Өөх тос шатаах, турах зүрх судасны дасгалын шилдэг 20 дасгал, youtube channel, Popsugar

Агуулга

Үндсэн үйл ажиллагаанаас гадна өөрийгөө үр дүнтэй кардио дасгалаар сонго? Гэрийн нөхцөлд өөх шатаах олон төрлийн кардио дасгалыг танд POPSUGAR фитнесс сувгаас санал болгож байна.

Youtube суваг Popsugar дээр байрлуулсан олон төрлийн видеонууд хүн бүр өөрт тохирох зүйлийг олох. Гэхдээ зүрхний өөх тос алдалтын талаархи тойм видеог үзэхийн өмнө тэдгээрийн хэрэглээ нь юу болохыг санацгаая.

Кардио дасгал хийх шаардлагатай 5 шалтгаан:

  • жин хасах, биеийн эзэлхүүнийг багасгах зорилгоор
  • нэмэлт калори шатаахад зориулагдсан
  • зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах
  • бодисын солилцооны процессыг хурдасгах
  • тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх
  • гар, хэвлий, хөлний асуудалтай хэсгийг арилгахад зориулагдсан.

Өөх тосыг шатаах зүрхний дасгал

Кардио дасгал 20-45 минут үргэлжилнэ. Тэдгээрийн дийлэнх нь өөрийн биеийн жингээр хийгддэг тул танд нэмэлт тоног төхөөрөмж (өндөр жин) хэрэггүй гэсэн үг юм. Бүх хөтөлбөрүүд нь өөр өөр сургагч багш нар бөгөөд тус бүр нь хичээл явуулах өөр аргыг санал болгодог. Та дараахь чиглэлүүдийг хүлээж байна: ТАБАТА, аэробик, плиметрик, бүжиг, кардио дээр суурилсан Бокс, кикбокс.

Өөх тос шатаах 20 кардио дасгал

1. Кардиогийн дугуй интервалын сургалт (30 минут)

Гэртээ өөх шатаах кардио дасгалын лавлагаа нь YouTube суваг, Попсугар нарын гол дасгалжуулагч болох Анна Рендерерийг санал болгодог. Хөтөлбөрийг хоёр үе шаттай явуулдаг бөгөөд тойрог бүрт танд 2 тойрог аэробикийн дасгал хийх болно. Дасгалын хооронд жижиг завсарлага байдаг боловч бүх сургалт тасралтгүй өндөр түвшинд явагддаг.

Дасгалжуулагч нь кардиогийн сонгодог дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь танд хүндрэл учруулахгүй боловч үржлийн гар, хөлөөр үсрэх, өвдөгөө өндөр өргөхөөр гүйх, гүйлтийн янз бүрийн сонголт, харайлт, үсрэлт, хэвтээ байдлаар гүйх гэх мэт хамгийн их калорийг 30 минутын дотор шатаахад тусална. Энэ бол таны дуртай гэрийн хөтөлбөр болох маш сайхан кардио дасгал юм. Бараа материал шаардлагагүй.

YouTube дээрх шилдэг 50 шилдэг сургагч багш

Гэртээ хийж болох энэхүү кардио дасгалаар үндсэн калори шатаа

2. Кикбокс дээр суурилсан кардио дасгал (45 минут)

Кикбокс дээр суурилсан энэхүү кардио дасгал нь өөх тосыг хүчтэй шатаах, зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Ажил мэргэжил бол Жанет Женкинс бөгөөд дэлхийн хамгийн алдартай дасгалжуулагчдын нэг юм. Түүний хөтөлбөрүүд нь жин хасах, булчин чангарахад чанарын ачаалал өгдөг жишээ юм.

Хэрэв та гэнэт кикбокс дээр суурилсан дасгал хийдэг бол энэ нь бялуу юм байна гэж бодож байвал Жанет таныг гайхшруулна. Төрөл бүрийн цохилт, дүүжин нь хүчтэй үсрэлттэй ээлжлэн солигддог тул илчлэгийг үр дүнтэй шатаахад зүрхний цохилт хамгийн их утгад хүрэх болно. Эцэст нь хэвлэлээс богино багц дасгалыг олох болно. Бараа материал заавал байх албагүй ч гартаа алчуур байх нь дээр.

3. TABATA-ийн эрчимтэй сургалт 8 үе шаттай (45 минут)

Энэхүү интервалын сургалт нь TABATA-г хайрладаг бүх хүмүүст таалагдах болно. Дасгалжуулагч Ранейр Поллардын нэвтрүүлэг 8 үе шатаас бүрдэх бөгөөд дасгалуудыг 20 секундын дасгал, 10 секундын амралтын зарчмаар гүйцэтгэдэг. Тойрог бүрт та ачааллыг өөрчилдөг эсвэл нэмэгдүүлдэг хэд хэдэн дасгалыг олох болно.

Дасгалжуулагчид дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг үзүүлдэг тул хөтөлбөр нь фитнессийн бүх түвшинд тохирно.

TABATA: 10 бэлэн дасгал

4. Биеийн тулаан нь тулааны урлагт суурилдаг (30 минут)

Биеийн тулаан бол маш сайн кардио програм бөгөөд таны шинэ дасгал болох нь дамжиггүй. Тулааны урлагаас сэдэвлэсэн анги нь бокс, кунфу, таеквондо, кикбокс, капоэйра, тай боксын элементүүдийг нэгтгэдэг.

Энэхүү дасгал нь хүнд хэцүү аккорд биш тул шинэ бүжгэн жүжгийг санахад бэрхшээлтэй байгаа хүмүүст ч тохиромжтой. Нэмж дурдахад энэ хэв маягийн програмууд нь бөмбөрийг багасгасан болно кардио дасгалын үндэс нь үсрэлт биш, олон янзын цохилт, цохилт юм. 30 минут хэрхэн нисэхийг та анзаарахгүй байх болно! Бараа материал шаардлагагүй.

5. Жин хасахад зориулсан аэробик бүжиг (25 минут)

Гэртээ өөх шатаахын тулд бүжгийн кардио дасгал хийх нь танд болон дасгалжуулагч Симоне де Ла Руэд (дуртай дасгалжуулагч Энн Хэтэуэй) бэлтгэлээ. Энэ хөтөлбөр нь бүжгийн хичээл биш, эргэх сонгодог хичээлийг илүү санагдуулдаг. Бүжиг бүжиглэхэд тийм ч хэцүү биш байх болно, гэхдээ хөдөлгөөнөө хурдан өөрчилж, жижиг хослол сурахад бэлэн байгаарай.

Бараг бүх дасгалжуулагч маань эхлээд удаан хурдтай тоглодог тул та тэдгээрийг санаж, амархан давтаж чадна. Хөтөлбөр нь хэцүү биш ч гэсэн бүжиглэдэг хүмүүс биш юм. Энэ хуралдаан зогсолтгүй үргэлжлэх тул зүрх судасны тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Бараа материал шаардлагагүй.

Кардио бүжгийн дасгалын алдартай хүмүүс

6. Дугуй эрчимтэй интервалын сургалт (20 минут)

Энэхүү HIIT-дасгалын 20 минутын завсарлага нь дасгал хийхэд тийм ч их цаг зарцуулдаггүй, калори зарцуулдаг хүмүүст тохиромжтой. Энэ хөтөлбөрт та амралтын богино хугацааны зогсоолтой дугуй бүрийн 4 дасгалын 4 үеийг олох болно.

Сургалтын түвшинд тохирсон сургалт нь дунджаас дээгүүр боловч эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг үзүүлдэг охидын нэг юм. Тиймээс зарчмын хувьд хөтөлбөр нь хүн бүрт хэрэгжих боломжтой болно. Энэ нь дараахь дасгалуудыг санал болгодог: Өндөр өвдөгний өргөлтөөр гүйх, агаарт хөл үржүүлж үсрэх, банзны өөрчлөлт, йогийн дасгалууд. Бараа материал шаардлагагүй.

7. Нарийвчилсан (30 минут) дасгал хийх супер эрчимтэй дасгал

Гэхдээ энэ нь зүрх судасны дасгал хийхэд тохиромжтой зөвхөн үсрэхээс айдаггүй ахисан түвшний оюутанд зориулагдсан болно. Мэргэжил бол хэт эрчимжүүлсэн хөтөлбөрөөрөө алдартай Анна Гарсиа юм. Гэсэн хэдий ч, энэхүү видео бичлэгийг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь сургалтыг оновчтой болгоход туслах дасгалын бага нөлөөтэй хувилбар юм.

Хөтөлбөр нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.

Та олон тооны burpees, plyometric үсрэлт, банз, үсрэлт, squats олох болно. Энэ бүхэн dumbbells-тэй!

ДАМББЕЛЛИЙГ ХЭРХЭН СОНГОХ ВЭ

8. Хөнгөн жинтэй кардио бокс (35 минут)

Хэрэв та янз бүрийн тулааны урлагийн элементүүд дээр суурилсан хөтөлбөрүүдэд эерэг хандлагатай бол дур булаам дасгалжуулагч Криста Ди Паологийн видеог үзээрэй. Энэ нь нэг төрлийн санал болгодог аэробик бокс, энд олон тооны дамббелл бүхий боксын хөдөлгөөнийг олж болно.

Танд хөнгөн жинтэй дамббелл (0.5-1 кг) хэрэгтэй болно. Гэхдээ хэрэв танд дамббелл байхгүй бол та тэдэнгүйгээр бэлтгэл хийж эсвэл зэвсгийн жингээр сольж болно. Цоолтуур, цохилтоос гадна нэмэлт илчлэг шатаахын тулд та энгийн үсрэлт хийх болно. Та шалан дээр хэд хэдэн сегментийг олж харах болно, үүнд булчингийн булчинд зориулсан дасгалууд орно.

9. 40/20 (20 минут) завсарлагатай эрчимжүүлсэн сургалт

Анна Рендерерийн тоног төхөөрөмжгүйгээр кардио дасгал хийх өөр нэг гайхалтай дасгал бол таны гахайн банкны сургалтыг дүүргэх болно. Програм нь 40 секундын ажил, 20 секундын амралтын схемийн дагуу ажилладаг. Дасгал нь хоёр үе шатаас бүрдэх бөгөөд дасгал тус бүрт хоёр удаа давтана.

Бэлтгэл дээр өөрийн жингээрээ байнга давтагдах, үсрэлт, банзан, түлхэх, үсрэлт, burpee, хэвтээ гүйлт, plyometric уушигтай дасгал хийдэг "уламжлалт" дасгалуудыг та хүлээж байна. Кардио дасгалын фэнүүдэд бараг 20 минутын турш төгс тохирох болно.

10. Бүжиглэх, бокс хийх, өгзөгний аялгуу (30 минут)

Энэхүү гиросигма кардио дасгалаар 30 минутын турш калори илчлэгийг шатааж, жингээ хасч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Тэдний гурван дуртай чиг хандлагыг нэг хөтөлбөрт нэгтгэхэд бэлэн байгаарай: Хөгжилтэй бүжиг, завсарлага, Бокс, өгзөгний toning дасгалууд. Гэхдээ энэ дасгал нь зөвхөн өгзөгний булчинг ажиллуулахаас гадна бүх биеийг ажиллуулдаг.

Хөтөлбөр нь сургалтын дундаж түвшинд тохирсон боловч сургагч багш нар нэлээд цочрол санал болгодог. Тулааны урлагийн дасгалууд, энгийн бүжгийн хөдөлгөөнүүдтэй хослуулан та маш олон хопуудыг олох болно. Сургалт нэлээд цоглог боловч жаахан амрах завсарлага байдаг.

ТОП 50 өгзөгний дасгал

11. Интервал ТАБАТА бүжгийн хэв маяг (30 минут)

Энэхүү мега эрэлттэй видео бичлэг Popsugar суваг дээр 12 сая үзэлт, 200,000 мянган лайк цуглуулсан бөгөөд энэ нь мэдээж хязгаар биш юм! Хөтөлбөр нь алдартай дасгалжуулагч Кира Лаша юм. Сургалтын онцлог нь хип хоп элементүүдтэй, эрчимтэй дасгалын өвөрмөц хослол байв. TABATA протокол дээр суурилагдсан: 20 секунд ажиллана, 10 секунд амарна.

Сургалтын дундаж ба дунджаас дээш түвшинд тохиромжтой. Kiera lashe нь дээд ба доод хэсгийн булчинг хамарсан боломжийн дасгалуудыг санал болгодог. Тиймээс, мэдэгдэхүйц хялбар байгаа хэдий ч хөтөлбөр нь таныг хөлрөх болно. Бараа материал шаардлагагүй.

12. Зүрхний дасгал дунд зэргийн эрчимтэй (30 минут)

Жин хасах, булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн энэхүү интервалын сургалт нь өргөн хүрээний хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү кардио дасгал сургуулилтыг анхлан эхлүүлж байгаа хүмүүс дунджаар ачааллын хувьд хамгийн оновчтой байх тул хичээлийн дараа ахисан түвшний футболк шахах хэрэгтэй болно.

Хөтөлбөр нь хоёр үе шаттай бөгөөд тойрог тус бүр дэх дасгалуудыг хоёр удаа давтана. Та toning болон кардио дасгалуудыг ээлжит бус амралтаар ээлжлэн хийх болно. Эцэст нь дасгалжуулагчид танд зориулж хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр үр дүнтэй багцыг бэлтгэсэн болно.

13. Бокс дээр суурилсан энгийн кардио дасгал (30 минут)

Энэ бол гарны боксын хөдөлгөөнд суурилсан кардио дасгал юм. Та хамгийн бага хэмжээтэй үсрэлтгүйгээр зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх болно. Боксын тойргийн туралтаас гадна хөтөлбөрийн дунд таван минутын богино хугацаанд ходоод, өгзөгийг тонилуулах дасгал хийх бөгөөд үүгээрээ амьсгал авах боломжтой болно.

Дунд түвшний сургалтанд зориулагдсан сургалт. Туршлагатай, тэсвэр тэвчээртэй сүй тавьсан, ачаа алдах байх. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та 1 кг жинтэй эсвэл хөнгөн дамббелл хийдэг бол програмыг хэрэгжүүлэхэд нэмэлт заалт оруулах шаардлагатай болно.

14. Жин хасахад зориулсан 45/15 интервалын сургалт (30 минут)

Энэ дасгалд та 7 үе шатанд давтагдсан 3 дасгалыг олох болно. Дасгалыг 45 секундын ажлын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг (энэ хугацаанд та маш сайн ачаалалтай болно), 15 секундын амралт (энэ хугацаанд та гүнзгий амьсгаа аваад дараагийн дасгалдаа бэлдэж болно).

Санал болгож буй дасгалууд нь маш олон янз байдаг: уушги, суулт, банз, үсрэлт, урвуу түлхэлт, спринт. Та зөвхөн зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, илчлэг ихээр шатаахаас гадна булчингаа чангална. Бараа материал шаардлагагүй.

15. Кардио бүжгийн хүчтэй хэв маяг (30 минут)

Бүжгийн хэв маягийн тэр сургалтанд бүү хууртаарай. Та маш их эрчимтэй ажиллах болно, тиймээс хөтөлбөр нь хөнгөн побрементын бүжигтэй ямар ч холбоогүй болно. Мэргэжил бол Холливудын алдартнуудын алдарт сургагч багш JJ Dancer юм. Заримдаа тэр шавхагдашгүй эрч хүч, хязгааргүй зайтай юм шиг санагддаг - тийм ч хүчтэй бэлтгэл хийдэг.

Латин бүжиг, тверкинг, хип хоп хөдөлгөөний хамт олон тооны үсрэлт, спринт дасгалуудыг олох болно. Хөтөлбөр нь маш эерэг, сайхан ачаалалтай байдаг. Сургалт нь бүжиглэж буй хүмүүсээс ч хамаагүй хайхрамжгүй орхихгүй.

16. 500 калориор (45 минут) кардио дасгал хийх “зогсолтгүй”

Энэ видео нь YouTube сувгийн Popsugar сувгийн хамгийн их үзсэн видеонуудын нэг юм. 11 сая гаруй үзэлт, хэдэн зуун мянган лайк маш их сонсдог. Жанет Женкинс нь турах, булчингийн аяыг багасгах олон төрлийн дасгалыг хослуулан эрчимтэй кардио дасгал хийдэг.

Энэхүү сургалтын онцлог нь тасралтгүй хэмнэл бөгөөд та хамгийн бага амралтаар бие биенээ амжилтанд хүргэх болно. Боломжийн дасгал хийх (үүнд үсрэх, кикбокс хийх), гэхдээ та байнга хөдөлж, миний зүрхний цохилтыг 500 минутын дотор 45 калори хүртэл шатааж чаддаг.

Энэхүү алуурчин дасгалын бамбарын илчлэг - 500 минутын дотор 45 орчим

17. Кардиогийн энгийн "босоо" дасгал (20 минут)

Гэхдээ энэ кардио дасгал нь бага эрчимтэй, богино хугацааны видео бичлэг хайж байгаа бүх хүмүүст тохиромжтой. Та энгийн үсрэлт, Жеки, үсрэлт, спринт болон бусад уламжлалт кардио дасгалуудыг дунд зэргийн хурдаар хүлээж байна. Цочролгүй, нарийн оосоргүй!

Хөтөлбөр нь хоёр үе шаттай бөгөөд тойрог тус бүр дэх дасгалуудыг бага тойрч, хоёр үе шаттайгаар давтана. Дасгал хөдөлгөөн нь in-ийн бага нөлөөтэй хувилбарыг үсрэлтгүйгээр харуулдаг тул хөтөлбөр нь эхлэгчдэд болон илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой.

FITNESS WRISTBAND хянах үйл ажиллагаа

18. Жин хасахад зориулсан аэробик бүжиг (45 минут)

Симон де Ла Руегийн ээлжит бэлтгэл, гэхдээ одоо 45 минутын турш. Түүний биеийн тамирын дасгал нь хүн болгонд тохирохгүй, гэхдээ та Симонетэй хамтран ажиллах дуртай бол турах талаар хурдан үр дүнд хүрэх баталгаатай болно. Түүний хичээлүүд маш их эрчим хүч шаарддаг тул та маш их калори шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах болно.

Хөтөлбөрт бүжиг, аэробикийн холимог хөдөлгөөн орно. Та олон үсрэлтийг олох болно, гэхдээ эдгээр нь плитометрийн үсрэлт биш бөгөөд энэ нь таны үе мөчүүдэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Хөтөлбөр нь маш өндөр хурдтай боловч амралтын богино завсарлага, ээлжийн хөдөлгөөний улмаас анги нь олон төрлийн сургалтад хамрагдах боломжтой болно. Бараа материал шаардлагагүй.

19. TABATA-ийн эрчимтэй сургалт 5 үе (30 минут)

Raneir Pollard-аас хийсэн TABATA-ийн өөр нэг дасгал энд байна. Өмнөх хөтөлбөрөөс ялгаатай нь бидний дээр ярьсан энэ дасгалжуулагч Энд та нийт 5 минутын үргэлжлэх 30 үеийг олох болно. Дасгалыг уламжлалт TABATA схем дээр гүйцэтгэдэг: 20 секундын ажил, 10 секундын амралт.

Тойргийн хооронд 1 минут амарна. Хөлсөө гаргаж, калори шатаахад бэлэн байгаарай.

Моника Колаковскийн 10 TABATA сургалт

20. Кардио бокс нь анхлан суралцаж буй болон ахисан түвшний хүмүүст зориулагдсан (45 минут)

Криста Ди Паологийн өөр дасгал одоо 45 минутын турш үргэлжилж байна. Krista-ийн 30 минутын хувилбар нь кардио боксыг санал болгодог. Та хөнгөн жинтэй боксын хөдөлгөөнийг хийж, зүрхний цохилт, илчлэгийг өдөөх болно. Нэмж дурдахад нэмж хөлний дүүжин, үсрэлт, хазайлттай хослуулсан. Таны биеийн бүх булчингууд ажиллах болно!

Попсугар суваг дээр Криста Ди Паологийн 45 минутын турш хийсэн хоёр видео бичлэг байна. Туршлагатай, тэсвэр тэвчээртэй хүмүүст зориулсан анхны видео, гэхдээ хоёр дахь видео байх болно чадварлаг, эхлэгч. Илүүдэл өөх шатаахын тулд та хөнгөн дамббелл эсвэл жингээ гартаа ашиглаж болно.

21. Латин бүжиг бүхий сэрүүн дасгал (30 минут)

Бид Николь Стиний супер шатамхай латин бүжгүүдийг сонгож дуусгаж байна. Энэ бол калори шатааж, хэвлийн булчин, өгзөгийг тонилуулах үед таны сэтгэл санааг дээшлүүлэх бүжгийн хоёр гайхалтай дасгал юм. Латин бүжиг нь үзэсгэлэнтэй эмэгтэй дүр төрхийг бүрдүүлэхэд тохиромжтой.

Та ямар нэгэн нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй, Николь маш энгийн бүжиг дэглэлтийг санал болгодог. Гол анхаарал нь илчлэгийг шатаах, сайхан сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дэмжихэд чиглэгддэг. Эдгээр дасгалууд нь маш хөгжилтэй тул та тэр галт тэргийг мартах болно.

Таны харж байгаагаар хүн бүхэн гэртээ өөх шатаахад тохиромжтой кардио дасгал хийж болно. Хэрэв та тодорхойлолтонд тодорхойгүй байгаа бол эдгээр бүх програмыг туршиж үзээд хамгийн их таалагдахыг нь хойшлуулахыг зөвлөж байна.

Мөн үзэх:

Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх

хариу үлдээх