TRX бол функциональ сургалтанд зориулсан суспензийн тусгай дасгалжуулагч юм. Сүүлийн арван жилд TRX гогцоотой дасгалууд дэлхий даяар түгээмэл болсон. Гэрийн нөхцөлд фитнессийн өрөөнд дадлага хийдэг түдгэлзүүлсэн сургагч багштай хичээлүүд.
Бид танд гэдэс, нуруу, гар, мөр, гуя, өгзөгний 60 TRX дасгалын өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна.
TRX бүхий шилдэг 60 дасгал
Үнэндээ TRX бол тодорхой үйлдвэрлэгчийн түдгэлзүүлэх дасгалжуулагчийн нэр юм (Adidas шаахай шиг). Гэхдээ одоогоор TRX нь гэр бүлийн нэр болсон тул түдгэлзүүлэх гогцоотой бүх дасгалын ерөнхий нэрийг зааж байна. TRX-тэй дасгал хийснээр зөвхөн фитнессээ төрөлжүүлээд зогсохгүй туслах болно хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, биеийн чанарыг сайжруулах функциональ сургалтыг хөгжүүлэх.
TRX: бүх хэрэгтэй мэдээлэл
TRX-тэй сургалтын давуу талууд:
- Та TRX-ийг биеийн тамирын заал, гэртээ хийж болно (тоног төхөөрөмж нь маш авсаархан, тохиромжтой). Тэр ч байтугай гудамжинд хий.
- TRX хичээлүүд нь ур чадварын бүх түвшинд тохирсон байдаг: эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалууд байдаг бөгөөд ахисан түвшнийхэнд илүү төвөгтэй байдаг.
- TRX-тэй дасгал хийх нь булчингийн корсетыг бэхжүүлж, нуруунд хортой нөлөө үзүүлэхгүй үр дүнтэй байдаг.
- TRX-тэй дасгал хийх явцад та өнцөг, хөдөлгөөний далайг өөрчилж ачааллыг хялбархан тохируулж болно.
- TRX-тэй дасгал хийх нь бүх биеийг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэг: та зөвхөн зорилтот хэсэг дээр ажиллахаас гадна тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингийн нэмэлт бүлгүүдийг багтаах болно.
TRX-тэй санал болгож буй дасгалууд нь сургалтын хөтөлбөрт өөрийгөө бэлтгэхэд туслах болно. Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол өгүүллийн хоёрдугаар хэсэгт та TRX-тэй 3 бэлэн хичээлийн төлөвлөгөө олох болно: анхан, дунд, ахисан шатны сургалтанд хамрагдах.
Хөдөлгөөнт зураг нь дасгал хийх явцыг хурдасгадаг. TRX-тэй дасгал хийхдээ анхааралтай, бүрэн хянах хэрэгтэй. Дасгалыг хурд дээр биш чанарын хувьд хий. Хичээлийн үеэр ходоодоо чанга, нуруугаа шулуун, мөрөө доош, өгзгөө чангалж байхыг хичээ.
Биеийн дээд хэсэгт TRX бүхий дасгалууд
1. Бисис дээр гараа гулзайлгах (Bicep Curl)
2. Трицепс дээр гараа тэгшлэх (Tricep өргөтгөл)
3. TRX түлхэлт (түлхэх)
4. Гурван булчингийн түлхэлт (Tricep press)
Хэрэв гарын өнцөг, байрлалыг бага зэрэг өөрчилвөл ачаалал өөрчлөгдөх болно.
5. Push-UPS-аалз (Mountain Climber Pushup)
6. Татах хүчээр эргэдэг (TRX Twist)
7. Босоо татах (TRX мөр)
8. Дээд татах (Өндөр эгнээ)
9. Гараас гараар үржүүлэх (Урвуу нислэг)
10. Хүснэгтийн байрлал руу түлхэх (Хүснэгтийн мөр)
11. Урвуу түлхэх (UPS)
12. TRX-пуловер (Хөвөн)
13. Татах (Татах)
14. TRX-тэй хазайлт (Өглөөний мэнд)
15. Урагшаа тайлах (Roll up)
TRX бүхий царцдас (ходоод, нуруу) дасгалууд
1. Статик банзан банз (үндсэн)
2. Plank up-down Plank (Дээш ба доош)
3. Тохойгоо буулгах (Ripper)
4. Эргэлттэй уулчин (Crisscross авирагч)
5. Өвдөг (өвдөг татах)
6. Өгзөг өргөх (цурхай)
Эсвэл ийм хувилбар байна:
7. Тохойн дээрх статик банз (Шууны банз)
8. Plank Saw Plank (хөрөө)
9. Тохойн дээр банзан дотор уулчин (Шуу банзан авирагч)
10. Хажуугийн банз (Хажуугийн банз)
11. Тохойн хажуугийн банз (Шууны хажуугийн банз)
12. Хажуугийн банзанд биеийн эргэлт (Side Plank Reach)
13. Хажуугийн банзан дахь өгзөгний өсөлт (Side Plank Thrust)
14. Хажуугийн хажуугийн банз (хажуугийн банзны хямрал).
15. Хөл curl (Хөл curl)
16. Дугуй (Дугуй)
17. Биеийг босоо байрлалд эргүүлнэ (Оросын Twist)
Гуя, өгзөгний дасгал
1. Хөл тавих (Хөл тавих)
2. Үсрэлттэй суулт (Plyo Squat)
3. Гар буунд суух (Гар буунд суух)
4. Өргөгдсөн хөлтэй уушгиа (түдгэлзүүлсэн уушиг)
5. Уушиг (Өөр уушиг)
6. Плиметрийн уушиг (Plyo lunge)
7. Мэлхий шиг үсрэх (TRX Forg)
8. Уушиг нь диагональ байдлаар (Загалмайн хөвөгч уушиг)
9. Хажуу тийш өргөн үсрэх (Өргөн үсрэх)
10. Үлдэгдэлтэй уушги (Усан онгоц)
11. Плиометрийн уушгины үлдэгдэл (Усан дээр хөвөх үсрэлт)
12. Спринтер (Спринтер эхлэх)
13. Уушиг хажуу тийш (Side lunge)
14. Өргөгдсөн хөлтэй уушгиа (Хажуугийн түдгэлзүүлсэн)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX гүүр (Гүүр)
17. Өгзөгний өсөлт (Хип өргөх)
18. Хажуугийн банзан дахь хөл өргөх (Аддуктор)
19. Хөлийг нуруун дээрээ өргөх (түдгэлзүүлсэн aductors)
20. Оосор дээр хөлөө өргөх (Урвуу түдгэлзүүлсэн хулгайлагчид)
Биеийн дээд ба доод хэсэгт дасгал хийх
1. Зарим Burpees (Burpee)
2. Цоргоны тусламжтайгаар суулт хийх (Хүрч, хүр)
3. Альпинист (Ууланд авирагч)
4. Хэвтээ гүйлт (Hamstring Runner)
5. Дан хөлтэй урвуу банзан (Урвуу банзан хөл өргөх)
6. Push-UPS + татах өвдөг (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + өгзгөө өргөх (Push up + Peak)
8. Явган банзан (Walk the Plank)
Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress нартай богино холболтууд.
Оосор: + 45 хувилбарыг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ
Бэлэн сургалтын төлөвлөгөө, TRX
Хэрэв та TRX-тэй бие даан ажиллаж эхлэхийг хүсч байгаа бол хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол бэлтгэлийн бэлэн төлөвлөгөөг санал болго. анхан, дунд, ахисан түвшинд зориулсан. Сургалтууд нь дугуй зарчмаар хэд хэдэн үе шаттайгаар дасгалуудын хооронд бага зэрэг завсарлага авч явагдана. Ийм интервал зарчмын анги нь өөхийг шатаах, булчин чангаруулах, биеийг чангалахад тусална.
Youtube дээрх шилдэг 10 TRX дасгал
Та төлөвлөгөөний дасгалуудыг өөртөө тохиромжгүй дасгалуудаас бусад тохиолдолд TRX-тэй тохируулж болно. Та бас чадна дасгалын нийт гүйцэтгэлийн хугацаа, тойргийн тоо, дасгал, завсарлагааны хугацааг өөрчлөх. Та тав тухтай байдаг уу, гэхдээ биеийн ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй бөгөөд дасгал хийсний дараа бага зэргийн ядаргаа мэдрэх хэрэгтэй.
Хэрэв дасгалыг өөр өөр талаас нь гүйцэтгэвэл эхний шатанд дасгалыг баруун талдаа, хоёр дахь шатанд зүүн гар талдаа хийнэ. Хэрэв зарим дасгал нь үе мөчний эвгүй байдалд хүргэдэг гэж бодож байвал (жишээлбэл, өвдөг, бугуй, тохой) TRX сургалтын хөтөлбөрөөс хасах эсвэл хэрэгжилтийн хөнгөн хувилбараар солих хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд зориулсан TRX дасгал хийхээр төлөвлө
Эхний тойрог:
- Хөл curl (Хөл curl)
- Тохойн дээрх статик банз (Шууны банз)
- Хөл тавих (Хөл тавих)
- Биеийг зогсооно (Оросын Twist)
- Хажуугийн банзан дээрх өгзөгний өсөлт (Side Plank Thrust)
Хоёр дахь тойрог:
- Хэвтээ гүйлт (Шөрмөсний гүйгч)
- Гараас гараар үржүүлэх (Урвуу ялаа)
- TRX гүүр (гүүр)
- Хажуугийн банз (Хажуугийн банз)
- Өргөгдсөн хөлтэй уушгиа (түдгэлзүүлсэн уушги)
Эхлэгчдэд зориулж TRX-тэй энэ дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?
- Дасгал бүр 30 секунд, 15 секундын турш хийгдсэн
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг тойргийн нийт үргэлжлэх хугацаа 3.5 минут
- Нийт дасгалын урт: ~ 17 минут
Дунд түвшний TRX дасгалуудаар төлөвлө
Эхний тойрог:
- Тэнцвэртэй плиметрийн уушги (Усан онгоцны үсрэлт)
- Бисис дээр гараа гулзайлгах (Bicep Curl)
- Альпинист (Ууланд авирагч)
- Нуруун дээрээ хөлөө дээш өргөх (түдгэлзүүлсэн aductors)
- Планк харсан банз (харсан)
Хоёр дахь тойрог:
- Үсрэлттэй суулт (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (дээш ба доош)
- Трицепс дээр гараа тэгшлэх (Tricep өргөтгөл)
- Дугуй (Дугуй)
- Дан хөлтэй урвуу банзан (Урвуу банзан хөл өргөх)
Гурав дахь тойрог:
- Уушиг нь диагональ байдлаар (Загалмай хөвөгч уушиг)
- Хажуугийн банзан дахь биеийн эргэлт (Хажуугийн хавтгайд хүрэх)
- Босоо татах (TRX мөр)
- Цорготой суулт (Хүрч, хүр)
- Өвдөг (өвдөг татах)
Энэ дасгалыг TRX ашиглан дунд түвшинд хэрхэн гүйцэтгэх вэ?
- Дасгал бүр 30 секунд, 15 секундын турш хийгдсэн
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг тойргийн нийт хугацаа ~ 3.5 минут
- Сургалтын нийт хугацаа: ~ 26 мин
TRX-тэй дасгалуудыг ахисан түвшинд төлөвлө
Эхний тойрог:
- Push-UPS + татах өвдөг (Push up + Knee Tuck)
- Плиметрийн уушиг (Plyo lunge)
- Тохойн банзан дээрх уулчин (Шуу банзан авирагч)
- Хөлтэй дүүжлүүр (Хажуугийн түдгэлзүүлсэн)
- Хажуугийн банз (хажуугийн банзны хямрал)
- Өргөх өгзөг (Цурхай)
- Явган банз (Walk the Plank)
Хоёр дахь тойрог:
- Мэлхий шиг үсэрч байна (TRX Forg)
- Гурван булчингийн түлхэлт (Tricep press)
- Туузан дээр хөлөө өргөх (Урвуу түдгэлзүүлсэн хулгайлагчид)
- Тохойгоо буулгах (Ripper)
- Спринтер (Спринтер эхлэх)
- Татах (дээш татах)
- Гар бууны суулт (гар бууны суулт)
Гурав дахь тойрог:
- Зарим Burpees (Burpee)
- TRX-пуловер (Хөвөн)
- Хажуугийн банзан дахь хөл өргөх (Аддукторууд)
- Push-UPS + өгзгөө өргөх (Push up + Peak)
- Хажуугийн өргөн үсрэлт (Өргөн үсрэлт)
- Эргэлт бүхий уулчин (Crisscross авирагч)
- Урвуу түлхэлт (UPS)
Энэ дасгалыг TRX-тэй хэрхэн ахисан түвшинд хийх вэ?
- Дасгал бүр 45 секунд, 15 секундын турш хийгдсэн
- Тойрог бүрийг 2 тойрог явуулна уу
- Тойрог хооронд 1 минут амарна
- Нэг тойргийн нийт хугацаа ~ 7 минут
- Нийт дасгалын урт: ~ 45 минут
TRX - тохиромжтой, авсаархан, маш их хэрэгцээтэй спортын тоног төхөөрөмж та биеэ татаж, гар, мөр, нуруу, хэвлий, өгзөг, хөлний булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно. TRX-тэй тогтмол дасгал хийх нь таны дүр төрхийг сайжруулахаас гадна зохицуулалт, хүч чадал, тэнцвэр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Мөн үзэх:
- Нэмэгдэх платформ: яагаад + 20 дасгал хийх шаардлагатай байна вэ?
- Фитнесс хамтлаг: энэ юу вэ, яагаад + 40 дасгал хэрэгтэй байна вэ?
- Эллипс дасгалжуулагч: үр ашиг гэж юу вэ
- Дугуй: үр ашиг гэж юу вэ