Агуулга
Америкийн алдарт дасгалжуулагч Майк Донаваник өөрийн биеийн жинтэй эсвэл дамббелл бүхий HIIT дасгал сургуулилтанд дуртай гэдгээрээ алдартай. Майкийн хагас цагийн 5 үр дүнтэй хөтөлбөрийг танд танилцуулж байна.Үүний ачаар өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийг чангална.
Санал болгож буй хөтөлбөр танд туслах болно булчингийн тэсрэлт, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь биеийн ерөнхий чийрэгжилтэд сайнаар нөлөөлдөг. Видео хичээл Майк Донаваник 30-35 минут үргэлжилнэ. Тэдгээрийн нэг нь тоног төхөөрөмжгүйгээр өөрийн жингээр ажиллах, үлдсэн гурав нь дамббелл ашиглан бэлтгэл хийх явдал юм. Хөтөлбөрүүд нь дунд түвшний болон ахисан түвшинд тохиромжтой.
Эдгээр хөтөлбөрүүдэд та бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг хослуулан хийж, биеийн дээд хэсгийн булчингийн бүлгүүдэд тусгаарлах болно. Майк танд зориулж олон тооны суулт, уушги, банз, push-UPS, плитометрийн болон аэробикийн олон төрлийн дасгалууд, мөн гурван толгойт, биспис, нуруу, мөрний сонгодог дасгалуудыг бэлтгэлээ. Эдгээр видеон дээр халаалт, ухралт байдаг, гэхдээ шаардлагатай бол дасгалын дараа илүү урт сунгах боломжтой.
Видео бичлэгийг Майк Донаваник горхины вэбсайтаас олж болно. https://www.mikedfitness.com/
1. Харгис хүч чадлын дасгал (хүч чадлын сургалт)
Brutal Strength Workout бол бүх биеийн хүчний бэлтгэл юм. Майк таны бие бялдрын чадвараас хамааран хүнд, дунд, дунд, хөнгөн гэсэн хоёр багц дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Хөтөлбөрт зүрх судасны интервал байхгүй боловч дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн бага завсарлагатайгаар хурдан хугацаанд давтан хийснээр зүрхний цохилт огцом өснө.
2. Хатуу хүч (хүч чадлын бэлтгэл)
Hardcore HIIT Strength - энэ бол бүхэл бүтэн биеийн хүчний дасгал бөгөөд үүгээрээ та булчингийн тэсрэх чадварыг хөгжүүлж, бодисын солилцоогоо хурдасгах болно. Хөтөлбөр нь Brutal Strength Workout дээр ачааллын төрлөөс хамаарч ижил төстэй боловч дасгалууд өөр өөр байх болно. Ердийн кардио дасгал бараг байдаггүй ч гэсэн та судасны цохилтоо дээшлүүлж, дасгал хийсний эцэст аэробикийн дараа ядаргаа мэдрэх болно.
3. HIIT зогсолтгүй биеийн жингийн Blaster (багажгүйгээр завсрын сургалт)
Энэ хөтөлбөрт та дамббелл хэрэггүй, өөрийн биеийн жингээр бэлтгэл хийх болно. Майк Донаваник танд супер тэсрэх бөмбөг бэлдсэн байна хүч ба плиметрийн дасгалууд, зогсолтгүй горимд явагддаг. Хичээлийн туршид өндөр импульс хадгалагдана. Зарим burpees, push-UPS, банз, олон янзын дайралтууд нь дамббеллгүйгээр булчингийн бүх бүлгүүдэд үр дүнтэй ажиллахад тусална.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (интервалын сургалт)
Энэ дамббелл бүхий интервалын дасгалыг 3 хэсэгт хувааж болно (халаалт ба хөргөлтөөс гадна): хүчтэй хүч чадлын хэсэг (10 минут), кардио сегмент, тооллогогүй (5 минут), хүчтэй эрчим хүчний сегмент (10 минут). Эрчим хүчний хүчтэй сегмент нь булчинг бэхжүүлэх төдийгүй шатаахад зориулагдсан чөлөөт жинтэй дасгалуудыг багтаадаг гэдгийг та мэднэ. Бүх сургалт эрчимтэй горимд явагддаг, ингэснээр таны зүрхний цохилт хичээлийн туршид аэробикийн бүсээс доош буухгүй.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (тоног төхөөрөмжгүйгээр интервалаар хичээллэх)
Энэ бол ердийн дасгалын танк Донаваник бөгөөд бүхэл бүтэн биеийн функциональ болон плитометрийн дасгалуудтай. Биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж, босоо ба хэвтээ байрлалд дасгал хийх болно. Ихэнх дасгалууд нь үндсэн булчингуудад идэвхтэй оролцдог. Плиметрийн хувьд тийм ч их биш боловч хангалттай цочирддог ч дасгал хөдөлгөөн байнга өөрчлөгдөж, амрахгүй байдгаас өөх тос маш их шатдаг.
Дараах нийтлэлүүдийг үзнэ үү.
- TABATA дасгал: Жин хасахад зориулсан 10 багц дасгал
- Нарийхан гарын шилдэг 20 дасгал
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрмүүд
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
- Дасгал дугуйн: давуу ба сул талууд, тураах үр нөлөө
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна
- Кроссфитын бүх зүйл: сайн тал, аюул занал, дасгал
- Бэлхүүсийг хэрхэн багасгах вэ: зөвлөгөө ба дасгалууд
- Chloe ting-ийн талаархи HIIT-ийн 10 эрчимтэй сургалт
Мөн танд супер урамшуулал санал болгож байна: Майк Донаваниктай нэг сарын хугацаанд бэлтгэл хийх бэлэн хуваарь! Энэ хуваарьт орно youtube дээр сургалт, дээрх дасгал болон өмнө тайлбарласан дасгал. Зарим видеонууд ердөө 10-20 минут үргэлжилдэг тул чадвараасаа хамааран 1-3 мужид давтахыг зөвлөж байна.
- Өдөр 1: 15 минутын секси аялгуугаар хийсэн дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 2: 20 минутын тачаангуй хөл, сэгсгэр өгзөгтэй дасгал (1-2 удаа давтах)
- Өдөр 3: 10 минутын HIIT зүрхний өөх шатаах дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 4: HIIT 30 дасгал 1 + 2
- Өдөр 5: үлдсэн
- Өдөр 6: Хип агших 10 минутын дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 7: 30 минут Хатуу хүч
- Өдөр 8: 10 минутын алуурчин кетлбелл дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 9: # FBLiveCalorieBurn-ээр дамжуулан 30 минутын биеийн жингийн дасгал
- Өдөр 10: Xtreme Abs & Core шатаах
- Өдөр 11: Ripe Workout 2 + 3
- Өдөр 12: үлдсэн
- Өдөр 13: 10 минутын тэсрэх биет жинтэй HIIT Sweat Fest (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 14: Харгис хүч чадлын дасгал
- Өдөр 15: 10 минутын арын өөхний дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 16: 45 мин илжиг, зэвсэг, хэвлийн дасгал
- Өдөр 17: 10 минутын хөнгөн атлетикийн зүрхний өөх тос шатаах шат (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 18: Биеийн нийт интервалын бэлтгэл 2
- Өдөр 19: үлдсэн
- Өдөр 20: Тэсэлгээний 10 минутын биеийн жин HIIT дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 21: өдөр тутмын биеийн жингийн Blaster
- Өдөр 22: Биеийн хүч чадал, өөх тос алдалтын 10 минутын бүтэн биеийн алхам (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 23: 10 минутын HIIT бодисын солилцоог идэвхжүүлэгч 90/60/30 # 1 (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 24: 10 минутын Abs & Core Workout үр дүнтэй дасгалууд (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 25: Харгис хүч чадлын дасгал + HIIT Hardcore Strength
- Өдөр 26: үлдсэн
- Өдөр 27: Илүү том өгзөг хийх 10 минутын өгзөг ба гуяны дасгал (1-3 удаа давтах)
- Өдөр 28: Dumbbell HIIT Bootcamp -ийг хэт их шатаах
- Өдөр 29: 20 минутын HIIT алуурчин үсрэх зүрх судасны хүч (1-2 удаа давтах)
- Өдөр 30: 10 минутын хардкор хэвлийн дасгал (1-3 удаа давтах)
Өөрийн сонголтоос үл хамааран хичээлийн хуваарийг дуусгах эсвэл хичээлийн хуанли хийх. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, маш халуун дасгалын дээд танк Донаваник нь илүүдэл жин, асуудалтай газартай тэмцэхэд тань туслах болно.
Майк Донаваникын бусад хөтөлбөрүүдийн талаар манай нийтлэлээс уншина уу.
- Майк Донаваникаас жин хасах 11 HIIT дасгал
- Extreme Burn Challenge: Майк Донаваникаас 2 долоо хоногийн турш HIIT бэлтгэл хийх!
- Xtreme Burn 2 програмыг Майк Донаваникаас өөх тос шатаах хөтөлбөр