Агуулга
Төвлөрөх чадвар нь ADHD-тай хүмүүсийн хамгийн хүчтэй шинж чанар биш юм. Тэд үүнд огт буруугүй: бүх зүйл тархины биохимид байдаг. Гэхдээ энэ нь тэд илүү анхааралтай байж, ажлын даалгавраа илүү сайн төвлөрүүлэхэд тусалж чадахгүй гэсэн үг үү? Ямар ч тохиолдолд! Сэтгэл судлаач Наталья Ван Риексурт хэрхэн илүү сайн, үр дүнтэй ажиллаж сурах талаар ярьж байна.
ADHD-тай хүний тархи нь үйл ажиллагааг эхлүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх үүрэгтэй нейротрансмиттерийн (ялангуяа допамин ба норэпинефриний) түвшин буурснаас болж цочрол байнга дутагддаг. "Гадны өдөөлт, сонирхол байхгүй тохиолдолд ADHD-ийн шинж тэмдгүүд эрс нэмэгддэг. Тийм ч учраас ийм хүнд сонирхолтой ажлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг "гэж ADHD-ийн мэргэжилтэн, сэтгэл судлаач Наталья Ван Риксурт тайлбарлав.
Харамсалтай нь бид ихэвчлэн сонирхолгүй зүйлийг хийх хэрэгтэй болдог. Эдгээр нөхцөл байдалд гүйцэтгэлийг сайжруулах 10 аргыг энд оруулав.
1. Зууш идээрэй
Хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл зохисгүй хооллолт нь бидний анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг бууруулдаг. ADHD-тай олон хүмүүс эрч хүчийг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд кофеин, элсэн чихэр, нүүрс ус хэрэглэдэг. Харамсалтай нь энэ нь удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд ихэвчлэн эвдрэлд ордог.
Бусад эрхтнүүдийн нэгэн адил тархи хэвийн ажиллахын тулд зөв хооллолтыг шаарддаг. Хоолоо алгасаж болохгүй, уураг, тархинд сайнаар нөлөөлдөг сахараар баялаг хоол хүнс (жимс, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт) илүү их идээрэй. "Миний ADHD-тай олон үйлчлүүлэгчид самрын тос, хатаасан жимс, самар зэргийг илүүд үздэг" гэж Ван Риексурт хэлэв.
2. Завсарлага аваарай
ADHD-тай хүний тархи эрчим хүчийг их хэмжээгээр зарцуулдаг, ялангуяа ердийн эсвэл нэгэн хэвийн ажил гүйцэтгэх үед. Тиймээс "цэнэглэх"-ийн тулд тогтмол завсарлага авах нь чухал юм. Дуртай цувралаа үзээрэй, ном уншина уу, эсвэл таны сэтгэлийг татахуйц өөр зүйл хий, гэхдээ хэт их оюуны хүч чармайлт шаарддаггүй: энгийн оньсого, зангиа гэх мэт.
3. Бүх зүйлийг тоглоом болгон хувирга
ADHD-тай олон хүмүүс нарийн төвөгтэй асуудлуудыг шийдвэрлэх дуртай байдаг тул нэгэн хэвийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байвал түүнийг илүү хэцүү, сонирхолтой болгохыг хичээ. Наталья Ван Риксурт "Миний олон үйлчлүүлэгчид цэвэрлэгээ хийх гэх мэт ердийн ажлуудыг гүйцэтгэж, цаг хэмжигч тохируулж, өөртэйгөө нэг төрлийн өрсөлдөөнийг зохион байгуулдаг: тэд хязгаарлагдмал хугацаанд хэр их зүйлийг хийж чадах вэ" гэж хэлэв.
4. Төрөл бүрийн зүйл нэмнэ
ADHD-тай хүний хамгийн муу дайсан бол уйтгартай байдал, нэг хэвийн байдал юм. "Заримдаа сонирхлыг сэргээхийн тулд бага зэрэг өөрчлөлт хийх шаардлагатай" гэж Ван Риксурт онцолжээ. Боломжтой бол ажлын талбараа дахин зохион байгуулж, өөр дарааллаар эсвэл өөр газар хийж үзээрэй.
5. Цаг хэмжигчийг тохируулна уу
Хэрэв таны эрч хүч суларч, ажил эсвэл чухал ажил хийхээр хүчлэх боломжгүй байгаа бол бага зэрэг цаг (10-15 минут) төлөвлөж, таймер тохируулж, энэ хугацаанд тасалдалгүй ажиллахыг хичээ. Ихэнхдээ энэ нь зөвхөн ажлын урсгалд оролцоход хангалттай бөгөөд үүнийг үргэлжлүүлэхэд илүү хялбар байх болно.
6. Дуртай зүйлээ хий
Өдөр тутмын санаа зовнил нь ADHD өвчтэй хүмүүст ядаргаатай байдаг. Тиймээс хобби, спорт, бүтээлч байдал гэх мэт баяр баясгаланг авчирдаг үйл ажиллагаанд цаг гаргах нь маш чухал юм.
7. Юу ч хийхгүй байхыг өөртөө зөвшөөр.
Ажил, хүүхэд, гэрийн ажил... Бид бүгд заримдаа бүр ядарч туйлддаг. Заримдаа энэ үед юу ч хийхгүй байхыг өөртөө зөвшөөрөх нь дээр. Зүгээр л чимээгүйхэн ямар нэг зүйлийн тухай мөрөөдөж эсвэл цонхны гадаа юу болж байгааг хараарай. Амар амгалан, нам гүм байдал нь эрч хүчийг сэргээхэд маш сайн.
8. Хөдлөх!
Аливаа биеийн тамирын дасгал нь ADHD-тай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой: алхах, спортоор хичээллэх (хорио цээрийн үед та гэртээ дасгал хийж болно, учир нь одоо хангалттай видео хичээлүүд байгаа) эсвэл бүр янз бүрийн зүйлийг гараас гар руу шидэх. Энэ бүхэн нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
9. Найзтайгаа чатлах
ADHD өвчтэй олон хүмүүсийн хувьд ажил дээрээ харилцах эсвэл бусад хүмүүстэй байх нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс хэрэв та сэтгэлээр унаж, урам зориггүй байгаа бол найзаа урьж эсвэл утсаар ярь. Наталья Ван Риксурт "Миний ADHD өвчтэй зарим үйлчлүүлэгчид жишээ нь кафе эсвэл өөр хүн ихтэй газар ажиллах нь тэдэнд илүү хялбар байдаг гэж мэдэгддэг."
10. Өөрийгөө уйдахыг бүү зөвшөөр
“Надтай нэг дасгалжуулагч маань өөрөө ADHD өвчтэй. Түүний хэлснээр тэрээр уйдахыг үзэн яддаг бөгөөд уйдахгүйн тулд чадах бүхнээ хийдэг. Хэрэв танд сонирхолгүй, нэгэн хэвийн зүйл хийх шаардлагатай бол түүнийг илүү хөгжилтэй болгох арга замыг хайж олоорой. Хөгжим асааж, бүжиглэж, тухтай зүйлээр хувцаслаж, аудио ном эсвэл подкаст сонсоорой" гэж Ван Риексурт зөвлөж байна.
ADHD-ийн хамгийн урам хугарах шинж чанаруудын нэг бол хүсэл зоригийн хүчээр аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх явдал юм. Эдгээр хязгаарлалтыг даван туулахын тулд юу таны сонирхлыг хөдөлгөж, эрч хүч өгч болохыг ойлгож, танд тохирсон батлагдсан аргуудыг ашиглах нь чухал юм.
Шинжээчийн тухай: Наталья Ван Риексурт бол сэтгэл зүйч, дасгалжуулагч, ADHD-ийн мэргэжилтэн юм.