Агуулга
Биеийн доод хэсэгт ажиллах нь тэсвэр тэвчээр шаарддаг: энд бидний биеийн хамгийн том булчингууд байдаг. Бид санал болгож байна та гуя, өгзөгний хамгийн сайн дасгал юмта яг одоо биеэ сайжруулж эхлэх болно. Богино тойм хийсний дараа програм тус бүрийн дэлгэрэнгүй тайлбар бүхий холбоосыг олох болно.
Уян хатан өгзөг, сайхан гуяны програм
1. Денис Остин: Доод хэсэгт нь богино дасгал хий
Денис Остин уян хатан гуя болон өгзөг үүсгэх богино хэмжээний видео сургалтыг (10-15 минут) санал болгодог. Чөлөөт цаг байхгүй байсан ч гэсэн олж мэдээрэй өдөрт хэдэн минут хичээл орох , хүн бүр чадна. Денизтэй хамт та биеийн доод хэсгийн бүх булчингуудыг, тэр ч байтугай гуяны дотоод хэсэг мэт зөрүүд булчингуудыг ажиллуулах болно. Мини дасгалыг ямар ч дарааллаар хийж болно. Хичээлийн түвшин: анхан шатнаас ахисан шат хүртэл.
Денис Остинтай хамт бэлтгэл хийх талаар илүү ихийг олж мэдэх.
2. Жиллиан Майклс: “Алуурчдын нэрийн жагсаалт” (Killer Buns and Thighs)
Мөн “Killer rolls” нэвтрүүлэг нь таны биеийн доод хэсгийг сайжруулахад чиглэгдсэн байв. Жилиан Майклс авав хамгийн үр дүнтэй дасгалууд гуя болон өгзөгний бэлтгэлд зориулагдсан. Фитнесс сургалтыг 3 түвшинд хуваадаг тул ахиц дэвшил гаргах сайхан боломжууд танд нээлттэй байна Хичээлүүд 40-45 минут үргэлжилдэг бөгөөд танд дамббелл, шагайны жин хэрэгтэй болно. Хөтөлбөрийн түвшин: дунд түвшнээс ахисан шат хүртэл.
Алуурчин талх ба гуяны талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..
3. Леандро Карвальо: Бразил Тулга
Бразил Батт бол үзэсгэлэнтэй өгзөг, нарийхан хөл бий болгох цогц хөтөлбөр юм. BeachBody-ийн эрч хүчтэй ангиуд нь хичээл эхэлснээс хойш 1-2 сарын дараа танд маш сайн үр дүнг амлаж байна. Хөтөлбөр хэд хэдэн дасгалуудаас бүрдэнэ (Дунджаар 30 минут), энэ нь хослуулан биеийн доод хэсэгт өндөр чанартай ачаалал өгдөг. Хичээлийн хувьд та дамббелл, резинэн тууз хэрэгтэй болно. Хөтөлбөрийн түвшин: дунд түвшнээс ахисан шат хүртэл.
Бразилийн өгзөг өргөгчийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
4. Жанет Женкинс: Гуя ба өгзөг засах
Жанет Женкинс гуя, өгзөгний 20 минутын дасгал хийдэг. Эхний хагас нь зогсож байхдаа хийгддэг: та дамббеллээр бөхийж, уушги хийж байна. Хоёрдугаар хагаст та дэвсгэр дээр дасгал хийх болно. Бичлэг хурдацтай явагдаж байна, Жанет Женкинс өөдрөг сэтгэгдлийн дор. Хичээлийн хувьд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно. Сургалтын түвшин: анхан шатнаас ахисан шат хүртэл.
Жанет Женкинстэй хийсэн хөтөлбөрийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг ..
5. Денис Остин: Гуя ба өгзөгт зориулсан йог
Дениз Остиноос гаргасан 30 минутын тайван хөтөлбөрт иогийн элементүүд болон гуя, өгзөгний дасгал хийх сонгодог дасгалууд багтсан болно. Нийлмэл дасгал хийснээр та биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулах бөгөөд йог нь таны дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална хүч чадал, уян хатан байдал, сайн сайхан байдал. Хичээлийн хувьд танд зөвхөн биеийн тамирын шалны дэвсгэр хэрэгтэй. Хөтөлбөрийн түвшин: анхан шатнаас ахисан шат хүртэл.
Денис Остинтай йогийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу ..
Сургалтыг аль болох үр дүнтэй зохион байгуулахын тулд хөлний дасгал, аэробикийн дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бодисын солилцоог сайжруулж, жин хасах үйл явцыг хурдасгах болно: 30 минутын турш кардиогийн шилдэг дасгал хийх.