Их хэмжээний бэлчээр хүрэх 6 алхам

Хэрэв та яагаад мөр чинь ургахгүй байгаа юм бол гэж гайхаж байгаа бол тэд таныг сонсож чадахгүй байх магадлалтай. Энэ дасгалын ачаар ачааллаа дээшлүүлээрэй!

Зохиогчийн тухай: Билл Гейгер

Ихэнх хүмүүс бүх хүчээ хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдэд хаяхыг зөвлөж байна. Нэгэн төрлийн сонгодог "тугалуудаа дэлхийд харуулахын тулд өмдөө өвдөг дээрээ тайруул". Том Графт ийм зүйл битгий хэлээрэй. Тун удахгүй гарч ирж буй NPC-ийн физикч тамирчин түүний мөр бол түүний бүрээ гэж шуудхан хариулах боловч тэрээр тэднийг дэлхийн хамгийн муу тамирчид шиг эрчимтэй сургасаар байна.

Түүний маргаантай та маргаж болохгүй. Тэрбээр гипертрофижуулсан дельтанууд нь биеийн булчингийн хөгжилд сайнаар нөлөөлж, гарын хөндийн зураглалыг сайжруулахад чухал хувь нэмэр оруулдаг болохыг онцолжээ. Товчхондоо, мөр нь биеийн бусад хэлбэр, булчингийн бүлгээс илүү биеийн дээд хэлбэр, тодорхойлолтод илүү чухал байдаг.

Графф нь дэвжээнд гарахаар бэлдэж буй өрсөлдөөнтэй тамирчид төдийгүй, бэлчээртээ өргөн, тодорхойлолт нэмэх гэсэн хүмүүст ашиг тустай, өндөр давтамжтай давтагдашгүй өндөр хэмжээний хандлагыг ашигладаг.

Граффын мөр сургахад онцгой үр дүнтэй гэж үздэг зарчмууд болон эдгээр зарчмуудыг амьдралд хэрэгжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийг энд оруулав.

1. Дельтагаа ойр ойрхон сургаж байгаарай

Граффын бэлтгэлийн сплит нь дельтануудыг 7 хоногт нэг удаа биш, харин хоёр удаа боловсруулахад зориулагдсан болно. "Гэсэн хэдий ч өсөлтийн хөшүүрэг тийм ч их биш байна" гэж тэр хэлэв. "Илүү их ач холбогдол өгч байгаа нь дельтануудыг урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр ургахад тусалдаг."

Тусгай сургалтаас гадна бусад булчингийн бүлгүүдийн өдрүүдэд дельтоид булчингийн багцыг боловсруулдаг. Арын толгой нь ар талаа буцааж авах өдөр идэвхитэй оролцдог бөгөөд урд талын толгойг цээжний, ялангуяа толгойгоо дээш нь харуулан хэвлийд авдаг. Граффын хувьд энэ нь тийм ч төвөгтэй асуудал биш бөгөөд цээж, мөр, нуруугаа гурван өдөр дараалан амралтгүйгээр дасгалжуулдаг.

"Үр дүн нь өөрсдийгөө илэрхийлдэг" гэж тэр хэлээд булчингийн бүлэг дараагийн дасгал хийхээс 48 цагийн өмнө амрах ёстой гэсэн постулатыг эсэргүүцэв. "Мэдээжийн хэрэг, та нөхөн сэргээх хүчин зүйлийг үл тоомсорлож чадахгүй тул тэнцвэртэй, уураг ихтэй хоол байнга идэж, сайн амрахад анхаарах хэрэгтэй."

2. Хүнд прессийн хувьд үнэгүй жинг биш харин машин ашиглаарай.

Энэ нь сургалтын хөтөлбөр зохиох бүх дүрмүүдтэй зөрчилдөж байгаа юм шиг санагдаж болох юм, гэхдээ Графф үнэгүй жингийн хамгийн том дутагдал нь сумыг тэнцвэржүүлэх хэрэгцээ нь тоннын хэмжээ буурахад хүргэдэг гэж үздэг. Түүний хувьд хамгийн чухал зүйл бол төлөвлөсөн давталтад ажиллах боломжийг олгодог хамгийн их жинг өргөх явдал юм.

"Вандан сандал дээр би илүү их жин ашиглаж чаддаг тул машиныг илүүд үздэг" гэж тэр хэлэв. "Би штанг тэнцвэржүүлэхэд энерги зарцуулах шаардлагагүй тул миний даалгаврыг хялбаршуулсан болно. Би хамгийн их жинг шахаж гаргах хэрэгтэй. Би үүнийг чиглүүлэх шаардлагагүй болно."

3. Дасгалын туршид дууны түвшинг хадгалах.

Том Граффын мөрний дасгалын талаар чиний анхаарлыг татдаг зүйл бол ачааллын хэмжээ юм. түүний хүнд багц нь 12 давталтаас бүрддэг. Спортын эрдэмтэд гипертрофийн хамгийн тохиромжтой хүрээ нь 8-12 удаагийн давтамжтай гэдэгтэй санал нэг байгаа ч Графф дээд хязгаарт үлдэхийг илүүд үздэг.

"Би ихэвчлэн 12-15 давталт хийхийг хичээдэг" гэж тэр хэлэв. - Би арван хоёроос бага зүйлийг хийх гэж оролдсон боловч ихэнхдээ 8 давталтаар хязгаарлахад энэ нь хангалтгүй гэсэн мэдрэмж төрж байв. Би жингээ золиослохыг илүүд үзсэн боловч илүү олон удаа давтан хий. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, илүү сайн шахахад тусалдаг бөгөөд маргааш нь булчингууд илүү их өвддөг. "

4. Үр ашгийг хэмжихийн тулд толинд хар.

Биеийн тамирын заал дахь толин тусгалууд нь зөвхөн өөрийгөө татах эсвэл бишрэхэд зориулагдсан гэж бодож байна уу? Огт үгүй. Том Граффын хувьд энэ бол түүний сонгосон сургалтын хэв маяг үнэхээр үр дүнтэй болохыг нотлох өөр нэг функциональ хэрэгсэл юм.

"Би булчингийн таталтыг бэлтгэл дээр шууд харж чаддаг бөгөөд дасгал надад үр дүнтэй байгааг хэлж өгдөг" гэж тэр хэлэв. - Хэрэв хандлага ойртох тусам тууштай байдал нэмэгдэх юм бол энэ нь дасгал нь ажлаа хийж байгаагийн баталгаа юм. Жишээлбэл, би гараа урагшаа эсвэл хажуу тийш дээш өргөхдөө мөрнийхөө түвшинд биш харин толгойноос дээш өргөх нь үр дүнтэй бөгөөд булчинг сунгасан хөдөлгөөнөөр хүчээр хагалахад хүргэдэг. . "

5. Ажлын ачаалал ихтэй үед бага алдаа гаргана.

Өндөр давтамжтай өндөр хэмжээний сургалт нь Том Граффыг бага зэрэг ухрахад хүргэдэг. "Ихэнх багцуудыг би булчингийн дутагдалд орох дөхөж дуусдаг бөгөөд зөвхөн сүүлчийнх нь л төлөвлөсөн хэмжээнээс арай илүү эсвэл бага давтаж хийж чадах бүхнээ хийдэг" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв бараг бүх арга барилыг бүтэлгүйтсэн гэж үзвэл катаболик даавар болох кортизолын шүүрэл нэмэгдэж болзошгүй юм."

6. Нэмж дурдахад сул талуудыг боловсруул

Дельтоидууд бол Том Граффын хамгийн шилдэг булчингийн бүлэг гэж хэлж болох боловч энэ нь дельта толгой бүрт тусад нь хамаагүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөв. Түүний урд талын дельтанууд хэт хөгжсөн бөгөөд энэ нь түүний бодлоор цээжний дасгалд идэвхтэй оролцдогтой холбоотой юм.

"Арын дельта бол миний сул холбоос юм. Би тэдэнд зориулж өөр дасгал нэмж эсвэл ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой" гэж тэр хэлэв. "Мөр нь илүү их байх тусам та хүнд бодибилдингийн тамирчин гэсэн хуурмаг ойлголтыг тодруулах тул мөрний бэлтгэл хийдэг өдөр би дунд зэргийн цацраг туяанд онцгой анхаарал хандуулдаг."

Том Граффын мөрний дасгал

Том Графф дельт дасгалаа хөнгөн халаалтын багцаар эхлүүлж, мөр, шөрмөс, булчингийн дотогшоо болон гадна эргэлт хийдэг. Багц хооронд 60-90 секунд амрах хэрэгтэй. Зориулалтын давталтад хүрэх гэж хичээж байгаа ажлын жинг ашигла. Дулааны багцыг дасгалын хөтөлбөрт оруулаагүй болно.

Том Граффын мөрний дасгал

Том Граффаас авсан арга техник

Машин дотор суусан дарагч. “Би нуруугаараа биш харин симулятор руу харан сууна. Энэ нь надад илүү гүнзгий байр суурь эзлэх боломжийг олгож, гараа толгойныхоо ард цааш явахыг тулгадаг. Тиймээс, ач холбогдол нь арын болон дунд дельта руу шилжиж, миний хувьд аль хэдийн хүчтэй болсон урд талын цацрагийн ачаалал буурч байна. "

Чин татах. “Би тохойгоо аль болох өндөрт өргөдөг. Хүмүүс давтах болгондоо хөдөлгөөнийхөө цар хүрээг багасгаж эхэлдэг. Бүрэн далайцын давталтууд нь надад дээд зангуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Энэ нь надад үнэхээр урхи ажиллаж байгааг мэдрүүлдэг учраас би тохойгоо маш өндөр татах дуртай. Үнэнийг хэлэхэд энэ бол миний сургалтын хөтөлбөрийн бараг цорын ганц дээд трапециус дасгал юм. Энэ тохиолдолд урд дельта нь гарны өргөн байрлалаас арай илүү ачаалалтай тул би хүзүүгээ нарийсгахыг илүүд үздэг. "

Налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх. “Би энэ дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийж эхлэхдээ гараа толгой дээрээ дээш өргөөд хөдөлгөөний далайцыг өсгөснөөр урд талын толгойн зураг дээр илүү тод харагдаж байв. Толин тусгал дээр зурвас хэрхэн нэмэгдэж байгааг харж, хөдөлгөөний хүрээ тэлснээр булчингууд илүү тодорч харагддаг. Би үүнийг урд дельтануудын гол дасгал гэж үздэг. "

Босоо зогсож байхдаа дамббеллээр гараа өргөж байна. “Би мөрөө зөвхөн нүдэнд илүү том байлгахыг хичээдэг; Дельтагийн эзэлхүүнийг өргөн, гүнзгийрүүлэхийг хүсч байна, учир нь энэ нь гарын дээд хэсгийн булчингийн тусламжийг онцолдог. Энэ дасгал дээр би гараа мөрний өндрөөс дээш өргөнө. Өөр хувилбарын хувьд би хажуугийн налуу вандан сандал дээр бөхийж, дамббелл толгой дээрээ өргөж, бүрэн далайцтай хөдөлгөөн хийх хувилбарыг хийж болно. "

Баарны хажуу тийш дамббелл хулгайлах. “Эдгээр нь цөм ба арын дельтанууд хоёулаа ажилладаг тул нэгийн үнээр хийх хоёр дасгал юм. Чухамдаа та эхлээд биеийг нэг гараараа бааранд бэхжүүлж, дараа нь дамббелл хажуу тийш өргөх хэрэгтэй. Би төвийг сахисан тэврэлтээс эхэлж гараа дээш өргөхдөө эрхий хуруугаа доош чиглүүлж гараа эргүүлнэ. Миний ар тал дельтанууд миний гар бүхэл бүтэн төвийг сахисан байрлалд байхаас илүү хүчтэйгээр агшиж байгаа юм шиг санагдаж байна. "

Өөрчлөлтийн “Graff-hic”

Том Графф энэ дасгалыг хийснээр үр дүнгээ авч байгаа боловч энэ бол түүний эсвэл таны амьдралын амьдралын сүүлийн дасгал хөтөлбөр гэж бодохгүй байна. "Ихэнх бодибилдингийн тамирчдын нэгэн адил сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай гэж бодож байна" гэж тэр хэллээ. - Би дельта тодорхой хөдөлгөөний хэв маягт дасан зохицохоос урьдчилан сэргийлэх дасгалуудыг өөрчилж төрөл бүрийн зүйл нэмэх дуртай. Би бараг бүх дасгал дээр хэдэн дасгал хийдэг, үлдсэнийг нь харьцангуй олон удаа сольдог. "

Улирлын цагаар эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх үүрэг даалгавар өгөхдөө тэрээр булчингийн өсөлтийн төлөө нэмэлт золиослол хийдэг. “Эхлээд би кардио огт хийдэггүй. Би дасгалынхаа хурдыг удаашруулж, зүрхний цохилтоо 120 -оос доош байлгадаг гэж тэр хэлэв. - Би дургүй байсан ч гэсэн өөрийгөө хүчээр хооллодог бөгөөд энэ нь "цэвэр" масс цуглуулах дүрмийг дагаж мөрдөхөд бүр ч хэцүү байдаг. Би хоолоо урьдчилан бэлдэх ёстой бөгөөд ням гараг бүр үүнд 2 цаг зарцуулдаг. Долоо хоногийн хоол хүнс маш их байдаг тул хөргөгчинд бараг багтахгүй. “

Та том мөр барихыг хүсч байна уу? Үүнд шаардлагатай хандлага ийм байна. Булчингийн өсөлтөд хүчин чармайлтаа төвлөрүүлснээр үр дүн гарах болно!

Цааш унших: