бүх дасгалын Ева Ходаковская зураглалын хүснэгт, дэлгэрэнгүй тайлбар, бэлтгэсэн хичээлийн төлөвлөгөө, манай дагалдагчдын санал хүсэлт

Польш дасгалжуулагчийн дасгал Эва Ходаковская (Эва Чодаковска) нь зөвхөн Польшид төдийгүй дэлхий даяар сая сая хүмүүсийн сонирхлыг татаж чадсан юм. Түүний програм нь өндөр үр ашиг, хурдан үр дүнд гайхширдаг. Өмнө нь бид Ева Ходаковская болон түүний гол хөтөлбөрийн талаар ерөнхийд нь ярьдаг байсан. Өнөөдөр захиалагчдын олон тооны хүсэлтийн дагуу бид түүний нийтлэлийг нарийвчлан тодорхойлсон нийтлэлийг нэмж оруулахаар шийдсэн бөгөөд энэ нь танд видеон дээрээ хялбар, хурдан хөтлөхөд туслах болно.

Тиймээс, бид танд бүх сургалтын Ева Ходаковскаягийн тохиромжтой хүснэгтийг санал болгож байна (ангийн бүтэц + онцлог), манай захиалагч Ольга болон бусад захиалагчдын санал хүсэлтийг цуглуулах хөтөлбөрүүдийн талаархи янз бүрийн бодлоор хичээлийн төлөвлөгөө боловсруулсан. Хэрэв та төөрсөн бол оройн олон төрлийн хөтөлбөрүүдэд, энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та бүх мэдээллийг цэгцлэх ёстой.

Бүх сургалтын хүснэгт Ева Ходаковская

Эва Ходаковскаятай зөв програм олох хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн тод арга бол a хүснэгт бүх сургалтыг жагсаав. Манай хүснэгтэд дараах багана байна.

• Хөтөлбөрийн нэр
• Тухайн үеийн хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа
• Хэцүү байдал (1-6)
• Хичээлийн хурд (хурдан, дунд, удаан)
• Програм хангамжийн түгээмэл байдал (өндөр, дунд, бага)
• Товч танилцуулга

Дашрамд хэлэхэд ширээ нь маш тохь тухтай байдаг. Та гарчиг дээрх сумыг ашиглан багана бүрийн утгыг ангилж болно.

Эва Ходаковскаягийн бараг бүх дасгал хийдэг нэмэлт бараа материал байхгүй, гадна төгс төгөлдөр бие ба загвар төрх (хөнгөн дамббелл хэрэгтэй), Метаморфоза (баруун фитбол) болон Target Plaski Brzuch (алчуур хэрэгтэй). Бусад бүх програмуудад шалан дээр зөвхөн дэвсгэр хэрэгтэй. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол ус эсвэл элстэй хуванцар шилний оронд ашиглаарай.

Хөтөлбөрийн нарийн төвөгтэй байдлыг дангаар нь тодорхойлдог зэрэглэл нь нэлээд дур зоргоороо байдаг. Хөтөлбөрийн алдар нэр нь хамгийн бодит үзүүлэлт биш юм. Түүнийг дурьдсан давтамж, тойм тоо, Польш болон бусад улс орнуудтай харьцах харилцааны эерэг сэтгэгдлээс үндэслэн бид тодруулсан. Хэрэв та хөтөлбөрийн талаархи бидний үнэлгээтэй санал нийлэхгүй бол санал сэтгэгдлээ бичиж, бүх саналыг авч үзэхийг хичээх болно.

Бүх сургалтын талаархи дэлгэрэнгүй тайлбар Эва Ходаковская

1. Бикини

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалт нь хоёр давталттай дасгалуудаас бүрдэх бөгөөд тойрог бүр 20 минут үргэлжилнэ. Дасгалыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 30 секундын ажил / 10 секундын амралт.

онцлог

Эва Ходаковскаягаас бие бялдар (банз, суулт, уушги) -г хүчтэй болгохын тулд эрчимтэй кардио болон дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг эрчимжүүлсэн сургалт. Ажил мэргэжлийг тасралтгүй өндөр түвшинд хийдэг. Энэ үдшийн хамгийн алдартай хөтөлбөрүүдийн нэг.

2. Пилатесийн нууц

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалт нь шалан дээр бүрэн өвдөг сөгдөн аюулгүй байдаг. Хөтөлбөрийн эхний хагаст царцдас (нуруу ба оосор), хоёрдугаар хагаст хөл, өгзөг (хажуу, дөрвөн хөл, гэдсэн дээр) дасгал хийх.

онцлог

Хөл, өгзөг, хэвлий, бүсэлхийн тойргийн асуудлууд дээр ажиллахад тохиромжтой дасгал. Хөтөлбөр нь эхлээд харахад энгийн мэт санагдаж болох боловч энэ нь төөрөгдөлд хүргэж байна. Таны булчингууд маш их ачааллыг мэдрэх болно. Үений эмгэг, судасны венийн өвчтэй хүмүүст тохиромжтой.

3. Сукчес

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь 15-20 минутын турш гурван тусдаа хэсгийг багтаана.

• эрчимтэй кардио (тойрог тус бүрт 3 дасгал хийхэд 10 удаа давтана)
• хөл, өгзөгний шалны дэг журам (хажуу, дөрвөн хөл, нуруун дээр)
• хэвлий ба нуруун дээрх дасгал (нуруу ба оосор)

онцлог

Хөтөлбөрийн кардио хэсэг нь маш хүчтэй тул зөвхөн ахисан түвшний оюутанд тохиромжтой. Гэхдээ хичээлийн хоёр ба гурав дахь хэсэг нь дунд түвшний сургалтанд тохиромжтой. Та өөрийн үзэмжээр 15, 30 эсвэл 45 минут хийж болно (+ халаалт, бариу).

4. Хутга (Шинэ Скальпель)

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалтыг дараахь хэсгүүдэд хувааж болно.

• бие халаалт + дасгалууд гар, мөр, хөлний хувьд (5 минут)
• уушги, хэвийх, хулгайлах хөлийг хажуу тийш нь чиглүүлдэг гуя болон өгзөгт зориулагдсан (10 минут)
• шалан дээрх гүүр өгзөгний хувьд (3 минут)
• хажуугийн дасгалууд хөлний хувьд (3 минут)
• ходоодонд дасгал хийдэг нуруу, хөл, өгзөгний хувьд (3 минут)
• дөрвөн хөлөөрөө дасгал хийх хөл, өгзөгний хувьд (5 минут)
• нуруун дээр нь дасгал хийдэг гэдэс дотор (7 минут)

онцлог

Хөтөлбөрт багтсан дасгалын нэлээд хэсэг нь эхлээд хэвийн, дараа нь долгионоор явагддаг. Энэ нь нэмэлт ачааллыг өгдөг. Дасгал бага нөлөөтэй боловч эхний хагаст уушги, суулт байдаг (хэрэв өвдөгний асуудалтай бол алгасаж болно). Skalpel бол Ева Ходаковскаягийн хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. 2016 онд хөтөлбөрийн шинэ хувилбарыг гаргасан (Шинэ Скальпель). Сургалтыг шинэ загвараар толилуулж байгаа боловч яг ижил дасгалуудтай.

5. Scalpel Challenge

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалтыг дараахь хэсгүүдэд хувааж болно.

• бие халаалт + дасгалууд гар, мөр, хөлний хувьд (5 минут)
• уушиг, хэвлийн хөндий, хөл хулгайлах таны гуя болон өгзөгт зориулагдсан болно (10 минут)
• цуваа оосор: сонгодог, хажуу, урвуу царцдасын хувьд (10 минут)
• ар талдаа дасгал хийдэг өгзөг, хэвлий рүү (4 минут)
• дөрвөн хөлөөрөө дасгал хийх өгзөг, хөлний хувьд (5 минут)
• гэдэс дасгал хийх буцах (3 минут)

онцлог

Хөтөлбөр нь Skalpel, Skalpel Wyzwanie-тэй төстэй бүтэцтэй боловч бүх биеийг (ялангуяа булчин) ажиллуулахын тулд цуврал банзнуудыг нэмж өгдөг. Илүү эрчимтэй, нарийн төвөгтэй бэлтгэл хийх нь статик ачаалал, тэнцвэртэй дасгал дээр нэмэгддэг.

6. Халуун бие

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь 10 удаагийн дасгал орно, нэг тойрог үргэлжлэх хугацаа 3 минут. Дугуй тус бүр 3 дасгалаас бүрдэнэ: биеийн доод хэсэг (уушги ба суулт), дээд байгууллага (ихэвчлэн банз) зүрх судасны дасгал (үсрэх). Дасгал 30 секундын турш үргэлжилж, 2 тойрогт давтана.

онцлог

Агуулга, бикинитэй ижил төстэй ачааллын түвшин (хамгийн алдартай хөтөлбөрүүдийн нэг Ева Ходаковская). Мөн шалан дээр өөх тос алдах дасгал дээр ээлжит эрчимтэй дасгалууд байдаг. Хөтөлбөрийн завсарлага бараг л ойрхон байна, зөвхөн тойргийн хоорондох жижиг зогсолт. Хөтөлбөр нь маш олон тооны хазайлт, банз, банз, үсрэлт байдаг боловч хамрагдсан хүмүүсийн хувьд хайрладаггүй хэвлийн хөндийн хямрал гэж байдаггүй. Хэрэв та бүх 10 үе шатыг дараалан хийж чадахгүй бол тав тухтай болтол дасгалаа багасгаарай.

7. Алуурчин Ćвицения

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалт 3 үе шаттайгаар 10 минутын турш явагдлаа. Тойрог бүрт та кардио дасгал хийх блок (3 минут), бэрхшээлтэй хэсэгт зориулсан дасгал хийх блок (7 минут) хүлээх болно.

• Кардио блоклох: ихэвчлэн босоо байрлалд үсрэх
• Асуудлын талбайн дасгалын блок: 3 багцад давтагдах цөөн дасгал (үсрэлт, банз, гэдэс, өгзөг, хөлний дасгал).

Блок кардио 3 үеийг бүгдийг давтана, дасгал тус бүрийг тойрог бүрт өөрчилнө.

онцлог

Зүрх судасны дасгалын хэд хэдэн хэсгээс болж айдас төрмөөр санагдаж магадгүй юм (ялангуяа аэробикийн дасгалыг тэсвэрлэхэд хэцүү хүмүүс). Гэхдээ зүрх судасны дасгал хийх нь маш хямд байдаг, ялангуяа харьцах бэлтгэлтэй байгаа бол. Энэ хөтөлбөрт та олон тооны янз бүрийн үсрэлт, сонгодог ба хажуугийн банз, хэвлийд зориулсан шалан дээрх дасгалуудыг олох болно.

8. Хувьсгал

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь 5 минутын 10 хэсгийг багтаасан болно.

• Нарийхан хөл
• Өгзөг ба гуя
• Хавтгай гэдэс
• Хажуугийн төгсгөл
• Гар, мөр, цээж, булчинлаг

Сегмент бүрт та 2 үе шаттай эрчимт дасгал хийхийг хүлээж байна. Хөтөлбөр улам нарийн төвөгтэй болж байна.

онцлог

Хэрэв та үүнийг бүхэлд нь 60 минут болговол энэ бол хамгийн хүчтэй дасгал Ева Ходаковская юм. Гэхдээ та зөвхөн өөрт таалагдсан 10 минутын сегментүүдийг л сонгож болно. Сүүлийн хоёр хэсэг хамгийн хүчтэй байгааг анхаарна уу.

9. Slim Fit

Хөтөлбөрийн бүтэц

Сургалтыг дараахь хэсгүүдэд хувааж болно.

• бие халаалт + дасгалууд гар, мөр, хөлний хувьд (7 минут)
• уушги, суулт, хөл хулгайлах, тэнцвэржүүлэх дасгалууд гуя болон өгзөгт зориулагдсан (10 минут)
• шалан дээрх гүүр өгзөгний хувьд (3 минут)
• хажуугийн дасгалууд хөлний хувьд (7 минут)
• өвдөг, гар, өвдөг, гэдсэн дээрх дасгалууд гэдэс, нуруу, хөл, гялтангийн хувьд (8 минут)
• нуруун дээр нь дасгал хийдэг гэдэс дотор (5 минут)

онцлог

Энэ бол Скалпелийн хэв маягт бага нөлөөтэй дасгал боловч гуя, өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Ангийн эхний хагас нь тэнцвэржүүлэх дасгал, Берни лугшилтын дасгал зэргээс шалтгаалан нэлээд төвөгтэй юм. Шалан дээр ажилладаг хөтөлбөрийн хоёрдугаар хагаст дасгалууд илүү танил, хүртээмжтэй байдаг.

10. Турбо Spalanie

Хөтөлбөрийн бүтэц

Энэхүү хөтөлбөр нь 9 үе шат, тойрог тус бүрт 2 дасгалаас бүрдэнэ. Бэлтгэлийн үеийг TABATA-ийн хэв маягаар гүйцэтгэдэг: 20 секундын ажил / 10 секундын амралт, 8 хандлага.

онцлог

Эва Чодаковска нь кардио дасгал 1, царцдасын 1 дасгал бүрт багтсан болно. Энэ хөтөлбөрт та олон янзын оосор олох тул хэвлийн булчингуудад үр дүнтэй ажилладаг. Сүүлийн тойрог нь хөл нүцгэн хийгддэг бөгөөд та оймсондоо гулсах дасгал хийх болно (эсвэл та жижиг даавуу ашиглаж болно).

11. Jędrne Posladki руу чиглүүл

Хөтөлбөрийн бүтэц

Энэхүү хөтөлбөр нь 20 минутын хоёр үе шаттай. Эхний үе шат эхлэн суралцагчдад, хоёрдугаар шат ахисан шатны шалгаруулалт. Тойрог бүр 10 үе шатанд давтагдсан 3 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах болно.

онцлог

Сургалтын зорилго Jędrne Posladki нь өгзөгний булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Та дээшээ татах, өгзөгнийхөө хэлбэрийг сайжруулах, гуяыг чангалах, биеийн доод хэсгийн асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах боломжтой болно. Эхний шат бүрэн дэвсгэр дээр явагдана. Хоёр дахь тойрог нь уушги, суулт, үсрэлт орно. Эхлэн сурагчид хичээлийн эхний хагасыг л хийж болно, ахисан шат - бүгд 50 минут. Бараа материал шаардлагагүй.

12. Пласки Брзучийг онилох

Хөтөлбөрийн бүтэц

Энэхүү хөтөлбөр нь 20 минутын хоёр үе шаттай. Эхний үе шат эхлэн суралцагчдад, хоёрдугаар шат ахисан шатны шалгаруулалт. Тойрог бүр 10 үе шатанд давтагдсан 3 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд дасгалуудын хооронд 10 секундын турш амрах болно.

онцлог

Хоёр програм нь ижил бүтэцтэй бай, зөвхөн Target Plaski Brzuch л булчинг хөгжүүлдэг. Та гэдэс, бэлхүүс, нурууны хэсгийг чангалж, сайжруулах боломжтой болно. Хөтөлбөрийн бага нөлөө (дулаан UPS-ээс бусад) шалан дээр бараг бүрэн дамждаг, гэхдээ та нэлээд динамик дасгал хийхийг хүлээж байна. Эхлэн сурагчид хичээлийн эхний хагасыг л хийж болно, ахисан шат - бүгд 50 минут. Танд алчуур, жижиг даавуу эсвэл гулсах диск хэрэгтэй болно.

13. Экстра Фигура

Хөтөлбөрийн бүтэц

Хөтөлбөр нь 5 үе шаттай. Дугуй тус бүр 2 дасгалаас бүрдэх бөгөөд биеийн доод хэсэгт биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Дадлагын тойрог 3 үе шатанд давтагдана. Тойргийн хооронд 1 минут амарна.

онцлог

Хөтөлбөр нь хэвлийн, өгзөг, гуяны асуудлын гол хэсгүүдийг нарийвчлан судлах ажлыг багтаана. Сургалтыг бага хэмжээний кардио, дугуйны хооронд амрах замаар хангалттай амархан шилжүүлдэг. Хэрэв та хичээлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал кардио дасгал хийснээр тойргийн хоорондох минутын завсарлага болно.

14. Turbo Challenge

Хөтөлбөрийн бүтэц:

Хөтөлбөр нь 8 үе шаттай. Тойрог бүр 4 тойрогт давтагдсан 2 өөр дасгалаас бүрдэнэ. Дасгалыг 20 секундын ажлын / 10 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.

онцлог:

Бэлтгэл хангалттай хурдан бөгөөд зогсолтгүй тасралтгүй хурдаар явдаг. Гэхдээ янз бүрийн эрчимтэй дасгалын хөтөлбөрийг солих нь хангалттай амархан дамждаг. Та шалан дээр ходоодонд зориулсан олон тооны плитометрийн дасгал, суулт, уушиг, банзны олон янзын дасгалуудыг олох болно.

15. Trenaly Trening

Хөтөлбөрийн бүтэц:

Хөтөлбөр нь 5 үе шаттай. Тойрог нь зүрхний дасгал, гуя, өгзөгний дасгал гэсэн 2 дасгалаас бүрдэнэ. 2 тойрогт дахин дасгал хий. Дасгал бүр 1 минут үргэлжилнэ.

онцлог

Эва Ходаковскаягийн энэ завсрын дасгал нь биеийн доод хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг: хонго ба өгзөг. Хэрэв танд "хүнд ёроол" гэсэн асуудал байгаа бол Caly Trening хөтөлбөр нь танд төгс тохирох болно! Плиметрийн болон боловсруулсан дасгалын эргэлтээс болж та өөхийг шатааж, гуя, өгзөгний асуудалтай хэсгийг чангална.

16. Хэвлийн булчингийн дасгалууд

Хөтөлбөрийн бүтэц

Энэхүү дасгал нь дараахь хэсгүүдийг багтаасан хэвлийн хөндийн булчинд зориулагдсан болно.

• Нурууны дасгал (10 минут)
• Банз (3 минут)
• Хэвлий дээрх дасгалууд (2 минут)

онцлог

Энэ бол шалан дээр хэвлий гэдсэнд зориулсан богино хэмжээний хөтөлбөр бөгөөд үүнийг ямар ч дасгал хийхэд нэмэлт болгон хийж болно. Хэвлэл, булчингийн системийг бүхэлд нь авч үзье. Нуруу, нурууны асуудалтай бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

17. Метаморфоза

Хөтөлбөрийн бүтэц

Фитболтой энэхүү дасгал нь 10 үе шаттай. Тойрог бүр 2 тойрогт давтагдах 2 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгалыг 30 секундын ажил / 10 секундын амралтаар хэлхээгээр гүйцэтгэдэг.

онцлог

Хөтөлбөр нь маш хүчтэй бөгөөд үүнд фитбол бүхий олон төрлийн плитометрийн дасгалууд багтдаг тул бөмбөгөн дээр тайван ажиллана гэж найдах хэрэггүй. Гэхдээ зургаа дахь шатны дараа хичээлийн хурд эрс буурсан. Фитболын дасгал нь ихэвчлэн үндсэн булчин дээр ажилладаг боловч Ева Чодаковска хөтөлбөрт нарийхан гуя, өгзөг үүсгэх хангалттай тооны дасгалыг оруулсан.

18. Сургалтын цочрол

Хөтөлбөрийн бүтэц

Хөтөлбөрт дараахь үе шатууд орно.

• Кардио дасгал ба хөлний дасгал (5 минут)
• Шалан дээр ходоодны дасгал (5 минут)
• Кардио дасгал ба хөлний дасгал (5 минут)

Дараа нь бүх 3 тойрог дахин давтагдана.

онцлог

Эва Чодаковска энэ нэвтрүүлэгт бусад видеонуудад тийм ч түгээмэл биш байдаг зарим нэг өчүүхэн дасгалуудыг оруулсан. Зарим дасгалын хувьд танд нэлээд том дөрвөлжин талбай хэрэгтэй боловч хэрэв та хүсвэл дасгалаа өөрийн чадварт тохируулан оновчтой болгож болно. Энэ програмд ​​видео-Skalpel II бүхий нэг DVD багтсан болно. Бие халаалт хийгээгүй (гэхдээ саадтай). Сонголтыг халаах, эндээс үзнэ үү: Дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах: дасгал + төлөвлөгөө.

19. Биеийн экспресс

Хөтөлбөрийн бүтэц

Хөтөлбөр нь 5 үе шаттай. Тойрог бүрт гуя, өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цөм дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг 2-3 дасгал орно. Дадлагын тойрог 3 үе шатанд давтагдана. Тойргийн хооронд 1 минут кардио эсвэл амралтаа сонгоорой.

онцлог

Бүтцийн хувьд Ekstra Figura-тай төстэй бэлтгэл, гэхдээ арай илүү ачаалалтай. Хөтөлбөрт хангалттай гайхалтай зүрх судасны дасгалууд багтдаг боловч Евагийн түншүүдийн нэг нь дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг үзүүлэв. Хичээлийн эхний хагас нь хоёрдугаар үеэс илүү хүчтэй байдаг.

20. Төгс бие

Хөтөлбөрийн бүтэц

Хөтөлбөр нь 5 үе шаттай. Тойрог нь дамббелл бүхий 2-3 дасгал, голчлон хэд хэдэн булчингийн булчингуудыг багтаана. Дадлагын тойрог 3 үе шатанд давтагдана.

онцлог

Энэ хөтөлбөр нь ердийн кардиогүйгээр явагддаг (зөвхөн сургалтын хэсэг)Гэсэн хэдий ч байрлалаа хурдан өөрчлөх, mnogopoliarnosti дасгал хийх зэргээр таны зүрхний цохилт бүх ангиудын гиросигма бүсэд байх болно. Төгс бие нь биеийн дээд ба доод хэсгийн асуудалтай хэсэгт маш сайн дасгал болдог. Dumbbells нь 2 кг-аас ихгүй жинтэй байдаг.

21. Сургалт хийх Gwizdami

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь гурван тусдаа хэсгийг агуулдаг.

• хөл, өгзөгний тэнцвэржүүлэх дасгалууд (2-р дугуй дасгал, 3 багцаар давтана)
• эрчимтэй кардио (Робиний дугуй дасгалуудын 2 нь тасралтгүй хэмнэлээр)
• шалан дээрх гэдэс ба нуруун дээрх дасгалууд (3 багцад давтагдах 2 дасгал)

Эхний хоёр хэсэг 13 минут, гуравдугаар хэсэг 20 минут үргэлжилнэ.

онцлог

Хөтөлбөрийн эхний хэсэгт тэнцвэртэй байхын тулд маш тодорхой хөлний дасгал хийхийг хүлээж байна. Хоёрдахь хэсэг нь хүчтэй бөгөөд үүнийг тусад нь богино кардио хэлбэрээр хийж болно. Гурав дахь хэсэг нь бааранд дургүй хүмүүст онцгой анхаарал хандуулах болно: ходоод, нуруун дээр хэвтэж буй царцдасыг ээлжлэн хийх дасгалууд. Та тусдаа сегмент хийж болно, эсвэл дасгал хийх нь таны үзэмжээр бүрэн шийдэгддэг.

22. Хайч II

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь 3 үе шаттай. Тойрог бүр нь 4 үе шатанд давтагдах 3 дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал нь бэлтгэлийн өмнөхөн нэлээд түгээмэл байдаг бөгөөд цорын ганц онцлог шинж чанар бол хичээл дээр танд сандал хэрэгтэй болно. Дасгал бүрийг 15 удаа хийх хэрэгтэй

онцлог

Эва Ходаковскаягийн Simple-ийн бага нөлөөтэй дасгал. Энэ нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой. Хичээлийн хувьд та тогтвортой сандал эсвэл бусад тавилга байрлуулах хэрэгтэй болно. Энэ програмд ​​видео бүхий нэг DVD багтсан болно Сургалтын шокүүнийг хооронд нь нэгтгэж болно. Бие халаалт хийгээгүй (гэхдээ саадтай).

23. Загварын харагдах байдал

Хөтөлбөрийн бүтэц

Дасгал нь 7-8 минутын хэдэн үе шаттай.

• Дамббелл бүхий гар, мөрний дасгал
• Дамббелл бүхий нуруу, цээжний дасгал
• Банз ба түлхэх төхөөрөмж
• Нуруундаа ходоодны дасгал хийх
• Хажуугийн банзан дээр дасгал хий

онцлог

Мөр, гар, цээж, нуруу, гэдэс, булчинлаг корсет: биеийн дээд хэсгийн булчинг чанарын хувьд шалгах сайхан зөөлөн дасгал юм. Танд жижиг жинтэй (2 кг-аас ихгүй) хос дамббелл хэрэгтэй болно.

Бэлэн сургалтын төлөвлөгөө, хөтөлбөр Ева Ходаковская

Хэрэв та Ева Ходаковскаягаас эхлэхийг хүсч байгаа боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол бид танд хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна бэлэн сургалтын төлөвлөгөө 5 хоногт 20 өдөр. Долоо хоногийн нэг өдөр булчингийн бүх хэсгийг сунгахыг анхаараарай. Жишээлбэл: FitnessBlender-ийн сунгалтын XNUMX програмыг үзнэ үү.

Та ганцаараа эсвэл долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө бага зэрэг өөрчлөхийн тулд дасгалаа хослуулж болно. Мөн долоо хоногт 3-4 удаа, эсвэл өөрийн чадвараас хамааран 6-7 удаа бэлтгэл хийж болно. Үүнийг сонгоод янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй хамгийн оновчтой бүтэц долоо хоног тутмын хичээлүүд.

Эхлэгчдэд зориулсан сонголт (бүх асуудлын талбарууд):

• PN: Скальпель
• W: Төгс бие
• CP: Scalpel II
• THU: Экстра Фигура
• FRI: Загварын харагдац
• SB: сунах

Дундаж түвшний сонголт (бүх асуудлын талбар):

• PN: Бүх сургалт
• Оруулсан: Турбо шатаах
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: сунах

Дэвшилтэт түвшний сонголт (бүх асуудлын талбарууд):

• PN: Сукчес
• Үүнд: Алуурчин дасгал
• CP: Пилатесийн нууц
• THU: Бикини эсвэл Халуун бие
• FRI: Rewolucja (хэсэг хэсгүүдийг хувааж үзэх боломжтой)
• SB: сунах

Өгзөг ба гуяыг онцолсон сонголт:

• PN: Бүх сургалт
• W: Зорилтот Jędrne Posladki
• CP: Body Express, эсвэл бикини
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 ба 2 хэсэг) эсвэл Sukces (гэдсэнд зориулсан хэсэггүй)
• SB: сунах

Гэдэсийг онцолсон сонголт:

• MON: Turbo Burning + Belly Muscle дасгалууд
• W: Пилатесийн нууц
• CP: Szok Trening эсвэл Killer Ćwiczenia
• THU: Зорилтот Пласки Брзуч
• FRI: Rewolucja (3 ба 4 сегмент) эсвэл Sukces (хөлний хэсэггүй)
• SB: сунах

Сонголт нь бага нөлөөтэй кардио:

• П.Н.: Скалпел
• W: Пилатесийн нууц
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Зорилтот Пласки Брзуч эсвэл Зоргот Йедрне Посладки (эхний хагас)
• SB: сунах

Эва Ходаковская хөтөлбөрийн ерөнхий тойм

Эва Ходаковская хөтөлбөрийн тоймыг Ольга захиалагч сайтад бидэнтэй хуваалцав. Хөтөлбөрүүдийн талаархи шууд санал хүсэлт нь хөтөлбөрүүдийн талаар илүү сайн ойлголтыг өгдөг тул бид оройн ангиудын талаар тайлбарласанд талархаж байна.

“Эва Ходаковскаяыг сургаж үзсэнийхээ дараа түүний Youtube-ийн видеог маш олон шүтэн бишрэгчид болон түүний Facebook хуудас болон бусад нийгмийн сүлжээн дэх захиалагчдыг яагаад үздэгийг та ойлгож эхэллээ. Үүнд зарим нь бий онцгой эрчим хүч, ангиуд нь үнэхээр үр дүнтэй бөгөөд түүний зураг нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд түлхэц болдог.

Ева Ходаковская сургалтыг жин хасах, Пилатесийн хэв маягаар дасгал хийх дуртай хүмүүст хандах болно. Хичээлийн хувьд ерөнхийдөө нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй (дэвсгэрээс бусад). Тохиромжтой ажил мэргэжил нь эхлэгч, удаан хугацааны туршид спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг хоёуланг нь олох боломжтой. Энд гол хөтөлбөр байна:

1. Хувьсгал. Энэ програм нь маш хэцүү ачаалалтай, ялангуяа эцэст нь амьсгал, хүч чадлаа орхиж эхлэхэд хэцүү байдаг. Дээрээс нь энэхүү дасгал нь хэсэг бүрийг тусад нь хийж, хэд хэдэн удаа давтаж хийх боломжтой юм. Өөр нэг давуу тал бол: сайн дасгалууд, жин, кардио нь эрчимтэй, үр дүнтэй байдаг. Сул талуудаас: энэ нь зүрх судасны цохилт ихтэй тул хөлийг хамгаалдаг эсвэл зүрх судасны өвчтэй хүмүүс дасгал хийх нь үр дүнд хүрэхгүй.

2. Сукчес. Энэхүү хөтөлбөрт дэвсгэр дээр маш олон үсрэлт, зарим төрлийн бөрт, уушги, гүйлтийн дасгалууд, ялангуяа хөлний олон янзын өргөлт, банзан байрлалаас дасгал хийдэг. Энэ ангийн давуу талууд нь бүх гол асуудлууд (хөл, гар, хэвлэлийн) бүхий дасгалууд байдаг. Сайн, бүрэн дулааралт, суналт. Сул талуудаас: маш их үсрэлт, тиймээс хөлийг хамгаалдаг эсвэл зүрхний дасгал хийхэд асуудалтай хүмүүс ажиллахгүй болно.

3. Алуурчин Ćвицения. Killer Ćwiczenia - маш хэцүү дасгал бөгөөд 45 минут үргэлжилнэ. Стандарт дасгалын багц, гэхдээ дасгалын хослол нь маш өвөрмөц юм! Кардио хүч, үсрэлт байгаа газарт ээлжит комбинацийг дугуйруулдаг.

4. Сургалтын цочрол. Хөтөлбөр нь маш хүчтэй бөгөөд импульс нь чартуудаас хасагдсан бөгөөд эхлэгчдэд ачаалал өгөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Хасах видеонуудаас: эхний хэсэгт том зай хэрэгтэй, учир нь өрөөнд үсрэлт гардаг тул хязгаарлагдмал талбайтай бол бэлтгэл хийхэд хэцүү байх болно.

5. Бикини. Хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг бол бүх дасгалуудыг өөрийн биеийн жингээр гүйцэтгэдэг. Хөтөлбөр нь эхний ээлжинд 3 дасгал хөдөлгөөнийг ээлжлэн ээлжлэн хийдэг (эсвэл уушги эсвэл сумо бөхийлгөдөг), дараа нь банзны байрлалаас дасгал хийдэг (эсвэл түлхэх-UPS эсвэл хажуугийн банз, эсвэл нэг гараараа хулгайлж поз банзан дээр үсрэх), дараа нь дахин зогсож дасгал хийх, гэхдээ хүчтэй (эсвэл үсрэх, гүйх, эсвэл үсрэх).

6. Scalpel Challenge. Тайвшир видеоны хамгийн хэцүү дасгал бол Skalpel Wyziwanie юм. Гуя, өгзөг, хонго, ходоод, гуя, өгзөгний дасгалын туршид анхаарлаа төвлөрүүл.

7. Скальпель. Энэхүү 40 минутын видео нь бэрхшээлтэй талбайн функциональ дасгалуудаас бүрдэх бөгөөд тайван хэмнэлтэй явагддаг. Энэ хөтөлбөрт хонго, өгзөгийг онцолж, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр үр дүнтэй ажиллахыг онцолсон. Сургалт нэлээд нам гүм байдаг боловч хааяа нэг импульс сайн тархдаг дасгалын завсарлага.

8. Пилатесийн нууц. Нууц Пилатес - маш сайн, кардио байхгүй сонгодог Пилатес. Тайван хэмнэл, хангалттай тооны давталт (бүгд дасгал хийхээс хамаарна), гэхдээ булчин аль хэдийнээ илт мэдрэгдэх үед энэ бол таны хязгаар юм. Бүх дасгалуудыг шалан дээр шалан дээр хийдэг.

9. Хайч II. Skalpel II нь ихэвчлэн хөл, хонго, гарын булчин дээр байрлуулсан сандал бүхий нэлээд энгийн дасгал юм. ”

Хувь хүний ​​сургалтын талаархи санал хүсэлт Эва Ходаковская

Пилатесийн нууц

Сукчес

Скальпель

Scalpel Challenge

Алуурчин дасгал

Хувьсгал

Slim Fit

Bikini

Турбо Spalanie

Хэвлийн булчингийн дасгалууд

Метаморфоза

Turbo Challenge

Scalpel II

Эва Ходаковская хэмээх мөрөөдлийн биеийг бүтээхэд туслах үр дүнтэй сургалтыг туршаад үзээрэй. Видео үдэшлэгийн үеэр хүн бүр хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд түлхэц болохуйц тохиромжтой хөтөлбөрийг олж чадна.