Агуулга
21 Day Fix бол BeachBody-ийн гурван долоо хоногийн цогц хөтөлбөр юм. Сургалтанд дасгалжуулагч Намар Калабрезийн удирдлаган дор бүх бие махбодид зориулсан 11 анги орно. Өнөөдөр бид дасгал хөдөлгөөн бүрийн талаар дэлгэрэнгүй ярих болно, учир нь тус бүр нь хүссэн зорилгодоо хөтлөх боломжтой.
Тиймээс цогцолбор нь 10 төрлийн дасгал сургуулилтаас бүрдэнэ. Бүгд тэд 30 минут үргэлжилнэхэвлэлийн талаархи хичээлээс бусад тохиолдолд (Abs-т 10 минут засах) - үргэлжлэх хугацаа 10 минут. Дасгал бүр нь бүрэн бие даасан байдаг тул бид тэдгээрийн товч тайлбарыг танд санал болгож байна. Энэ олон янзын дундаас та хамгийн хэрэгтэй хичээлээ сонгож болно. Хөтөлбөрийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг та нийтлэлээс уншиж болно: хөтөлбөрийн тойм 21 өдөр засах.
Ихэнх сургалт нь эхлэгч болон ахисан түвшний аль алинд нь тохиромжтой байдаг. Хөтөлбөр нь дасгалын хэд хэдэн өөрчлөлтийг санал болгодог бөгөөд ингэснээр та бэрхшээлийг өөртөө тохируулж болно. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө энэ нь хөтөлбөр нь хүчтэй дундаж түвшинд зориулагдсан болно.
21 өдрийн хоолны хоолны төлөвлөгөөний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
21 өдөр засах: сургалтын тодорхойлолт
1. Бохир гучин
Бүх бие махбодийн хувьд дамббелл бүхий хүч чадлын дасгал. Бүх дасгалууд нь булчингийн олон бүлгийг хамардаг. Жишээлбэл, та squats-sumo хийж, босоо dumbbells-ийг цээжин дээр нь тулгана. Энэ нь танд туслах болно хамгийн их тооны булчинг ашиглах Бие махбодийн бүх асуудалтай газруудыг боловсруулах.
Бохир гучийг 4 хэсэгт хуваадаг. Сегмент тус бүрт хоёр үе шаттай хоёр дасгал хийсэн. Бүх ажил мэргэжил чимээгүй хурдаар явагдана, кардио ба сургалтын хөтөлбөрт үсрэх. Сонгохын тулд танд дамббелл эсвэл өргөтгөгч, шалан дээрх шалны дэвсгэр хэрэгтэй болно.
Dirty Thuty 21 Day Fix нь биеийн бүх булчинг бэхжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой асуудлын талбаруудыг чангатгах.
2. Бага засах
Биеийн доод хэсэгт дамббелл эсвэл цээж тэлэгч бүхий хүч чадлын бэлтгэл. Та өөртөө туслах дасгал хийх болно хонго, өгзөгийг уян хатан, тоник болгоно. Энэ хуралдаан дунд зэргийн хурдаар явагддаг боловч таны мэдрэх булчингийн хурцадмал байдал асар их юм. Зарим дасгалын төгсгөлд Намар статик ачааллыг нэмж, улмаар ачааллыг хүндрүүлдэг.
Lower Fix нь 4 сегментийг агуулдаг. Сегмент тус бүрт 2 тойрогт хийгдэх хоёр дасгалыг олох болно. Та янз бүрийн өөрчлөлт хийх болно уушги ба суулт дамббелл ба тэлэгч. Эцэст нь та биеийн доод хэсгийн булчингуудыг нэмэлт судлах зорилгоор дэвсгэр дээр дасгал хийх болно.
Lower Fix нь биеийн доод хэсгийг чангалж, булчингаа бэхжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой гуя болон өгзөгний.
3. Дээд засвар
Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын бэлтгэл: гар, мөр, цээж, нуруу, гэдэс. Булчингийн аялгуунд зориулж дамббелл эсвэл цээж тэлэгчтэй хэд хэдэн дасгал хийхийг хүлээж байна. Хичээл бас тайван хэмнэлд орно: гол ач холбогдол нь цахилгаан ачаалалд чиглэгддэг. Сургалтыг нарийн төвөгтэй гэж нэрлэх боломжгүй тул аль ч түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой. Тодорхой дасгалыг харгалзан том, жижиг жинтэй 2 хос дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна.
Хичээл нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Сегмент бүрт та хоёр үе шаттайгаар 5 дасгал хийх болно. Эхний хэсэг илүү төвөгтэй ачааллын, та банзан, push-UPS, налуу дээр дамббелл татах, дамббелл вандан хэвлэлийн зогсоол хүлээж байна. Хоёр дахь хэсэгт хоёр дасгал, дамббелл вандан хэвлэлийн хэвтэж буй пуловер ба дамббелл өргөх дасгалууд багтсан.
Upper Fix нь яг сурахыг хүссэн хүмүүст тохиромжтой гар, мөр, нуруу, энэ нь гол ачаалал юм. Энэ хөтөлбөрт хэвлийн булчингийн ажил нэлээд уламжлалт байдаг.
4. Барны хөл
Биеийн доод хэсгийн барна дасгал нь туранхай урт булчинтай болоход тусална. Та дамббеллгүйгээр, үсрэлтгүйгээр хийж болно удаан төвлөрсөн хурдаар. Гэхдээ намар шаргуу ажиллахад бэлэн байгаарай. Та зөвхөн стандарт өөрчлөлтийн дасгал хийхээс гадна "импульсийн" хөдөлгөөн, статик хэлбэрээр ачаалал нэмэх болно. Дасгалын хэсэг бүрийн дараа булчингууд галд дэлбэрэх болно.
Та зарчмын хувьд ердийн дасгалуудыг хүлээж байна: хэвтэх, уушгиа, хөлийг босоо байрлалаас өргөх, хөлийг нь дөрвөн хөлөөрөө өргөх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч дасгалын нарийн төвөгтэй өөрчлөлтүүдийн улмаас та дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх болно. биеийн доод хэсэгт ноцтой ачаалал.
21 хоногийн заслын баррел хөл нь таны хонго, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. үзэсгэлэнтэй, нарийхан хөл.
5. Хавтгай хэвлийн булчинг засах
Хэвлийн булчингуудыг цогцоор нь хөгжүүлэх сургалт: шулуун, хөндлөн ба ташуу булчингууд. Та дээд ба доод хэвлэлийн аль алинд нь нухацтай анхаарлаа хандуулаарай энэ асуудлын талбайн булчинг бэхжүүлэх. Хөтөлбөрийн эхний хагаст та босоо болон баарны байрлалаас хийгддэг LDL-ийг хүлээж байна. Хичээлийн хоёрдугаар хэсэгт та хивсэн дээр хэвтэж хэвлийн булчингуудыг дүүжлэх гэж байна. Сургалтанд зөвхөн кардио дасгалгүйгээр зөвхөн хүч чадлын дасгал хийдэг боловч энэ ачаалал нь омогноос түлэгдсэн гол булчинд хангалттай байх болно.
Хөтөлбөр нь тус бүрдээ 5 хэсгээс бүрдэх 2 хэсгээс бүрдэнэ. Эдгээр 2 дасгалыг та дасгал бүрийн хувьд нэг минутын хоёр тойрогт хийх болно. Хичээлийн төгсгөлд нэмэлт сегмент байх болно хэт нарийн төвөгтэй дасгалууд гэдэс рүү.
Flat Abs Fix нь хүссэн зүйлийг үзэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой 6 багц ходоод. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэвлийн булчинг хүсч байвал кардио про-дасгалыг бас мартаж болохгүй.
6. Abs-д зориулсан 10 минутын засвар
Энэхүү богино хугацааны сургалт нь хэвлийн булчинд зориулагдсан болно. Бүх 10 минут дэвсгэр дээр байгаа бөгөөд санал болгож буй дасгалууд нь хэвлийн дээд ба доод булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хичээл 5 минутын турш давтагдах хоёр тойргоос бүрдэнэ. Үндсэндээ дасгалууд нь a стандарт crunchie хөлний янз бүрийн байрлалтай. Дасгалын хөнгөн, нарийн өөрчлөлтийг санал болгодог тул та тохирох сонголтыг сонгож болно
Хэвлийн булчинг улам бүр хөгжүүлэх үндсэн дасгал хийсний дараа өдөр бүр бэлэн байдаг хүмүүст зориулж 10 минутын турш засах боломжтой 10 минутын турш.
7. Кардио засах
Энэ бол цочролын ачаалал дээр суурилсан аэробикийн дасгал юм өөх шатаах бодисын солилцоог хурдасгах. Хичээлийн туршид та зүрхний цохилт илүү өндөр байх болно, зөвхөн эцэст нь бага зэрэг буурах болно. Эхлэгчдэд зориулсан сургалт нь хэтэрхий төвөгтэй байх магадлалтай, гэхдээ та дасгалуудыг энгийн тохиолдолд хийвэл хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь хүн бүрт тохирсон байх болно.
Cardio Fix сургалт нь 4 сегментийг багтаасан болно. Сегмент бүрт хоёр удаа давтагдах хоёр дасгал байх болно. Дөрвөн сегментийн дараа та хоёр минутын банз авах болно. Эхний хоёр сегмент, дараа нь дасгалын хурдыг даван туулахад хамгийн чухал зүйл бага зэрэг буурах болно.
Cardio Fix нь хүссэн хүмүүст тохиромжтой өөх шатаах, бодисын солилцоог хурдасгаж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах.
8. Plyo Fix
Plyo Fix бол плитометрийн интервалын сургалт юм. Таныг хүлээж байна маш их үсрэлт маш хүчтэй хэмнэл. Дээр дурдсан Cardio Fix-ээс ялгаатай нь энэ хичээл дээр та илүү их зогсолт, завсарлага авах болно. 30 секундын дасгал бүрийн дараа 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Гэхдээ Plyo Fix-ийн дасгалууд илүү хүчтэй байдаг. Энэхүү плиметрийн хөтөлбөр нь өвдөг, үе мөчний асуудалтай хүмүүст тохиромжгүй юм.
Дасгал нь 6 хэсгээс бүрдэнэ. Сегмент бүрт 2 тойрогт хийгддэг 2 дасгал орно. Үсрэх дасгалын улмаас Plyo Fix өгдөг биеийн доод хэсэгт хүнд ачаалал өгдөг. Үүнээс гадна эдгээр кардио дасгалууд нь биеийн хэмжээг багасгах боломжийг олгодог.
21 Day Fix-оос Plyo Fix нь өөх шатаахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой хөл, өгзөгний хэлбэрийг тохируулах. Үсрэх нь эсрэг заалттай биш хүмүүс.
9. Нийт биеийн кардио засах
Бүх биед зориулсан Босу дасгал нь аэробикийн өндөр хурдаар явагддаг. Та дамббелл ашиглан зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах болно. Кардиогийн дасгалууд хүч чадлаар дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь жингээ үр дүнтэй хасахад төдийгүй бүх биеийн булчинг чангалахад тусална. Сургалт маш их эрчим хүч зарцуулдаг, тиймээс ачааллыг багасгахыг хүсвэл хөнгөн дасгал хий.
Total Body Cardio Fix нь 4 хэсгээс бүрдэнэ. Сегмент тус бүрт хоёр үе шаттайгаар 2 дасгал хийх болно. Сүүлийн хэсэг нь дэвсгэр дээр гардаг: хэвлийн булчинд дасгал хийхийг санал болгодог. Энэ үед та дараа нь амьсгал авах боломжтой болно шавхах зүрх судасны.
Workout Total Body Cardio Fix нь биеийн өөхийг шатаах, булчингийн аяыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны ачааллаас айдаггүй.
10. Иог засах
Энэ бол сонгодог хүчний йог бөгөөд зорилго нь булчингаа бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалт, сунгалтыг сайжруулах явдал юм. Сургалт бол хамгийн тайван байдаг, гэхдээ тайвшрал хүлээх ёсгүй. Статик ачаалал нь булчингийн бүх бүлэгт ихээхэн ачаалал өгдөг. Гэхдээ энэ үйл ажиллагаа нь нуруу, нуруунд маш их хэрэгтэй байдаг.
Ажил мэргэжил хамаарна албан тушаалаа байн байн сольж байхТиймээс дасгалжуулагчаа сольж амжихгүй байх эхний хичээл байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, асана тус бүрийн цагийг харуулсан дэлгэц дээрх секундомер танд туслах болно. Дасгал хийхэд зөвхөн дэвсгэр дэвсгэр хэрэгтэй.
21 хоногийн засалтаас йог засах нь сунгалт, зохицуулалтаа сайжруулахыг хүссэн хүмүүс, мөн хүссэн хүмүүст таалагдах болно булчинг тайвшруулах эрчимтэй дасгал хийсний дараа.
11. Пилатес засах
Биеийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тайван дасгал. Та тайвширч, хэвлий, хөлний асуудалтай газруудад анхаарлаа төвлөрүүл. Хичээл нь дасгал бүрийн хэсэг тус бүрээр хийгддэгээрээ сонирхолтой юм нэг байрлалд: ар тал, хажуу, гэдэс, баарны байрлалд хэвтэх. Нэмэлт бараа материалгүй ч гэсэн та хамгийн их тооны булчинг ашиглах боломжтой болно.
Бүх дасгалууд 30 секундээс 1 минут үргэлжилнэ. Ихэнх дасгалууд нь тийм ч амар биш боловч хоёр дасгал хийсний дараа бие нь ер бусын ачаалалд дасан зохицдог, хөтөлбөрийг дагах нь таатай байх болно. Эдгээр ангиуд нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэггүй боловч таны биеийг чийрэгжүүлдэг.
Пилатес Fix нь жингээ хасахаас гадна бусад хүмүүст санаа тавих болно тэдний хэлбэрийн гоо үзэсгэлэн. Дасгалыг хүнд ачааллын дараа ч хийж болно.
Хэрэв та эдгээр бүх дасгалуудыг хийж гүйцэтгэсэн бөгөөд илүү ноцтой ачааллыг хүсч байвал 21 Day Fix Extreme програмыг туршаад үзээрэй. Намрын Калабрезе танд улам бүр ядарч туйлдсан хичээлүүдийг амлаж байна.