минут.

Плиметрийн сургалт, хосолсон дасгал

Плиметрийн интервалын дасгалын өөр нэг хувилбар бол дараахь зүйл юм. Хоёр дасгал сонгоод 3-4 давталтын хооронд ээлжлэн багцын хооронд бага зэрэг амрах хэрэгтэй. Дараагийн шатанд өөр хоёр дасгал хийгээд ээлжлэн ээлжлэн хийгээрэй. Тиймээс урьдчилан тодорхойлсон тооны тойрог хийсэн.

Дунд түвшний анхан шатны дасгалын жишээ

8 дасгалыг аваад хосоор нь хуваа.

Тойрог бүрт 2 дасгал орно. Жишээлбэл, эхний шатанд оролцоорой. Дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ: 20 секунд үсрэх Жак -> амрах 20 секунд -> 20 секунд Уушигны үсрэлт -> 20 секунд амрах. Тиймээс мөчлөгийн 4. Энэ бол эхний шатанд та үсрэх Жакын 4 багц, Lunge Jump-д 4 аргыг хийх болно. Дараагийн шатанд ижил зарчим, зөвхөн дасгалууд өөрчлөгддөг. Тойргийн хооронд амрах - 2 минут.

Сургалтын нийт хугацаа: ~ 25 минут. Шаардлагатай бол дасгалын цаг эсвэл амралтын хугацааг багасгаж / нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дунд түвшний сургалтын дасгалын жишээ

Илүү туршлагатай оюутны ижил төстэй зарчмаар дасгал хийх. 10 дасгал хийж, тэдгээрийг 5 хос болгон хуваа.

Гүйцэтгэх зарчим ижил байна: 20 секунд Өндөр өвдөг => 20 секунд амрах => 20 секунд Бөрпи => 20 секунд амрах. Тиймээс 4 мөчлөгийг давт. Энэ бол эхний шатанд та Бөрпигийн хувьд Өндөр өвдөгний 4 багц, 4 аргыг гүйцэтгэх болно. Тойргийн хооронд амрах - 2 минут.

Нийт дасгалын урт: ~ 35 минут. Шаардлагатай бол дасгалын цаг эсвэл амралтын хугацааг багасгаж / нэмэгдүүлэх боломжтой.

Эдгээр нь зөвхөн плитометрийн сургалтын жишээнүүд гэдгийг та мэдэж байгаа тул та төлөвлөгөөгөө боломждоо тааруулан тохируулж болно, тухайлбал:

Дүгнэж хэлэхэд. Плиметрийн дасгал бол жин хасах, илүүдэл жингээс ангижрахад хамгийн үр дүнтэй фитнесүүдийн нэг юм. Нэмж дурдахад PLIO дасгал нь булчингийн массын зогсонги байдлыг хөдөлгөж, анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч plyometrics нь эрүүл мэндийн асуудалгүй, хүнд даацын ачаалалд бэлэн байгаа хүмүүст тохиромжтой.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх