1. Бүхэл үрийн будаа
Цагаан будаа бол бараг супер одны хоол боловч цэвэршүүлсэн цагаан, шар, тэр ч байтугай улаан биш харин бүхэл үр тарианы бор, зэрлэг, харыг сонгох хэрэгтэй. Үр тарианы бүх хувилбарт үр тариа, хивэг, эндоспермийн ашигтай хэсэг нь зүрхний эрүүл мэнд, эслэг, антиоксидант цогцолборыг агуулдаг. Бүхэл үр тарианы будаа нь салат, шөл, гайхалтай өглөөний цайнд маш сайн нэмэлт бөгөөд хүнсний ногоотой хамт үдийн хоолонд тохиромжтой. Мөн цагаан будаа нь амин хүчил, эрүүл нүүрс усаар баялаг юм.
2. Жигнэсэн хүнсний ногоо
Шарсан ногоог хөргөгчинд аюулгүй хадгалах боломжтой тул бүтэн долоо хоногийн турш нөөцлөхөд хялбар байдаг. Тэд дахин халаахад хялбар байдаг. Зүгээр л халуун ногоотой саванд хийж, 10 минут хүлээгээд амттай оройн хоол идээрэй. Амтат төмс, брокколи, цөцгийн самар зэргийг манжин, сонгино, яншуй, манжингаар шарж үзээрэй.
3. Квиноа
Хэрэв та будаанд дургүй бол квиноа идээрэй. Энэ нь зөвхөн уураг ихтэй төдийгүй цардуул багатай байдаг. Өглөөний цайнд Quinoa будаа, үдийн хоолондоо брокколи салат, оройн хоолондоо квиноа, халуун ногоо зэрэг нь хөнгөн, тэжээллэг хоолонд тохиромжтой.
4. Шош ба шош
Буурцаг, сэвэг зарам нь таны гэдэс сайн тэсвэрлэдэг бол таны хувьд бурхны хишиг болно. Энэ нь маш сайн веган чинжүү найрлага бөгөөд ямар ч салат, шөл, буррито дээр төгс нэмэлт юм. Буурцагт ургамал нь төмөр, уураг, эслэг ихээр агуулдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай байгаа бол уухаасаа өмнө шошыг нэвт норгох хэрэгтэй.
5. Овъёос
Oatmeal бол хугацаанаас нь өмнө бэлтгэж болох өөр нэг төрлийн үр тариа юм. Жишээлбэл, та овъёосны гурилан дээр ус асгаж, хөргөгчинд хонуулж болно. Өглөө нь та амттай овъёосны будаа идэж болно. Энэ аргын өөр нэг давуу тал нь хоол хийх шаардлагагүй, овъёосны будаа шингээхэд хялбар байдаг.
6. Зөөлөн
Сүүтинийхээ орцуудаа хугацаанаас нь өмнө бэлдэх нь маш сайн санаа юм. Сүүтид хэрэглэж болох жимс, ногооны хэсгүүдийг бэлтгэж, хөлдөөж, өглөө нь хутгагчинд хийх хэрэгтэй. Ургац хураах энэ арга нь витамин, эрдэс бодисыг хадгалахад тусалдаг.
7. Самар, хатаасан жимсний холимог
Энэ бол урьдчилж бэлдэж, үргэлж тантай хамт байх ёстой гайхалтай зууш юм. Дэлгүүрт худалдаж авсан хувилбарууд нь ихэвчлэн элсэн чихэр, цөцгийн тос агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн хэтэрхий үнэтэй байдаг. Өөрийн дуртай түүхий самар, үр, үзэм, инжир зэрэг хэд хэдэн хатаасан жимсээ холиод өөрөө хийж болно. Энэ хольц нь уураг, эслэгийн сайн эх үүсвэр юм.
8. Салат
Салат бол хөргөгчинд үргэлж байх ёстой өөр нэг сонголт юм. Урьдчилан бэлтгэ, гэхдээ амтлах хэрэггүй. Жишээлбэл, байцаа, бууцай, шанцайны ургамал, улаан лооль, өргөст хэмх болон бусад дуртай ногоогоо тавь. Дараа нь та тэдгээрийг амтлах хэрэгтэй - та авокадо зуурмагийг байгалийн хувцас болгон нэмж болно. Эсвэл соусыг (мөн урьдчилан) хийж, өөр саванд үлдээгээрэй. Салатыг илүү амттай болгохын тулд та илүү олон үр тариа, буурцагт ургамал нэмж болно.
9. Жижиглэсэн ногоо, жимс жимсгэнэ
Лууван, селөдерей, өргөст хэмх, жүрж, алимыг урт тууз болгон хайчилж, жимс, интоорын улаан лооль бэлтгэж, цүнхтэй уутанд хийж хөргөгчинд хийнэ, дараа нь та зүгээр л авч явах хэрэгтэй. Эдгээр эрүүл хөнгөн зууштай бол та жигнэмэг, чипс, чихэр авахгүй байх нь баталгаатай.
10. Чиа пудинг
Мэдээжийн хэрэг, эцэст нь бид хамгийн амттай чиа пудинг үлдээсэн. Түүхий какао нунтаг, stevia, chia, жимс, самар эсвэл шар буурцагны сүү, бага зэрэг овъёосны будаа зэргийг хольж энэ амттанг хий. Та энэ амттан дээр ямар ч супер хоол нэмж болно. Чиа пудингийг хөргөгчинд агаар нэвтрэхгүй аяганд хийж хадгалснаар өглөөний цай эсвэл хөнгөн зууш үргэлж бэлэн байх болно.
Эдгээр нууцыг мэдсэнээр та удаан агшаагчаар будаа хийж, зууханд хүнсний ногоо жигнэж, салатыг хэсэг болгон хувааж, смүүти бэлтгэх боломжтой.