Агуулга
Үндсэн зорилго: өөх шатаах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Төрөл: Кардио
Бэлтгэл түвшин: бага
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 3
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Barbell
Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй
Зохиогчийн тухай: Брэд Борланд
Өөх тосыг шатаа, булчингаа босго, овойлт, шахалтын 8 минутын өндөр жинтэй табатагийн дасгал хий!
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт
8 минутын бэлтгэл хийж чадах уу? Та эдгээр 8 минутыг хамгийн сайн ашиглахыг хүсч байна уу?
Энэ үед Табата-сургалт гэсэн нэр томъёо танд аль хэдийн танил болсон байх. Сонгодог Tabata загварын дасгал нь 4 минутын дотор хийгддэг бөгөөд маш онцлог шинж чанартай хувилбар юм.
Шинжлэх ухааны үндэслэл
Доктор Изуми Табата энэ төрлийн HIIT-ийг Токио дахь Биеийн тамир, спортын үндэсний хүрээлэнд судалгаа хийж байхдаа боловсруулсан. Тэрээр туршилтад оролцогчдыг хоёр өөр бүлэгт хувааж, өөр өөр сургалтын протокол боловсруулсан байв. Эхний бүлэг долоо хоногт 5 удаа, 6 долоо хоногийн турш дунджаар нэг цагийн дасгал хийжээ. Хоёр дахь бүлэг нь 4 минутын турш долоо хоногт 4 удаа 6 минутын турш маш өндөр эрчимтэй дасгал хийсэн.
Хоёр дахь бүлэг нь өнөөдөр Табата арга гэж нэрлэгддэг протоколыг ашигласан: хамгийн их эрчимтэй 20 секундын багцыг 10 секундын амралт дагалдана. Эдгээр ажил, амралтын 8 үе нь 4 минутын дасгал хийх болно.
Үр дүн? 6 долоо хоногийн дараа эхний бүлэгт аэробикийн тэсвэр тэвчээр (зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх) нэмэгдсэн боловч агааргүй бүрэлдэхүүн хэсэгт өөрчлөлт ороогүй (булчингийн өөрчлөлт). Үүний зэрэгцээ, хоёрдахь бүлэг нь анеробын системийг бэхжүүлэхийн хамт аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг илт нэмэгдүүлсэн болохыг харуулав.
Табата танд хэрхэн туслах вэ?
Тэгэхээр Табата сургалтыг хэрхэн өөртөө ашигтай болгох вэ? Гайхамшигтай дасгалын протокол дээр булчингаа хөгжүүлэх явцад өөх шатаах давуу талыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Булчингийн массыг ихэсгэхийн зэрэгцээ өөх шатаахад зориулагдсан суулт, түлхэлтээс бүрдсэн Табата дасгалын жишээг дор үзүүлэв.
Дасгал эхлэхийн өмнө суурин дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр биеэ халааж, өөрийн жингээр хэд хэдэн удаа түлхэлт, хөдөлгөөн хийж, дараа нь HIIT сургалтыг эхлээрэй. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл нь зөв дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг санаарай - техникийг нэг секундын турш бүү мартаарай!
Сонгодог Табата сургалт
20 секундын амралтаар дунд зэргийн жинтэй 10 секундын турш ээлжлэн сууна. 8 тойрог хийж, цагийн хуваариа баримталж, 4 минутын дотор дуусга. Эхний хэсгийг дуусгасны дараа 2 минут амарч, түлхэлттэй дасгал хий.
Сонгодог Табатагийн сургалт “Суух, түлхэх хөдөлгөөн”
Багц бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амраарай.
8 хандлага Макс. давталт
Дасгалын хооронд 2 минут амарна
Багц бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амраарай.
8 хандлага Макс. давталт
Хэт амархан уу?
Хэцүү байдлын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд ээлжлэн суулт, түлхэлт хийх дасгал хийж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл та 20 секундын турш суулт хийж, 10 секундын турш амарч, дараа нь 20 секундын турш түлхэлт хийж, амарч, хэвтэж байгаад буцаж очно. 8 үе (4 минут) хүртэл өөр дасгал хий. Эхний үйлдлийг хийсний дараа 2-3 минут амраад дараа нь 4 минутын дараа өөр тойрог хийж дасгалаа дуусга.
Табата загварын дасгалын талаар асуултууд байна уу? Нийтлэлийн сэтгэгдлээс тэднээс асуу.