Агуулга
Зөвхөн жингээ хасаад, булчингаа бэхжүүлж, булчингийн масс дээр ажиллахыг хүсэхгүй байна уу? Бид танд санал болгож байна гэртээ хүч чадлын дасгал хийх HASfit from Биеийн гадаргууг сайжруулахад туслах булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулагдсан болно. Нэмж дурдахад сургагч багш нар youtube суваг, санал болгодог булчингийн өсөлт, хүчирхэг бие махбодийг бий болгоход чиглэсэн хууль сахиулах хөтөлбөрүүдийн 30 хоногийн хуанли.
Булчин барих 30 өдрийн хөтөлбөр: гэртээ жингийн дасгал хийх
HASfit дасгалжуулагчид (Жошуа Козак ба түүний эхнэр Клаудиа нар) боловсруулсан булчингийн өсөлтөд зориулсан 30 хоногийн төлөвлөгөө, жингийн үнэгүй сургалт гэртээ. 30 хоногийн булчин хөгжүүлэх хөтөлбөр нь ийм төрлийн төгс хөтөлбөр бөгөөд таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн бүтцийг сайжруулахад туслах болно. Энэхүү цогцолбор нь дасгалын янз бүрийн өөрчлөлт, хэрэгжилтийн тайван хэмнэлээр дунд, ахисан түвшний сургалтанд хамрагдахад тохиромжтой.
Хөтөлбөрт орно 20 өөр дасгалТиймээс та уйтгартай, нэг хэвийн биш байх баталгаатай болно. Дулаарах, хөргөх цагийг хасвал долоо хоногт нэг өдөр амраад өдөрт 30 минут орчим хугацаа шаардагдана. Долоо хоногт ядаж 1 удаа сэргээхийн тулд таны үзэмжээр өөр өдөр (хуанлийн биш) байж магадгүй. Зарим өдөр танд дараахь зүйлийг сонгох сургалтыг санал болгох болно. Шатаа (кардио ачаалал) эсвэл Flex бүтээх (булчингийн бүх бүлгүүдийн цахилгаан ачаалал) таны зорилго, хэрэгцээнээс хамаарна.
Та 30 хоногийн төлөвлөгөөг хэдэн ч удаа давтаж болно. Гэхдээ дасгалжуулагчид өндөрлөг, зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд дасгал бүрийн жингээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ тэжээлийн багц тохирох болно эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь. Гэсэн хэдий ч охидууд бие махбодь нь ийм сургалтын хэмжээ их хэмжээгээр нэмэгдэж байгаад санаа зовох ёсгүй. Тестостерон дааврын хэмжээ бага байдаг тул булчингийн массын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгаа нь эмэгтэйчүүдэд нэлээд хүнд хөдөлмөр шаарддаг.
Энэхүү хөтөлбөрт шаардагдах хамгийн бага тоног төхөөрөмжийг гэртээ хүчээр сургах - хоёр хос дамббелл (нэг хөнгөн хос, нэг хүнд). Dumbbells-ийн жин нь таны биеийн тамирын түвшингээс бүрэн хамаардаг бөгөөд үүнийг эмпирик байдлаар тодорхойлох нь дээр. Та амаргүй байх ёстой, сүүлчийн арга нь хамгийн их хүчдэлээр хийгдэх ёстой, гэхдээ та дасгалын зөв хэлбэрийг дагах хэрэгтэй.
As нэмэлт тоног төхөөрөмж танд хэрэгтэй байж магадгүй: вандан сандал, дасгалын бөмбөг, штанг, бар, данх, өргөтгөгч, гэхдээ тэдгээрийг шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх дурын гадаргууг хийх нь зүйтэй. Та цөөн хэдэн сандлыг ашиглаж болно, энэ нь вандан сандал эсвэл фитболын оронд нэлээд орлуулдаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн өсөлтөд зориулсан энэхүү цогц хүч чадлын бэлтгэлийг ашигладаг хамгийн бага бусад ижил төстэй хөтөлбөрүүдээс ялгаатай тоног төхөөрөмж:
- Тони Хортонтой P90X: танай гэрт зориулсан цахилгаан тэжээлийн програм
- Дээд 90 өдрийн дасгал: эрчим хүчний цогц хөтөлбөр
- Биеийн араатан: булчингийн өсөлтөд зориулсан хүч чадлын цогц дасгал
HASFit-ээс булчингийн өсөлтөд зориулсан жингийн бэлтгэлийн сонголт
Хэрэв та эрчим хүчний цогцолборт хамрагдахыг хүсэхгүй байгаа бол фитнес төлөвлөгөөндөө хувь хүний видеог оруулж болно. Доор бид гэртээ HASfit-аас хүч чадлын дасгал хийхийг санал болгож байна булчингийн дээд ба доод хэсэг. Энэхүү цуглуулгад байгаа холтосыг сургах талаар нэвтрээгүй байна. Тус тусад нь нийтлэл болгон цуглуулах болно. Учир нь суваг нь хэвлийн булчинд зориулсан өөр өөр видеог толилуулдаг.
Дараах дасгал бүрийг тэмдэглэсэн болно Булчин барих (булчин хөгжүүлэх) ба эдгээрийг бүгдийг нь цогц хөтөлбөрт багтаасан болно Гэрийн нөхцөлд булчин хөгжүүлэх 30 хоногийн хөтөлбөр. Бид өмнө нь HASfit-ээс хүч чадлын бэлтгэл хийхийг санал болгож байсан бөгөөд үүнийг жингийн бэлтгэл болгон хэрэгжүүлэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч булчин хөгжүүлэхэд тусгайлан зориулж бүтээсэн шинэ цуврал видео.
Видео болгонд дасгалд багтсан дасгалуудыг жагсаав. Хэрэв дасгалыг үсгийн дагуу нэг бүлэгт нэгтгэвэл (жишээ нь A1 ба A2)Тиймээс эдгээр дасгалууд ээлжлэн хийгддэг. Зураг дээр давталтын тоог зааж өгнө. Учир нь тус бүр дасгал, танд дамббелл хэрэгтэй. Бусад тоног төхөөрөмжүүд заавал байх албагүй. Ихэнх тохиолдолд Клаудиа дамббелл бүхий хувилбарыг харуулдаг бөгөөд Жошуа хэвтээ баар, саваа, тэлэгч ашигладаг. Гэртээ эдгээр жингийн дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
Гэртээ өгзөг, хөлний хүч чадлын бэлтгэл
1. Гэрийн дасгалын 30 минутын гэрийн бодибилдингийн хөлний дасгал.
Энэхүү хүчний бэлтгэлийн хоёр дасгалын хувьд танд сандал / вандан сандал / платформ хэрэгтэй болно.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Дамббелл Урд Суулт x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Болгарын хип нугас x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Өндөр өсгий x12 x10 x8
- C2: Dumbbell хөлний хөшүүн хөшүүн хэсэг / хуруугаа дээшлүүлсэн x12 x10 x8
- D1: Дамббелл алхам 3 × 8
- D2: DB Хажуугийн уушиг / Өргөгдсөн хажуугийн уушги 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata round of 20 sec work / 10 sec rest
2. Булчин үүсгэх 30 минутын бодибилдингийн хөлний дасгал
Kettlebell, barbell, дасгалын бөмбөг / вандан сандал - заавал биш.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Болгарын Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Арын дүүжин / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Тугал хуруугаа урагш өргөх x 30 сек
- E2: тугал өсгөх хуруугаа х 30 сек
- E3: Тугал дахь хөлийн хуруу x 30 сек
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Гэрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл
3. Булчин үүсгэх 30 минутын нуруу, дугуйтай дасгал
Танд бас алчуур хэрэгтэй болно. Род - заавал биш.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 эгнээ дээгүүр нугалав / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Урвуу нислэг x12 x10 x8
- C2 Нэг гар эгнээ + Twist x12 x10 x8
- C3 Хөдөлгөөнгүй хөл DL + мөрөө хавчуулах / RDL + мөрөө хавчих x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 алчуур Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 сек
- E2 Alt Curl-ийн шаталт x 60 сек
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
4. Булчин үүсгэх 30 минутын цээж, булчингийн дасгал
Фитбол эсвэл вандан сандалтай байх нь зүйтэй.
- A1: DB цээжний дарагч x15 x12 x10 x8
- B1: дамббелл цамц x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB товчийг эргүүлэх x12 x10 x8
- C3: DB тохой гарах Ext x12 x10 x8
- D1: Вандан сандал / Сандал суултуур 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ба 303 Tempo 3 × 8
- E1: Өндөр түлхэлт / шал / өвдөг x 60 сек
- E2: DB Triceps Ext x 60 сек
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
5. Дамббелл ашиглан мөрөн дээр 20 мин дасгал хийх
Зөвхөн дамббелл хэрэгтэй.
- А1: Кубын хэвлэлийн x12, x10, x8, x6
- B1: Дамббелл ар араас нь 3 × 8 дарна уу
- B2: Y 3 × 12 өргөх
- B3: Арын дельт босоо эгнээ 3 × 12
- C1: Dumbbell урд өргөх x12, x10, x8
- С2: Гар урвуу нисэх x12, x10, x8
- D1: Хажуугийн өргөлт 3 × 8 + 3 × 5 сек импульс
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
6. 20 минутын дамббелл цээжний булчин барих дасгал
Фитбол эсвэл вандан сандалтай байх нь зүйтэй.
- A1: 2: 1-ээс сөрөг дарж Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Гар цээжийг дарах x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 3 Өвдөгнөөс 30хXNUMX секунд түлхэх
- E1: Pushup-ийг аваачаад 60 сек
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
7. Булчин барих 20 минутын дамббелл арын дасгал
Баар, саваа, уян хатан хамтлаг - заавал биш.
- A1: DB 5 × 5 эгнээнд нугалав
- B1: Dumbbell Sumo хөшүүргийг өргөх / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Дамббелл өндөр татах / өлгөх цэвэр barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell босоо эгнээ / Barbell x12 x10 x8
- C2: Дамббелл урвуу нисэх / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I x 30 сек
- D3: Y x 30 сек
- E1: Өвдөгнөөс Plank Scapula Pushups / on Feet x 60 sec
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
8. Булчин барих 20 минутын дамббелл дугуйн дасгал
Зөвхөн дамббелл хэрэгтэй.
- A1: 4 × 8 аалз буржгар үстэй
- B1: Өргөн атгах буржгар x12 x10 x8
- B2: Урвуу буржгар + Бугуйн curl x12 x10 x8
- C1: Шуу Bicep мушгих x12 x10 x8
- C2: Өвдөг сөгдөн алх алх Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
9. Дамббелл ашиглан 17 минутын гэрийн трицеп дасгал
Вандан сандал - заавал биш.
- А1: Өвдөгнөөс 4 × 8 хэмжээтэй алмазаар түлхэх
- B1: Dumbbell өргөтгөл 3: 1 Tempo / from Bench x12 x10 x8
- B2: Дамббелл Нарийн дарагч x12 x10 x8
- C1: Гурван булчингийн нуруун дээр бөхийж суусан Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell тохой гадагш гарах / вандан сандал x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / Knees from 4 x 20 sec work / 10 sec rest
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Дасгалыг хослуулсан
10. Дамббелл ашиглан 45 минутын цээж ба нурууны дасгал
Дасгал # 6 + сургалт # 7 (тайлбарыг дээрээс харна уу).
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
11. Булчин барих 40 минутын дасгал (Bicep ба Tricep)
Дасгал # 8 + дасгал # 9 (дээрээс харна уу).
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
12. Гэртээ дамббелл ашиглан 60 минутын дээд биеийн дасгал
Дасгал # 3 + дасгал # 4 (дээрээс харна уу).
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Гэрийн нөхцөлд зориулсан хүч чадлын цогц дасгал дээр дээрх видеонуудаас гадна Булчин барих 30 хоногийн хөтөлбөр зарим хичээл орно. Видео бичлэгийн шууд холбоос бүхий хуанлийг эндээс HASfit албан ёсны вэбсайтаас олж болно.
Мөн үзнэ үү: FitnessBlender-ийн 9 биеийн тамирын дасгал.
Булчингийн өсөлт, дамббелл, жингийн дасгал хийхэд зориулагдсан