Дээд түвшний ажилчдад зориулсан 14-800 калори илчлэг бүхий Кристин Салусын шилдэг 1000 хүчтэй сургалт

Өнөөдрийн бичлэгийг жингээ хурдан бөгөөд үр дүнтэй хасахад чиглэсэн эрчимтэй цагийн дасгалд дуртай бүх хүмүүст зориулав. Youtube-ийн хамгийн алдартай фитнес блогчдын нэг болох Кристин Салусын дотоодын хөтөлбөрүүдэд бид анхаарлаа хандуулах болно.

Кристинээс HIIT дасгалын сонголтыг танд санал болгож байна, энэ нь танд нэг удаагийн сургалтанд 800-1000 калори илчлэгийг шатаахад туслах болно.

HIIT-дасгалын Кристин Салус нь дүрмийн дагуу тойргийн зарчмаар давтагдах хэд хэдэн дасгалуудаас бүрддэг. Хичээлүүдэд өөрийн жинтэй, жинтэй хүч, плиметрийн болон кардио дасгалууд орно. Хөтөлбөрүүд нь өөхний алдагдал, биеийн хэмжээг багасгах, чанарыг сайжруулахад чиглэгддэг. Кристин маш их цохилтот, эрчимтэй дасгал хийдэг тул энэхүү хөтөлбөрийн цуглуулгыг зүрх судасны асуудалтай, үе мөчний өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Кристин нэвтрүүлэгтээ данхар данх ашигладаг, гэвч та дамббелл ашиглаж болно. Тохиромжтой болгохын тулд тоног төхөөрөмжийн жагсаалтыг бид dumbbells гэж зааж өгдөг, учир нь энэ нь илүү түгээмэл байшингийн тооллого юм. Плиметрийн зарим дасгалуудад вандан сандал, гишгүүр, тавцан эсвэл бусад толгод хэрэгтэй байж болно (Жишээлбэл, Кристин жижиг кабинет ашигладаг). Гэсэн хэдий ч хэрэв танд тохирох зүйл байхгүй бол та толгодгүйгээр шалан дээр үсрэх боломжтой.

Тулхах, гялтангийн гүүр, банз хийхийн тулд зарим дасгал хийхэд вандан сандал шаардагдаж магадгүй юм. Хувь хүний ​​хөтөлбөрт Кристин гулсах дасгал хийх хэрэгслийг ашигладаг. Та шалан дээр гулсах жижиг даавуу эсвэл материалыг ашиглаж болно. Ерөнхийдөө ихэнх дасгалын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй байдаг (зөвхөн жин), зарим бэлтгэл нь бүхэлдээ өөрийн биеийн жингээр явагддаг.

Ихэнх нь халаалт, хөргөлтгүй байдаг тул дасгалын өмнө бие дааж дулаацахыг зөвлөж байна.

• Дасгалын өмнө бие халаалт: дасгал + төлөвлөгөө
• Дасгал хийсний дараа сунах: дасгал + төлөвлөгөө

Санал болгож буй бүх сургалтыг 3 бүлэгт хуваадаг: 800 ккал 900 ккал, 1000 ккал. Эдгээр тоо нь нэг дасгал хийхэд маш их калори зарцуулах баталгаа болж чадахгүй гэдгийг бид онцолж байна. Бүх зүйл хичээл, сургалтын түвшний хүчин чармайлтаас хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл долоо хоногт 3-4 удаа санал болгож буй видеонуудыг дагаж мөрдвөл богино хугацаанд таны бие махбодид гайхалтай өөрчлөлт гарах болно.

800 калори илчлэг бүхий эрчимт дасгал

1. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 52 минут
• Бараа материал: шаардлагагүй
• Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Плиметрийн эрчимтэй дасгал, хэд хэдэн үе шаттай.

• Эхний шат схемийн дагуу хийгддэг 20 хүчтэй дасгал орно: 30 секундын дасгал, 5 секундын амралт (хавтгай жийргэвч, өндөр өвдөг, банз, ууланд авирагчид, бурп, мэлхий үсрэлт гэх мэт).
• Хоёр дахь тойрог бүдүүвчийн дагуу хийгддэг гэдсэнд шалан дээр 5 дасгал орно: 50 секундын дасгал, 10 секундын амралт.
• Давтах эхний тойрог.
• Давтах хоёр дахь тойрог.
• Сүүлийн тойрог гуя, өгзөгний дасгалуудаас бүрдэнэ (базах, базлах, үсрэхтэй зэрэгцэх).

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

800 калорийн дасгал (Тоног төхөөрөмжгүй - Нийт биеийн HIIT)

2. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 54 минут
• Бараа материал: шаардлагагүй
• Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Хэд хэдэн үе шатнаас бүрдэх эрчимтэй HIIT дасгал:

• Эхний шат 50 секундын дасгалын + 10 секундын амралтын хэлхээнд явагдана (10 Өндөр өвдөг + burpee, 4 Squat үсрэлт + 4 Switch Lone, Sumos, 1 Хөлтэй түлхэлт, өвдөгөө тулж, арагшаа ээлжлэн солих). 4 тойрогт давт.
• Хоёр дахь тойрог мөн 50 секундын дасгалын + 10 секундын амралтын тойрогт явагдана (10 Өндөр өвдөг + 10 ууланд авирагч, Трисеп түлхэлт 4 + 4 Хэвтэж үсрэх, Хөлийн дугуйлан, 2 Планк хоп + 2 Хүн аалз, Ганц хөлөөрөө өргөх). 4 тойрогт давт.
• Гурав дахь тойрог 3 давталттай 10 дасгалаас бүрдэнэ (10 серфер бурпе, 10 одтой бурпе, 10 үсрэлттэй бурп).

3. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 58 минут
• Бараа материал: шаардлагагүй
• Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Энэ бол бараа материалгүй 800 калори илчлэг хийх эрчимтэй HIIT дасгалын гуравдахь хувилбар бөгөөд үүнд цөөн тооны дугуй тойрог багтсан болно.

• Эхний шат схемийн дагуу явагддаг: 40 секундын плиометрийн дасгал + 20 секундын турш өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх. 5 удаа эрчимтэй дасгал хий (Гүйлтийн цана, хурдны тэшүүрчид, могулууд, сноубордчид, ууланд авирагчид). 2 үе шатыг тойрог бүрт 5 минутын турш давтана.
• Хоёр дахь тойрог 50 секундын дасгалын + 10 секундын амралтын хэлхээнд явагдана. Та хүлээж байна хавтгай, уушиг, үсрэлт, түлхэлт, банз. 2 үе шатыг тойрог бүрт 10 минутын турш давтана.
• Дахин эхний тойрог 2 дугуйланд.
• Хамгийн сүүлийн тойрог 5 дасгалын дарааллыг багтаасан болно. 10 минутын турш зав гарвал хэдэн дахин давт (20 наалт дээшээ өргөөд, 20 өвдөг дээрээ өвдөглөж өсгөдөг, 5 бурпий, 10 хөл дээш өргөгдсөн + дотогш, 5 одтой бөөрөнцөг).

4. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 58 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, гулсах материал (хоёр дасгал)
• Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Энэ хөтөлбөрт багтсан болно 5 минутын 10 тойрог. Тойрог бүрт 5 дасгалыг багтаасан бөгөөд 2-р хүрээнд давтана.

• Burpees (зарим burpees хамт дугуй)
• Кардио (зүрхний дасгал хийдэг дугуй)
• Биеийн дээд хүч (биеийн дээд хэсгийн үндсэн дасгалууд)
• Биеийн доод хүч (биеийн доод хэсэгт зориулсан үндсэн хүч дасгалууд)
• ABS (шалан дээрх холтосны дасгал)

5. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 58 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал / алхам, (богино дасгал)
• Бие халаалт, саадгүй

Энэхүү HIIT дасгал нь аэробик 2-цахилгаан дугуй багтдаг.

• Эхний тойрог: кардио + плиметрик (Хэвтэх үсрэлт, Планк үүр + мөрний цорго, Хажуугийн суулт + ууц нуруу, Савлуур, Мэлхий банзны үсрэлт + од үсрэлт, SL хонгил түлхэлт, Хажуугийн банзны өвдөг татах, SL үхлийн өргөлт, жонглёрчид). 2 тойрогт давт.
• Хоёр дахь тойрог: кардио + хүч чадал (Дүүжин түлхэлт, KB дүүжин, Power up up + switch lunges, Өглөөний мэнд, Plank step oververs, Squat w / bicep curl and overhead press, Lunge and row, Өвдөг тэврэх). 3 тойрогт давт.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

6. HIIT-800 калори илчлэг, өгзөгний бэлтгэл

• Хугацаа: 56 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал / алхам, (богино дасгал)
• Бие халаалт, саадгүй

800 калори илчлэг бүхий энэхүү эрчимтэй тойрог замын сургалт дараахь үе шатуудыг багтаасан болно.

• Эхний тойрог: HIIT (үсрэх үүрнүүд Хоригдолын суудал, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step oververs, 3 bunny hops, overhead press, burpees, Star). 3 тойрогт давт.
• Хоёр дахь тойрог: цөм ба глют (Савлуур 8 түлхэлт, 16 бөхийх Сумо). 3 тойрогт давт.
• Гурав дахь тойрог: TABATA-ийн эрчимтэй дасгал, хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн солих.
• Дөрөв дэх тойрог: зарим burpees нь янз бүрийн хувилбаруудад ойролцоогоор 10 минутын турш.

7. 800 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT дасгал

• Хугацаа: 58 минут
• Бараа материал: дэмжлэг байхгүй (вандан сандал, буйдан, ор)
• Бие халаалт, саадгүй

Кристин Салусын хийсэн өөр нэг эрчимтэй дасгал 5 минутын 10 тойрог:

• Эхний үе: HIIT (тойрогт 10 дасгал: 50 секундын дасгал + 10 секундын амралт)
• Хоёр дахь дугуй: хөл ба өгзөг
• Гурав дахь тойрог: эхний шатыг давт
• Дөрөв дэх дугуй: биеийн дээд хэсэг
• Тавдугаар тойрог: HIIT + KOR

8. HIIT-бэлтгэлийн хүч + 800 калори илчлэг бүхий кардио

• Хугацаа: 58 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал, слайд хийх материал (нэг дасгал дээр)
• Бие халаалт, саадгүй

Энэ програмаас та олох болно 15 эрчимтэй дасгал (кардио ба хүч) 3 үе шатанд давтагдсан. Тойрог бүрийн дараа та богино хугацаанд эрчимтэй кардио сегмент хийх болно.

• Эхний шатны дараа: 50 өндөр өвдөг, 50 уулчин (2 багц)
• Хоёр дахь шатны дараа: 50 сандлын дугуй, хурдны тэшүүрчид 50 (2 багц)
• Гуравдугаар тойргийн дараа: Хажуугийн 50 hops, 50 сандлын hops (2 багц)

Хүчтэй дасгал 900 ккал

1. 900 ккал дахь гэдэс, өгзөгний HIIT сургалт

• Хугацаа: 80 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, сандал, цээж тэлэгч, шагайны жин, фитнес резинэн тууз
• Бие халаалт, саадгүй

Тодруулга бүхий эрчимтэй дасгал зүрх судас, өгзөг, ходоодонд, танд олон тооны бараа материал хэрэгтэй болно. 8 хэсгээс бүрдэнэ:

• Дулаан + зүрхний хэсэг
• Тулгаа дасгал
• TABATA тойрог
• Царцдасын дасгалууд
• TABATA тойрог
• Тулгаа дасгал
• Царцдасын дасгалууд
• TABATA тойрог

FITNESS BRACLETS: шилдгүүдийн шалгаруулалт

2. HIIT - 900 ккал-ын бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал

• Хугацаа: 70 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал / гишгүүр, слайд хийх материал (нэг дасгал дээр)
• Бие халаалт, саадгүй

Хөтөлбөр нь гурван үе шаттай явагдана. HIIT, хүчний хэсэг, TABATA дугуй. Энэ дарааллыг 3 үе шатанд давтана.

• HIIT-дасгалууд (Глют кикбэктэй суулт, Squat үсрэлт, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 уулчин + 3 хажуугийн хоп, 4 эгнээ + 1/2 burpee, Switch lunges, орос мушгирал).
• Эрчим хүчний хэсэг (5 хийц үйлдвэрлэгч, 6 дүүжин гулгуур, 6 банзан глют өргөх гулсагч хослол).
• TABATA тойрог нь 4 минут байна (тойрог бүр TABATA-дасгалууд өөр өөр байдаг).

Мөн үзэх:

• Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
• Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал

Хүчтэй дасгал 1000 калори

1. 1000 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT-дасгал

• Хугацаа: 70 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл
• Бие халаалт, саадгүй

Хөтөлбөр нь 2 үе шатыг багтаасан бөгөөд тус бүр нь 2-ийн хүрээнд давтагдана.

• Эхний шат 40 секундын дасгал, 20 секундын амралтын схемийн дагуу явагдана (Burpees, Dumbell swings, Heel clickks, Hept clicks, Reptips, Squat jump, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Хоёр дахь тойрог 50 секундын амралтын 10 секундын дасгалын тойрогт явагдана (Сумо бөхийх, Коммандо банз, Хип өргөх, Курци цоолбор, Ташуу ташуу өргөх, Ар арагшаа ээлжлэн өргөх, Toe touch abs).

2. 1000 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT-дасгал

• Хугацаа: 70 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал
• Бие халаалт, саадгүй

Энэхүү HIIT хөтөлбөр нь 20 минутын гурван үе шаттай. Тойрог бүр 2-ийн хүрээнд давтагдах бөгөөд Кристин Салусын схемийн дагуу бүхэл бүтэн биеийн 10 хүчтэй дасгал орно: 50 орчим секундын дасгал, 10 секундын амралт.

3. 1000 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT-дасгал

• Хугацаа: 70 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал, йогийн бөмбөг (заавал биш)
• Бие халаалт, саадгүй

Энэхүү эрчимжүүлсэн сургалтанд хамрагдана тойргийн дараалал, 3 үе шатанд давтана:

• HIIT (50 секундын дасгал, 10 секундын амралт)
• Жинтэй хүч чадлын бэлтгэл
• TABATA тойрог нь 4 минут байна
• Гэдэсний дасгалууд
• Дасгалын төгсгөлд: өгзөгний ачаалал ихтэй

4. 1000 калори илчлэг бүхий бүх биед зориулсан HIIT-дасгал

• Үргэлжлэх хугацаа: 1 цаг 20 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл, вандан сандал, слайд хийх материал (заавал биш)
• Бие халаалт, саадгүй

Сургалт 50 секундын амралт, 10 секундын дасгалын тойрогт явагдсан. 3 дасгал орно:

• Биеийн доод хэсэг ба зүрх судасны дасгал (40 минут)
• Биеийн дээд хэсэг ба зүрхний дасгал (20 минут)
• Ходоодонд дасгал хийх (15 мин.)

Хэрэв та ахисан түвшний оюутан бөгөөд хүнд ачаа ачихад бэлэн байгаа бол Кристин Салусыг эрчимтэй дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр програмыг ашигласнаар та өөхийг шатаах, булчингаа чангалах, биеийг чангалах, гар, хэвлий, хөлний асуудалтай хэсгүүдээс салах боломжтой болно.

Мөн үзэх:

• FitnessBlender 10 калори илчлэг бүхий шилдэг 1000 дасгал
• Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 + 20 дасгал
• Хизер Робертсоны булчин чангаруулах шилдэг 20 дасгал

Нарийвчилсан интервал дасгал, кардио дасгал, дамббелл