Гэрийн хамгийн үр дүнтэй хөлний дасгалууд + дууссан дасгалын төлөвлөгөө

Гуянаасаа турж, өгзгөө чангалж, целлюлитээс салахыг хүсч байна уу, энэ нь биеийн тамирын заал эсвэл бүлгийн бэлтгэлд хамрагдахаар төлөвлөөгүй байна уу? Бид танд санал болгож байна гэртээ хөлний үр дүнтэй дасгал хийх супер сонголт, Энэ нь өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд асуудалтай газруудыг мартдаг.

Сургалтанд хамрагдахын тулд хамгийн бага тоног төхөөрөмж, бага зэрэг чөлөөт цаг шаардагдах бөгөөд ихэнх түвшний сургалтанд тохирсон ихэнх дасгалууд хэрэгтэй. Үзүүлсэн дасгалууд нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Нийтлэл нь тэдний чадавхид нийцүүлэн хийх дасгалын ойролцоо төлөвлөгөөг санал болгосон.

Хөлийн дасгал хийх дүрмүүд

  1. Хэрэв та хүсэж байгаа бол хөл дээрээ турах, дараа нь гэрийн дасгалын багцад дараахь зүйлс орно. өөх шатаахад зориулсан кардио дасгалууд, урт нарийхан булчингийн жингүй биеийн дасгалуудыг дамббелл ашиглан дасгал хийх. Хэрэв та хүсэж байгаа бол булчинг нэмэгдүүлэх, зөвхөн гүйцэтгэхэд хангалттай дамббелл бүхий хүчний дасгалууд хүнд жинтэй.
  2. Хөлийн дасгалын багц дасгалуудыг долоо хоногт 2 удаа 30-60 минутын турш хий. Хөлний турахын тулд зүрхний дасгал, булчингийн аяыг хөгжүүлэх дасгалуудыг хослуулаарай. Хэрэв танд илүүдэл жин байхгүй бөгөөд та гуя, өгзгөө чангалах хэрэгтэй бол кардио хийх шаардлагагүй болно.
  3. Бие махбодь энерги зарцуулахад зарцуулж чадахаас бага хоол хүнс авах үед илчлэгийн дутагдалд орвол та хөлнөөсөө жингээ хасах боломжтой болно. Тиймээс, хүссэн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хоолны дэглэмгүйгээр хийж чадахгүй. Хоол тэжээлийн талаархи нийтлэлийг үзэхийн тулд тураах.
  4. Хэрэв та үе мөч, varicose судлуудтай холбоотой асуудал гарвал үсрэх, уушги, суулт хийхээс зайлсхий. Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийх нь танд таагүй мэдрэмж төрүүлж байвал түүнийг сургалтаас хасах нь дээр.
  5. Хэрэв танд гантел байхгүй бол та тэдэнгүйгээр бэлтгэл хийх эсвэл ус эсвэл элсээр дүүргэсэн хуванцар савны оронд гантел ашиглаж болно. Гэхдээ тав тухтай дасгал хийхийн тулд мэдээж дамббелл худалдаж авах нь дээр.
  6. Хөл, өгзөгний булчингийн хамгийн үр дүнтэй нэмэлт хэрэгсэл бол фитнесийн уян хатан хамтлаг юм. Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд шагайн жин эсвэл уян хатан туузыг ашиглаж болно.
  7. Хөл тавих, уушгины цаазаар авах үеэр өвдөгөө оймс дээр гаргаж, нуруу нь шулуун, нуруу нь бөхийлгөдөггүй, нуман хэлбэртэй байдаггүй.
  8. Хөлний дасгал хийхийн өмнө 5 минутын богино дасгал хийж, дасгал хийсний дараа булчингаа сунгана.
  9. Бие махбодь нь асуудлын талбар дээр биш харин бүхэлдээ жингээ хасдаг гэдгийг санаарай. Гэхдээ та интервалын кардио дасгал хийсний дараа зорилтот хэсэгтээ хэд хэдэн дасгал хийвэл хүссэн хэсэгтээ өөх шатаахад бие махбодид нэмэлт түлхэц өгч чадна.
  10. Хөлний дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд ашиглах хэрэгтэй дасгалын цохилтын зарчим. Энэ нь уушиг, суулт, янз бүрийн савлуур, хөлний өргөлтөд хамаатай.

Мөн үзэх:

  • Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал
  • Шилдэг эмэгтэйчүүдийн шилдэг 20 гүйлтийн гутал

Дамббелл дасгал

Dumbbells-ийн жин нь таны дасгалын үр дүнгээс ихээхэн хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл дамббеллгүйгээр бэлтгэл хийх боломжтой, гэхдээ өсөлт, булчингийн аяыг хөгжүүлэхэд гантель зайлшгүй шаардлагатай. Хөл, өгзөгний булчингууд жингийн жинг их шаарддаг. Эхлэгчдэд зориулж 10 кг жинтэй дамббелл худалдаж авч, ачааллыг нь өөрчилж болно.

  • Хэрэв та хөлний хэмжээг багасгах, өөх тос, булчингийн булчингуудыг хөнгөн аялгуугаар шатаахыг хүсч байвал кардио дасгалууд болон биеийн тамирын дасгалуудыг хөнгөн жинтэй (3-8 кг) хослуул.
  • Хэрэв та зүгээр л булчингаа татаж, шахаж, өсгөхийг хүсэхгүй байгаа бол зөвхөн дамббелл, илүү жинтэй (10+ кг) биеийн тамирын дасгал хийдэг.
  • Хэрэв та эсрэгээрээ байвал жингээ хасахыг хүсвэл булчингийн аливаа дасгал өнгө аясаар нэмэгдэж хэмжээ нэмэгддэг ийм хэлбэртэй бол кардио дасгалууд, жингүйжүүлэх дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, үнэ

 

Жин хасах хөлний кардио дасгал

Хөлийн кардио дасгалууд нь илүү их калори шатаах, асуудалтай газруудад цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, гуяны өөх тосыг арилгахад тусална. Кардио дасгалуудыг ойролцоогоор 15-20 минутын хугацаанд нийт 45 минутын турш хий. Гэртээ хөлний кардио дасгалуудыг хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар зохион байгуулдаг.

Youtube сувгуудад талархал илэрхийлж нийтлэл оруулах gif-ийн хувьд: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Урагшаа хойшоо өшиглөөрэй

2. Хажуугийн үсрэлт

3. Плиметрийн хажуугийн уушги

4. Өргөн царайлан сууна

5. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх

6. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна

7. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх

8. 180 градус үсрэх

9. Уушиг үсэрч байна

10. Үсрэх од

Мөн үзэх:

  • Үржлийн гар, хөл үсрэлт: дасгалуудыг тоймлох + 10 сонголт
  • Хөндлөн үсрэлт: онцлог, техник

Dumbbells бүхий хөлний дасгал

Дамббелл бүхий хөлний дасгал нь булчингаа чангалж, цавуулаг чангалж, биеийн доод хэсэгт унжсан байдлаас салахад тусална. Дасгал хийхэд танд гантел, өөрийн онцлогт тохирсон жин сонгох хэрэгтэй болно. Dumbbells-ийг усны саваар сольж болно.

Эхлэгчдэд дамббелл ашиглаж болно 2-3 кг, харьцах илүү туршлагатай 5+ кг. Хөлийн дасгал бүр 15-20 давталт (хөнгөн булчингийн аяанд) эсвэл хүнд жинтэй (булчингийн өсөлтөд 10+ кг жинтэй) хөл бүрт 15-10 давталт хийнэ.

1. Дамббелл ашиглан суулт хийх

2. Авирах оймс өмсөж сууна

3. Нас барсан

4. Уушиг байрандаа байна

5. Хажуугийн уушиг

6. Уушигны өмнө

7. Намхан хэвтэж байгаад буцааж дайр

8. Уушиг урагшлах

9. Сумо дамббеллээр бөхийх

10. Болгарын гантель бүхий уушги

10. Дамббеллээр хөл өргөж байна

Хөлийн дасгалууд зогсож байна

Гэрийн нөхцөлд хийж буй эдгээр хөлний дасгалууд нь булчингаа сунгаж, биеийн доод хэсгийн асуудалтай хэсэгт ажиллахад тусална. Хичээлийн хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж, өндөр сандал, бусад тавилга хэрэггүй.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хөлөнд төвөгтэй болгохыг хүсвэл дамббелл эсвэл шагайны жинг ашиглаж болно. Дасгал бүрийг 15-20 давталтаар хийж гүйцэтгэнэ.

Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна

1. Диагональ уушиг

2. Болгарын уушги

3. Тойрог дахь уушиг

4. Нэг хөл дээрээ үхдэг

5. Хөлийг хажуу тийш өргөх

6. Хөлийг урагш өргөх

7. Хулгайлах хөлийг арагш нь

8. Сандал дээр өргөх + хажуу тийш хөл хулгайлах

9. Хөлийн хуруун дээр суух (хөл хамт)

10. Хөлөө өргөөд сууна

11. Сандал дээрээс босох

12. Хөлийн хуруун дээр plie-squats татах

13. Оймс дээр ээлжлэн өргөх

14. Гарланд

15. Уушиг урагш алхах

Шалан дээрх хөлний дасгал

Шалан дээрх хөлний дасгал нь асуудалтай хэсгээс салахад маш үр дүнтэй төдийгүй үе мөч, судасны өвчинтэй хүмүүст аюулгүй байдаг. Ийм дасгалууд илүү их байдаг зөөлөн бөгөөд эхлэгчдэд ч тохиромжтой.

15-25 удаа давтан хийснээр ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний жин, лугшилтын дасгал ашиглаж болно.

1. Хөлийг миний өвдөг дээр хажуу тийш өргөх

2. Хажуугийн банзан дээр хөл өргөх

3. Хажуугаар чинь хэвтээд хөл өргөх

4. Хажуугаар нь хэвтсэн ташааг авчрах

5. Хөлийг гуяны дотоод хэсэгт өргөж өргө

6. Хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх

7. Бүрхүүл

8. Хулгайлах хөлийг ар тал дээр хэвтэж буй тал руу

9. Дөрвөн хөлөөрөө хажуугийн хөл өргөх

10. Гүүрэн дэх хөлийг дээш өргөх

11. Ходоод дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өсгөх

12. Гүүрэн дэх хөлний өргөлт

10. Хамгийн их хөл

11. Дөрвөн хөлөөрөө өргөх

12. Нуруун дээрх дугуй хөдөлгөөн

13. Хайч

Хэрэв та ялангуяа санаа зовж байгаа бол хонгил, гуяны дотор тал, дараа нь эдгээр нийтлэлийг үзнэ үү.

  • Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал
  • Гуяны гадна талын шилдэг 30 дасгал

Анхан шатны болон ахисан шатны хүмүүст зориулсан хөлний дасгал хийх төлөвлөгөө

Гэртээ хөлний бэлтгэл хийх хэд хэдэн багц дасгалыг санал болгож байна. Сургалтанд хамрагдана 4 тойрог: кардио дасгал, дамббелл бүхий хөлний дасгал, жингүй хөлний дасгал, шалан дээрх хөлний дасгал.

Тойрог ба тойрог хооронд 30-60 секундын амралт. Дасгалын хооронд үлдсэн хэсгийг нь тооцдоггүй (зөвхөн кардио дугуйгаар)гэхдээ та хүсэлтийг 10-15 секундын турш зогсоох боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө: сонголт 1

  • Дугуй 1 (3 тойрог): Өргөн хэвтэх, хөлөө өргөж банзан руу үсрэх, урагш, арагш, хажуугийн Плиметрийн уушиг (дасгал бүрийн хооронд 30 секундын турш хийж, 30 секундын амралт).
  • Дугуй 2 (2 үе): Дамббелл, шууд Lunges, deadlift, Side lunge бүхий squats (дасгал бүр 10-15 давталт хийсэн).
  • Дугуй 3 (2 үе): Хөлийн хуруунд хазайх (хөл хамт), Болгарын уушги, хөл Өргөөд хажуу тийш өргөх, Хөлийн хуруунд хавирах (дасгал бүрийг 10-20 удаа хийх).
  • Дугуй 4 (1 хөл): хөлөө өвдөг дээрээ хажуу тийш өргөж, гуяны хажуугийн хэвтээ бүрхүүлийг авчрах, хөлийг гүүрээр өргөх, ар талдаа дугуй хөдөлгөөн (дасгал бүр 10-15 давталт хийсэн).

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө: сонголт 2

  • Дугуй 1 (3 тойрог): Хажуугийн үсрэлт, Хөлөө дээш өргөөд үсрэхтэй зэрэгцэн үсрэх, Плиометрийн хажуугийн уушиг (дасгал бүрийн хооронд 30 секундын турш хийж, 30 секундын амралт).
  • Дугуй 2 (дугуй 2): Сумо дамббеллтэй сууж, Lunge байрандаа, дамббелл арын Lunges-тай хөл өргөлтийг хий (дасгал бүр 10-15 давталт хийсэн).
  • Дугуй 3 (дугуй 2): нэг хөл дээрээ өргөх, сандал дээрээс босох, хөлөө урагш өргөх, ээлжлэн оймс дээр өргөх (дасгал бүрийг 10-20 удаа хийх).
  • Дугуй 4 (1 хөл): хөл Өргөх хажуу тийш Хажуугийн хөл нь гар, өвдөг дээрээ дээш өргөгдөж, хөлийг гүүр хүртэл өргөх, дүүжин хөл Хайч (дасгал бүр 10-15 давталт хийсэн).

Дэвшилтэт дасгалын төлөвлөгөө: сонголт 1

  • Дугуй 1 (3 тойрог): 180 градусын үсрэлт, хажуугийн үсрэлт, Хөндлөн үсрэх (дасгал бүрийг дасгалын хооронд 40 секундын турш хийж, 20 секундын амралт хийдэг)
  • Дугуй 2 (2 тойрог): Илжиг өргөж, урд Лунгес, үхлийн өргөлт, Лүнжийг намхан сууж байгаад буцаж суулаа (дасгал бүр 15-20 удаа давтагдсан).
  • Дугуй 3 (дугуй 2): Диагональ уушиг, Хулгайлсан хөлөө арагш, Урд уушиг алхаж, Хөлөө дээш өргөөд сууна (дасгал бүр 15-25 давталт хийсэн).
  • Дугуй 4 (1 хөл): хөлийг гуяны дотоод өргөлтөөр өргөх, хулгайлах хөлийг ар тал дээр хэвтүүлж, хэвлийн хөл дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь дээш өргөх Дөрвөн хөлөөрөө өргөх, нуруун дээрээ дугуй хөдөлгөөн хийх (дасгал бүр 20-25 давталт хийсэн).

Дэвшилтэт дасгалын төлөвлөгөө: сонголт 2

  • Дугуй 1 (3 тойрог): Үсэрч харайсан сумо-скут Урагш, өшиглөөд, өргөн суугаад үсрээд үсрээд од (дасгал бүрийг дасгалын хооронд 40 секундын турш хийж, 20 секундын амралт хийдэг).
  • Дугуй 2 (2 үе): Чөлөөт жинтэй бөхийлгөдөг, арын Lunges, дамббелтэй сумо, хөлтэй, дамббеллтэй өргөлт (дасгал бүр 15-20 удаа давтагдсан).
  • Дугуй 3 (дугуй 2): Тойрог дахь дайралт, Гарланд, Сандал дээр авирах + Хөлөө хажуу тийш чиглүүлэх, Хөлийн хуруунд хавирах (дасгал бүр 15-25 давталт хийсэн).
  • Дугуй 4 (1 хөл): хөл хажуугийн банзан дээр өргөх, хөл шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх, дүүжин хөл, хайч, гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх. (дасгал бүр 20-25 давталт хийсэн).

Гэртээ хөлний дасгал хийдэг 5 видео бичлэг

Хэрэв та үүнийг хийх дуртай бол бэлэн видео дасгал, бид хамгийн алдартай дасгалжуулагчдын хөлд зориулсан зарим алдартай дасгалуудыг танд санал болгож байна.

Мөн үзэх:

  • FitnessBlender-ийн хөл, өгзөгний дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 15 дасгал
  • Николь Стиний шилдэг 18 видео: гуя, өгзөг, жин хасахад зориулсан
  • Гуя, өгзөгний уушги, суулт, үсрэлтгүй шилдэг 20 видео

1. Хөл тураах дасгалын цогцолбор

Хөлийг тураах дасгалууд.

2. Тоног төхөөрөмжгүй хөлний дасгал хийх

3. Дамббелл бүхий хөлний хүч чадлын бэлтгэл

4. гоолиг хөлний бага нөлөөтэй дасгал

5. Хөлийн интервалын бэлтгэл

Бидний сонгосон видеог үзэхээ мартуузай:

Жин хасахын тулд булчин, хөл, өгзөгийг чангалж, нэмэгдүүлэх

хариу үлдээх