Хоолойн тэлэгч: давуу ба сул талууд, хэрхэн сонгох + 30 дасгал (фото зураг)

Агуулга

Хоолойн тэлэгч нь булчинг бэхжүүлэх спортын хэрэгсэл бөгөөд хуванцараар хийсэн хоёр бариул бүхий латексаар хийсэн элэгдэлд тэсвэртэй резинэн хоолой юм. Тэлэгчтэй дасгал хийх нь таны дасгал сургуулилтанд олон янз байдлыг авчрахаас гадна дамббелл дасгал хийхэд маш сайн сонголт байх болно.

Тэгэхээр гуурсан хоолой өргөсгөгчтэй дасгалын давуу болон давуу талууд, мөн энэ спортын тоног төхөөрөмжийг хэрхэн сонгох вэ?

ФИТНЕСИЙН ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖ: бүрэн тойм

Хоолойн өргөтгөгч: Ерөнхий мэдээлэл ба онцлог шинж чанарууд

Хоолойн өргөтгөгч нь резинний эсэргүүцэлээс үүсэх булчингийн хүчийг өгдөг. Эсэргүүцэл нь булчингийн агшилтыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь яс, булчингийн эдийн өсөлтийг өдөөдөг. Dumbbells-ээс ялгаатай нь тэлэгч нь хөдөлгөөнийг бүхэлд нь булчинд сунгаж, илүү жигд, өндөр чанартай ачааллыг өгдөг. Цээжний тэлэгчтэй дасгал хийх нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг тул гэмтэл бэртэл авсны дараа нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэхийг физик эмчилгээний мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.

Маш олон төрлийн өргөтгөгч байдаг (гар, хөх, эрвээхэй, наймдугаар зураг тэлэгч цана, уян хатан тууз)Гэхдээ гуурсан хоолойн өргөтгөгч нь булчингийн бүх үндсэн бүлгийг ачаалахад тохиромжтой, олон талт шинж чанартай байдаг. Энэ төрлийн өргөтгөгч нь биеийн дээд хэсэг (гар, мөр, цээж, нуруу, хэвлий) ба биеийн доод хэсэг (өгзөг, хөл) -д адил үр дүнтэй байдаг. Та хоолой хэлбэртэй өргөтгөгч ашиглаж болно:

  • булчингийн жинд дасгал хийх
  • бие махбодийг хөнгөвчлөх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх энергийн дасгалууд
  • өөх тос шатаах зүрх судасны сургалтанд

Хоолой хэлбэртэй тэлэгч нь хоолой хэлбэртэй хүчтэй нимгэн резинээр хийгдсэн байдаг. Тэлэгчийн урт нь 120-130 см байна резинэн хоолойн эсэргүүцлийн туузны хөшүүн чанараас хамааран янз бүрийн түвшний ачаалал өгдөг олон эсэргүүцлийн түвшинтэй байдаг. Өргөтгөгчийн хөшүүн чанар нь тодорхой үйлдвэрлэгчээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Фитнесс хамтлаг: юу + дасгал

Хоолойн өргөтгөгч нь хөнгөн, авсаархан, хямд үнэтэй бараа материал бөгөөд энэ нь гэртээ ч, танхимд ч спортод зайлшгүй шаардлагатай шинж чанар болох болно. Өргөтгөгчдийн нэг сул тал бол тэрээр дамббелл, штанг, фитнессийн тоног төхөөрөмжийн багтаамжтай энэ түвшний ачааллыг хангаж чадахгүй байгаа явдал юм. Хэрэв та бодибилдингтэй нухацтай холбогддог бол тэлэгч нь жингийн дасгал хийхэд агуу зорилгод хүрэхэд тань туслахгүй.

Хоолойн тэлэгчийн 10 давуу тал

  1. Хоолойн тэлэгч нь биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх булчинг үр дүнтэй дасгал хийхэд ашигладаг. Энэ нь дамббеллээр бэлтгэл хийхэд хамаатай танил дасгалыг хийх боломжийг танд олгоно (жишээлбэл, гараа биспис рүү өргөж, мөрөн дээрээ дарах, нуруугаа наах, хөлөө жийлгэх, бөхийх).
  2. Хоолойн өргөтгөгч нь эхлэгч болон ахлах ангийн оюутнуудад тохиромжтой: ачаалал нь амархан тохируулагддаг эсэргүүцэл юм. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та олон тооны өргөтгөгчийг нэгэн зэрэг ашиглаж болно.
  3. Та үргэлж авч явах боломжтой өргөтгөгч, маш хөнгөн, авсаархан юм. Хэрэв та амралтаараа явах юм бол, бизнес аялал эсвэл байнга нүүж очдог бол дамббелл хийхийн оронд бэлтгэл хийхийн тулд гуурсан хоолойны өргөтгөгч ашиглах боломжтой. Энэхүү бараа материал нь том оврын дасгалын машин, чөлөөт жингээс ялгаатай нь орон сууцанд маш их зай эзэлдэггүй.
  4. Тэлэгч хэрэгсэл нь дамббелл, штангтай харьцуулахад үе мөч, шөрмөсний хувьд илүү зөөлөн байдаг тул ахмад настан, хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Зарим шинжээчид тэлэгч нь ясны бат бөх чанарыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн найдвартай аргуудын нэг гэж ярьдаг. Мөн тэлэгчтэй хамт хүнд сум унаж бэртэх эрсдэлгүй болно.
  5. Та тэлэгчийн ачааллыг гараар тохируулж болно: хэрвээ уян хатан туузны уртыг бага зэрэг багасгах юм бол гартаа ороож, улмаар ab үүсгэдэг.onилүү их эсэргүүцэл, булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
  6. Дасгал хийх үед бие махбодийг орон зайд тогтворжуулах үүрэгтэй гол булчингууд идэвхтэй, идэвхтэй ажиллана. Энэ нь нуруу, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
  7. Хоолойн тэлэгч нь эсэргүүцлийг даван туулахын тулд тодорхой хөдөлгөөнийг дагаж мөрдөхөд хүргэдэг инерци байхгүй болно. Энэ нь дасгалын зөв техникийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр булчингийн тодорхой бүлгүүдэд илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг.
  8. Энэ бол төсвийн тоног төхөөрөмжийн төсвийн сонголт бөгөөд түүний үнэ цэнэ нь 300-400 рублиас хэтрэхгүй байна.
  9. Хүнд, том тоног төхөөрөмжгүйгээр гэрийн мини биеийн тамирын заал бий болгоход туслах янз бүрийн эсэргүүцлийн хамтлагуудын багцыг худалдаанд гаргахад бэлэн боллоо. (худалдан авах холбоосуудын доор).
  10. Зарим дасгалын явцад гуурсан тэлэгчийг дамббеллуудтай нэгтгэж ачааллыг нэмэгдүүлж, жигд хуваарилах боломжтой.

Хоолойн тэлэгчийн сул талууд

  1. Dumbbells нь тодорхой тодорхойлогдсон жинтэй, гуурсан хоолойн тэлэгч нь нэлээд бүдэг бадаг ачаа юм (хүчтэй, дунд, сул). Өргөтгөгчтэй ажиллахдаа та сунгалт хийх хүчин чармайлтаа яг хэмжих боломжгүй болно. Та тэдний мэдрэмжинд найдах хэрэгтэй болно.
  2. Dumbbells нь ачааллыг хянах, тэдгээрийн явцыг хянахад хялбар тул тоног төхөөрөмжийн жинг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна тэлэгч нь ачааллын хязгаартай тул том жинтэй харьцаж заншсан хүмүүст тохиромжгүй байдаг.
  3. Байнга хэрэглэдэг гуурсан тэлэгч нь урт удаан хугацаанд үйлчилдэг дамббелл ба штангуудаас ялгаатай нь урагдаж сунаж болно.
  4. Бохь эвгүй хөдөлгөөн хийвэл цохих эсвэл гэмтэл учруулахаар огцом унаж болно. Тиймээс үргэлж анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлж дасгал хий.

Тэлэгчийг хэрхэн сонгох, хаанаас худалдаж авах вэ

Тэлэгчийг ашиглах бүх давуу талыг үл харгалзан спортын бүх дэлгүүрээс олж болно. Гэхдээ та ихэвчлэн янз бүрийн хөшүүн майхнуудын олон сонголт байдаг онлайн дэлгүүрүүдээс гуурсан хоолойн өргөтгөгч худалдаж авах боломжтой. Онлайн худалдан авалтын цорын ганц сул тал бол та бүтээгдэхүүний чанарыг тодорхой харж, ачааллыг шалгах боломжгүй болно. Тэлэгчийн хөшүүн чанар нь ижил эсэргүүцэлтэй байсан ч үйлдвэрлэгчээс хамаарч өөр өөр байж болохыг анхаарна уу.

Та өргөтгөгч худалдаж авахдаа анхаарах хэрэгтэй.

  • Үйлдвэрлэлийн хоолой. Бат бөх зузаан резинтэй майхныг сонгоорой. Резинийг хэд хэдэн удаа сунгаж, цагаан судлууд эсвэл согог гадаргуу дээр үлдсэн эсэхийг шалгаад үзээрэй.
  • Гар. Гар нь механик гэмтэлд тэсвэртэй, удаан эдэлгээтэй хуванцар материалаар хийгдсэн байх ёстой. Хичээлийн үеэр гар нь гулсдаггүй, барзгар гадаргуутай байсныг шалгаарай.
  • Уул. Хэрэв хүчтэй хурцадмал байдал нь ихэвчлэн тэлэгч нь бариул ба хоолойг бэхэлсэн газарт яг урагдсан байдаг. Эдгээр хэсгүүдийг төмөр карбинтай холбосон майхныг сонгох нь дээр (сольж болох хоолойтой хамтлагуудаас олддог).
  • Урт. Дасгалыг өргөтгөгчөөр хийж чадах эсэхийг шалгаж үзээрэй (жишээлбэл, мөрөнд зориулсан вандан шахалт). Зарим хамтлагууд ийм хатуу резинтэй байдаг бөгөөд тэр ч байтугай их хүч шаардагдах уртыг сунгах боломжгүй байдаг.
  • Резинэн нэмэлт хамгаалалт. Өргөтгөгч, үүнээс сүлжсэн эсвэл хамгаалалтын ханцуйгаар хучигдсан резинэн хоолой (тор) байна удаан эдэлгээтэй, илүү бат бөх, найдвартай. Ийм майхан ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг.

Тэлэгчийн эсэргүүцлийг ихэвчлэн бүтээгдэхүүний тодорхойлолт, өнгөөр ​​тодорхойлдог. Өнгөний сонголт нь үйлдвэрлэгчээс хамаарна, гэхдээ ихэвчлэн ийм зэрэглэл өгдөг.

  • шар: маш сул ачаалал
  • ногоон: сул ачаалал
  • улаан: дундаж ачаалал
  • хөх: хүнд ачаалал
  • хар: маш хүнд ачаа

Заримдаа гарын дижитал тэмдгүүдэд үзүүлэх эсэргүүцлийн түвшин: 1 - бага зэргийн эсэргүүцэл, 2 - дунд ба 3 эсэргүүцэл - хүчтэй эсэргүүцэл. Энэ тохиолдолд резинний өнгө нь хамааралгүй болно.

Хоолойн тэлэгчтэй дасгалын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өрөөнд хаана засах боломжтойг анхаарч үзэх хэрэгтэй (жишээлбэл, хана, хаалга, хананы баар багтах). Та тусгай хананы хавчаар эсвэл хаалганы бэхэлгээг ашиглаж болно.

Хоолойн тэлэгч нь спортын тоног төхөөрөмжийн зах зээл дээр байдаг шинж чанаруудын нэг юм. Тэлэгчийн өртөг нь 300-400 рубль, усны хувцасны багц 800-1500 рубль юм. Усан хувцасны хамгийн том сонголт Aliexpress хямд үнээр, үнэгүй хүргэлттэй.

Aliexpress дээр хоолой өргөтгөх хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна, та одоо захиалж болно. Ихэвчлэн майхнууд хоёроос гурван долоо хоногийн дотор ирдэг. Бид хамгийн боломжийн үнэтэй, эерэг үнэлгээтэй цөөн хэдэн худалдагчийг сонгосон. Худалдан авахаасаа өмнө бүтээгдэхүүний тоймыг заавал уншаарай.

Дан тэлэгч

Ихэнхдээ Aliexpress дээрх борлуулагчид 5 түвшний эсэргүүцлийн туузыг санал болгодог (5 кг-аас 15 кг хүртэл). Өнгө бүр нь тодорхой хатуу байдалд нийцдэг.

  1. Хоолойн өргөтгөгч №1
  2. Хоолойн өргөтгөгч №2
  3. Хоолойн өргөтгөгч №3
  4. Хоолойн өргөтгөгч №4
  5. Хоолойн өргөтгөгч №5

Усны хувцасны багц

Хоолойн өргөтгөгчтэй сургалтанд хамрагдах нь янз бүрийн хөшүүн чанар бүхий хоолойн туузыг худалдан авахад тохиромжтой бөгөөд давуу талтай юм. Энэ нь булчингийн бүлэг тус бүрээр дээд зэргээр дасгал хийж сургах боломжийг олгоно. Энэхүү хэрэгсэл нь ихэвчлэн өөр хатуулагтай (5-4.5 кг хүртэл) 13 тууз, 2 бариул, оосор, хөл, хаалганы бариул, цүнх багтдаг.

  1. 1-р өргөтгөгчийн багц
  2. 2-р өргөтгөгчийн багц
  3. 3-р өргөтгөгчийн багц
  4. №4 өргөтгөгчийн багц
  5. №5 өргөтгөгчийн багц

Хоолойн өргөтгөгчтэй 30 дасгал

Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан гуурсан хоолой өргөтгөгчтэй маш сайн дасгалын сонголтыг танд санал болгож байна. Өргөтгөгчтэй бэлтгэл хийхийн өмнө үргэлж биеийн тамирын дасгал хийж, дасгал хийсний дараа бүх булчингийн сунгалтыг хий.

Хэрэв та ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар, дараа нь дасгал бүрийг 10-12 аргын 3-4 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Өргөтгөгчийн эсэргүүцэл нь хамгийн сүүлчийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийсэн байхаар сонгоно. Хэрэв та ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол булчингаа бэхжүүлж, жингээ хасах, дараа нь дасгал бүрийг 16-20 багцад 2-3 удаа хийнэ. Эсэргүүцлийн хамтлагийн ажил нь дунджаар үргэлжилж болно.

Мөрөн дээрээ тэлэгчтэй дасгал хийх

1. Мөрөнд зориулсан вандан шахалт

2. Гараа урагш өргө

3. Гараар үржүүлгийн ажил

4. Өргөтгөгчийг цээж рүү түлхэх

5. Тэлэгч өргөж хэвтэх

Цээжний булчин дээрх тэлэгчтэй дасгал

1. Тэлэгчтэй хамт хөхний дээр дар

2. Тогтмол өргөтгөгчөөр хөхний дээр дар

3. Цээжний булчинд үржүүлж буй гар

4. Бааранд тэлэгчийн түлхэлт

Гар цээжний тэлэгчтэй дасгал

1. Биспис дээр гараа өргөх

2. Гурван толгойт гараа буцааж хөтлөөрэй

Нуруундаа тэлэгчтэй дасгал хийх

1. Нэг гараараа тэлэгчийн түлхэлт

2. Хоёр гараараа тэлэгчийн түлхэлт

3. Тэлэгчийг хөндлөн татах

4. Нуруугаар хэвтээ татах

5. Өргөн байрлал бүхий хэвтээ түлхэлт

6. Сунгах өргөтгөгч

Нуруундаа цээж тэлэгчтэй дасгал хийх

1. Цээж тэлэгчтэй супермэн

2. Суух байрлал дахь биеийн өсөлт

Хэвлэлийн газар дээр өргөтгөгчтэй дасгал хийх

1. Хажуугийн булчингуудыг хажуу тийш нь хазайлгана

2. Гараа дээш өргөхөд хазайна

3. Завь

4. Хэвлэлийн өсөлт

5. Хайч

Хөл, өгзөг дээр тэлэгчтэй дасгал хийх

1. Хажуу тийш алхах

2. Довтолгоо

3. Squats

4. Хөлийг хулгайлах

Эсвэл энэ талаар:

5. Тугал авахын тулд хөлийнхөө хуруун дээр бос

6. Дөрвөн хөлөөрөө хөлөө арагшлуулах

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрин Сент-Пьер.

Хоолойн өргөтгөгчтэй сургалт: 8 бэлэн видео

Хэрэв та хичээл төлөвлөх дургүй бол бид танд булчингийн тонусыг сайжруулж, бие махбодийг сайжруулахын тулд бэлэн 8 видео хоолой өргөтгөгчийг санал болгож байна. Чуулгууд 10-30 минутын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд та ээлжлэн солих эсвэл өөрт тохирох програмыг сонгох боломжтой.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

1. Цээж тэлэгчтэй биеийн тамирын дасгал (30 минут)

30 минутын турш бүтэн биеийн эсэргүүцлийн хамтлаг дасгал - Эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын хамтлаг дасгалууд

2. Богино хугацааны бэлтгэл, бүтэн биеийн тэлэгч (10 минут)

3. Бүх биеийг тэлэгчтэй хамт сургах (30 минут)

4. Бүх биеийг тэлэгчтэй хамт сургах (30 минут)

Бүтэн биеийн эсэргүүцлийн хамтлаг дасгал | Нийт биеийн эсэргүүцлийн хамтлаг дасгал

5. Бүх биеийг тэлэгчээр сургах (25 минут)

6. Интервалын сургалт ба бүтэн биеийн тэлэгч (10 минут)

7. Тэлэгчийн сургалт (25 минут)

8. Бүх биеийг тэлэгчээр сургах (20 минут)

Олон хүмүүс гуурсан хоолойтой усны хувцасыг дутуу үнэлдэг бөгөөд энэ нь биеийн аяыг тайвшруулах үйлчилгээтэй тоног төхөөрөмжийг тооцдоггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь үл ойлголцол юм, учир нь тэлэгч нь олон талт, авсаархан тоног төхөөрөмж төдийгүй булчингийн бүх гол бүлгийг үр дүнтэй шахах гайхалтай арга юм.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх