Агуулга
Кардио нь биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, өөхний эдэд цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх шатаахыг дэмждэг боловч аль кардио нь бага эрчимтэй эсвэл өндөр эрчимтэй болох нь дээр гэсэн маргаан байдаг. Мэргэжилтнүүд, сонирхогчдын дунд бага эрчимтэй аэробик спорт маш их алдартай хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалтай кардио (HIIT) нь илүү их калори шатаадаг боловч хамгийн түрүүнд хамгийн түрүүнд хийдэг болохыг харуулж байна.
Өндөр эрчимтэй ба бага эрчимтэй зүрх судасны хоорондын ялгаа
Бага эрчимтэй аэробик бол зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 50-65% байдаг тасралтгүй, урт хугацааны ажил юм. Энэхүү дасгалын үеэр бие нь өөх тосыг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашигладаг. Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй бэлтгэл хийхийн сул тал бол дуусахад өөхний исэлдэлт бас дуусдаг, учир нь бага эрчимтэй аэробикийг сэргээхэд энерги шаардагддаггүй.
Өндөр эрчимтэй кардио гэдэг нь зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-85% хооронд байдаг богино хугацааны тасралтгүй ажил юм. Ийм дасгал хийхэд бие нь булчингийн энергийг зарцуулдаг боловч дараа нь биеийн тамирын дасгал хийсний адил илчлэгийг шатаадаг.
Өөх шатаахад юу илүү үр дүнтэй вэ?
Бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй кардиогийн үр нөлөөг анх 1994 онд судалж үзсэн бөгөөд эрдэмтэд судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийг хоёр бүлэгт хувааж, 15 долоо хоногийн дараа үр дүнг үнэлэв. HIIT бүлгийн оролцогчид бага эрчимтэй кардионы оролцогчдоос ес дахин их өөх шатаасан нь тогтоогджээ. Цаашдын судалгаагаар HIIT сургалтанд хамрагдагсдын биеийн тамирын дасгалын үргэлжлэх хугацаа богино байсан ч өөх тосны алдагдал өндөр байгааг харуулж байна.
Эрдэмтэд өндөр эрчимтэй кардио нь бодисын солилцоо, өөхний исэлдэлтийг сайжруулдаг гэж дүгнэсэн. Богино хугацааны HIIT дасгалын үеэр эрчим хүчний өндөр зарцуулалт нь амралтын үеэр өөх тосны илчлэгийг илүү идэвхтэй байлгахад тусалдаг. Бага эрчимтэй ажил хийхэд энэ нь тохиолддоггүй.
Гэсэн хэдий ч энэ нь шинээр ирсэн хүмүүст хамаарахгүй. Висконсины их сургуулийн судлаачдын дэмжлэгтэйгээр явуулсан ACE судалгаагаар сургалтын хоёр арга нь эхлэгчдэд ижил аргаар үйлчилдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь дасгалынхаа эхэн үед уламжлалт аэробикийн дасгалыг хамгийн сайн ашиглах, биеийн тамир тэнхээ өсөхийн хэрээр эрч хүчээ үе үе нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Өндөр хүчийг хэрхэн сургах вэ
Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл нь богино, хүнд хэцүү ажлын үеийг дунд зэргийн дасгалаар ээлжлэн солихыг хэлнэ. Хичээл дараах байдалтай байж болно:
5 минутын халаалт - хамгийн ихдээ 50%. Зүрхний хэмнэл
3-5 интервал:
- 30 секунд - хамгийн их хэмжээнээс 70-85%. Зүрхний хэмнэл
- 60 секунд - хамгийн их хэмжээнээс 45-65%. Зүрхний хэмнэл
5 минут хөргөнө - хамгийн ихдээ 50%. Зүрхний хэмнэл
Энэ горимд та ямар ч кардиогийн тоног төхөөрөмжөөр хичээллэх боломжтой.
Хэрэв та гэртээ өөрийнхөө жингээр бэлтгэл хийдэг бол HIIT-д ээлжит нарийн төвөгтэй дасгалыг burpees, lunges, push-up, үсрэлт, спринт, хөнгөн дасгалуудаар хийлгэх, байрандаа гүйх, гар, хөлөөрөө гүйх хэрэгтэй. Жиллиан Майклс энэ зарчмыг сургалтандаа ашигладаг тул түүний видео хичээлүүд нь маш түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
HIIT-ийн сул тал нь хүн болгонд тохирохгүй байгаа явдал юм. Хэрэв танд зүрх судасны асуудал тулгарвал хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
Бага эрчимтэй аэробикийн спорт маш их алдартай хэдий ч өндөр эрчимтэй сургалт нь өөх шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг боловч энэ арга нь сургагдсан, эрүүл хүмүүст тохиромжтой. Эхлэн сурагчид уламжлалт кардио эмчилгээний үр шимийг хүртэх болно. Зүрх судасны өвчтэй хүмүүс аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах, сургалтын дэглэмд зөөлөн ороход анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бага эрчимтэй кардио хийх боломжийг олгодог.