Агуулга
Хэвлэлийн ажил нь хэвлийн шулуун гэдсээр хийх дасгалууд багтдаг бөгөөд энэ нь 6 багц хэлбэртэй байдаг булчингийн бүхэл бүтэн системийн дасгалууд. HASfit дасгалжуулагчид нь үр дүнтэй 30 хоногийн цогц богино хугацааны сургалтыг явуулдаг бөгөөд ингэснээр таны гэдэс хавтгай болж, корсет булчинг бэхжүүлэхэд туслах болно.
Та хуанли дээр хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч санал болгож буй цуглуулах үйлчилгээний талаар тусад нь видео бичлэг хийхээ мартуузай. Эдгээр ангиуд төгс төгөлдөр юм аливаа сургалтанд нэмэлт болгон ашиглах боломжтой, энэ нь зөвхөн 5-15 минут үргэлжилдэг. Үүнээс гадна сургалтын сонголтууд байдаг:
- эхлэгчдэд зориулсан
- зөвхөн гэдэсний доод хэсэг
- зөвхөн хэвлийн булчин ба ташуу хэлбэртэй
- Хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэх нь эсрэг заалттай бол босоо байдлаар хийгддэг дасгалын хамт.
Хөтөлбөр 30 өдрийн Ab сорилт HASfit-ээс 30 хоног
Хэрэв та өдөрт 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд булчингийн булчингуудыг цогцоор нь ажиллуулахыг хүсч байвал програмыг туршаад үзээрэй 30 өдрийн Ab Challenge HASfit. Энэхүү хуанли нь 18 өвөрмөц дасгалыг багтаасан тул та уйтгартай, нэг хэвийн биш байх баталгаатай болно. Ходоодонд зориулсан видео нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулахад тусална. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургагч нар хөтөлбөрийг бүхэлд нь зохих хоол тэжээл, бусад дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна.
FitnessBlender-ийн 14-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгалууд
Санал болгож буй сургалт нь бараг тохиромжтой ямар ч түвшний сургалт дасгалжуулагчдад санал болгосон дасгалын хэд хэдэн өөрчлөлтөөс болж. Энэхүү цогцолбор нь 30 хоногийн турш хийгдсэн бөгөөд сургалт дараалсан дарааллаар явагдана. Та өдөрт 5-15 минут, долоо хоногт 5 удаа хоёр өдөр амрах хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэгэн видео програм нь жаахан хэцүү бол та түүнтэй хамт үлдэж, бүрэн эзэмшсэн үедээ л үргэлжлүүлж болно.
Workout Сорилтоос дэвсгэрээс бусад нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч, зарим дасгалын хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болноХэрэв та сайжруулсан хувилбарыг хийхийг хүсч байвал. Dumbbell-ийн жинг дангаар нь тодорхойлдог бөгөөд ихэвчлэн 1 кг-аас 5 кг жинтэй байдаг. Эдгээр дасгалууд нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
HASfit-ийн хэвлийд зориулсан богино хэмжээний 20 видео дасгал
Танд HASfit-ээс ходоод, холтосны 20 дасгалыг санал болгож байна. Тэдний ихэнх нь хөтөлбөрт хамрагдсан 30 өдрийн Ab сорилт, гэхдээ та ганцыг нь сонгоод хуанлигүйгээр бие даан хийж болно хамгийн сонирхолтой танд зориулж видео.
Youtube суваг HASfit-ээс бүх биеийн хүчний 5 дасгал
5 минутын турш гэдэс, холтосоор дасгал хий
1. Эхлэгчдэд зориулсан 5 минутын хялбар Ab дасгал
Тоног төхөөрөмжгүй эхлэгчдэд зориулсан миний ходоодны дасгал:
- Урвуу өвдөгний хямрал
- Хип Ups
- Crunch-д хүрнэ (хөл дээшээ өргөгдсөн)
- Нэг өвдөгний өргөлт + Crunch Combo
- Өвдөгний ташуу хямралд хүрэх тохой зогсож байна
2. Гэрийн нөхцөлд 5 минутын турш хэвлийн дасгал хийх. Тоног төхөөрөмжгүй
Тоног төхөөрөмжгүй ходоодны дасгал:
- Bear Plank Reach Thru / өвдөгнөөс
- Iso хөл өргөх + хайч гар / өвдөг нугалав
- Хэвтэж буй хөл 8-р зураг / Өвдөгнүүд нугалав
- Өндөр банзан өшиглөлтийг өвдөгнөөс эргүүлэх + Thru / T эргэлт
- Унадаг дугуйнууд / хөлнүүд буцаж доошоо
- Өвдөгнөөс ирсэн банз
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
3. 5 мин доогуур Аб дасгал
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх:
- Хөл өргөх + Урвуу хямрал / Өвдөгний өргөлт + Урвуу хямрал
- Хөндлөн хясаа / хясаа
- Sprinter Sit ups / Өөрчлөгдсөн Sprinters
- Зураг 8 / Bent Knee-тэй
- Хэвтэж буй хөл
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
4. 5 мин доогуур Аб дасгал 2
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх:
- Өндөр банзан өвдөг, өвдөгнөөс дотогш / дотогш
- V Crunch / Нэг хөл V Crunch
- Хөндий бие / Өвдөгнөө нугалсан
- Уулын уулчин
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
7-8 минутын турш гэдэс ба царцдасын дасгал хий
5. 7 минутын хавтгай ходоодны дасгал
Тоног төхөөрөмжгүйгээр 7 минутын турш ходоодонд дасгал хий.
- Жак хутга / Өөрчилсөн
- Өндөр банз - Хажуугийн банз - Өвдөгнөөс тохой / Өвдөгнөөс тохойгүй
- V-Ups / Нэг хөл V Ups
- Өндөр банзан илжиг өшиглөх + өвдөг цээж рүү тохой / өвдөг
- Ab унадаг дугуй / газраас өөрчилсөн хөл
- Хурд хайч хөл өргөж / өвдөг өргөдөг
- Хавар Ups / Crunches хүрэх
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
6. 7 минутын турш зогсож буй Аб дасгал
Босоо дасгал хийх дасгалын сонголт:
- Байнгын цурхай
- Өвдөг цавчих
- Split-ээс Twist Jump Twist
- Ташуу хямрал (Өвдөг тохойноос гарах)
- Нордикийн замууд
- Хуваагдсан байдал
- Мөрөн дээр
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
7. 8 мин Abs зургаан багц дасгал
Хэвлийдээ 8 минутын турш ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хий.
- Түвшин 3 Situps / Crunches
- Өвдөгнөөс ирсэн Супермэн Планк
- Өвдөгнөөс дээш өргөх / Хэвтэж хэвтэх
- Хаврын суултууд / Cruncches
- Хагас завины мушгиралт / Өөрчлөгдсөн w / Feet Down
- Шуу банзны тохой / Өвдөгнөөс
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
10 минутын турш гэдэс, холтосоор дасгал хий
8. Эхлэгчдэд зориулсан 10 минутын хялбар Abs дасгал
Тоног төхөөрөмжгүй эхлэгчдэд зориулсан миний ходоодны дасгал:
- Урвуу өвдөгний хямрал
- Хип Ups
- Crunch-д хүрнэ (хөл дээшээ өргөгдсөн)
- Нэг өвдөгний өргөлт + Crunch Combo
- Хэвтэж буй өвдөгний тохой
- Хагас босох (тал бүр 40 сек)
- Худлаа өвдөг өсгөх
- Ташуу эргэлт
- Өвдөг цавчих (тал тус бүр 40 сек)
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
9. Эхлэгчдэд зориулсан 10 минутын Abs дасгал
Тоног төхөөрөмжгүй эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг ходоодны дасгал:
- Өвдөгнөөс хөлний мөрийг шүргэх / Хөл
- Хип дээшээ
- Урвуу хямрал
- Өвдөгнөөс Plank / Feet from
- Суусан өвдөг нэг хөл / хоёр хөл
- Шувууны нохой / + тохой хүртэлх өвдөг
- Өвдөгнөөс хажуугийн банз / Хөл нь
- Шулуун Шулуун Шулуун Шулуун Шулуун Өвдөг / Хөлтэй, Хөндий Бие
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
10. 10 минутын абс дасгал
Бараа материалгүй 10 минутын турш миний ходоодны дасгал:
- Low Plank Walk Out / өвдөгнөөс
- 1: 3 Tempo хөл өргөх / өвдөг өсгөх Tempo
- Урвуу банзан өшиглөлт / Өөрчлөгдсөн урвуу банзан цохилт
- Баавгайн банзны мөрөнд хүрэх / өвдөгнөөс мөрөн дээр хүрэх
- Хөндий биеийн бариул / Бөгжсөн өвдөгнүүд
- Clam / Clam Crunch дээр сууж бай
- Худалдаж буй хөлний тохой / өвдөгний хэвтэж буй тохой
- Өндөр банзан өвдөг, өвдөгнөөс дотогш / дотогш
- Хөлийн хуруунд хүрэх / хүрэлцэх хямралд хүрэх
- Өвдөгнөөс ирсэн банз
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
11. 10 минутын абс дасгал 2
Тоног төхөөрөмжгүй 10 минутын турш хийх өөр нэг сонголт:
- Өвдөгнөөс гарах өндөр банзан хип мэдрэгч
- Хөл өргөх + Урвуу хямрал / Өвдөгний өргөлт + Урвуу хямрал
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Өвдөгнөөс өвдөгний хямралд хүрэх хажуугийн банзан тохой
- V нэг хөлөө татна
- Bear Plank Reach Thru / өвдөгнөөс
- Iso хөл өргөх + хайч гар / өвдөг нугалав
- Хэвтэж буй хөл 8-р зураг / Өвдөгнүүд нугалав
- Өндөр банзан өшиглөлтийг өвдөгнөөс эргүүлэх + Thru / T эргэлт
- Унадаг дугуйнууд / хөлнүүд буцаж доошоо
- Өвдөгнөөс ирсэн банз
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
12. 10 минутын Abs ба Obliques Workout
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэвлийн ба ташуу булчингийн дасгал:
- Өвдөгнөөс гарах өндөр банзан хип мэдрэгч
- Хөл өргөх + Урвуу хямрал / Өвдөгний өргөлт + Урвуу хямрал
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Өвдөгнөөс өвдөгний хямралд хүрэх хажуугийн банзан тохой
- V нэг хөлөө татна
- Өвдөг хүртэл тохой зогсож / Хажуугийн хазайлт (өвдөггүй)
- Хөлийг мушгин гуйвуулах / өвдөгний худал хэлэх
- Өндөр банзан өвдөг тохой / Өвдөгнөөс
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
13. 10 минутын Abs ба Obliques Workout 2
Хэвлийн ба ташуу булчингийн хоёрдахь хувилбар:
- Түвшин 3 Situps / Crunches
- Өвдөгнөөс ирсэн Супермэн Планк
- Өвдөгнөөс дээш өргөх / Хэвтэж хэвтэх
- Хэвтэж буй хөлний тохой / өвдөгний тохой
- T-Rotations / өвдөгнөөс
- Хөндлөн биетэй уулын авирагчид / Өөрчлөгдсөн
- Дэлхий даяар
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
14. 10 минутын доод хэсэгт Аб дасгал
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэвлийн доод хэсгийн хоёрдахь хувилбар:
- Хурууны цорго / өвдөгнүүд нугалав
- Хөлний дугуйлан / Өвдөгнүүд нугалав
- Сайн уу Долли / Өвдөг Бент
- Өндөр өвдөг дээш, дээшээ
- Орох, гарах / хөл буцах
- V-Up / Split V-Up (нэг хөл)
- Босоо унадаг дугуй / хөл буцаж доошоо
- Ууланд авирагчид
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
15. 10 минутын доогуур Аб дасгал 2
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх:
- Хөл өргөх + Урвуу хямрал / Өвдөгний өргөлт + Урвуу хямрал
- Хөндлөн хясаа / хясаа
- Sprinter Sit ups / Өөрчлөгдсөн Sprinters
- Зураг 8 / Bent Knee-тэй
- Хэвтэж буй хөл
- Өндөр банзан өвдөг, өвдөгнөөс дотогш / дотогш
- V Crunch / Нэг хөл V Crunch
- Хөндий бие / Өвдөгнөө нугалсан
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
12-14 минутын турш гэдэс ба царцдасын дасгал хий
16. 12 минутын ташуу дасгал
Ташуу талыг онцолсон сургалт
- Хажуугийн банзны эргэлт / Өвдөгнөөс
- Жак хутга / Өөрчилсөн
- Хажуугийн банзны уналт / өвдөг
- Хажуугийн ташуу хямрал
- Хэвтэж буй хөлний тохой / өвдөгний тохой
- T-Rotations / өвдөгнөөс
- Хөндлөн биетэй уулын авирагчид / Өөрчлөгдсөн
- Дэлхий даяар
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
17. 14 минутын турш MMA Ab Workout
Тулааны урлагийн дасгалууд дээр суурилсан сургалт:
- Punch ба Situp Combo + Upa
- Хажуугийн хяналт
- DB өвдөг
- Цахилгаан дэгээ
- Хөлний гурвалжин хэвтэж байна
- Хөл өргөх + пуловер
- Хөл өргөх + Пуловер хайч
- Хажуугийн банзан алхаж байна
- Баавгай банз сууж байгаарай
- Өндөр DB банзан алхалт
- Уулын уулчин
- Plank
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
15-20 минутын турш гэдэс, холтосоор дасгал хий
18. 15 минутын Abs ба Obliques Workout
Ходоод, ташуу булчингийн дасгал:
- Хажуугийн нугаралт / туухайгүйгээр хуваана
- Модон цавчих / жингүй
- Салхин тээрэм / Жингүй
- Оросын Twists / жингүй
- Диагональ цавчих / жингүй
- Өвдөг хүртэл тохой зогсож / Хажуугийн хазайлт (өвдөггүй)
- Хөлийг мушгин гуйвуулах / өвдөгний худал хэлэх
- Өндөр банзан өвдөг тохой / Өвдөгнөөс
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
19. 15 минутын турш зогсож хэвтэх дасгал
Босоо дасгал хийх дасгалын сонголт:
- Нордикийн цаначид / жингүй
- Twist + Шулуун хөлний цохилт / + Бага цохилт
- Нумын өргөтгөл / жингүй
- Twist / жингүй зогсож байна
- Салхин тээрэм / Жингүй
- Хажуугийн хямрал
- Өглөөний мэнд
- Кроссовер Toe Touch / өвдөгний мэдрэгч
- Ташуу эргэлт / жингүй
- Налуу өргөх хямрал
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
20. 15 минутын эрчимтэй Аб дасгал
Ходоодны эрчимт дасгал:
- Хумс / жингүй
- Butterfly Reach Crunch / жингүй
- Хажуугийн банз + Мөрний өргөлт ба урд / жингүй
- Оросын Twists / жингүй
- Жинлүүргүйгээр сууж, цоолтуур хийх
- Plank Touchdowns Hip / өвдөг
- Хажуугийн банзны уналт / өвдөг
- Plank
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Шагнал: Эмэгтэйчүүд ба эрэгтэйчүүдэд зориулсан 20 минутын турш дасгал хийх
Ходоодны бүтэн 20 минутын дасгал, бүхэл бүтэн бор гадаргын булчинг судлах арын болон оосрын ээлжит дасгалууд.
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Хэрэв та гэдсэндээ жингээ хасахыг хүсвэл нийтлэлийг заавал уншаарай: Биеийн тодорхой хэсэгт орон нутагт хэрхэн жингээ хасах вэ?
Жин хасахад Белли