6 долоо хоногт бие махбодоо сайжруулахад туслах хөтөлбөр олохыг хүсч байна уу? Дараа нь шинэ багцыг туршиж үзээрэй өндөр эрчимтэй, хүнд хэцүү дасгал фитнессийн мэргэжилтэн Энди Шпеерээс хөлбөмбөгийн дасгал.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Anarchy Workout
Энди Шпейер бол Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн сэтгүүлээс явуулдаг Топ сургагч багшийн ялагч юм. Хамгийн сүүлд тэрээр фитнесийн хамгийн чухал гурван элементийг нэгтгэсэн “Анархи” багцыг бүтээжээ. зүрх судас, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр. Энэ хөтөлбөрийн талаар би юу хэлж чадах вэ? Энди танд зориулж энгийн бөгөөд энгийн дасгал, чанарын аэробик ба эрчим хүчний ачаалал, дасгалын чадварлаг сонголтыг бэлтгэсэн. Эдгээр дэвшилтэт дасгалууд нь өөх тосыг арилгах, бие махбодийн тонусыг арилгахад туслах болно.
Нарийн төвөгтэй анархи дасгалыг үе шат бүрт 6 долоо хоног, 3 долоо хоногоор төлөвлөсөн. Хоёр хүнд хэцүү, үндсэн 6 дасгал (зүрх судасны, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хувьд) багтсан. Тэд үргэлжлэх болно 30 минут. Мөн Энди 2 богино дасгал хийсэн 15 минутын хо absр үе шатанд зориулагдсан хэвлий ба суналтын хувьд.
- 1-р үе шат: Кардио
- 1-р үе шат: Хүч чадал
- 1-р үе шат: тэсвэр тэвчээр
- 2-р үе шат: Кардио
- 2-р үе шат: Хүч чадал
- 2-р үе шат: тэсвэр тэвчээр
- Анархи Abs
- Чөлөөт урсгал
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургахын тулд (2-р үе шат) бусад бүх ангиудад хос дамббелл хэрэгтэй болно. нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Жин дамббелл нь өөрсдийн чадавхид тулгуурлан сонгодог (таны бэлэн байдлын түвшингээс хамааран 2-3 кг ба түүнээс дээш жинтэй, 5 кг жинтэй эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан). Та янз бүрийн дасгал хийхэд хэдэн хос дамббелл ашиглаж болох боловч "Анархи" нэг хосыг ашигладаг. Хүч 1-т оролцогчдын нэг нь нэг дамббелл ашиглан бүх дасгалыг үзүүлдэг. Тэвчээртэй байдал (2-р үе шат) нь дамббеллгүйгээр нэг дамббелл бүхий дасгалуудыг үзүүлдэг.
Хөтөлбөр 6 долоо хоног үргэлжилнэ, та энгийн хуваарийн дагуу ажиллах болно. Долоо хоногт 3 удаа 30 минутын үндсэн дасгал, долоо хоногт 2 удаа - 15 минутын дасгал, долоо хоногт 2 удаа - амралтын өдөр. Таны харж байгаагаар хуанлийн анги нь баян гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг. Үе шат бүрийн хувьд 3 долоо хоног байна, эхнийхээс илүү эрчимтэй ачааллын хоёр дахь үе шат.
"Анархи" нарийн төвөгтэй байдлын төвшин нь дунд түвшнээс дээш түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хөтөлбөрийг маш их ядаргаа гэж үзэх боломжгүй, тэдгээр нь хоорондоо уялдаатай байдаг эрчим хүч, аэробик ба функциональ ачаалал. Хөтөлбөрийн зорилго нь 30 минутын дотор хамгийн их калори илчлэгийг шатаахаас гадна хүч чадлаа сайжруулж, булчин чангарахад хүргэдэг.
Амьдрахын тулд цахилгаан тэжээлийн нэгдсэн програмаар булчинлаг биеийг бүтээх
Хөтөлбөрийн давуу талууд:
- Энэ бол амласан цогц үр дүнтэй хөтөлбөр юм өөх шатаах, бие махбодийг ая тухтай болгох эзэлхүүн алдагдах боловч булчингаа алдалгүйгээр.
- Та фитнесс, кардио, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр зэрэг бүхий л үндсэн чиглэлээр ажиллах болно. Дасгалыг хувааж хийснээр та өөртөө хамгийн сайн ачааллыг нэмж өгч чадна.
- Сессууд хамгийн сүүлд 15-30 минут. Завгүй хүмүүст юу нь илүү тохиромжтой байж болох вэ?
- Маш зөөлөн хуваарь: Та долоо хоногт 5 өдөр хийх үү, үүнээс зөвхөн 3 өдрийн эрчимжүүлсэн видеонд найдах болно.
- Ангиуд нь нэлээд тэнцвэртэй, тохирсон аэробик ба функциональ багтаамжтай. Хэт төвөгтэй ажил байхгүй, сургалт нь маш хүртээмжтэй, ойлгомжтой байдаг.
- Хичээлийн хувьд танд зөвхөн хос дамббелл хэрэгтэй бөгөөд үүнээс өөр зүйл байхгүй. Dumbbells нь зөвхөн нэг видеонд л хэрэгтэй байдаг.
- Энди Шпеерийн өндөр эрчимтэй интервалын сургалт танд туслах болно калори шатаах, бодисын солилцоог хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
- Энэхүү цогцолбор нь хүндрэлийн 2 үе шатыг багтаасан бөгөөд энэ нь танд ахиц дэвшил гаргах, үр дүнгээ сайжруулахад туслах болно.
дунд хөтөлбөрийн сул талууд Эдгээр олон долоо хоногийн сургалтанд ихэвчлэн тохиолддог шиг ийм олон янзын дасгалыг дурдах нь үнэ цэнэтэй биш (зөвхөн 6 үндсэн дасгал, 2 богино нэмэлт). Хөтөлбөр нь зөвхөн эрүүл мэндийн асуудалгүй, кардиогийн горимд 30 минут дасгал хийхэд хангалттай тэсвэр тэвчээртэй хүмүүст тохиромжтой.
Энди Шпейер таныг Анархийн үр дүнтэй дасгалын цогцолбороор дамжуулан удирдан чиглүүлэх бөгөөд үүгээрээ та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно өндөр чанартай физик хэлбэр. Бие дээрээ яг одоо ажиллаж эхэл!
Мөн үзнэ үү: ACE HIIT: Chris Freytag-ийн эрчимжүүлсэн цогц хөтөлбөр.