Дамббелл (энэ нь Германы "hantel" -ээс гаралтай орос үг юм) - голдуу эрчим хүчний чиг баримжаатай бэлтгэл хийхэд зориулсан үнэгүй жингийн төрөл. Dumbbell бол бөмбөлөг, диск эсвэл зургаан өнцөгт хэлбэртэй хосолсон барьцаа бөгөөд тэдгээрийг “саваа” холбодог. Иймэрхүү энгийн бөгөөд төвөгтэй мэт харагдаж байгаа загвар нь хүч чадлын дасгал хийхэд тоног төхөөрөмжийг хялбар бөгөөд маш үр дүнтэй болгодог.
Гэртээ бэлтгэл хийхдээ дамббелл хэрхэн сонгох талаар дэлгэрэнгүй материалыг танд санал болгож байна. Булчингийн хөгжилд зориулж үнэгүй жинг ашиглаарай, өөх шатаах, хүч чадлын өсөлтөд эргэлзэх хүн цөөхөн байдаг. Dumbbells бол олон янзын, үр дүнтэй бөгөөд гэртээ хүч чадал дасгал хийх, булчин хөгжүүлэх дасгал хийхэд хэрэглэгчидэд ээлтэй тоног төхөөрөмж юм.
Дасгал хийхэд дамббелл худалдаж авах давуу талууд:
- дамббелл - энэ бол үнэндээ биеийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй тоног төхөөрөмж юм
- бол бүх нийтийн тооллого юм: хос дамббелл ашиглан дор хаяж хэдэн арван дасгал, тэдгээрийн сортуудыг хийж болно
- dumbbells нь авсаархан тул гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой болгодог
- дамббелл бол боломжийн үнэ бөгөөд ашиглалтын хугацаа нь маш урт байдаг
- дамббелл бол хангалттай хөдөлгөөнт бараа материал бөгөөд та амьдралын нөхцөл байдлаас үл хамааран үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийхийн тулд шинэ орон сууцанд нүүж явахдаа зуслангийн байшин руу авч явах боломжтой.
- dumbbells нь зөвхөн хүч чадлын дасгал хийхэд төдийгүй өөх шатаахад зориулсан интервал, кардио дасгал хийхэд үр дүнтэй байдаг
ФИТНЕСИЙН ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖ: дэлгэрэнгүй тойм
Цутгасан (цутгасан) дамббелл
Dumbbells сонгохоос өмнө тэдгээрийн дизайны онцлог шинж чанаруудтай танилцах хэрэгтэй. Эдгээр бүх барьцаа хөрөнгийг хоёр том бүлэгт хуваадаг: салахгүй (цутгамал) ба жингээ өөрчлөх чадвартай зөөврийн.
Эвхэгддэг дамббеллийн гол онцлог нь өөрчлөгдөхгүй тогтмол жин юм. Дээрээс нь цутгасан дамббелл бол жин солих жинд бэлтгэл хийх цаг хугацаа шаардагдах тул та өөр хос авч, үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй болно. Шаардлагатай жинг түүнтэй зэрэгцэн ойртохоос өмнө урьдчилан бэлтгэж болно. Эвхэгддэг дамббеллээр та хуушуур авч, нэмэхэд цаг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй болно.
Салангид бус жин нь хоёр бүлгийн дадлагажигчдад хандах болно.
- Булчин эсвэл турах дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан. Ийм сургалтын горимд хясааны жинг өөрчлөх нь онцгой шаардлагагүй юм. Та бараг бүх гүйцэтгэсэн дасгалын хувьд дунд зэргийн жинтэй дамббелл сонгож болно. Гэрийн нөхцөлд булчингийн булчин чангарах, өөх шатаах бэлтгэлийг зохион байгуулахад хангалттай байх болно. Эдгээр мэргэжлүүдийн булчингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг хүлээх ёсгүй, гэхдээ жингийн жинг нэмэгдүүлэхгүйгээр сайн хэлбэр, сайн газар нутгийг худалдан авч болно.
- Жижиг “дамббелл эгнээ” худалдаж авах боломжтой хүмүүс. Хэрэв та булчингийн өсөлт, ноцтой дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулдаг бол дамббелл хэлбэртэй жин нь хэд хэдэн хос жинтэй (дор хаяж 3-4 хос) байх тохиолдолд л тохиромжтой байдаг. Таныг ахих тусам хүч чадал илүү их жин худалдаж авах шаардлагатай болно. Гэрийн сургалтанд зориулж ижил төстэй дизайны дамббелл сонгохоосоо өмнө тэдний санхүүгийн эх үүсвэр төдийгүй орон сууцанд чөлөөт зай байгаа эсэхийг сайтар үнэлэх хэрэгтэй: маш олон "төмөр" байгаа эсэх (5-6 хос дамббелл ба түүнээс дээш). ) нь байшингийн ашиглах боломжтой орон зайг мэдэгдэхүйц бууруулах боломжтой.
Эвхэгддэггүй дамббеллуудын төрөл
Хатуу болон бусад төрлийн цутгасан дамббеллууд нь өөр өөр материалаар хийгдсэн бөгөөд тус бүр өөр өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг.
- Металл дамббелл. Металл дамббелл нь алнаими, мөн үндэсний баг байж болно (хоёр дахь тохиолдолд жинг өөрчлөх чадвар одоо ч байхгүй хэвээр байна). Эдгээр жин нь маш бат бөх бөгөөд харьцангуй хямд байдаг. Зарим сургалтанд хамрагдагсдын харьцангуй сул тал нь металлын жинг гэмтээхэд хялбар байдаг гэж үздэг. Гэхдээ энэ бол маш их маргаантай мэдэгдэл бөгөөд янз бүрийн төрлийн дамббеллүүдийн гэмтэл нь адилхан боловч хөл дээрээ санамсаргүйгээр унагах нь ямар ч дамббелл байж болно.
- Резинэн (резинэн) дамббелл. Резинэн бүрээстэй туухай нь илүү тохь тухтай байхын тулд металлаас илүү сайхан хүрнэ. Гэрийн дадлагын хувьд энэ сонголт нь илүү тохиромжтой бөгөөд шалны хучилтыг гэмтээх магадлал багатай гэж үздэг. Резинэн бүрхүүл дотор метал байж болно (энэ бол сайн сонголт) эсвэл битум (ийм бүтээгдэхүүний бат бөх чанар нь урам хугарах болно).
- Винил (хуванцар) barbells. Элс эсвэл бусад материалаар дүүргэсэн винил дамббелл. Энэ бүрхүүлүүд ихэвчлэн жижиг жинтэй (5 кг) байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн өсвөр насныхан, эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан байдаг. Эдгээрийг ашиглах зорилгын хүрээнд ийм сонголтууд мэдэгдэхүйц дутагдалтай биш гэж хэлж болно. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг эрчүүд жаахан жинтэй гантельд дуртай байдаг нь хүч чадлын бэлтгэл хийхэд бараг тохиромжгүй байдаг.
- Неопрен дамббелл. Неопрен бүрхүүлтэй дамббелл бол хамгийн түгээмэл жин юм. Neoprene dumbbells нь хөлсөөр гарт гулсахгүй байх нь тохиромжтой боловч эдгээр бүрхүүлүүдийн гадаргуу нь цаг хугацааны явцад эвдэрч болзошгүй юм.
Худалдан авахын тулд дамббелл сонгохоосоо өмнө сургалтын мөн чанар, зорилгыг тодорхой тодорхойлж, жин, хосын тоо гэх мэт асуудлыг шийдэх нь илүү хялбар байх болно. дамббелл нь хоёрдогч бөгөөд хамгийн гол зүйл бол чанар, гүйцэтгэл юм.
Дамббелл ямар лацдан холболтыг сонгох нь дээр вэ?
Жингийн бэлтгэлд ашиглахад хялбар байх үүднээс бид худалдаж авахыг зөвлөж байна хром dumbbells зургаан өнцөгт хэлбэртэй (зургаан өнцөгт хэлбэрээр). Эвхэгддэггүй дамббеллуудын дунд тохилог анги танхимын хамгийн түгээмэл, тохь тухтай сонголтууд байдаг.
Дөрвөн шалтгааны улмаас дамббелл сонголтыг сонгохыг бид танд зөвлөж байна.
- Зургаан өнцөгт хэлбэртэй жин (зургаан өнцөгт хэлбэр) сургалтын явцад нэмэлт таагүй байдал үүсгэдэггүй шалан дээр өнхрөхгүй байх. Нэмж дурдахад, хэрэв та бааранд байгаа дасгалууд дээр дасгал хийвэл (дээрх GIF дээрхтэй адил) эдгээр дамббелл илүү тогтвортой байдаг.
- Ийм гантелагийн гар нь гүехэн ховилтой, өөрөөр хэлбэл "анатомийн" хэлбэртэй, дунд нь арай зузаан байдаг.
- Резинэн бүрхүүл нь хүрэхэд тааламжтай бөгөөд шаланд аюулгүй (жишээлбэл, металл жинтэй харьцуулахад).
- Эдгээр дамббеллууд тохиолддог бөгөөд том жинтэй (30 кг +) тул би бүхэл бүтэн жингийн багц худалдаж авах боломжтой.
Нэг удаагийн дамббелл ямар жинг сонгох вэ?
Охидын хувьд
Охид бүсгүйчүүд ээ, 2-оос 10 кг жинтэй, 2 кг жинтэй алхам хийхийг зөвлөж байна. Бүх багцыг худалдаж авах шаардлагагүй (жишээлбэл, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), бэлтгэл хийх явцдаа аажмаар илүү жин худалдаж авах боломжтой. Биеийн доод хэсэг (хөл, өгзөг) хөгжүүлэхэд 8-10 кг шаардлагатай болно. Маш жижиг dumbbells-1 кг худалдаж авах нь утгагүй юм - ачаалал маш бага тул сургалтын эхний шатанд ч мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
2 кг-аас 10 кг хүртэлх жингийн багц нь жин хасах, булчингаа бага зэрэг хөнгөвчлөх бэлтгэл хийхэд тохиромжтой. Эрчим хүчний чиглэлд ахиц дэвшил гаргахыг хүсч буй охидууд илүү хүнд, 15-20 кг хүртэл жинтэй байж магадгүй юм (энэ тохиолдолд эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах талаар бодох нь дээр).
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: дасгал + төлөвлөгөө
Эрэгтэйчүүд
Эрэгтэй хүний физиологи нь эмэгтэйчүүдийнхээс өөр байдаг. Эрэгтэйчүүдийн яс нь илүү зузаан, хүчтэй шөрмөстэй, булчин нь хүчтэй, том хэмжээтэй тестостерон нь илүү тод харагддаг. Үүний дагуу дасгал хийдэг эрчүүдэд илүү хүнд жин шаардлагатай байдаг. 5 кг жинтэй дамббеллуудыг авах нь ямар ч онцгой ач холбогдолгүй бөгөөд бага жин нь хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй.
Тиймээс эхлэгчдэд зориулж дасгал хийдэг эрэгтэйчүүд 5 кг-аас 20-25 кг жинтэй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд гэртээ хүч чадлын дасгал хийсээр байвал илүү хүнд жин, ялангуяа суух-UPS хийхэд хэрэгтэй болно. Өөр сонголт бол саваа байж болох бөгөөд энэ нь гэртээ хөлөө сургахад тохиромжтой юм.
Өсвөр насныханд зориулсан
Спортын үр дүн хөгжиж, өсөхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмж, ижил 2 кг эсвэл 4 кг дамббеллээр дасгалаа эхлээрэй. 15-16 насны залуу эрэгтэйчүүдийг тогтмол сургахын зэрэгцээ зарим насанд хүрсэн эрчүүдээс илүү хүчтэй байдаг нь бүгд хувь хүн, сургалтын онцлогоос хамаарна. Өсвөр насныхан хүч чадлын бэлтгэлээс айх ёсгүй. Залуу тамирчид жингийн бэлтгэл хийх нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно, гэхдээ тэд чадварлаг зөвлөгчийн хяналтан дор байх ёстой.
Эвхэгддэг дамббелл
Хэрэв та удаан хугацааны дасгал хийдэг бол сольж болох жинтэй эвхэгддэг дамббелл сонгох нь утга учиртай юм. Энэ сонголт нь ирээдүйд жингийн жинг хүнд (50 кг хүртэл) нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно, одоо байгаа багцад шинэ бин худалдаж авахад хангалттай байх болно. Бариул нь дамббелл хүзүү гэж нэрлэдэг эвхэгддэг дамббелл юм. Түүний загвар нь Гриффонтой маш төстэй бөгөөд зөвхөн урт нь богино байдаг.
Эвхэгддэг дамббелл бол хэдэн сарын турш гэртээ ноцтой бэлтгэл хийхэд бэлэн байгаа хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Хүнд хээтэй дамббелл нь булчингийн том бүлгүүдийг сургахдаа штангийг хэсэгчлэн орлож чаддаг бөгөөд зарчмын хувьд гэрт булчин барихад үнэ цэнэтэй, орлуулшгүй хэрэгсэл юм.
Дамббел шувуу
Хурууны самбарыг ихэвчлэн орчин үеийн шивэх дамббелл хийдэг хромоор бүрсэн ган нь ийм элементүүдийн төгс материал юм. Энэ нь зэврдэггүй, нарны гэрлээс айдаггүй, цэвэрлэхэд хялбар. Хуванцар хурууны хавтан бүхий бүтээгдэхүүнүүд ховор тохиолддог боловч хүч чадал багатай, эмзэг байдаг тул ийм сонголтыг худалдаж авахыг зөвлөдөггүй.
Орос болон гадаадын тас шувууны дамббелл хоёр стандарт диаметртэй үйлдвэрлэсэн:
- 25 мм (инч) энэ стандарт АНУ-аас бидэнд ирсэн
- 30 мм бол Европын хувилбар юм
- 50 мм - холхивчтой стандарт бус богино хүзүү (энэ нь гантель биш харин мини бар)
Эвхэгддэг дамббелл хийх хурууны самбарыг сонгохдоо дараах шинж чанаруудыг анхаарч үзээрэй.
- Илүү тохь тухтай байлгахын тулд fretboard-ийн abrazivnie байна уу?
- Хүзүүний дунд товойсон уу (анатомийн хэлбэр)
- Хэрэв ховил байгаа эсвэл байхгүй бол (гэхдээ сонголтууд нь одоо ховилгүй шувуу байдаг)
- Урсгалтай эсвэл гөлгөр ямар төрлийн цоож ашигладаг
- Хүзүүний урт нь юу вэ (ихэвчлэн тамга том байх тусам та илүү их бин өлгөх боломжтой)
- Суудлын урт, өөрөөр хэлбэл хуушуур тавьдаг газрууд ямар байх ёстой вэ (хэр том байх тусмаа дамббелл хамгийн их жинтэй байх болно)
Хэрэв та гэртээ barbell ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол dumbbells сонгохоос өмнө логик, дамббелл саваа ба тас шувууг нэгтгэх, өөрөөр хэлбэл ижил диаметртэй шувууг олж авах талаар гайхах. Энэ тохиолдолд та хуушуурыг barbell, dumbbells гэх мэт ашиглаж болно.
Дамббелл хийх бин
Дамббелл хийх зориулалттай хуушуурын хувьд саваа, тэр ч байтугай цооногийн диаметртэй хуушууртай ижил төстэй байдаг (25 эсвэл 30 мм), жин, геометрийн хэмжээнээс ялимгүй ялгаатай байдаг. Үйлдвэрлэлийн материал, тэдгээр нь бүгд металл эсвэл резин байж болно (сүүл нь байшингийн хувьд илүү тохиромжтой, учир нь энэ нь шалыг гэмтээхгүй). Нүүрний орчин үеийн загварт ерөнхийдөө дугуйрсан байдаг.
Хуушуурын жин 0.5 кг-аас 5 кг хооронд хэлбэлздэг бол зарим эрэгтэй тамирчид баарны баруун диаметрээс 7.5 кг, 10 кг жинтэй хуушуур хэрэглэдэг боловч гаднах диаметр ихтэй тул дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Эвхэгддэг дамббелл сонгох нь үйлдвэрлэгчээс хамаарч өөр өөр байж болно.
Хэрэв та дамббелл хийх зориулалттай хуушуурыг самбараас тусад нь худалдаж авбал хүзүүний диаметр ба дискний диаметр ижил байх ёстойг анхаарна уу.
Бэхэлгээний систем
Dumbbells-ийн түгжээ нь гурван үндсэн төрөлд хуваагдана.
- Nuts. Самар нь тас шувууны урсгалтай үзүүрт шархаддаг. Ерөнхийдөө энэ нь хамгийн найдвартай бэхэлгээний төрөл юм, гэхдээ ийм жин нь арай удаан явагддаг. Мөрийг эргүүлэхэд үнэтэй секундын хугацаа шаардагдах бөгөөд ингэснээр дуслын багцын үр нөлөөг бууруулж чадна. Энэ төрлийн түгжээ нь хамгийн түгээмэл, хямд, тохиромжтой байдаг.
- Клип. Хавчаарыг тас шувууны үзүүрийг тэгшлэхэд ашигладаг. Бүтцийн хувьд тэд өөр өөр байдаг. Хамгийн алдартай сонголт бол хавар хавчих цагираг юм. Тэд бас сайн, гэхдээ самараас арай бага найдвартай, өмссөн байж магадгүй юм. Үүнээс гадна, хатуу цагираг нь нээхэд үргэлж тохиромжтой байдаггүй (ялангуяа охид). Ашиглахад хялбар болгохын тулд хуванцар үзүүртэй хавчаар худалдаж авах нь зүйтэй (доор үзүүлсэн шиг).
- Түгжээтэй түгжээ. Таслагчтай түгжээ нь тас шувууны үзүүрийг тэгшлэхэд ашигладаг байв. Тэдний давуу талууд - хурдан өөрчлөлт хөтөч, өндөр найдвартай байдал. Сонгодог цоож нь удаан эдэлгээтэй, өмсөх, тайлахад хялбар байдаг. Гэхдээ дамббел тас шувууны хувьд уг бэхэлгээний систем тийм ч түгээмэл биш байдаг.
Аль ч тохиолдолд, өөр багцыг эхлүүлэхийн өмнө аюулгүй байдлын түгжээг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын үеэр багийн дамббелл нурвал үр нөлөө нь тааламжгүй байж болно.
Тохиолдолд дамббелл сонгох
Маш сонирхолтой, тохиромжтой сонголт бол тохиолдолд дамббелл хийх багц юм (онцгой тохиолдол). Оршин суугаа газраа байнга сольдог, түрээсийн байранд амьдардаг, ихэвчлэн улс орондоо амардаг, эсвэл удаан хугацаагаар бизнес аялалд хэдэн долоо хоног, сараар явдаг хүмүүст хэрэг болно. Ийм амьдралын хэв маягаар спортын чемодан нь нөхцөл байдлаас үл хамааран сургалтын дэглэмийг хадгалах болно. Ерөнхийдөө дамббелл тохиолдолд гэртээ хадгалах нь маш тохиромжтой байдаг - тэд үргэлж нэг газар овоолсон байх болно.
Ихэнхдээ ийм багц найрлага дахь хос дамббеллээс гадна саваа нь жижиг эвхэгддэг хүзүү юм. Худалдан авах тохиолдолд дамббелл сонгохоосоо өмнө эдгээр багцад анхаарлаа хандуулж болно: зөвхөн гантель биш, бэлтгэлийг төрөлжүүлэх, гүйцэтгэсэн дасгалын Арсеналыг өргөжүүлэх штангууд байгаа эсэх. Нэмж дурдахад том хэмжээний хайрцаг бүхий багцыг худалдаж авах нь дээр. Жижиг дамббелл руу явж байхдаа шинэ хуушуур худалдаж аваад чемоданд хийх хэрэгтэй болно.
Эвхэгддэг дамббелл сонгох зөвлөмжүүд:
- Чанартай дамббелл нь заавал барууны алдартай брэнд үйлдвэрлэх албагүй тул нэрнийхээ төлөө бүү хэтрүүлээрэй.
- Хуушуурыг оруулаагүй ч гэсэн 0,5 кг хайхрамжгүй орхиж болохгүй - тусад нь худалдаж аваарай; Олон дасгал хийхэд 0.5-1 кг жин нэмэх жижиг алхамууд шаардлагатай байдаг.
- Хүч чадлын хувьд ахих тусам 5-10 кг жинтэй шинэ хуушуур авна.
- Гриффоны диаметрийг (хэрэв байгаа бол) нэгтгэж, дамббелл худалдаж аваарай.
- Түгжээ, хүзүүний чанарыг заавал шалгаарай. Самар нь хүч чармайлтгүйгээр хялбархан байх ёстой. Хатуу хавчаар нь самбар дээр хатуу гулсах шинжгүй, харин задлахад хялбар, бэлтгэлийн үеэр бин хурдан солих үүрэгтэй.
- Чемоданд эвхэгддэг дамббелл байгааг тэмдэглэх нь гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм.
Ямар жинтэй зөөврийн дамббелл сонгох вэ?
Эрэгтэйчүүд
Эрэгтэйчүүд анх удаа та худалдан авч болно 20-25 кг жинтэй эвхэгддэг дамббелл, жин нь эхлэгчдэд гэртээ хийхэд хангалттай байх ёстой. Бүрхүүлүүдийн жинг 5 кг, 7.5 кг, 10 кг жинтэй бин авах замаар нэмэгдүүлэх боломжтой. (30-40-50 кг жинтэй дамббелл нь чамин мэт санагдахаа болино).
Dumbbells-ийг ачаалж байгаа нь тохиромжтой бөгөөд та үргэлж бууны жинг нэмэгдүүлж, нэмэлт хуушуур олж авах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, шулмас, эрэгтэй dumbbells нь бин хангалттай зайтай байхын тулд хангалттай урт байх ёстой. Эрэгтэйчүүд дамббелл хүзүүний хамгийн их уртыг (35 см ба түүнээс дээш) авах нь дээр.
Охид, өсвөр насныханд зориулсан
Охидууд ихэвчлэн a зөөврийн 10 кг дамббелл, жин нь эхлэгчдэд гэртээ хийхэд хангалттай байх ёстой. 0.5-1 кг жинтэй жижиг хуушуурын багцанд байх нь зүйтэй. Ачааллыг өөрчлөх томоохон алхамууд нь эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлд саад учруулж, бүрхүүлийг хэтэрхий хүнд болгодог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингууд өсч, ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5 кг жинтэй бин худалдаж авах боломжтой.
Зөвхөн охид, өсвөр насныханд зориулсан зөвлөмж. Залуу эрчүүд "өсөх зорилгоор" гантел шувууг худалдаж авах нь утга учиртай юм.Учир нь хөгшрөх тусам жин нь улам боловсронгуй болох шаардлагатай болдог. Өсвөр насандаа дасгал сургуулилтаа эхлэхийн тулд тав тухтай жинтэй, дасгалжуулагчийн хяналтан доор байх хэрэгтэй.
Dumbbells бүхий дасгал
Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийх гантел сонгосон бол жингийнхээ хамт бэлтгэлээ нарийвчлан авч үзье.
Дасгал хийх дамббеллуудын жинг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Ихэнх дасгалууд дээр бодибилдингийн хэв маягаар сургахдаа хясааны жин нь 6-12 давталтыг "бараг бүтэлгүйтэх" чадвартай байх арга замыг олох хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн өсөлтийн механизмыг эхлүүлэхэд шаардагдах ачааллын дор зарцуулсан цаг хугацаа юм. Хэт цөөн давталт (<5) нь хүчийг нэмэгдүүлэх боловч булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хүргэхгүй.
Зарим хөдөлгөөнд (дамббелл вандан хэвтэх, хэвтэх, биципс өргөх) нь сайн үр дүн өгдөг, схем нь 5 × 5 давталт ойртдог - жин, хүч чадлын хувьд сайн өсөлттэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг шаардлагатай тооны давталтыг техникийн хувьд цэвэр, хууран мэхлэлтгүйгээр хийхийн тулд жинг сонгох хэрэгтэй.
Гэртээ булчингаа шахах боломжтой юу? Хүчний бэлтгэлд маш чухал сэдэл төрүүлдэг тул тамирчин хүнд жингээ авч, залхуурал, уруу таталтыг даван туулж, цогцолбор, давталтын цогцолборыг хийхэд дахин дахин болгодог "гал дотор" хүн хэрэгтэй. Хамгийн энгийн тоног төхөөрөмжтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байх тохиолдолд мэдээж чадварлаг барилгын дасгал, амралт, хоолны дэглэмийн дагуу сургалтанд амжилтанд хүрэх боломжтой байдаг.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: хаанаас эхлэх вэ
Дамббелл дасгал хийх ерөнхий дүрэм:
- Үндсэн арга барилаас өмнө халаалт хийх шаардлагатай байв.
- Ажлын арга барил нь биеийн анаболик урвалыг өдөөх хангалттай эрчимтэй байх ёстой (хэрэв та булчингийн өсөлт дээр ажиллаж байгаа бол).
- Булчингийн дасгалууд хүнд жинтэй 8-12 давталт 4-5 багц.
- Өөх, хөнгөн булчингийн аяыг шатаахын тулд хөнгөн жинтэй, 15-20 давталттай, 3-4 удаа дасгал хий.
- Булчинг стресст оруулахгүйн тулд дасгал хөдөлгөөн, тэдгээрийн хувилбаруудыг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.
- Сургалтын стрессийг нөхөн сэргээх хангалттай хугацаагаар сольж байх ёстой бөгөөд энэ нь эргээд амралт, хоол тэжээл гэсэн хоёр "бүрэлдэхүүн хэсгээс" бүрдэнэ.
- Төлөвлөсөн хүчин чадлын ачаалалтай тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын зөв техникийг ажиглах нь чухал юм.
- Жин хасах, өөх шатаахад долоо хоногт 1-2 удаа кардио дасгал эсвэл HIIT дасгал хийх хэрэгтэй.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт:
- 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
- 2 дахь өдөр: Хөл
- 3 дахь өдөр: Цээж, булчингийн булчингууд
- 4 дэх өдөр: мөрөн
Охидын хүч чадлын сургалт:
- 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
- 2 дахь өдөр: Хөл + Мөр
- 3 дахь өдөр: Цээж, булчингийн булчингууд
- 4 дахь өдөр: Хөл
Хэрэв та булчингийн масс дээр ажиллаж байгаа бол долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та өөх шатаахаар ажиллаж байгаа бөгөөд долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол биеийн тамирын дасгалыг кардио дасгалаар ээлжлэн хийж болно.
Цээж, булчингийн булчингийн дасгалууд
1. Цээжнээс дамббелл вандан шахалт
2. Гараа дамббелл ашиглан үржүүлэх
3. Толгойн булчин, цээж
4. Гурван булчингийн булчингийн вандан шахалт
5. Гурван булчингийн толгой дээр гараа хөтлөөрэй
6. Трицепс дээр хэвтэж буй гараа шулуун болгох
Нуруу, булчингийн булчингийн дасгалууд
1. Нас барсан
2. Дамббелл түлхэх
3. Нэг гараараа дамббелл тат
4. Бисис дээр гараа бөхийлгөх
5. Гараа өөрчилснөөр бисис дээр гараа бөхийлгөх
6. Алга барьсан тохойгоор гараа гулзайлгах
Хэрэв танд баар байгаа бол буцаж дасгал хийж, татдаг хүчээр бисписээ сургаж эхэл. Хэдийгээр та гүйцэж чадахгүй байгаа ч гэсэн хэзээ ч хийж үзээгүй байсан бол татах-UPS-ийн талаархи алхам алхмаар зааварчилгаагаар манай нийтлэлийг шалгаж үзээрэй.
Мөрний дасгал (дельтоид булчин)
1. Мөрний дамббелл вандан дарагч
2. Түүний урд гараа өргөж байна
3. Гараар үржүүлгийн ажил
4. Гантелийг цээж рүү өргөх
5. Налуу дахь үржлийн гараа
Хөл, өгзөгний дасгал
1. Дамббелл ашиглан суулт хийх
2. Сумо бөхийх
3. Уушиг байрандаа байна
4. Уушиг урагшлах
5. Уушигны өмнө
6. Болгарын уушиг
7. Хажуугийн уушиг
8. Диагональ уушиг
9. Дамббеллээр хөлөө дүүжин
10. Нэг хөл дээрх гүүр
Youtube сувгийн gifs сувгуудад баярлалаа: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вульдридж, Лаис ДеЛеон, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Селена Лим, Puzzle-Fit, LLC.
Гол үр дүнгүүд:
- Орлуулах боломжтой жинтэй dumbbell, ceteris paribus нь таны гэрийн дасгалын хувьд цул монетанаас илүү ашигтай байдаг.
- Dumbbells нь саваагаас бага гэмтдэг. Дамббеллтэй ажиллахдаа даатгагч шаарддаггүй тохиолдолд хоёр бүрхүүл бие биенээсээ хамааралгүй хөдөлдөг тул хөдөлгөөний замнал нь илүү байгалийн шинжтэй байдаг.
- Dumbbells нь биеийн дээд хэсгийг сургахад үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч 50 кг-ийн жинд тамирчид тамирчдынхаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг ихэсгэж, хүнд гантель өргөх дасгал хийх нь хол байх болно.
- Гэрийн жинтэй бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын зааланд зочлох хүсэлтэй хүмүүст түр зуурын сайн сонголт байдаг боловч нэг шалтгаанаар үүнийг хийж амжаагүй байгаа юм. Гэсэн хэдий ч гэртээ ийм дасгал хийх нь өөрсдөө үр дүнтэй бөгөөд үнэ цэнэтэй юм.
- Зарим хүмүүс түүний биенээс ичиж (хэт туранхайгаас эсвэл эсрэгээрээ илүүдэл жингээс болж) биеийн тамирын заал руу явдаггүй. Ийм нөхцөлд гэртээ форм дээрээ бэлтгэл хийж, дараа нь фитнесст явахаар бэлтгэл хийж эхлэх нь маш боломжийн тактик юм.
Мөн үзэх:
- Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх
- Гол булчин: энэ юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ, дасгал + хичээлийн төлөвлөгөө
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал