Blogilates-ийн бүх биед зориулсан 10 богино, бага нөлөөтэй дасгал

хайж байна чанарын бага нөлөөтэй дасгалЭнэ нь танд биеийг чангалж, гоолиг, тоник болгоход туслах уу? Blogilates youtube сувгийн зохиогчоос бүх биед үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийг танд санал болгож байна. Кейси Хо Пилатес дээр тулгуурлан асуудалтай газраас салах аюулгүй дасгал хийжээ.

Blogilates-д суурилсан богино хугацааны дасгал яагаад танд таалагдах вэ?

  • Кейси Хо-г санал болгож байна нөлөөллийн бага ачаалал, энэ нь таны үе мөчүүдэд аюулгүй байдаг.
  • Дасгал нь маш богино тул та фитнест цаг зав багатай ч гэсэн дуртай байж болно.
  • Аль алинд нь тохирсон санал болгож буй хөтөлбөр Эхлэгчтуршлагатай оюутан.
  • Эдгээр дасгалууд нь нэг удаадаа 20 минутаас дээш хугацаанд фитнессээр хичээллэж чадахгүй байгаа залуу эхчүүдэд таалагдах болно.
  • Санал болгож буй дасгалуудыг ашиглан та хөл, гар, ходоод, өгзөгний гол асуудлууд дээр ажиллах болно.
  • Бүх дасгалууд нь Пилатес дээр суурилдаг. Нэг талаас тэд ойлгомжтой, хүртээмжтэй, нөгөө талаас маш үр дүнтэй байдаг.
  • Хичээлийн хувьд та нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй! Кейси уян хатан хамтлаг ашигладаг нэг видеоноос бусад нь.
  • Та ижил дасгалыг 2-3 хязгаарт давтаж хийж болно, эсвэл 30-60 минут зарцуулахыг хүсвэл цөөн хэдэн зүйлийг нэгтгэж болно.
  • Санал болгож буй дасгалууд нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэхэд тусална.

 

Blogilates-ээс 10 богино хугацааны нийт биеийн тамирын дасгал

1. Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тураах дасгал (15 минут)

Энэхүү дасгал нь Пилатесийн "зуун", хэвлий дээр хөл өргөх, глютелийн гүүр, Супермэний үндсэн дасгалуудыг агуулдаг. Хөтөлбөр нь эхлэгчдэд төдийгүй Кэйси Хогийн ангитай танил хүмүүст төгс төгөлдөр юм.

Биеийн тураах дасгал | Эхлэгчдэд зориулсан ПОП Пилатес

2. Гоёлын баримал: Эхлэн сурдаг ПОП Пилатес (10 минут)

Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан Пилатесийн өөр нэг дасгал юм. Энэ дасгалыг хийснээр ходоод, өгзөгний хурцадмал байдал мэдрэгдэх боловч биеийн бусад хэсэг анхааралгүй хэвээр үлддэг. Та "зуун", гялбааны гүүр, хөлний хайч, гарт зориулсан энгийн дасгалуудыг хүлээж байна.

3. Биеийн нийт пилатес: Поп Пилатес (10 минут)

Энэхүү хөтөлбөрийн эхний хагаст дасгалжуулагч банзан байрлал дээр дасгалуудыг бэлтгэлээ. Дасгалын хоёр дахь хагаст та хэвлий дэх булчин, хөлний ажлыг идэвхитэй оролцуулан нуруун дээрээ хийх болно.

4. Бикини биеийн тамирын дасгал: Swimsuit Slimdown цуврал (8 минут)

Асуудлын талбайн хувьд богино, 8 минутын зайтай, үүнд ар тал, оосрын байрлал, дөрвөн хөлний дасгал орно. Хөтөлбөр нь маш хурдан боловч нэлээд үр дүнтэй байдаг.

5. Биеийн үзэсгэлэнтэй Пилатес дасгал (10 минут)

Энэ дасгалыг бараг бүх спортын барааны дэлгүүрээс худалдан авч болох уян хатан туузаар хийдэг. Энэ цогцолборт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалууд багтсан бөгөөд Кэйси хөлний дасгалуудаас хөтөлбөрийн төгсгөлд зөвхөн хажуугийн хөлний өргөлт багтсан болно.

6. Бүх биеийн дасгал: Поп Пилатес (12 минут)

Хөтөлбөрийн эхний хагаст та оосор ба түлхэх байрлал дээр дасгал хийх болно. Дараа нь Кейси гэдэс, хөл, өгзөгний ар тал дээр дасгал хийдэг дасгалуудыг санал болгодог.

7. Халуун биеийн тамирын дасгал (15 минут)

Энэхүү дасгал нь хэвлий, өгзөг, гар, гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахад тусална. Та дараахь дасгалуудыг хүлээж байна: cruncches, gluteal гүүр, хайч, hyperextension.

Хавтгай гэдэс, нарийхан гуя, хөнгөр өгзөг ба тонон зэвсгийн хамгийн сүүлийн халуун биеийн дасгал.

8. Поп Пилатес: Маффинтоп аллага (15 минут)

Энэ програм нь ташуу булчин ба гаднах гуяны ажилд идэвхтэй оролцдог. Чи тонгойж, түүний хажуу тал, хөлний өргөлт, биеийг хажуу тийш эргүүлээд хүлээж байна. Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь бэлхүүсийг сийлэхэд бас хэрэгтэй байдаг.

9. Поп Пилатес: Ирээд чийрэгжүүл (17 минут)

Энэ дасгал нь өгзөгний булчин болон хуягны хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулах болно. Нэгдүгээрт, та байрлалын бааранд дасгал хийж, дараа нь хажуугийн дасгал хийх (хөлөө өргөөд нугалах), эцэст нь гэдэс нуруунд зориулсан жижиг цогцолбор.

10. Поп Пилатесийг бидний аялгуунд хүргэх арга (10 минут)

Энэ дасгалыг хийхдээ та бүхэл бүтэн бие махбодь, ялангуяа булчин, өгзгөө ажиллуулахыг албаддаг олон төрлийн банз, хөдөлгөөнгүй дүрмийн дасгалыг олох болно.

Тони Хортонтой хамт шагналт POP Пилатес (8 минут)

Урамшууллын хувьд бид P90x гэрийн цогцолборыг алдарт хөгжүүлэгч Тони Хортоны хамтран бүтээсэн Кейси Хогийн хөтөлбөрийг танд санал болгож байна! Булчин, өгзөгт зориулсан Пилатес дээр суурилсан гайхалтай дасгал.

Мөн үзэх:

Эхлэн сурагчдын хувьд туранхай турах багатай дасгал

хариу үлдээх