Агуулга
Нэг энгийн мэх хийснээр штангтай дасгал хийх нь нурууны бүсэд илүү аюулгүй, нурууны булчинд хүнд байх болно. Та үүнийг мэдэж байх ёстой!
Зохиогчийн тухай: Эван Сентопани
Хүмүүс сургалтыг булчингийн тодорхой бүлэгт тохирсон зүйл гэж үздэгийг би олонтаа анзаардаг. Энэ хандлагын дагуу булчингийн бүлэг бүр салгагдсан булчингаас бүрдэх бөгөөд тус бүрийг бие даан боловсруулсан байх ёстой.
Би өөрөө нэг удаа тэгж бодож байсан. Жил ирэх тусам сургалтанд хандах хандлага маань илүү системтэй, төвөгтэй болсон. Одоо бид хүндийн өргөлт хийхдээ нэг ч булчин биш бүхэл бүтэн биеэ ашигладаг гэдгийг ойлгож байна. Аливаа эрчимтэй дасгал дээр та энэ нөлөөг бүх биеэрээ мэдэрдэг.
Энэ мэдрэмж ямар байдгийг та мэднэ: амьсгал давчдах, ядарч сульдах, суухыг мэдрэх, бие махбодийн бүх хэсэгт таагүй мэдрэмж төрдөг. Штанг ба чөлөөт жин нь энэ нөхцлийг дасгал сургуулилтаас хамаагүй хурдан үүсгэдэг. Энэ байдал нь таны бие галбирыг хэвийн болгохыг хүсч байгаа үед таны мэдэлд өгөх хамгийн сайн хэрэгслийн нэг юм. Энэ бол миний арын дасгалд ашигладаг арга барил юм.
Магадгүй “зөв хийх”, том ногдол ашиг хүртэх хамгийн сайн боломжуудын нэг нь арын бэлтгэлээр хангагдсан байж болох юм. Зөв арга барилаар нурууны сургалт нь маш их эрчим хүч шаарддаг. Энд та долоо дахь хөлсөө гаргахын тулд шаргуу хөдөлмөрлө, эсвэл боломжоо ухамсарлахаас нэг алхам холд. Сонголт чинийх.
Танд хэрэгтэй бүх зүйл, өөр юу ч байхгүй
Миний хувьд энэ бол энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал юм. Үүнд нугалсан штанг, Т-бар, дээд лат, дамббелл зэрэг орно. Долоо хоногийн бусад өдрүүдэд хийх сургалтын хуваарийг үндэслэн би нуруун дээрх дасгалдаа үхлийн өргөлтийг оруулж болно.
Бид энэ видеог хийсэн өдөр би ачааллыг багасгахаар шийдсэн. Дээрээс нь barbell / dumbbell / T-row хослол аль хэдийн хангалттай хүнд болсон тул надад өөр зүйл нэмж оруулах шаардлагагүй юм шиг санагдсан (мөн хоёр өдрийн өмнө хөлний дасгал хийж, хүндийн өргөлт хийсэн).
Нуруун дээрээ эргэж харвал: Эван Сентопанигийн дасгал
Дулааны багц
3 ойртох 15 давталт
Эхний хоёр арга бол халаалт юм
4 ойртох 20, 20, 8, 8 давталт
Дээд хэсэг:
4 ойртох 20, 10, 10, 10 давталт
4 ойртох 20, 10, 10, 10 давталт
Нэг гараараа бүтэлгүйтсэн тохиолдолд нөгөө гартаа шилжиж, дараа нь эхний гартаа, дараа нь хоёр дахь гартаа шилжүүлээрэй. Энэ аргаар та эхний удаад 10-12, хоёр дахь удаагаа 5-7 давталт хийх болно. Энэ нь нэг арга гэж тооцогдох болно.
3 ойртох 12 давталт
Эван Сентопанигийн техникийн зөвлөмжүүд
Симулятор дахь хөлний буржгар үс. Сонголт нь хачин санагдаж болох ч надад итгээрэй. Нурууны дасгал хийхийн өмнө хөлний буржгар хэдэн багц нь шөрмөсийг эргүүлэхэд үнэхээр тусалдаг болохыг саяхан олж мэдлээ. Би тэднийг хоёулаа налуу дахь хүнд штанганы өргөлт болон өргөлтийн үеэр мэдэрч байгаа бөгөөд энэ нь миний нурууг зөөлрүүлж байна. Энэ санаа нь үхлийн өргөлтийг хийж байхдаа толгойд орж ирсэн. Энэ суперсет дээр миний нуруу үхсэн өргөлт хийх үед надад төвөг учруулдаггүйг би анзаарсан.
Аюулгүй байдал, бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр хоёр дасгал нь хурцадмал байдлыг доод нуруунд биш харин гуяны ар тал руу шилжүүлэх шаардлагатай. Хэрэв таны нурууны асуудал байгаа бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй.
Шулуун шулуун мөр. Биш . Хөлөө бага зэрэг холбохын тулд та - бүр хэрэгтэй болно. Яагаад? Хэрэв та нуруугаа 100% хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээвэл жин нэмэгдэх тусам нурууны ачаалал нэмэгдэх болно. Хөлөө сөрөг давталтаар “цочрол шингээгч” болгон ашигласнаар арслангийн ачааг нуруундаа бус, харин ташаандаа авах боломжийг олгоно.
Шулуун шулуун мөр
Гэсэн хэдий ч та нуруугаа шалан дээр аль болох параллель байлгах хэрэгтэй. "Зэрэгцээ" гэж би 45 градус ба түүнээс дээш градусын хазайлтыг хэлж байна. Хэрэв та бөхийсөн эгнээ нь өөрчлөгдсөн шиг харагдаж байхаар нуруугаа маш их тойрч байвал үе тэнгийнхнийхээ хүндэтгэл, тэр үед хүлээгдэж буй сургалтын үр нөлөөг алдах болно. Энэ алдааг бүү хий.
Дасгалын үр дүнг цэвэр техник ашиглан хэр удаан жингээ барихаас ихээхэн хамаардаг. Штанг илүү хүнд байх тусам нуруу илүү зузаан болно. Бүсэлхий нуруу нь ачааллыг даах чадвартай л бол нурууны дасгалаа бөхийлгөсөн штанганы эгнээнээс эхлэх нь танд энэ дасгалд бүх хүч чадал, хүч чадлаа өгөх боломжийг олгоно. Та хамгийн их давталтын тоогоор хамгийн их жинг татах болно.
Хөнгөн штанг өргөх эерэг гаж нөлөө нь нуруу, цавуулаг, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Хэрэв булчингийн хэд хэдэн бүлэгт дасгал хийвэл үр өгөөжөө өгөх нь сайн шинж тэмдэг юм!
T-саваа (T-rod rod). Би хувьдаа нугалсан эгнээ нь Т эгнээнээс илүү дээр гэж боддог бөгөөд би хэзээ ч эхнийхийг хоёр дахь удаагаа солихгүй. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн үхлийн өргөлтийг хоёуланг нь нэг дасгалд оруулах нь утга учиртай гэдэгт би итгэлтэй байна.
Энэ яагаад надад сайхан санаа юм шиг санагдаж байна вэ? Өөрийгөө шүүгч: та штанганы эгнээнээс эхэлж, нурууныхаа олон булчинг ядардаг. Дараа нь T-bar руу шилжиж сум нэмээд хөдөлгөөнөөс арай өөр нөлөө аваарай. Нэмж дурдахад энэ төрлийн таталт нь нурууны зарим ачааллыг хөнгөвчилдөг.
Хэдийгээр T-баар түгжигдсэн бөгөөд хөшүүргийн үүргийг гүйцэтгэдэг боловч сөрөг давталтын үе шатанд та хөлний зөөлөвчийг ашиглах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
V бариултай дээд блок татах. Энэ хөдөлгөөнийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Хүмүүс жингээ буулгахдаа аль болох тулгуурын доогуур өвдөгөө тулж, арагшаа бөхийж байхыг та олонтаа харж болно. Энэ сонголт нь хөдөлгөөнийг хуммерын босоо түлхэлт шиг харагдуулна; энэ нь трапециус ба ромбоидын булчингуудыг их хэмжээгээр, харин латсыг арай бага хэмжээгээр авдаг.
Нурууны голд байрлах булчингууд маань (трапец хэлбэртэй, алмаазан хэлбэртэй) энэ дасгалд аль хэдийн орсон байсан гэж тооцвол энэ дасгалын гол зорилго бол латыг боловсруулах явдал юм. Энэ бол хамгийн их тусгаарлахын тулд миний мэддэг хамгийн сайн алхам юм!
V бариултай дээд блок татах
Дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд өвдөгөө бэхэлгээний доогуур шууд байрлуул, ингэснээр та түүнийг бэхлэх боломжтой болно. Олсыг толгой дээрээ биш харин урдаа байлга. Дараа нь кабелийг цээжнийхээ дээд хэсэгт татахдаа тохойгоо урд нь байлгаж, салгаж болохгүй. Цээж нь үргэлж өндөр байрлалтай, бие нь хөдөлгөөнгүй байдаг.
Зөвхөн таны гар хөдлөх ёстой. Дээд талд нь сунгаж, доод хэсэгт нь шахахаа бүү мартаарай; эхнээс нь дуустал булчингаа чангалахын тулд бүх хүчээ дайчлаарай. Та жин эсвэл давталтын хувийн рекордыг энд тогтоох гэж оролдоогүй тул давталт бүрийг аль болох хэцүү болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
Дамббелл мөр. Олон жилийн турш би энэ хөдөлгөөний олон хувилбаруудыг туршиж үзсэн: хоёр хөлөө шалан дээр, дамббеллүүдийн тавиур дээр гараа, нэг хөлөө хэвтээ вандан сандал дээр, налуу вандан сандал дээр анхаарлаа хандуулав. Эцэст нь би хэвтээ вандан сандал дээр ганц хөлтэй байсан нь миний хувьд хамгийн сайн дамббелл эгнээ гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.
Энэ сонголт нь "аль болох хэцүү" ба "аль болох хялбар" гэсэн хоёрдахь цэгийг санал болгодог. Үүнтэй харьцуулбал хазайсан вандан сандлыг онцолж хэлэхэд ажиллахад маш төвөгтэй байдаг тул жин хасах ямар ч боломж байхгүй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та дамббеллийг шууд тавиураас авбал та галзуурмаар хүнд сумыг татаж болно; энэ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг ихээхэн үнэлдэг боловч нурууны булчинд бага нөлөө үзүүлдэг. Би 45 кг жинтэй дамббелл ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд удаан хяналттай сөрөг үйлдэл хийдэг.
Би бас зарим төрлийн суперсетийг ашигладаг. Нэгдүгээрт, та бүтэлгүйтлийн талаар нэг гараараа хандаж, дараа нь гараа сольж, амрахгүйгээр яг ижил зүйлийг хийдэг. Үүний дараа дахин завсарлагагүйгээр бүрхүүлийг эхний гартаа аваад дахин бүтэлгүйтэл ажилла. Хэрэв эхний гүйлтэд та гараараа 10-12 давталт хийвэл хоёр дахь шатанд 5-7-г арай ядан эзэмшиж чадна. Хоёр хэсэг нь нэг багц гэж тооцогддог. Эдгээрээс гурвыг нь хийх хэрэгтэй.
Багцууд ба төлөөлөгчид нь зөвхөн дэлгэрэнгүй мэдээлэл юм.
Бүх зүйл лангуун дээр тавигдсан тул та гол зүйлийг санаж байх болно.Таны сургалтын “философи” нь аливаа сургалтын хөтөлбөрөөс хамаагүй чухал юм. Багц, давталт, дасгал, тэдгээрийн захиалгыг хүссэн үедээ өөрчлөх боломжтой. Гэхдээ таны зорилго бол спортоор хичээллэхийг мартаж болохгүй бөгөөд та бие махбодоо туйлын бэрхшээлтэй тулгарахад бэлэн байх ёстой. Энэ нь шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та сургалтанд ийм байдлаар хандвал сургалт өөрөө аяндаа жагсана. Надад итгээрэй, хэзээ зогсоохоо та мэдэх болно. Бие махбодь энэ тухай танд хэлэх бөгөөд та дурын барианы шугамд найдах шаардлагагүй болно.
Зөвхөн дасгалын хөтөлбөрүүд нь юу ч яриагүй гэдгийг санаарай. Сургалтанд хандах хандлага, хязгаарыг даван туулах, саад бэрхшээлийг даван туулах, тайтгарлын бүсийг ардаа орхих нь үнэхээр чухал юм. Бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийж, тогтмол хийж, үр дүнгээс нь таашаал аваарай!