Fitness Blender-ийн гар, мөр, нуруу, цээжний дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 12 дасгал

Биеийн дээд хэсгийн хүчтэй булчингууд нь зөвхөн биеийн чанарыг гоо зүйн бүрэлдэхүүн хэсгийн үүднээс сайжруулахаас гадна хэвлий, өгзөг, гуя зэрэг олон дасгалыг чанарын хувьд гүйцэтгэхэд шаардлагатай байдаг. Бид танд шинэ цуглуулгаа санал болгож байна. Fitness Blender-ийн гар, мөр, нуруу, цээжний дамббелл бүхий 15 хүчний бэлтгэл булчинг бэхжүүлэх, чангалах.

Fitness Blender-ийн олон төрлийн дасгалуудаас бид зөвхөн хүч чадлын дасгал хийдэг дасгалуудыг сонгосон дамббеллуудтай биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэх (гар, мөр, цээж, нуруу). Зарим програмын хувьд танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Хөтөлбөр 20-50 минут үргэлжилдэг бөгөөд ихэнх хэсэг нь бие халаалт, сунгалтыг багтаасан байдаг.

Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын бэлтгэл нь a өөр зорилго давталтын тоо, таны сонгосон дамббеллуудын жингээс хамаарна.

  • 5-8 удаагийн давталт нь булчингийн массын өсөлт дээр ажилладаг хүмүүст тохиромжтой;
  • Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаж буй хүмүүст зориулсан сонголтын арга барил дахь 12-14 давталт;
  • 16-20 давталт нь тэсвэр тэвчээр, булчингийн аялгуунд ажилладаг хүмүүст зориулсан сонголт хийх хандлагад багтдаг.

Үүний дагуу давталт бага байх тусам bonlichi жинг ашиглах хэрэгтэй. Дамббелл жинг сонгож, аргын хамгийн сүүлийн давталтыг булчингийн хамгийн их хүчдэлээр гүйцэтгэнэ. Учир нь бисис, трицепс ба мөр дамббелл жин бага байх ёстой. Булчингийн том бүлгүүдийн хувьд, жишээлбэл цээж, нуруужингээ авч болно.

Бид санал болгож байна 2 бүлгийн дасгал биеийн дээд хэсэгт зориулсан FitnessBlender-ээс:

  • оноонд цөөн тооны давталттай (дасгал бүрийг ойролцоогоор 8-10 давталтаар хийдэг)
  • нэг удаад олон тооны давталттайгаар (дасгал бүрийг 45 секундын турш хийдэг)

Хүнд дамббелл байгаа, булчингийн масс дээр ажиллах хүсэлтэй хүмүүст илүү сайн ажиллах эхний бүлгийн бэлтгэл. Хоёрдахь бүлгийн сургалт нь таны биеийн дээд булчингийн булчингийн дасгал дээр ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

FitnessBlender: тураах зориулалттай гурван бэлэн цогцолбор

Цөөн тооны давталттай хүч чадлын сургалт

1. Биеийн дээд булчин хөгжүүлэх дасгал

  • Хугацаа: 21 мин
  • Хэцүү байдал: 3
  • Калори: 120-280 ккал
  • Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал
  • Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Энэ хөтөлбөрт Даниел танд зориулж 12 өөр дасгал бэлтгэлээ. Дасгалыг 3 бүлэгт хувааж, бүлэг тус бүрт 4 дасгал хийдэг. Дасгал бүрийг нэг давтамжтайгаар 10 давталтаар хийдэг. Бүлгүүдийн хооронд дасгал хийх нь бага зэрэг завсарлага авдаг.

Дасгал ажил: Цээжний даралт, эгнээ дээгүүр бөхийх, цээжний даралтыг багасгах, налуу эгнээ; Толгой дээр дарах, дамббелл хавтгай, хажуугийн өргөх, хажуугийн дамббелл хавтас; Tricep-ийн өргөтгөл, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Бүх хүч чадал Дээд биеийн дээд дасгал - Биеийн дээд булчин хөгжүүлэх дасгал

2. Тоноглосон зэвсэг, мөрөн ба нурууны дээд хэсгийн биеийн дээд дасгал

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалын дасгал нь тойрог бүрт 3 үе шаттай 2 дасгал орно. Дугуй бүрийг 2 багц + жижиг хэлбэрээр давтана Шатах. 10 давталтаар дасгал хийх. Келли 2 кг-аас 8 кг хүртэл дамббелл ашигладаг.

Дасгал ажил: Hammer Curl, Bentover Tricep өргөтгөл, Цээжний нислэг, Урвуу нислэг, Дээгүүр дарах, Дамббелл татах.

3. Хүчтэй, туранхай, тонон зэвсэг, цээж, мөрний дасгал

Гар, мөр, цээж, нурууны дасгалын энэхүү дасгал нь 6 үе шатанд хуваагдсан 3 дасгалыг багтаасан болно. Тойрог бүрийг 3 багцаар давтаж, дасгалыг 8 давталтаар хийдэг.

Дасгал: Bridge Bridge, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep өргөтгөл.

4. Зэвсэг, мөрөнд хүч чадал олгох сургалт

Гар, мөрний хүч чадлын энэхүү дасгалд 4 тойрог, 2 тойрог тус бүрийг чанаж болгосон. Тойрог бүрийг 3 багцаар давтаж, 10 давталтад зориулж дасгал хийдэг.

Дасгал ажил: Толгой дээр дарах, муруйх, хажуугийн өргөх, трисепийн өргөтгөл-Арнольд пресс, алх curl, вентрал өргөх, гавлын бутлуур.

5. Биеийн дээд биеийн тамирын дасгалыг буурч байгаа тамирчид

Энэ дасгалыг хийхдээ та 3 багц хийх болно: 10 давталт, дараа нь 8 давталт, дараа нь 6 давталт. Дахин давтагдах тоо буурснаар та дамббелл жингээ өсгөх болно. Энэхүү арга нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно. Та дасгал бүрийн цөөн тооны давталт, жингийн дамббелл олох болно, та илүү их зүйлийг авч болно.

Дасгал ажил: Bicep Curl, Bentover Tricep өргөтгөл, Урвуу нислэг, Цээжний даралт, Дээш хэвлэх, Пуловер, Хажуугийн өргөлт, Вентрал өргөх.

6. Функциональ дээд биеийн хүч - Дээд биений жингийн дасгал

Энэхүү хөтөлбөр нь танил болсон загвараар явагдана: 6 дасгал, 3 тойрог 2 тойрог тус бүр. Тойрог бүрийг 3 давтамжтайгаар 10 давталтаар давтана.

Дасгал: Цээжний ээлжлэн дарах, ээлжлэн эгнээ, хаах, мөрний ээлжлэн дарах, дамббелл хавтгай, ээлжлэн трицеп өргөтгөл.

7. Биеийн дээд хүч чадлын дасгал - Булчингийн бат бөх туралт

Энэхүү 40 минутын дасгалд Даниел 6 үе шаттайгаар 3 сонгодог дасгал хийжээ. Дасгалыг 10 удаа хийж, тойрог бүрийг 3 багцаар давтана. Эцэст нь та олох болно Шатах Round 6 дасгалын

Дасгал ажил: Цээжний ялаа, Бентоверын урвуу нислэг, Хажуугийн өргөлт, Пуловер, Трицепийн өргөтгөл, Бицепийн буржгар Шатах тойрог: Түлхэх, Бентоверын өргөн эгнээ, мөрөн дээр дарах, хавтгай дөрвөлжин, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Биеийн дээд зэвсэг, мөр, дээд нурууны дасгал

Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын бэлтгэл нь маш олон янз байдаг. Үүнд 18 өөр дасгалыг багтаасан бөгөөд 3 үе шаттай. Дасгал бүрийг 10 давталттай нэг багцаар гүйцэтгэдэг. Тойргийн хооронд та бага зэрэг завсарлага авах болно. Келли 2 кг-аас 8 кг хүртэл дамббелл ашигладаг.

Дасгал ажил: Цээжний ялаа, Ниссэн дээгүүр бөхийсөн, Ховдолын өргөлт, Дамббелл хавтгай алгаа, Өвдөг сөгдөн Tricep өшиглөх, Hammer curl; Цээжний даруулга, дамббелл эгнээ өргөн L&R, мөрөн дээр дарах, дамббелл пуловер алгаа дээш өргөх, дээгүүрээ гурван мөрний өргөтгөл, бицеп curl; Цээжний даралтыг хаах, дамббелл эгнээ, хаах, хажуу тийш далдуугаа дээш өргөх, хажуугийн пуловер, трицеп дүрэх, хэт буржгар болгох.

9. Зэвсэг, мөр, нурууны дээд биеийн дээд хэсгийн дасгалын дасгал

Энэ дасгалд 50 минутын турш Келли танд 14 дасгал бэлтгэлээ. 7 үе шатанд хуваагдсан дасгалууд, 2 багцад давтана. Дасгал бүрийг 8 давталтаар гүйцэтгэнэ. Бэлтгэл урт тул тойргийн хооронд нэмэлт завсарлага авах боломжтой.

Дасгал ажил: Цээжний нислэг, Урвуу нислэг, Биспл бурлгар Эргэлтэт буржгар, гавлын бутлуур.

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийг цаг тухайд нь хийх

1. Их зэвсэг, мөрөнд зориулсан биеийн дээд хэсгийн хөгжилтэй дасгал

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалд 18 өөр дасгал хийгдсэн тул та уйдахгүй байх баталгаатай болно. Дасгал бүрийг 1 секундын турш, 45 секундын амралтын дагуу 20 удаа гүйцэтгэнэ. Булчингийн хэд хэдэн бүлгүүдийн хосолсон дасгал, булчингийн концентрацийг нэмэгдүүлэх импульсийн дасгалууд байдаг.

Дасгал: Урвуу нислэг + импульс; Цээжний ялаа + импульс; Pullover + Crunch; Агаарын даралт; Tricep өргөтгөл + мөрийг хаах; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Өргөн эгнээ + банз; Lateral & Ventral Raises; Хажуугийн хавчаар; Cadence Curl; Halo өргөтгөл; Аялал жуулчлалын түлхэлт; Нурууны нум татах; Гар дугуйлан; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + татах.

2. Хүч чадал, зохицуулалтыг хийх биеийн дээд хэсгийн дасгал

Fitness Blender-ийн биеийн дээд хэсэгт зориулсан энэхүү дасгалд та 4 тойрог, 2 тойрог тус бүрээр дасгал хийх боломжтой болно. Тойрог бүр 2 багцаар давтагдана. Дараахь хуваарийг дуусгахаар санал болгож байна: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт. Хөтөлбөрийн төгсгөлд жижиг Шатах тойрог Дөрвөн дасгалын.

Дасгал ажил: Bicep Curl, Tricep өргөтгөл, Урвуу нислэг, Цээжний даралт, Дээш хэвлэх, Хөвөн, Хажуугийн өргөлт, Ventral өргөх, Түлхэх, Tricep Dips, Нурууны нугас татах, Гар дугуйлан.

3. Зэвсэг, мөр, цээж, нурууны биеийн хүчний дээд дасгал

Энэхүү дасгалыг та 24 секундын ажил, 45 секундын амралтын схемийн дагуу нэг арга барилаар гүйцэтгэдэг 15 өвөрмөц дасгалыг олох болно. Нийтдээ 4 бүлэг дасгал багтсан болно.

Хэрэв та бусад булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахыг хүсч байвал Fitness Blender дасгалжуулагчтай, харахаа мартуузай:

хариу үлдээх