В витаминууд нь бие махбодийн хэд хэдэн чухал үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай усанд уусдаг найман витаминаас бүрддэг.
Эдгээр витаминууд нь хоол хүнснээс эрчим хүч гаргахад тусалдаг бөгөөд бидний дархлаа, мэдрэлийн системд зайлшгүй шаардлагатай. Тэд бие махбодид хадгалагддаггүй тул бид тэдгээрийг агуулсан хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Цагаан хоолтнуудад яагаад ийм чухал болохыг, хаанаас авахыг олж мэдье.
Витамин В1 (тиамин)
Тиамин нь бидний бие махбодид нүүрс ус хэрэглэж, бидний эсэд энерги дамжуулах "молекулын валют" болох аденозин трифосфат (ATP) үүсгэдэг.
Хомсдолын шинж тэмдэг B1: толгой өвдөх, дотор муухайрах, ядрах, цочромтгой болох, сэтгэлийн хямрал, мартах, хоол боловсруулах чадвар муудах, өтгөн хатах, хоолны дуршил буурах, турах. Хүнд хэлбэрийн дутагдал нь зүрх, цусны эргэлтэнд нөлөөлдөг beriberi-д хүргэдэг. Бэлэн хоолонд найдах хүмүүс, түүнчлэн үр тарианы бүтээгдэхүүнээс зайлсхийдэг хүмүүс эрсдэлд ордог.
Шилдэг эх сурвалжууд B1: үр тариа (овъёос, бүхэл үрийн талх, бүхэл үрийн гоймон ба бор будаа), тэжээлийн мөөгөнцөр, мөөгөнцрийн ханд, царсны хулуу, наранцэцэг ба кунжутын үр, тахини (кунжутын үрийн оо), эрдэнэ шиш, пеканс, Бразил самар, самар, буурцагт ургамал (вандуй, шош, сэвэг зарам).
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хооллолт нь биеийн В1-ийн хэрэгцээг хангадаг. Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул хэтрүүлж болохгүй. Өдөрт 100 мг буюу түүнээс бага хэмжээгээр хэрэглэхэд хангалттай.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин нь өсөлт, эрүүл хараа, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй. Энэ нь бие махбодид В6 витаминыг хэрэглэхэд тусалдаг бөгөөд бидний эс, ДНХ-ийг хортой чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг антиоксидант юм.
В2 дутагдлын шинж тэмдэг: ядрах, өсөлт удаашрах, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, амны булан дахь хагарал, шарх, хоолой өвдөх, нүд ядрах, гэрэлд мэдрэмтгий болох.
Шилдэг B2 эх сурвалжууд: мөөгөнцрийн ханд, тэжээлийн мөөгөнцөр, квиноа, мюсли, баяжуулсан веган өглөөний цай, баяжуулсан шар буурцагны сүү, авокадо, бүйлс, зэрлэг будаа, мөөг, мангету. Бага хэрэглээ нь ялангуяа өглөөний цайгаа алгасдаг өсвөр насныхны дунд өндөр байдаг (дунджаар 1 өсвөр насны охидын 5, 1 хөвгүүдийн 12-д хомсдол үүсдэг).
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэм нь таны В2 витамины хэрэгцээг хангаж чадна.
Витамин В3 (ниацин)
Энэ витамин нь бие махбод дахь олон үндсэн урвалуудад чухал үүрэгтэй бөгөөд мэдрэлийн системийг хадгалах, арьсыг эрүүл байлгахад тусалдаг.
В3 дутагдлын шинж тэмдэг: нарны гэрэл болон / эсвэл даралтанд өртсөн арьсны өртсөн хэсгүүд, суулгалт, онцгой тохиолдолд - сэтгэцийн эмгэг.
Шилдэг B3 эх сурвалжууд: тэжээлийн мөөгөнцөр, газрын самар, баяжуулсан веган өглөөний будаа, квиноа, мюсли, мөөгөнцрийн ханд, зэрлэг будаа, бүхэл үрийн спагетти, эрдэнэ шиш, бор будаа, царсны будаа.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэм нь таны В3 хэрэгцээг хангаж чадна. Энэ витаминыг их хэмжээгээр (өдөрт 200 мг-аас дээш) хэрэглэснээр арьс улайж, маш өндөр тунгаар (өдөрт 3-6 гр) элэг гэмтдэг гэдгийг санаарай.
Витамин V5 (пантотений хүчил)
Пантотений хүчил нь даавар үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд эрүүл дархлааны системд чухал үүрэгтэй. Энэ нь бие махбод дахь олон чухал урвалуудад шаардлагатай "туслах молекул" болох коэнзим А (CoA) -ийг хийхэд хэрэглэгддэг.
В5 дутагдлын шинж тэмдэг: ядрах, толгой эргэх, толгой өвдөх, сэтгэл санааны өөрчлөлт, хоол боловсруулах эрхтний асуудал.
Шилдэг B5 эх сурвалжууд: тэжээлийн мөөгөнцөр, баяжуулсан веган өглөөний будаа, авокадо, царсны хулуу, плантейн, шатаасан төмс, эрдэнэ шиш, амтат төмс, мөөг, жүрж, мангету, пеканс, овъёосны будаа, туулайн бөөр.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэм нь таны В5 хэрэгцээг хангах болно. Өдөрт 200 мг ба түүнээс бага хэмжээгээр хэрэглэхэд хангалттай.
V6 витамин (пиридоксин)
Пиридоксин нь цусны улаан эсэд агуулагдах гемоглобиныг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид хүчилтөрөгч тээвэрлэдэг. Энэ нь бидний дархлаа, мэдрэлийн системийг эрүүл байлгадаг.
В6 дутагдлын шинж тэмдэг: маш ховор боловч цус багадалт, хэл хавагнах, сэтгэл гутрал, төөрөгдөл, дархлаа сулрах, хоол боловсруулахад хүндрэл үүсгэдэг.
Шилдэг B6 эх сурвалжууд: тэжээлийн мөөгөнцөр, мюсли, баяжуулсан веган өглөөний будаа, авокадо, пистачио, улаан буудайн нахиа, хулуу будаа, банана, квиноа, наранцэцгийн үр, эрдэнэ шишийн эрдэнэ шиш, улаан буудайн спагетти, Брюссель нахиа, хаврын ногоон, туулайн бөөр, самар, кунжут мөн тахини, улаан лооль, самар.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэм нь таны В6 хэрэгцээг хангах болно. Өдөрт 200 миллиграммаас их хэмжээгээр хэтрүүлэн хэрэглэх нь гар, хөлийн мэдрэмж алдагдах, арьсны гэмтэл, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Хэрэв та эмчийн заавраас бусад тохиолдолд витамин В10-г өдөрт 6 мг-аас их хэмжээгээр нэмэлтээр хэрэглэж болохгүй.
Вивитамин В7 (биотин)
Биотин (витамин В7) нь өөх тос, элсэн чихэр, уургийн солилцоонд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эрүүл арьс, хумсанд тустай.
В7 дутагдлын шинж тэмдэг: үс унах, хэврэг хумс, тууралт эсвэл арьсны бусад асуудал, сэтгэлийн хямрал, ядрах. Хүүхдийн дутагдал нь булчин сулрах, сулрах, хөгжлийн хоцрогдол үүсгэдэг.
Шилдэг эх сурвалжууд B7: темпе (исгэсэн шар буурцаг), самрын болон самрын цөцгийн тос, самар, бүйлс, хушга, пеканс, пистачиос, мюсли, тэжээлийн мөөгөнцөр, овъёос эсвэл овъёосны будаа, мөөг, авокадо, наранцэцэг, кунжутын үр, тахини, баяжуулсан өглөөний цай.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, зүгээр л ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол идээрэй, тэгвэл та хангалттай хэмжээний В7 витамин авах болно. Өдөрт 900 мг ба түүнээс бага биотиныг нэмэлт хэлбэрээр авах нь хор хөнөөл учруулахгүй. Эмийн эмчилгээ нь бие махбод дахь энэ витамины түвшинд нөлөөлдөг - жишээлбэл, эпилепсийн эмчилгээнд хэрэглэдэг антиконвульсантууд нь биотиныг бууруулдаг.
В9 витамин (фолат эсвэл фолийн хүчил)
"Фолат" гэдэг үг нь "навч" гэсэн утгатай латин "folium" гэсэн үгнээс гаралтай тул та энэ витаминыг хаанаас хайхаа таах боломжтой. Фолат (эсвэл фолийн хүчил) нь тархи, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, ДНХ-ийн үйлдвэрлэл, эсийн нөхөн үржихүйд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд В12 витамин шиг цусны улаан эсийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь үржил шимт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жирэмсэн болон жирэмслэх гэж буй эмэгтэйчүүд чихний гуурсан хоолойн гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жирэмсний 400 дахь долоо хоног хүртэл өдөрт XNUMX микрограмм фолийн хүчил уухыг зөвлөж байна.
Судалгаанаас харахад олон хүн энэ витамин дутагдалтай байдаг. Бага түвшин охидын бараг гуравны нэгд ажиглагдаж байгаа нь цус багадалт үүсэх эрсдэл нэмэгдэж байгааг харуулж байна. Нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдийн 90 гаруй хувь нь фолийн агууламж босго хэмжээнээс доогуур байж болох бөгөөд энэ нь сонсголын гуурсан хоолойн гажиг үүсэх эрсдэл өндөр байгааг харуулж байна. Энэ нь хүүхдүүд нь гажигтай төрнө гэсэн үг биш, зөвхөн эрсдэл өндөртэй гэж үздэг.
В9 дутагдлын шинж тэмдэг: өсөлт муу, хоолны дуршил буурах, хэл, буйлны үрэвсэл, танин мэдэхүйн асуудал, ядрах, цус, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг.
Шилдэг B9 эх сурвалжууд: тэжээлийн мөөгөнцөр, эдамаме, темпе (исгэсэн шар буурцаг), шар буурцагны сүү, дүпү, ногоон ногоо (спаржа, Брюссель нахиа, бууцай, байцаа, байцаа, брокколи, шанцайны ургамал, вандуй), мөөгөнцрийн ханд, улаан чинжүү, баяжуулсан өглөөний цай, жүрж, манжин , сэвэг зарам, царсны хулуу, улаан буудайн найлзуурууд, амтат эрдэнэ шиш, мюсли, интоорын улаан лооль, hazelnuts.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл веган хоолны дэглэм нь таны В9 хэрэгцээг хангах болно. Өндөр тунгаар (өдөрт нэг миллиграмаас илүү) удаан хугацаагаар хэрэглэх нь аюултай бөгөөд В12 витамины дутагдлын шинж тэмдгийг нуун дарагдуулж, мэдрэлийн системийг гэмтээж болно.
Витамин V12
В12 витамин нь мэдрэлийн эсийг эрүүл байлгах, ДНХ үүсгэхэд тусалдаг. Энэ нь фолийн хүчилтэй хамт цусны улаан эсийг үүсгэж, төмрийн биед илүү сайн ажиллахад тусалдаг.
В12 нь хөрс, усан дахь нянгаар үүсгэгддэг. Хүмүүс (болон амьтад) газраас хоол хүнс авахад дассан байдаг. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн хүнсний үйлдвэрлэл маш их халдваргүйжүүлсэн тул нэмэлт тэжээл шаардлагатай байдаг. Малын гаралтай бүтээгдэхүүнд В12 агуулагддаг тул малын тэжээлд ордог тул зуучлагчаа хасаад энэ витаминыг өөрөө аваарай!
В12 дутагдлын шинж тэмдэг: ядрах, эрч хүч дутагдах, хорсох, булчин сулрах, сэтгэлийн хямрал, ой санамж муудах. В12-ийн түвшин бага байх нь амин хүчлийн гомоцистеины түвшинг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. В12-ийн түвшинг цусны шинжилгээгээр хялбархан шалгаж, дутагдлыг нэмэлт, тариагаар эмчилдэг.
Шилдэг B12 эх сурвалжууд: мөөгөнцрийн ханд, В12 агуулсан тэжээллэг мөөгөнцрийн ширхэгүүд, В12-аар баяжуулсан ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн, В12-ээр баяжуулсан өглөөний үр тариа. Органик хүнсэнд В12 агуулаагүй тул худалдан авсан хүнсэндээ ВXNUMX-ээр баяжуулсан эсэхийг шалгаарай.
Нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Тийм ээ! Ялангуяа та 50-аас дээш настай бол энэ витамин нь нас ахих тусам шингэдэг.
Та баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлийг сонгосон эсэхээс үл хамааран тэдгээрийг тогтмол хэрэглэх хэрэгтэй. В2000 витаминыг 12 микрограмм хүртэл хэрэглэхийг зөвлөж байна (мк грамм нь граммын саяны нэг юм, тиймээс бидэнд бага хэмжээний В12 хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг авах нь амин чухал юм).