Сургалтын өмнө биеэ халаах нь бие махбодийн бэлтгэлийг бие бялдрын дасгал хийхэд зориулагдсан цогц дасгалууд бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, аль болох үр дүнтэй дасгал хийхэд тусална. Дулааралтын гол зорилго нь биеийн температурыг аажмаар нэмэгдүүлж, идэвхгүй байдалд байгаа булчингуудаа дулаацуулахад оршино.
Бид танд сонгон шалгаруулах дасгалыг санал болгож байнадулаацуулж, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх уялдаа холбоотой төлөвлөгөө боловсруулсан. Эдгээр дасгалууд нь гэртээ, цэнгэлдэх хүрээлэнд эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд адилхан тохиромжтой байдаг.
Дасгал хийхийн өмнө яагаад халах хэрэгтэй вэ?
Дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийх нь фитнесс хичээлийн чухал хэсэг юм. Сайн дулаарах нь зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, булчин, шөрмөс, шөрмөсний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, таныг оюун ухааны үүднээс бэлтгэлд бэлдэх болно. Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл кардио дасгал хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран зайлшгүй шаардлагатай.
Дасгал хийхийн өмнө халаалтыг ашигла:
- Та булчин, шөрмөс, шөрмөсийг халааж өгдөг бөгөөд энэ нь тэдний уян хатан чанарыг сайжруулж, бэртэл гэмтэх, шөрмөс татах эрсдэлийг бууруулдаг.
- Дасгал хийхийн өмнө бие халаалт нь бэлтгэлийн явцад хүнд ачаалал өгдөг үеийг сунгахад тусална. Бэлтгэл дасгал хийгээгүй тохиолдолд таны үе мөч гэмтэх эрсдэлтэй.
- Дулаан булчингууд илүү сайн шахагдаж, дасгал хийх явцдаа тайвширдаг тул дасгалын үеэр таны хүч чадал, чадвар өндөр байх болно.
- Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг оновчтой болгохын тулд халаах дасгалууд: энэ нь дасгалын явцад зүрхний ачааллыг бууруулахад тусална.
- Дасгал хийхийн өмнө халах нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингуудаа хүчилтөрөгч, тэжээлээр дүүргэх болно. Энэ нь хуралдааны үеэр тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
- Дасгалын үеэр таны бие эрчим хүч үйлдвэрлэх үүрэгтэй гормоны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.
- Сургалт нь бие махбодид тохиолддог стресс юм, тиймээс сайн халаалт нь бие бялдрын оюун санааны бэлтгэлийг хангаж, уялдаа холбоо, анхаарлыг нэмэгдүүлдэг.
- Дасгал хийхийн өмнөх хөнгөн халаалтын дасгалын үед адреналиныг цусанд ялгаруулж, бие махбодийн хүч чармайлтыг даван туулах болно.
Дасгал хийхийн өмнө бие халаалт сайн хийх нь гэмтэл бэртэл, зүрх судасны системд асуудал гарахаас зайлсхийхээс гадна хичээлийг илүү үр дүнтэй явуулахад тусална. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа орхиж, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд эрчим хүчний ачаалалд илүү их анхаарал хандуулах цагийг хэмнэхийг хүсч байвал энэ нь буруу зам юм. Дасгал хийсний дараа таны бие илүү сайн ажиллах болно, та илүү эрч хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй байх бөгөөд энэ нь ирээдүйд илүү сайн үр дүн өгөх болно.
Динамик халаалтыг ачаалал зэргээс үл хамааран биеийн тамирын дасгалын өмнө хийх ёстой: хүндийн хүчний дасгал, гүйлт, кардио дасгал, Дугуй, кикбокс, бүжгийн дасгал, сунгалт, хуваагдал, кроссфит болон бусад спортын төрлүүд. Дасгал хийхийн өмнө өрөөгөө эсвэл байшингаа (гудамжинд) хийхтэй адил халаах хэрэгтэй.
Хүмүүс яагаад бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт хийдэггүй вэ?
Олон хүмүүс дасгал хийхийн өмнө халаалт хийдэггүй бөгөөд үүнийг цаг хугацаа алдах шаардлагагүй гэж үздэг. Та найз нөхөд эсвэл танилуудаасаа сонсох хэрэгтэй байсан байх: “Би биеийн тамирын заал, кардио дасгал сургуулилтаа тогтмол хийдэг бөгөөд хэзээ ч бие халаалт, дэгээ хийдэггүй. Өөртөө ямар ч хор хөнөөл мэдрэгдээгүй ”. Хэн нэгний эргэлзээтэй туршлагыг хэзээ ч бүү төвлөрүүл!
Нэгдүгээрт, хүн бүр өөр өөрийн хүч чадлын түвшинтэй байдаг, таны биеийн нөөцийг хэн ч мэдэхгүй. Энэ нь аажмаар өмссөн сар, хоёр, жил, тэр ч байтугай хэдэн жилийн турш бүтэлгүйтсэн байж магадгүй, гэхдээ хэр удаан үргэлжлэх нь тодорхойгүй байна. Хоёрдугаарт, фитнессийн талаархи илүүдэл, зөрүүтэй мэдээллүүдийн хувьд бидний олонхи нь эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй алдаануудыг ихэсгэдэг. Тиймээс дор хаяж Canon-ийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.
Хувийн дасгалжуулагч, дасгалжуулагчдын бүлгийн хичээлд хүртэл хамгийн бага халаалт өгөхгүй байж болохыг анхаарах нь чухал юм. Гэхдээ эрүүл мэндийнхээ төлөө та өөрөө хариуцлага хүлээх тул дасгал хийхээсээ 10 минутын өмнө залхууралгүй ирж бэлтгэл хий. Та өнөөдрийг хүртэл гэмтэл авсан ч гэсэн шөрмөсний хүйтэн урагдал эсвэл бусад муухай гэмтэл хэзээ ч тохиолдож болохыг санаарай.
Нөхцөл байдал нь одоо маш их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг гэрийн дасгалуудтай адил юм. Ихэвчлэн хөтөлбөрийг 20-30 минутын турш боловсруулдаг бөгөөд өндөр хөдөлмөр эрхлэлтийн нөхцөлд олон хүмүүст маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мэдээжийн хэрэг ийм богино хэмжээний хөтөлбөрүүдэд хамгийн сайн тохиолдолд халаалтанд 2-3 минут өгөх бөгөөд хамгийн муу тохиолдолд халаалт хийхгүй.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
Дулаан халаалтгүй байх нь ямар аюултай вэ?
Судалгаанаас харахад хүмүүсийн дөнгөж 5% нь бэлтгэл хийхийн өмнө бие халаалт сайн хийдэг нь маш харамсалтай статистик юм. Ихэнх эмч нар үүнийг цаг хугацаа алдаж, биеийн тамирын зааланд хязгаарлагдмал гэж үздэг. Хичээлийн үр нөлөөг бууруулахаас гадна дасгал хийхийн өмнө бие халаалтгүй байх нь аюултай байж болзошгүйг дахин нэг санацгаая?
- Сургалтын өмнө халаалт байхгүй үед тохиолддог хамгийн нийтлэг асуудал бол энэ юм шөрмөс. Сургалтанд завсарлага авах шаардлагатай маш тааламжгүй, өвдөлттэй хам шинж.
- Бүр илүү төвөгтэй асуудал бол үе мөчний гэмтэл. Хэрэв та хүйтэн үе дээр хийвэл түүнийг гэмтээх өндөр эрсдэлтэй. Үе мөчний гэмтлийн эрсдэл нь зөвхөн нөхөн сэргээх хугацаа төдийгүй гэмтлийн дараа өөрийгөө байнга сануулж байх болно. Зохисгүй ачааллын улмаас ихэнхдээ нөлөөлдөг өвдөг, шагай, мөр, хип үений үе.
- Зүрхний ачаалал ихтэй тул зохих ёсоор халаахгүй бол толгой эргэх эсвэл бүр эргэх болно ухаан алдах.
- Бэлтгэл халаалтын хэсэггүй гэнэтийн огцом ачаалал үүсгэж болно огцом даралтын үсрэлт, Энэ нь гипертензи ба гипотензи өвчтэй хүмүүст адил аюултай юм.
Дасгал хийхийн өмнөх халаалтын бүтэц
Дасгал хийхийн өмнө бие халаалтаа хийхийг зөвлөж байна хамгийн багадаа 7-10 минут. Бие махбодийг дулаацуулахын тулд алхаж эхэлснээр илүү сайн дулаарч эхэл. Дараа нь булчин сунгах хамтарсан дасгал, динамик дасгал хий. Дунд зэргийн эрчимтэй халаалтын кардио дасгал хийж дуусгасан. Дулааралтын эцэст амьсгаагаа сэргээж, гүнзгий амьсгаа аван амьсгалаа гаргаарай.
Дасгал хийхээс өмнө халаалтын бүтэц 7-10 минут:
- Газар дээрээ алхах: 1 минут
- Үений дасгал: 2-3 минут
- Динамик суналт: 2-3 минут
- Кардио дулаарах: 2-3 минут
- Сэргээх амьсгал: 0,5-1 минут
Үений дасгал үе мөч, шөрмөс, шөрмөсийг идэвхжүүлж, хөдөлгөөнийг нь сайжруулж, периартикуляр булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Динамик суналт булчингаа илүү уян хатан болгох бөгөөд энэ нь дасгалын туршид аль болох үр дүнтэй ажиллахад туслах болно. Кардио халаалт биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингаа цааш сунгахад бэлтгэх болно.
Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар та зүрхийг илүү хурдан ажиллуулах, цусны эргэлтийг хурдасгах, биеийн булчинг зөөлөн сэрээх болно. Зохих ёсоор бие халаалт хийсний дараа бие тааламжтай дулаан уур амьсгалыг тарааж өгвөл та чийрэг болж, эрч хүчээр дүүрэн байх болно. Хэрэв та хуваагдлыг хийхээр сунгалт эсвэл сунгалтын дасгал хийхээр төлөвлөж байсан бол кардионы эцсийн халаалтыг 5-7 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгал хийхийн өмнө дулаарах, дасгал хийсний дараа сунахтай андуурч болохгүй. Дасгал дээр булчин, үе мөчөө дулаацуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, бие махбодийг стресст оруулахад таны зорилго оршино. Дулааралт удаан, хөдөлгөөнгүй байх ёстой, сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа та эсрэгээрээ амьсгалж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, статик сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.
Дасгал хийсний дараа дасгал хийх
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Сунгах дасгалууд
Дулааралтын ач холбогдлыг үнэлэхэд хэцүү байдаг нь сургалтын үндсэн хэсэг юм. Нэгдүгээрт, дасгал хийхийн өмнө сайн дулаацуулах нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Хоёрдугаарт, халсан булчингууд илүү үр дүнтэй ажилладаг. Дулаан дулаацах нь бие махбодийг дасгал хийхэд бэлтгэхэд туслах дасгалуудыг бүрэн дүүрэн, бодолтой хийх ёстой.
Алхам 1: байрандаа алх
Дулаацах нь газар дээр алхаж, биеэ халаахын тулд бага зэрэг эхлэх, динамик суналтын үед булчин татахгүй байх нь дээр. Алхах үед судасны цохилт бага зэрэг дээшлэх бөгөөд биеийн температур нэмэгдэх болно. Хоёр дасгалыг тус бүр 30 орчим секундын турш хий.
1. Өвдөгөө өргөж алхах
Газар дээр нь дулаацуулж алхаж эхэл. Биеийн дагуу гараа нэгэн зэрэг гулсуулж өвдөгөө дээш өргө. Хэт их бүү хий, дасгал хөдөлгөөнийг тайвшруулаарай.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөл тус бүр дээр 10 өвдөгний өргөлт.
2. Гар, өвдөгөө өргөх
Өөр нэг зөөлөн халаалтын дасгал. Өвдөгөө үргэлжлүүлэн дээшлүүл, гэхдээ одоо гарынхаа ажилд ороорой. Толгой дээрээ гараа өргөж, тохойгоороо бөхийлгө.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөл тус бүр дээр 10 өвдөгний өргөлт.
2-р үе шат: Хамтарсан гимнастик
Хэрэв та ирээдүйд хамтарсан асуудал үүсгэхийг хүсэхгүй бол үе мөчний гимнастик нь дасгалын өмнө бие халаахад зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм. Хамтарсан дасгалууд нь ихэвчлэн хүзүүнээс эхлээд хөлөөрөө дээш доошоо хийгддэг байсан боловч дасгалын дарааллын гол үүрэг нь тоглодоггүй. Эргэлтийн дасгалууд цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг хоёуланг нь туршиж үзэхийг санаарай.
Үений дасгал нь өглөөний ердийн дасгалын адил ашигтай байх болно.
1. Толгой эргэх
Хүзүүгээр бэлтгэл хийхийн өмнө халаалтыг эхлээрэй. Толгойгоо баруун урагш зүүн зүүн тийш эргүүлээд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээ. Толгой эргэж шидэхгүй.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: чиглэл бүрт 5 эргэлт хийх.
2. Мөрний эргэлт
Гараа хажуу тийш нь тавиад мөрний эргэлтийн хөдөлгөөнийг тойрог хэлбэрээр хийж эхэл. Мөрний үеийг сайн сунгаж үзээд далайцыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
3. Тохойн эргэлт
Дасгал хийхийн өмнө биеийн дээд хэсгийн дасгал хийхэд хүнд дарамт болдог тохойн үеийг халааж байгаарай. Үүнийг хийхийн тулд гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, түүний гарын шууг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хийнэ.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
4. Гараа эргүүлэх
Бэлтгэл хийхийн өмнө гараа эргүүлэх дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, эргүүлээд, сайн уян хатан мөрний үе. Гараа өргөн, далайцтай хөдөлгө, эргэлт нь удаан байх ёсгүй.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
5. Бугуйн эргэлт
Хэрэв та гар дасгал хийдэг, эсвэл банз, push-UPS хийдэг бол хүнд ачаалал өгдөг бугуйны үений дасгал хийхийн өмнө сайн суниахаа бүү мартаарай. Үүнийг хийхийн тулд гараа тохойгоороо нугалаад тойрог хэлбэрээр бугуйгаа эргүүлж эхэл.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
6. Аарцгийн эргэлт
Гараа бэлхүүс дээрээ тавь, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн тархана. Одоо хонго тойрог өгзгөө зурах гэж байгаа юм шиг тойрог хэлбэрээр эргүүл. Хөлийг шалан дээрээс өргөхгүй, аарцагны хөдөлгөөний улмаас эргэлт гардаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
7. Хөлийн эргэлт
Гар нь бэлхүүс дээр хэвтэж, хөл нь бие биентэйгээ ойрхон байна. Нэг хөлөө шалан дээрээс өргөж, түүнийг тойрог хэлбэрээр эргэлдүүлж, ташааны үеийг нугалав. Өвдөг нь тойргийг дүрсэлсэн, их бие тогтвортой хэвээр байна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Баруун болон зүүн хөлний чиглэл бүрт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг) 5 давталт.
8. Өвдөгний эргэлт
Биеэ хазайлган өвдөгөө бага зэрэг нугалаад алган дээрээ тавь. Одоо өвдөгөө эргүүл, өсгийг шалнаас өргөхгүй. Энэ бол бэлтгэлийн үеэр хүнд ачаалал өгдөг өвдөгний үений хэсгийг халаах гайхалтай дасгал юм.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг)
9. Эргэлтийн зогсолт
Шулуун босоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Өвдөгөө дээш өргө. Одоо хөлөө сайн эргүүлээрэй. Хөл, гуяыг хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн хөлийг нь эргүүлэхийг хичээ.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Баруун болон зүүн хөлний чиглэл бүрт (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг) 5 давталт.
3-р үе шат: Динамик суналт
Хамтарсан дасгал хийсний дараа булчингийн янз бүрийн бүлгийг динамикаар сунгах үе шат юм. Энд та бие махбодийг стресст оруулах бэлтгэл хийхийн өмнө илүү хүчтэй дасгал хийхийг хүлээж байна.
1. Мөр, нуруу, цээжиндээ үржүүлэх гар
Хөлийн мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Гар нь сунаж, шалан дээр зэрэгцэн оршино. Дараа нь гараа цээжиндээ байлгаж хөндлөн гар. Сургалтын өмнө дулаацах энэ дасгалын үеэр та мөрний хоорондох нуруундаа тааламжтай суналтыг мэдэрдэг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 10 давталт
2. Дельта ба мөрний үений үржлийн ажил
Босоо байрлалтай хэвээр үлдэж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх хэрэгтэй. Гараа нийлүүл. Дараа нь тохойгоо унагахгүйгээр хажуу тийш гараа өргөн тараана. Мөрний үе ба булчингийн хурцадмал байдал (мөрний булчин) ба трицепс (гарын арын булчин) -ийг ажиллуул.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 10 давталт
3. Биспис ба гурван булчингийн гарыг нугалах
Энэ бол дасгалын өмнө биеэ халаах маш энгийн дасгал бөгөөд энэ нь гарын булчингууд - биспс, трицепс сунгахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд шууд гараа арагш нь аваад хамгийн их далайцад гараа нугалж, нугалж эхэл.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 10 давталт
4. Хэвлийн ба ташуу булчингийн мушгиралт
Хөлөө өргөн дэлгэн шулуун зогс. Гар нь шалан дээр зэрэгцэн сунав. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлэхийн тулд ээлжлэн эхлээрэй. Эргэлт нь биеийн мушгиралтаас болж байх ёстой бөгөөд аарцагыг эргүүлэхгүй байх ёстой. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг халаахад маш их хэрэгтэй байдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
5. Хэвлий ба ташуу булчингийн хажуу тийш хазайна
Хэвлийн ба ташуу булчингийн өөр нэг үр дүнтэй дасгал. Гараа бүс дээр тавиад түүний сунгасан гарыг дэрлэн баруун, зүүн тийш ээлжлэн хазайж эхэлнэ. Энэ дасгал нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах, нурууг тэгшлэхэд тустай.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
6. Нуруу, нуруу нугалардаг
Энэ бол маш энгийн бөгөөд туйлын үр дүнтэй дасгал бөгөөд зөвхөн дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийх төдийгүй нурууг нь тайвшруулах дасгал юм. Хэрэв та нуруундаа хурцадмал байдал, хөшүүн байдлыг мэдэрч байвал үүнийг хийж болно. Жижиг хазайлтын арын хэсэгт гүехэн хагас суулт хийж, гараа ташаандаа тавь. Нурууг цээжиндээ бөөрөнхийлж, суултыг бага зэрэг өргөх. Дараа нь дахиад нуруугаа нуман хаалга.
Хэрхэн хийх талаар: 7 давталт
7. Нуруу, мөрний тавцан дахь хазайлт
Сумогийн гүнзгий бөхийж бууж, нуруугаа бага зэрэг хазайлган, өвдөг дээрээ гараа тавь. Эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө нугалж эхэл. Динамик сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө биеэ халаахын тулд энэ дасгалыг хий.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
8. Эргэлтээр шалан дээр гулзайлгах
Гараа өргөн, хөлөө өргөн шулуун зогс. Налууг шалан дээр хийж, биеийг эргүүлж, шалан дээр нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа хүрэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байлгаж, хүзүүгээ бүү чангал, мөрөндөө чихнээсээ тат.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хоёр талдаа 5 гулзайлт
9. Өргөх гараа өргөөд сууна
Хөлөө өргөн дэлгэж, гараа толгой дээрээ дээш өргө. Аарцгийг доош буулгаж, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгана. Гар нь синхроноор хөдөлж, суултын хамт доошоо живнэ. Хазайлтын үеэр өвдөгөө урагшаа бүү тавь, өсгийгөө шалан дээрээс байлга.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: 10 хэвтэх
Хэрэв та энэ дасгалыг бэлтгэл хийхээс өмнө дулаацуулахад хялбар болгохыг хүсч байвал эсвэл хүнд бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй бол та дараахь зүйлийг хийж болно.
10. Хөлийг халаах хажуугийн уушиг
Хөлөө өргөн дэлгэж, гараа цээжиндээ наав. Биеийн жинг шалан дээр зэрэгцүүлэн баруун хөл дээрээ шилжүүлэн суулаа. хажуугийн уушгинд живж байна. Зүүн хөл бүрэн сунгасан хэвээр байна. Дараа нь шулуун, зүүн хөл дээрээ уушгиа хий. Дасгал хийхээс өмнө хөлийг чанарын хувьд сайн дулаацуулахын тулд хажуугийн уушгинд хагарал хий.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
11. Хөлийг халаах уушиг
Хөлөө арай нарийхан мөрөөр шулуун зогс. Нуруугаа нуруун дээрээ хийж, гараа толгой дээрээ дээшлүүлээрэй. Хүчин төгөлдөр бус хэсэгчилсэн дасгал хийхийн өмнө халаалтанд заавал өвдөгөө зөв өнцгөөр буулгах. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал гараа ташаандаа тавьж, хана эсвэл сандал дээрээ барьж болно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
Хэрэв та энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийг хүсч байвал эсвэл хүнд бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй бол поливяня хийж болно.
12. Гуяны ар тал руу хазайсан байдал
Баруун гараа бэлхүүсээр тавиад, зүүн гараа толгой дээрээ өргөнө. Баруун хөл нь өсгий дээр тулгуурлан хөлөө урагш тавиад бүрэн тэгшлээрэй. Дараа нь баруун оймсныхоо зүүн гарыг шулуун нуруугаараа баруун хөл рүүгээ бөхийлгө. Зүүн хөл өвдөг дээрээ нугалав. Гуяны арын хэсэг, шөрмөс, тугал зэргийг сунгаж мэдрээрэй.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
13. Өгзгөө сунгахын тулд хөлөө урагш өргөх
Шулуун босоод, гараа нугалаад түүний хажууд бай. Нэг хөлний өвдөгөө дээш өргөж, гараа цээжин дээрээ тат. Гялтангийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, нөгөө хөлөндөө чангал.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
14. Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд хөл өргөж байна
Их биеийн дагуу гараа доошлуул. Нэг хөлөө нугалаад гараа хөлөөрөө өгзөг рүү татна. Дөрвөн толгойт булчинг (гуяны урд хэсэг) сунгаж нэг секунд барь. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, хөлөө нөгөө хөлөө өгзөг рүү татна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ Чиглэл бүрт 5 давталт
Алхам 4: Кардио халаалт
Дулааны сүүлчийн шатанд бид биеийн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийх болно. Кардио халаалтын эцсийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах дасгалын хурд, эрч хүч нь 2-3 минут байна. Дасгалын хурд, хурд нь түүний чадавхийг хардаг.
1. Zahlest Shin-тэй хамт байрандаа гүйх
Шулуун босоод, тохойгоороо гараа нугалж, алгаа урагш харуул. Хөлөө өндөр өргөөд байрандаа гүйж эхэл, гар биеийн дагуу чөлөөтэй хөдөлнө. Хөл нь өгзөг дээр нь өсгийг нь цохих гэж байгаа юм шиг шалавч хийдэг.
Хэрхэн ажиллуулах вэ: 15 хөлний өргөлтийг тал бүр дээр
Хэрэв та гүйхгүй бол өвдөгөө өндөр өргөөд, хурдтай алхаарай (эхний шатанд дасгал # 1).
2. Олсоор үсрэх
Шулуун босоод, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, олс барьсан мэт хажуу тийш тара. Үсрэлтийн олсоор дуурайлган хөнгөн, зөөлөн үсрэлт хийх үүргийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бид хэт хурдан үсрэх ёсгүй, энэ бол бэлтгэл биш бэлтгэлийн өмнөх халаалт юм.
Хэрхэн хийх талаар: 30 үсрэлт
Хэрэв та үсрэхгүй бол өвдөгөө өндөрт өргөж, хурдаараа газар дээрээ үргэлжлүүлэн алхаарай. Гарныхаа ажлыг урагш, доошоо чиглүүл (эхний шатанд дасгал # 2).
3. Үржлийн гар, хөл үсрэх
Та хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсох хэрэгтэй. Буцаж, өргөн хөлөөрөө тархаад, гараа толгой дээрээ тавь. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Үений стрессийг багасгахын тулд хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн газардана. Үсрэлтийн хэмнэлээр амьсгалах хэрэгтэй. Ийм үсрэлтийг Jumping Jack гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бие халаалт болон кардио дасгал хийхэд тохиромжтой.
Хэрэв та үсрэхгүй бол ostavlyaite-ийг ээлжлэн үсрэхийн оронд эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө. Гар нь синхроноор хөдөлдөг.
Хэрхэн хийх талаар: 30 үсрэлт
Алхам 5: Амьсгалыг сэргээх
Кардио дасгал хийсний дараа 30-60 секундын турш гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргасны дараа амьсгалахаа үргэлж санаарай. Дараах дасгалуудын аль нэгийг нь сонго эсвэл хоёуланг нь хоёуланг нь гүйцэтгээрэй.
1. Хазайлтаар амьсгалаа сэргээнэ үү
Толгой дээрээ шулуун гараа өргөж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа бие, гараа хазайлган цээж дүүрэн амьсгал ав. Зүрхний цохилт буурч, хурдан амьсгалыг тайвшруулж байгаа мэт мэдрэмж төрнө.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 10 гулзайлт
2. Амьсгал дарж амьсгалаа сэргээнэ
Энэ дасгал нь өмнөх дасгал шиг толгойгоо шалан дээр налахад толгой эргэх мэдрэмж төрдөг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гараараа хөхөө загалмай суу. Гүнзгий амьсгаа авахад гараа бүрэн шулуун, толгой дээрээ өргө.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ 10 гулзайлт
Алхам 6: Тусгай халаалт
Хэрэв та илүү их жинтэй хүч чадлын дасгал хийдэг бол, мөн анхаарлаа хандуулахаа мартуузай тусгай дасгал. Энэ нь сургалтанд идэвхтэй хамрагдах булчингуудыг дулаацуулах зорилготой юм. Тусгай дасгалын хүрээнд та үндсэн цогцолбороос дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ жингүй эсвэл хөнгөн жинтэй (хамгийн ихдээ 20-30%).
Энд тусгай дасгалын жишээ байна. 80 кг жинтэй штангтай хуваарьт суулт хийлээ гэж бодъё. Тиймээс, энэ дасгалын өмнө та хамгийн их жингийнхээ 10-15% -ийн жинтэй хоосон самбар эсвэл хурууны самбараар 20-30 удаа давтах зуурах аргыг хийх хэрэгтэй.
Дасгал эхлэхээс өмнө эсвэл булчингийн бүлэгт зориулсан дасгалын өмнө тусгай халаалтыг хийх хэрэгтэй. Анхаар, тусгай халаалт орлуулахгүй Сургалтын өмнөх ерөнхий халаалт! Энэ бол хичээлийн нэг үе шат боловч маш чухал ач холбогдолтой юм.
Бид дахин нэг удаа онцолж байна, тусгай халаалтыг оронд нь биш ердийн дараа хийдэг.
Гүйх эсвэл зүрх судасны өмнө хэрхэн сунгах вэ?
Гүйлт эсвэл бусад кардио тренировкийн өмнө хэрхэн дулаацах вэ? Энэ тохиолдолд үйлдэл нь яг ижил схем юм: хөнгөн кардио 2 минутын турш халаана (байрандаа гүйх, үсрэх олс), дараа нь үе мөчний дасгал + суналт. Үүний дараа л кардиогийн дасгалд шууд орж, аажмаар эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Олон хүмүүс кардио дасгал хийхийн өмнө халаах шаардлагагүй гэж боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь буруу юм. Булчин, үе мөч, зүрх нь гүйх, үсрэх үед ноцтой ачаалал авдаг тул халаалтгүй бол маш аюултай. Зүгээр л алхаж, үе мөч, булчинд дулаацуулах дасгал хийхгүйгээр эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй! Кардио дасгал хийхийн өмнө хамтарсан дасгал, сунгалт хийхээ мартуузай.
Бие халаалт, гүйлт, кардио дасгал хийхэд бэлэн байна
Дасгал хийхийн өмнө бие халаах онцлог шинж чанарууд:
- Дээрээс доош гүйх дасгал (хүзүү, мөр, гар, цээж, нуруу, цөм, хөл). Гэхдээ энэ нь халаалтын дасгал хийх уламжлалт хандлага бөгөөд дасгалын дарааллын гол үүрэг гүйцэтгэдэггүй.
- Дулааралт нь динамик боловч зөөлөн хэмнэлээр явагдах ёстой. Таны зорилго бол зөөлөн дулаарал бөгөөд илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэнэ. Дасгал хийснээр та бүхэлдээ дулаахан байх ёстой, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл.
- Халаалтыг эхлүүлэхийн тулд хурд, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлж, удаан, бага хөдөлгөөнтэй байх ёстой.
- Удаан хугацааны статик заалтаас зайлсхий, бэлтгэлийн өмнө халаалт нь динамик дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Булчинг сунгахын тулд нэг байрлалд 30-60 секундын турш хөлдөх ёстой гэж дасгал хийсний дараа сунгахтай андуурч болохгүй.
- Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхийн өмнө бие халаалтын үеэр гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, дасгал хөдөлгөөнийг жигд хийж үзээрэй. Үе мөчний өвдөлт, таагүй мэдрэмжээс урьдчилан сэргийлэх боломжгүй юм (үе мөчний хямрал нь аймшигтай байж болно).
- Хэрэв та сэрүүн өрөөнд (эсвэл гадаа) байгаа бол илүү хурдан халаахын тулд дулаан хувцаслаарай, эсвэл 15-20 минутын турш дулаацуулаарай.
- Хэрэв та өнөөдөр биеийн зарим хэсгийг эрчимтэй сургах болно гэдгийг мэдэж байгаа бол дасгал хийхэд онцгой анхаарах болно. Жишээлбэл, биеийн доод хэсгийн бэлтгэлийн үеэр хип, өвдөгний үеийг сайтар няцалж, хөл, өгзөгний булчингаа сунгана.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд байгаа бол кардио халаалт нь гүйлтийн зам эсвэл эллипс дасгалжуулагч ашиглаж болно. Үргэлж удаан хэмнэлээс эхэл, судасны цохилт аажмаар дээшлэх ёстой.
Сургалтын өмнө видео халаалт
Хэрэв танд дасгал хийхийн өмнө дулаацуулах сонголт хэрэгтэй бол танд санал болго 6 богино хэмжээний видеоЭнэ нь дулаарч, хүнд даацын ачаалалд бэлтгэхэд тань туслах болно. Хөтөлбөрүүд 5-10 минут үргэлжилдэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
Орос хэл дээр дулаахан болгох видео
1. Бүх нийтийн дасгалын өмнөх бэлтгэл 7 минутын турш
2. Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг 7 минутын турш халаана
3. Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлийг 8 минутын турш халаана
Англи хэл дээр бие халаалт хийх видео
1. 5 минутын нийт биеийг халаах дасгал
2. 5 минутын турш түргэн халаах кардио дасгал
3. Дасгалын өмнөх 10 минутын халаалт
Та хаана ч байсан хамаагүй: гэртээ, гудамжинд эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхийн өмнө бие халаалтаа заавал хийгээрэй, тэгвэл биеийн тамирын дасгал нь танд таашаал, ашиг тус, үр дүнг авчрах болно.
Мөн үзэх:
- 5-10 минутын турш дасгалын өмнө бүх нийтийн халаалт
- Дамббеллтай эрчүүдэд зориулсан цахилгаан хөтөлбөр
- Тоног төхөөрөмжгүйгээр туранхай тураах шилдэг 30 дасгал
- Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг 30 асана: иогийн төрлүүдийн сонголт
Иог ба сунгалт