Нарийхан туранхай биеийн оосортой топ-14 богино бэлтгэл

Планк бол хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд таны биеийн бүх булчингийн хамгийн дээд хэмжээг хамарна. Планк ба түүний өөрчлөлтийг зөвхөн хэвлийн булчинг сургахад төдийгүй бүх биеийг сургахад өргөн ашигладаг. Бид танд санал болгож байна оосортой шилдэг үр дүнтэй видеобулчингаа чангалж, биеийг сайжруулахад тусалдаг

Та яагаад эдгээр видеог оосороор туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?

  • Та өөрийн биеийн жинг ашиглан мөр, гар, хөл, хэвлэлийн, нуруу, цээжний булчингуудыг нэмэлт жингүйгээр бэхжүүлнэ.
  • Банз нь нурууны өвдөлт, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.
  • Оосортой видео өгөгдөл 5-10 минут үргэлжилдэг тул таны үндсэн дасгалд маш сайн нэмэлт болно.
  • Дасгал хийхэд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.
  • Эдгээр хөтөлбөрүүдийн ихэнх дасгалууд нь бага нөлөөтэй тул үе мөчний хувьд харьцангуй аюулгүй байдаг.
  • Хичээлүүд фитнессийн бүх түвшинд тохирно.
  • Та нэг видеог олон давхардсан дугуйланд хийснээр үүнийг улам хүндрүүлж болно.

Банзны дасгалын тухай

Оосортой видеог хэрхэн яаж хийх вэ? Санал болгож буй хөтөлбөрийг дуусгах Долоо хоногт 3-5 удаа 5-10 минутын туршүндсэн дасгал хийсний дараа. Та олон видеог эргүүлэх эсвэл хамгийн тохиромжтой видеогоо сонгох боломжтой. Хэрэв танд боломж байгаа бол би видеог хэд тойрч давтаж болно. Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд шагайны жин эсвэл фитнесс хамтлаг хэрэглэнэ.

Оосортой сургалт: эмхэтгэлийн видео

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 минут)

Оосортой FitnessBlender дасгалжуулагчдын энэхүү богино хэмжээний дасгал нь динамик банзны тохой, гар, нуруу, хажуугийн банзан гэсэн 8 өөр хувилбарыг агуулдаг. Та дасгал бүрийг 10 секундын амралтыг хүлээх дасгалын хооронд 10 давталт хийх болно. Хөтөлбөр нь ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.

Нийт биеийн төлөвлөгөөний дасгалын нарийвчилсан дасгал - Abs-д зориулсан Plank Challenge Workout

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 минут)

Gymvirtual-ээс испани хэл дээр оосортой энэ дасгалд та хэд хэдэн удаа тогтмол статик дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь бэлтгэл хийхэд хялбар байх болно гэсэн үг биш юм. Гол булчин ба мөрний хамгийн их ачааллыг мэдрэхэд бэлэн байгаарай. Анхан болон дунд шатанд тохирсон үйл ажиллагаа.

3. Жессика Смит: Бүх түвшний банзны хүч (14 минут)

Жессика Смитийн оосортой энэхүү дасгал нь ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд тодорхой хугацаанд нэг байрлалд байх шаардлагатай болно. Дунд түвшний сургалтанд тохирсон сургалт хүндрэлтэй болж байна.

4. Ребекка Луиза: Plank Challenge (10 минут)

Ребекка Льюис хөтөлбөрт оосрын сонгодог хувилбарууд багтсан бөгөөд үүнд гар ба тохой дээрх оосор, хажуугийн банз, тохойгоор гар дээрх банз орно. Дасгал нь дунд, ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой цөм дээр ажиллахад төгс туслах болно.

5. Ребекка Луиза: Планкны хувилбарын дасгал (8 минут)

Ребекка Льюисийн оосортой бас нэгэн гайхалтай дасгал. Ребекка янз бүрийн хувилбаруудыг санал болгодог бөгөөд үүнд оосороороо хажуу тийш алхах, уулчин, биеийг сонгодог ба хажуугийн банзаар эргүүлдэг. Дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.

6. Касси Хо: Плайа дел Планк (7 минут)

Кейси Хогийн энэхүү хөтөлбөрт бүх биеийг гараас хөл хүртэл идэвхтэй ажиллуул. Та бааранд энгийн дасгал хийх болно: мөрөндөө хүрч, гараа өргө, хөлний өргөлт, түлхэх-UPS. Дунд түвшний сургалтанд тохиромжтой.

7. BodyFit By Amy: Plank Challenge for Strong Core (5 минут)

Энэ бол Amy BodyFit-ээс хийсэн богино ханцуйтай багцын дасгал бөгөөд энэ нь бүх ангид сайн нэмэлт болно. Дасгалын багц нь нэлээд ач холбогдолгүй боловч эхлэгчдэд энэ нь төгс тохирсон оосортой видео юм.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 минут)

Энэхүү дасгалыг хийхдээ гэдэс, мөр нь өгзөгний булчингуудад маш их оролцдог тул та олз омог дээр ажиллахыг хүсвэл дасгалын төлөвлөгөөндөө заавал оруулаарай 5 минутын видео. Дунд түвшний сургалтанд тохиромжтой.

BeFiT 201: 5 мин Abs Plank Challenge | Завсрын - Кортни Пратер

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube суваг Livestrong танд Beachbody-ийн нэвтрүүлгүүдэд танил болсон алдарт йога фитнессийн мэргэжилтэн Элизтэй 4 долоо хоногийн туршилтыг санал болгож байна. Энэхүү цогцолборт 4 видео (бүх тоглуулах жагсаалтын холбоос) багтсан бөгөөд видео бүрийг та долоо хоногт өдөрт XNUMX удаа тоглох болно. Хөтөлбөр нь фитнессийн бүх түвшинд тохиромжтой.

LIVESTRONG.COM Plank Challenge долоо хоног 1

Банзаар хийсэн дасгал: орос хэл дээрх видеоны эмхэтгэл

1. Анна Цукур: Plank Challenge

Анна Цукур танд 7 долоо хоногийн багц дасгал Plank challenge санал болгож байна. Та 7 минутын дотор 8 видеог олох бөгөөд та нэг долоо хоногт тоглох болно. Энэ хөтөлбөрийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг манай тоймыг уншина уу: Анна Цукураас Plank challenge. Хөтөлбөр нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.

2. Екатерина Кононова, оосортой видеонууд

Экатерина Кононова нь энэхүү үр дүнтэй дасгалын бүх фенүүдэд таалагдах оосор бүхий бүхэл бүтэн цуврал дасгалууд байдаг. Кэтрин нь калори шатаах, бие махбодийг ая тухтай болгоход туслах оосортой статик болон динамик дасгалуудыг санал болгодог. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн видеог нэгтгэж болно.



Хэрэв та биеийг татаж, асуудалтай газраас салахыг хүсч байвал эдгээр видеог сургалтын төлөвлөгөөндөө заавал оруулаарай. Оосор хийдэг Өдөрт 5-10 минут, сарын дараа та түүний дүр төрхөд асар их өөрчлөлт орсныг анзаарах болно.

Мөн үзэх:

Тураах, ходоод, нуруу, бэлхүүс

хариу үлдээх