Хүчит дөрвөл: Ядаргааны өмнөх хөлний дасгал

Хөлийн давтан дасгал хийхээс залхаж байна уу? Амьдралынхаа хамгийн гайхалтай дөрвөлсөн шахуургын бэлтгэлийн ядаргааны өмнөх скриптийг бичээрэй!

Зохиогчийн тухай: Билл Гейгер

Хэрэв та ихэнх бодибилдингчид шиг бол та хөлний өдрийг шүтдэг эсвэл үзэн яддаг боловч энэ бол далайн эргийн хөвгүүдийг ноцтой тамирчдаас ялгаж салгадаг доод талын биеийн дасгал юм. Та аль хуаранд харьяалагдаж байгаагаа нууж чадахгүй; Хөл дээр туршлагатай бодибилдингчид (тэр ч байтугай энгийн үзэгчид) таныг нэг дор олох болно.

Одоо та долоо хоногийн аль хэдийн ширүүн хуралдааны эрч хүчийг нэмэгдүүлбэл юу болохыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол хөлний бэлтгэлд яг тохиолддог зүйл юм. Энэ нь бэлтгэлийн өндөрлөг дээр гацсан, янз бүрийн зүйл хайж байгаа, эсвэл ердийн хүнд хэлбэрийн суултаас завсарлага авахыг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой.

Хэдэн нь уралдааныг орхиж байгааг би аль хэдийн харж байна. Бусад нь биеийн тамирын заалнаас гарахдаа баяртай байх болно.

Сул дорой хүмүүс энд хамаарахгүй

Ихэнх хөлний дасгалууд уушги, уушиг гэх мэт олон үе мөчний дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд эдгээр булчингуудыг дээд зэргээр цуглуулж, хамгийн их жинг өргөх боломжийг олгодог. Бүх хажуу талаас хонго, өгзөг рүү хүчтэй довтолсны дараа та булчингийн бүлгүүд бүрэн шавхагдах хүртэл дуусгана.

Хөл сунгах

Ядаргааны өмнөх бэлтгэлд стратеги өөрчлөгдөнө. Энд та эхлээд дөрвөн толгойт булчингуудыг нурууны булчин эсвэл цавины аль алиныг нь тусгаарлах хөдөлгөөнөөр зохих ёсоор нь ачаалж, гол булчинг дараахь үе мөчний дасгалын сул холбоос болгоно. Энэхүү энгийн заль нь хоёрдугаарт бичигдсэн аливаа дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Энэхүү арга барилаар хөлний дасгал хийх нь дөрвөлжингөөр ​​ажилладаг машины өргөтгөлөөс эхэлж, дараа нь бөхийх, хөл дарах, уушгины дасгал хийх зэргээр эхэлнэ. Олон үе мөчний дасгалын эхэн үед квадратууд аль хэдийн нэлээд ядарсан тул арын гадаргуугийн булчингууд ба булчингууд хүч чадлаар дүүрсэн тул арын гинжний булчингууд биш харин дөрвөлжин булчинг тушаахад ойртож дуусна.

Энэ нь дөрвөн толгойт булчингууд нь бүрэн гүйцэд ажилладаг, хэрвээ та хүсвэл сул дорой холбоос болохоос гадна цавь, нурууны булчин биш гэдгийг баталгаажуулдаг.

Ядаргааны өмнөх хөлний дасгал: юу, яаж, яагаад?

Дасгалын дарааллыг өөрчилснөөр та эхний хөдөлгөөнөөр хичээлийн төгсгөлд хийдэг тул илт хүчтэй болж, олон үе мөчний хөдөлгөөнд ороход мэдэгдэхүйц сулрах болно. Энэ нь давуу болон сул талуудтай.

Ашиг тус: Та ердийнхөөс хамаагүй илүү өндөр жинг ачаалах боломжтой. Энэ нь булчингийн шинэ өсөлттэй адил юм! Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та хүсэл эрмэлзлээ зохицуулах хэрэгтэй - та хэтэрхий хүнд жин тавьж, давталтын тоог багасгах шаардлагагүй болно. Нэг үений хөдөлгөөнд илүүдэл жин нь өвдөгний үений нэмэлт ачааллыг бий болгодог бөгөөд бага давтагдах сургалт нь энэ ачааллыг улам хүндрүүлдэг. Бүх ядаргааны өмнөх багцуудад дор хаяж 8 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Squats

Та эцсийн дасгал дээр штанг буулгах хэрэгтэй болно гэдгийг хэлэх шаардлагагүй болно. Хэвийн суултанд зориулсан ердийн жин бараг л дийлдэхгүй байх шиг байна. Эрт үеийн өөр нэг үр дагавар бол сургалтын сүүл үе шатанд баарыг тэнцвэржүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг тул эцэст нь симуляторууд дахь түншүүд рүү хандах нь зүйтэй юм. Нүдний алим руу цус урсаж, булчингаа базах шиг муу зүйл байхгүй!

Ажлын жин ба давталтын хоорондох сайхан цэгийг олж мэдэхэд та ядаргааны өмнөх тактик нь үе мөчний стрессийг багасгаж, урьд өмнө хүрч чадахгүй байсан зүйлийг хийх боломжийг олгодог болохыг анзаарах болно. Гэмтсэн тамирчид бэлтгэлийн эхэн үед бөхийж байснаас бага жинтэй, хүндийн өргөлт болон бусад хүнд дасгалуудыг үгүйсгэх хэмжээнд хүртэл ядаргаагаа ашигладаг.

Ядаргаа эхлэхээс өмнөх бэлтгэлийн талаархи зөвлөгөө

• Урьдчилан ядаргаагаа дулаацуулж битгий холь. Та ажил эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийж, хэдэн гэрлийн багц хийх хэрэгтэй.
  
  
• Дасгалыг сунгахын оронд арын хэсэг болгон хувиргахын тулд эхлээд машиндаа хөлний муруйлтыг хий. Эсвэл доод блок дээр кабель татах эсвэл хөл хулгайлах аргыг ашиглаж болно.
  
  
• Зорилтот булчинг илүү их ядаруулахын тулд эхний дасгал дээр хоёр багц нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, дасгалынхаа эхэн үед 6 багц хөл сунгалт хий.
  
  
• Янз бүрийн олон хамтарсан хөдөлгөөнөөр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Таны хөлөнд ядаргаа хуримтлагдах тусам техникээ хадгалж, сумаа тэнцвэржүүлэх нь танд улам хэцүү болно. Баарыг буулгаж, үнэгүй жингийн оронд машин эсвэл Смит рүү шилжихээс бүү ай. Таны хөл аль хэдийн ядарсан тул та ердийн ажлын жинг даах чадваргүй болно.
  
  
• Зориулалтын давтамжийн хүрээнд булчингийн дутагдалд орох боломжийг олгодог ажлын жинг сонго.

Ядаргаа эхлэхээс өмнөх дасгал хөдөлгөөн

Цааш унших: