Өдөр бүр серфинг хийхэд тохиолддог 10 зүйл

1. Таны үндсэн хүч сайжирна

Тогтмол банз хийх гол давуу талуудын нэг нь биеийн төв хэсэг болох дээд ба доод хэсгийг холбодог булчин, яс, үе мөчийг бэхжүүлдэг явдал юм.

Өдөр тутмын амьдралдаа бид өргөх, эргүүлэх, сунгах, нугалах үед биеийн төвийг байнга чангалж байдаг тул энэ нь магадгүй биеийн хамгийн чухал хэсэг юм.

Банзны байрлалыг амжилттай барихын тулд хэвлийн хөндлөн, шулуун гэдэс, гадна талын ташуу булчин, өгзөг зэрэг үндсэн булчингийн бүх бүлгийг түлхэж, барьж байх шаардлагатай.

Үндсэн хүч сайжирснаар өдөр тутмын ажил нь илүү хялбар болж, бид илүү хүчтэй болж, бидний биеийн тамирын чадвар нэмэгддэг.

2. Та гэдсээ алдаж, хүчирхэгжүүлнэ

Өдөр тутмын хэвлийн булчинг мартаж болно - тэд хавтгай гэдэстэй болоход тийм ч сайн биш юм. АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн хүчний бие даасан хэвлэл болох Navy Times сонинд саяхан гарсан редакцийн нийтлэлд суултыг нурууны гэмтлийн гол шалтгаан болж байгаа "хоцрогдсон дасгал" гэж нэрлэсэн байна. буцаж.

Үүний оронд, банзан тавих нь шийдэл юм ! Journal of Force and Conditioning сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар банз нь шоколадны булчингуудын 100%, харин хэвлийн булчинд ердөө 64% -ийг ашигладаг болохыг тогтоожээ.

Тогтмол банзал хийх нь хэвлийн булчингууд чангарч, чангарна гэсэн үг. Нэмж хэлэхэд та биеийн бусад хэсгийг ч бас чангалж, мөнгөөр ​​илүү ихийг авах болно.

3. Та нуруугаа бэхжүүлнэ

Зарим үндсэн дасгалууд нурууг сулруулж, гэмтээж болзошгүй (суух, суулт гэх мэт) банз нь үүнийг бэхжүүлэхэд тусална. Ялангуяа нурууны дээд хэсгийн булчингууд хүчтэй болдог.

Нэмж дурдахад, банз нь саармаг нурууг барьж байх үед хийгддэг бөгөөд энэ нь нурууг нугалж, сунгахаас үүдэлтэй байнгын ачаалал үүсэх боломжийг арилгадаг.

Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) дагуу "Банзаар дасгал хийх нь хэвлийн фасцын бүх давхаргыг агшихын зэрэгцээ хамгийн бага хөдөлгөөн шаарддаг тул энэ нь биеийн төв хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь эргээд нурууны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.

4. Бодисын солилцоог эрчимжүүлж, өөх тосыг шатаах нь танд ашигтай

Хурдан банзан эсвэл хоёр банз нь зүрх судасны дасгал шиг өөх тосыг шатаахгүй ч гэсэн энэ нь нэг арга юм. дэлгэрэнгүй үр дүнтэй өөх тосыг арилгах. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийх үед дасгал хийхээ больсон ч таны бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг... Энэ нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд тохиолддоггүй зүйл юм.

Хагас фунт булчингийн жин тутамд таны бие өдөрт 50 орчим калори илүү шатаадаг. Хэрэв та 5 кг булчин нэмбэл өдөрт 500 калори илчлэгийг илүү шатааж чадна.

5. Та уян хатан байдлаа нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлээ бууруулна.

Амьдралын туршид уян хатан байх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх функциональ дасгалууд нь аливаа сайн боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.

Банз гэх мэт энгийн, өдөр тутмын дасгалуудыг хийснээр нас ахих тусам булчин, шөрмөс, шөрмөсний уян хатан байдлын байгалийн алдагдлыг нөхөж чадна. Энэ нь өдөржин ширээний ард суудаг хүмүүст онцгой хэрэг болно.

Банзан нь мөр, эгэм, мөрний ир, шөрмөс, тэр ч байтугай хөл, хурууны нумыг тойрсон булчингуудыг бэхжүүлж, сунгах замаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх эсвэл хадгалахад тусалдаг.

Жинхэнэ бие халаахын тулд дасгалынхаа хажуугаар банз нэмэх талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь ташуу булчингуудыг сунгадаг, ялангуяа хэрэв та гараа толгойнхоо дээгүүр биетэйгээ нийцүүлэн сунгавал.

6. Яс, үе мөчний эрүүл мэндэд тустай

Биеийн тамирын дасгал хийх нь зөвхөн бидний биеийн гол хэсгийг эрүүл байлгах, булчинг чангаруулахаас гадна яс, үе мөчний уян хатан байдалд чухал үүрэгтэй.

Ялангуяа ясыг эрүүл байлгахад жинтэй дасгал хийх нь чухал. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь бидний булчинд наалдсан ясыг дарамталж, өөрсдийгөө сэргээхэд түлхэц өгдөг. Банзны хөдөлгөөнтэй адил биеийн жингээ дэмжих нь жинг тэсвэрлэх гайхалтай дасгал бөгөөд таныг хэтрүүлэхээс сэргийлнэ.

Хөгшрөлтийн үед эрүүл ясыг хөгжүүлэх, зөв ​​арчлах талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эдгээр зөвлөмжийг уншина уу.

7. Таны байрлал, тэнцвэр сайжирна.

Банз хийх нь таны биеийн байдал, тэнцвэрийг хоёуланг нь ихээхэн сайжруулдаг бөгөөд үүнийг тогтмол хийснээр амархан сууж эсвэл зогсоход тусалдаг.

Гол булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэх нь илүү сайн байрлалд хүргэдэг бол ходоод, нурууны булчингууд нь биеийн бусад булчингийн бүлгүүдэд асар их нөлөө үзүүлдэг (тийм учраас тэдгээрийг "цөм" гэж нэрлэдэг!). Мөн банзууд нь хэвлийн болон түнхний нугалан суларсанаас үүсдэг лордоз, аарцагны арын хазайлт зэрэг хэв маягийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл арилгахад тусалдаг.

Хажуугийн банз эсвэл өргөтгөлтэй банз нь тогтвортой бөмбөлөг дээр хийгдсэн банзуудын нэгэн адил тэнцвэрийг бий болгоход онцгой ач холбогдолтой.

8. Өдөр тутмын ажил илүү хялбар болно

Тэнгисийн цэргийн флотын зарим гишүүд Тэнгисийн цэргийн хүчний бие бялдрын бэлэн байдлын шалгалтын суултыг "бодит ертөнц"-ээр солихыг дэмжиж байгаа шалтгаануудын нэг нь банзуудыг "үйл ажиллагааны дасгал" гэж ангилдаг. банз.

Тогтмол хийдэг банзан дасгалууд нь нэг булчинд төвлөрдөггүй, харин бидний бие яг яаж ажиллахаар бүтээгдсэн байдагтай адил олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ашиглахад зориулагдсан тул бодит амьдралын ажлыг хөнгөвчилдөг.

Өөхөө хасаж, булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, уян хатан байдал, яс, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулах; мөн илүү сайн хөдөлгөөн, илүү сайн тэнцвэрийг эдэл. Худалдан авалт, цэвэрлэгээ, тохижилт, цэцэрлэгжүүлэлт зэрэг бүх зүйлд бие махбодийн хүч чармайлт бага шаардагддаг гэдгийг та анзаарах хэрэгтэй!

9. Та илүү аз жаргалтай, стресс багатай байх болно

Ихэнх дасгалын нэгэн адил банз нь оюун ухааныг цэвэрлэж чаддаг (мөн таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг).

Ялангуяа суурин ажилчид банзны ашиг тусыг анхаарч үзэх хэрэгтэй - эдгээр позууд нь хүзүү, мөр, нурууны булчингуудыг сунгаж, тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн удаан сууснаар хөшиж, чангардаг.

Иогийн сэтгүүл "тархийг тайвшруулахад тусалдаг" гэж хэлдэг тул стрессийг багасгахын тулд банзан дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Наад зах нь нэг шинжлэх ухааны судалгаагаар хүч чадлын сургалтыг нэмэгдүүлэх нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулсан. Зарим фитнессийн мэргэжилтнүүд жингээ барих дасгалууд нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийн гол хэсгийг бэхжүүлэх нь танд ерөнхий хүчийг өгдөг гэж хэлдэг.

10. Та донтох болно!

Хэрэв та өдөр бүр банз хийж эхэлбэл өөрийн биед үзүүлэх ашиг тусыг олж харвал зогсоож чадахгүй!

Үргэлжлүүлэн өөрийгөө сорьсноор – позын үргэлжлэх хугацаа эсвэл төрлийг нэмэгдүүлснээр та самбараас хэзээ ч залхахгүй.

Банзан дэвсэх дасгалдаа суулт, үсрэлт зэрэг нэмэлт хөдөлгөөнүүдийг нэмж, тогтворжуулах бөмбөг, жин, эсэргүүцлийн тууз зэрэг тоног төхөөрөмжийг сайн ашигла - ур чадвараа туршиж, сайжруулах боломжуудыг ашигла. Таны фитнесс, банкинг хийх чадвар хязгааргүй юм!

11- (Урамшуулал) Танд юу хэрэгтэй вэ?

Энэ бол самбарын гоо үзэсгэлэн .. танд юу ч хэрэггүй. Эхлэхийн тулд биеийн тамирын заал эсвэл йогийн дэвсгэр л хангалттай.

Дараа нь секунд хэмжигчтэй цаг. Таны үйл ажиллагааг хянах бугуйвч нь бас хэрэгтэй жижиг хэрэгсэл байж болно 🙂

Хэрхэн зөв банз хийх вэ

Үндсэн банз хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• Дарах байрлалд орно. Тохойгоо нугалж, шуу дээрээ жингээ тавь.
• Таны бие мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Таны ташаа, толгой, мөр унахгүй эсэхийг шалгаарай.
• Сээр нуруугаараа гэдсээ татах замаар биеийн төвийг татна.
• Энэ байрлалыг барих чадвараас хамааран 15-60 секундын турш барь. Буруу байрлалд удаан байхаас илүү богино хугацаанд зөв байрлалаа хадгалах нь дээр гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст та илүү удаан хугацаанд барьж чадна.
• Нэг минут орчим амарч, гурваас таван удаа давтана.

Энэхүү видео нь анхлан суралцагчдад зориулсан мэдээллийн сайн эх сурвалж бөгөөд төгс үндсэн самбар ямар харагддаг, нийтлэг алдаануудыг харуулдаг.

Самбар дээрх өөрчлөлтүүд

Самбар дээр олон хувилбар байдаг ч хамгийн нийтлэг хоёр нь:

• Хажуугийн банз - Энэ нь ташуу булчингуудыг сургахад маш сайн бөгөөд энэ нь эргээд нуруу, аарцагны ясыг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүл нурууны гол түлхүүр юм.
• Урвуу банз - Энэ нь өгзөгний булчин, шөрмөс, хэвлий, нурууны булчинг тусгаарлаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг бол дээд биеийн булчингууд таныг дээш өргөдөг.

Энэ төрлийн самбарт дассан бол та илүү адал явдалт болж, шулуун гартай самбар, хэвлийтэй хажуугийн самбар, гар/хөл өргөдөг самбар, үсрэх үүртэй самбар » Гүйлтийн самбар, ганхах самбар, далайн гахай зэргийг туршиж үзэх боломжтой. Тогтвортой бөмбөлөг эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан самбар эсвэл банз хийж байна!

Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв техник ашиглахгүй бол өөрийгөө гэмтээж болно гэдгийг санаарай. Хэрэв танд үе мөчний асуудал, нурууны асуудал зэрэг эрүүл мэнд, бие махбодийн асуудал байгаа бол шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.

Зургийн кредит: graphicstock.com