Агуулга
Манай сайтын хуудсан дээр жингээ хасах, биеийн чанарыг сайжруулах Пилатесийн аргыг үр дүнтэй болгох талаар бид аль хэдийн ярьсан.
Энэ нийтлэлд бид танд туслах болно булчинг бэхжүүлэх, гэдсийг чангалах, өгзөг, хөлний хэлбэрийг сайжруулах.
Пилатес: үр нөлөө, ашиг тус, онцлог шинж чанарууд
Пилатес: онцлог шинж чанарууд
Пилатесийн дасгалууд нь үе мөч, судасны асуудлаас болж хүчтэй цохилт өгөх чадваргүй хүмүүст онцгой анхаарал хандуулдаг. Байнгын Пилатес нь нурууны өвчнөөс ангижрах, нурууг бэхжүүлэх, биеийн байдлыг сайжруулах, булчингийн корсетыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Пилатесын давуу талууд:
- Булчин ба ясны системийг бэхжүүлэх
- Биеийн чанарыг сайжруулах
- Нурууны болон нурууны өвдөлтөөс ангижрах
- Үе мөчний өвдөлтөөс ангижрах
- Яс-булчингийн тогтолцооны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
- Сайхан төрх байдал
- Уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөн сайжирсан
- Зохицуулалт сайжирсан
- Сэтгэл түгших, нойргүйдэх, сэтгэл гутралаас ангижрах
- Төвлөрлийг хөгжүүлэх
- Пилатес тус бүртэй харьцах боломжтой
Бид танд асуудалтай хэсэгт зориулагдсан Пилатесийн 60 дасгалыг санал болгож байна. Бүх дасгалуудыг хоёр том бүлэгт хуваадаг: эхлэгчдэд болон ахисан түвшнийхэнд зориулагдсан. Пилатесийн бүх үндсэн дасгалууд, мөн хамгийн алдартай, үр дүнтэй өөрчлөлтүүдийг нэгтгэсэн болно. Энэхүү багц нь булчингийн бүх бүлгүүдэд үр дүнтэй, үр дүнтэй ажиллахад туслах болно.
Эхлэгчдэд болон ахисан түвшнийхэнд бид Пилатесийн дасгалуудыг гурван бүлэгт хуваажээ.
- Ходоод, нуруу, булчингийн системийн дасгалууд
- Гуя, өгзөгний дасгал
- Биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх
Чиний мэдэж байгаачлан, хуваах нь маш нөхцөлт юм. Жишээлбэл, ходоод, нурууны олон дасгал хийхэд хөл, өгзөгний булчингууд ашиглагддаг. Биеийн дээд хэсгийн бүх дасгалууд нь зөвхөн гар, мөрний булчингууд төдийгүй гэдэс, өгзөг, хөлийг хамардаг.
Маш олон дасгал хийх, нэг уншсаны дараа цээжлэх боломжгүй тул энэ нийтлэлийг хавчуурга дээрээ нэмж оруулахыг зөвлөж байна. (хавчуурга дээр нэмэхийн тулд CTRL + D дарна уу)зөв цагт Пилатесээс дасгал хийх сонголт руу буцах.
Пилатес дасгалуудын онцлог шинж чанарууд:
- Пилатесийн дасгалууд нуруугаа тэгшлээд мөрөө тэгшлээд буцааж татах гэж оролдож байна. Бие махбодийг тохируулж, угсарч байгаарай, үүнийг тайвшруулж болохгүй.
- Байршлын бааранд бөхийхгүй, унаж, аарцагыг дээш өргөх хэрэггүй. Бие нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой.
- Нуруун дээрээ Пилатесээс дасгал хийхдээ доод нуруу нь шалан дээрээс доошоо бууж, түүнийг шалан дээр бэхлэх гэж хойшоо бөхийж болохгүй. Гэдэс нуруу руугаа татаад тайвшруулж болохгүй.
- Хичээлийн үеэр бид хүзүүндээ туслаагүй, зөвхөн гол булчинг ажиллуулдаг. Толгой нь арагш, дээшээ сунаж байна.
- Пилатесийн дасгалуудыг тоо хэмжээ, хурд биш чанараар хийдэг. Дасгал бүрийг 15-20-аас илүүгүй удаа давт, гэхдээ аажмаар, бодолтой хий.
- Пилатес хийж байхдаа та булчингууд болон тэдний ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Эхлэгчдэд Пилатесийг 20 минутаас илүү удаан бүү хий, тиймээс удаан хугацааны дасгалын үеэр тохиолддог шиг таны анхаарал сарнидаггүй.
- Яс-булчингийн тогтолцооны өвчний хурц хэлбэрийн үед Пилатес хийхийг зөвлөдөггүй.
Эхлэгчдэд зориулсан Пилатесийн 30 дасгал
Пилатесаас ходоод, нурууны дасгал хийдэг
1. Зуун
2. мушгирах
3. Урвуу шуугиан
4. Өргөтгөлийн хөл
5. Доод хөл
6. Хажуу тийш мушгирах
7. Их биений эргэлт
8. Нэг хөлөө татах
9. Шулуун хөлөө татах
10. Их биений эргэлт
11. Өсгий дээр хүр
12. Хөнжил
13. Дөрвөн хөл, гар хөлийн өсөлт
14. Гипертензи
15. Үржлийн гараар нурууны өсөлт
16. Усанд сэлэх
Хөл, өгзөгний Пилатес дасгалууд
1. Цавуулаг гүүр
2. Глютелийн гүүрний хөлний өсөлт
3. Хөлийг дөрвөн хөлөөр өргөх
4. Хөлний очир алмаазны өсөлт
Эсвэл ийм хувилбар байна:
5. Хөл нь хажуу талдаа өргөгддөг
Эсвэл ийм хувилбар байна:
6. Гуяны дотор хэсгийн хөлийг өргөх
7. Өвдөгнөөсөө хөлөө өргө
Пилатесаас биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалууд:
1. Оосор
2. Хөлийг банзан дотор өргөх
3. Лусын дагина
4. Оосор дээр хажуу тийш эргэж байна
5. Урвуу банзан
6. Push-UPS өвдөг дээр + Instep хөл
Пилатесын 30 дасгал дэвшилтэт
Пилатесаас ходоод, нурууны дасгал хийдэг
1. Шулуун хөлтэй “зуу”
2. Давхар хөлийг өргөх
3. Шулуун хөлийг давхар татах
4. Бүрэн мушгих
5. Биеийн өргөлт
6. Нуруун дээр өнхрөх
7. Завь
8. Их бие завины байрлалд мушгирч байна
9. Дугуй
10. Хайч
11. Хөлийн эргэлт
12. Хажуугийн атираа
13. Загалмайлсан хөлний өсөлт
14. Супермэн
15. Дэвшилтэт сэлэлт
Хөл, өгзөгний Пилатес дасгалууд
1. Нэг хөл дээр глютеаль гүүр
2. Хөлний эргэлт бүхий глюталь гүүр
3. Хөлийн хуруун дээрх гүүр
4. Хөлийг дөрвөн хөлөөр нь эргүүлэх
5. Хажуугаар нь өшиглөх
6. Хажуугийн хаалтын хөл
7. Нурууны хөлний дугуй хөдөлгөөн
8. Ходоод дээр хэвтэж байгаа хөлний өргөлтийг хий
9. Хажуугийн цавуулаг хөлөөрөө хөлөө өргө
Пилатесаас биеийн дээд хэсэгт дасгал хийдэг
1. Сонгодог push-UPS
2. Доош чиглэсэн нохой + түлхэх хүч
3. Банзан дээр тохой хүрэхийн тулд өвдөг дээрээ хүр
4. Хажуугийн банзан дахь хөлний өргөлт
5. Хажуугийн банзыг эргүүл
6. Их биений хажуугийн банз руу мушгирч байна
7. Хөлний өргөлтийг банзан дээр импульс хийх
Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: The Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
Эхлэгчдэд зориулсан Пилатесийн дасгалын төлөвлөгөө
Дөнгөж Пилатес хийж эхэлж байна уу? Тэгвэл бид танд санал болгож байна Пилатесийн энгийн дасгалын үндсэн багц бүхий бэлэн хичээлийн төлөвлөгөө. Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийж чадахгүй эсвэл тааламжгүй байдалд хүргэж байгаа бол үүнийг алгасах эсвэл илүү энгийн сонголтыг өөрчлөх хэрэгтэй.
- Хэдэн зуун: 30 удаа
- Тойрох: 15 удаа
- Доод хөл: Хөл тус бүрт 15 удаа
- Нэг хөлөө татаж байна: Хөл тус бүрт 10 удаа
- Үржлийн гараар нурууны өсөлт: 10 удаа
- Swimming: Тал бүр дээр 10 удаа
- Гар, хөлөө дөрвөн хөл дээрээ өргө: Тал бүр дээр 10 удаа
- Гялтангийн гүүр: 15 удаа
- Хөлийг дөрвөн хөл дээр өргөх: Хөл тус бүрт 15 удаа
- Хөл алмазын өсөлт: Хөл тус бүрт 15 удаа
- Хөл нь хажуу тийш өргөгддөг: Хөл тус бүрт 10 удаа
- Дотор гуяны хөлийг өргөх: Хөл тус бүрт 10 удаа
- Plank: 30 секунд
- Mermaid: Тал бүр дээр 10 удаа
- Урвуу банз: Хөл тус бүрт 10 давталт
Дунджаар энэ дасгал таныг авах болно 20 минут. Дасгалыг сольж болох боловч энэ сонголт нь Пилатес дахь дасгалын хамгийн уламжлалт зохицуулалтыг илэрхийлдэг.
Заавал уншихыг зөвлөж байна:
- Бөгс, уушги, үсрэлтгүй өгзөг, хөлний шилдэг 25 дасгал
- Хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг 50 дасгал: жингээ хасах, даралтыг чангалах
- Биеийн байдлаа сайжруулах, нуруугаа тэгшлэх шилдэг 20 дасгал
Жин хасах зорилгоор Belly-ийн бага нөлөөтэй дасгал